Kāju Spiešana 45 Grādu Leņķī
Kāju spiešana 45 grādu leņķī ir vadīts ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, ko veic uz trenažiera, kas pārvietojas pa fiksētu 45 grādu sliedi. Jūsu mugura, gurni un galva paliek atbalstīti pret paliktni, kamēr pēdas spiež platformu prom no sevis, padarot to par kontrolētu veidu, kā noslogot augšstilbus, neprasot līdzsvarot svaru tā, kā tas būtu nepieciešams brīvajā pietupienā.
Šis vingrinājums visbiežāk tiek izmantots četrgalvaino augšstilba muskuļu attīstīšanai, ar sēžas, paceles cīpslu un augšstilbu iekšējās daļas palīdzību, platformai nolaižoties un paceļoties. Tā kā trenažieris fiksē kustības trajektoriju, jūsu iekārtošanās ir ļoti svarīga: pēdu novietojums, dziļums un iegurņa stāvoklis maina to, kur tiek novirzīta slodze. Zemāks pēdu novietojums un mērenāks stāja parasti vairāk noslogo četrgalvainos muskuļus, savukārt augstāks novietojums pārvirza lielāku slodzi uz gurniem un ķermeņa aizmugurējo ķēdi.
Sāciet, dziļi iesēžoties paliktnī ar muguras lejasdaļu cieši piespiestu atzveltnei un pēdām novietotām plecu platumā vai nedaudz platāk uz platformas. Atbrīvojiet platformu no fiksatoriem tikai tad, kad esat pilnībā sagatavojies un gatavs kontrolēt pirmo nolaišanos. Nolaišanās laikā ļaujiet ceļgaliem saliekties un virzīties vienā līnijā ar pēdām, vienlaikus saglabājot gurnus smagus uz sēdekļa. Augšupceļā spiediet caur visu pēdu un virziet platformu līdz gandrīz pilnai izstiepšanai, neiztaisnojot ceļgalus līdz galam.
Labākās atkārtojumu sērijas šķiet vienmērīgas un atkārtojamas, nevis sasteigtas. Saglabājiet kustību amplitūdu tik dziļu, cik vien jūsu iegurnis var palikt nekustīgs un ceļgali var virzīties pareizi, pēc tam mainiet kustības virzienu, neatsitoties no apakšas. Īsa pauze apakšējā punktā var palīdzēt saglabāt kontroli, ja slodze sāk pārvērsties inercē vai iegurņa izliekumā.
Izmantojiet šo kustību kā primāro vai papildu kāju vingrinājumu, kad vēlaties intensīvu darbu četrgalvainajiem muskuļiem ar muguras atbalstu un stabilu mehāniku. Tas ir noderīgi iesācējiem, kuriem nepieciešama uz trenažieri balstīta iespēja, kā arī pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas smagi noslogot kājas ar mazāku līdzsvara prasību. Turiet platformu un drošības ierobežotājus kontrolē, izvēlieties slodzi, ko varat nolaist apzināti, un pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties vai gurni atraujas no paliktņa.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties ar muguru, gurniem un galvu pret paliktni un novietojiet abas pēdas plecu platumā vai nedaudz platāk uz platformas.
- Novietojiet pēdas pietiekami augstu, lai papēži paliktu uz platformas, pēc tam atbrīvojiet platformu, izmantojot trenažiera drošības rokturus vai sviras.
- Saspringstiet ķermeņa augšdaļu un turiet muguras lejasdaļu viegli piespiestu paliktnim, pirms platforma sāk kustēties.
- Nolaidiet platformu, saliecot abus ceļgalus un gurnus, līdz augšstilbi pietuvojas ķermeņa augšdaļai, neļaujot iegurnim pacelties.
- Sekojiet, lai ceļgali virzītos vienā līnijā ar pēdām, platformai slīdot pa sliedēm.
- Spiediet caur visu pēdu, lai virzītu platformu atpakaļ augšup, tiecoties pēc gandrīz pilnas ceļgalu izstiepšanas bez to pilnīgas nobloķēšanas.
- Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet nolaišanās laikā katrā atkārtojumā.
- Pēc pēdējā atkārtojuma nofiksējiet platformu ar drošības mehānismiem, pirms izkāpjat no trenažiera.
Padomi un triki
- Zemāks pēdu novietojums uz platformas parasti palielina ceļgalu kustību un saglabā lielāku spriedzi četrgalvainajos muskuļos.
- Ja apakšējā punktā iegurnis palienas uz iekšu, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu un turiet iegurni piespiestu pie atzveltnes.
- Neļaujiet ceļgaliem vērsties uz iekšu, platformai ceļoties; spiediet tos uz āru vienā līnijā ar otro pirkstu.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanos, nevis ļaujiet platformai krist uz leju un atsisties pret ierobežotājiem.
- Saglabājiet spiedienu caur pēdas vidusdaļu un papēdi, lai pēdas slodzes laikā nepaslīdētu uz pirkstgaliem.
- Nenobloķējiet ceļgalus agresīvi augšējā punktā; pabeidziet atkārtojumu ar spēcīgu, bet mīkstu izstiepšanu.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj vienmērīgi mainīt platformas virzienu, nezaudējot kontaktu ar atzveltni vai neizkustinot gurnus.
- Ja trenažieris šķiet pārāk saspiests, novietojiet pēdas nedaudz augstāk vai samaziniet dziļumu, līdz mugurkaula jostas daļa paliek neitrāla.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kāju spiešana 45 grādu leņķī?
Tas galvenokārt trenē četrgalvainos augšstilba muskuļus, bet platformas kustības laikā palīdz arī sēžas muskuļi, paceles cīpslas un adduktori.
Kur jānovieto pēdas uz platformas?
Stāja plecu platumā ar pēdām pietiekami augstu, lai papēži paliktu uz platformas, ir labs sākumpunkts, un zemāks pēdu novietojums parasti liek četrgalvainajiem muskuļiem strādāt smagāk.
Cik dziļi man vajadzētu nolaist platformu?
Nolaidiet to tikai tik tālu, cik varat saglabāt muguras lejasdaļu un gurnus piespiestus pie paliktņa. Ja iegurnis sāk celties uz augšu, dziļums šai sērijai ir pārāk liels.
Vai man vajadzētu pilnībā iztaisnot ceļgalus augšējā punktā?
Pabeidziet atkārtojumu ar spēcīgu ceļgalu izstiepšanu, bet neiztaisnojiet tos līdz klikšķim. Mīksta pozīcija augšā saglabā spriedzi kājās un parasti ir saudzīgāka locītavām.
Vai tas ir drošāk nekā brīvais pietupiens?
Tas novērš nepieciešamību pēc līdzsvara un sniedz mugurai lielāku atbalstu, kas var atvieglot kāju noslogošanu. Tomēr joprojām ir nepieciešama kontrolēta iekārtošanās, dziļums un ķermeņa sasprindzinājums, lai saglabātu drošību.
Kāda ir visizplatītākā kļūda uz šī trenažiera?
Gurnu celšanās vai muguras lejasdaļas noapaļošanās apakšējā punktā ir lielākā problēma. Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk dziļa.
Vai iesācēji var izmantot kāju spiešanu uz platformas?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja platforma ir viegla, drošības mehānismi ir pareizi iestatīti un lietotājs iemācās kontrolēt dziļumu pirms svara pievienošanas.
Kāds pēdu novietojums pārvirza slodzi prom no četrgalvainajiem muskuļiem?
Pēdu novietošana nedaudz augstāk un platāk uz platformas parasti pārvirza lielāku uzsvaru uz sēžas muskuļiem un paceles cīpslām.
