Sānu Soļošana Pietupienā Ar Savu Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu soļošana pietupienā ar savu ķermeņa svaru ir sānu kustību kondicionēšanas vingrinājums, kurā iegrimsti sportiskā puspietupienā un pārvietojies uz sāniem ar maziem, kontrolētiem soļiem, visu laiku turēdams gurnus zemu. Tajā apvienojas statiskā pietupiena noturēšana ar nepārtrauktu kāju darbu uz sāniem, tāpēc kājas strādā gan pozas noturēšanai, gan pārvietošanai pa grīdu. Nepieciešams tikai brīvs grīdas joslas gabals, tāpēc to ir viegli iekļaut iesildīšanās laikā, apļa treniņos vai mājas treniņos.

Galvenā slodze krīt uz četrgalvaino ciskas muskuli, kas pietupiena pozā atrodas pastāvīgā sasprindzinājumā, savukārt sēžas muskuļi un ciskas iekšpuse virza katru soļu uz sāniem. Tā kā pārvietojies laterāli, vidējais sēžas muskulis un muskuļi ap gurna ārējo daļu strādā daudz vairāk nekā parastā taisnas līnijas gaitā, un teļa muskuļi veic atkārtotus nelielos atspiešienus no pēdas priekšpuses. Pietupiena noturēšana arī liek korporālijai turēt rumpi vertikālā un stabilā pozīcijā, kamēr pēdas nomaina pozīcijas zem tevis.

Soļošana zemā pozā ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā trenēt kustību no sāna uz sānu, ko lielākā daļa ikdienas aktivitāšu un taisnvirziena kardio nekad neaizskar. Sportisti to izmanto, lai veidotu kāju darbu un gurnu spēku, kas stāv aiz straujas virziena maiņas, taču tā ir tikpat noderīga arī parastiem trenējošies, kuri vēlas izturīgākus ceļus un gurnus. Ja dienas laikā daudz sēž, ilgstošā pietupiena noturēšana ieslēdz kājas arī tajā kustību diapazonā, ko stāvēšana un staigāšana ignorē.

Sākuma poza ir svarīga, jo nepareiza pozīcija pārvērš soļošanu par stīvu, vertikālu slīdēšanu. Pēdām jāpaliek apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, smaguma centram jāatrodas abu pēdu vidū, un gurniem jāatkāpjas atpakaļ, lai apakšstilbi paliek gandrīz vertikāli. Rokas, kas savilktas krūšu priekšā, kā tas ir standarta pozā, palīdz saglabāt līdzsvaru un neļauj noapaļot muguru.

Lai vingrinājumu veiktu labi, iegrimsti pus- vai ceturtdaļpietupienā, kuru tiešām vari noturēt, un veic īsus, ātrus soļus uz sāniem, sākot ar ārējo pēdu un sekojot ar otru pēdu, neļaujot pēdām saskarties vai gurniem pacelties. Turpi krūtis augstu un ceļus virs pirkstiem visu ceļu. Nobrauc noteiktu attālumu vienā virzienā, tad soļo atpakaļ pretējā virzienā vai maini virzienu pie katras atkārtojuma.

Visbiežākās kļūdas ir pietupiena pacelšanās, kad iestājas nogurums, pēdu krustošanās un ceļu iekšup sabrukšana pie katras darbības. Sāc ar īsām 10 līdz 20 sekunžu kārtām un prioritāti dod zemas pozas noturēšanai ar tīru pēdu novietojumu, nevis ātrai pārvietošanai. Ja ceļi sūdzas par dziļumu, strādā seklākā leņķī un ar laiku pakāpeniski nolaidies zemāk.

Norādījumi

• Stāv ar pēdām apmēram plecu platumā un savieto rokas kopā krūšu priekšā līdzsvara saglabāšanai.
• Atspied gurnus atpakaļ un saliec ceļus, lai nolaidies pus- vai ceturtdaļpietupienā, turēdams krūtis augstu un smaguma centru abu pēdu vidū.
• Sasprdzini korporāliju un notur šo pietupiena augstumu kā darba pozīciju; nepacelies augstāk, kamēr pārvietojies.
• Veic īsu soli uz labo sāni ar labo pēdu, tad seko ar kreiso pēdu, noturēdams gurnus tajā pašā zemajā līmenī.
• Neļauj pēdām saskarties vai krustoties, kamēr tās maina pozīcijas; katrs solis jānoliec zem gurniem ar saliektu ceļu, kas virzās virs pirkstiem.
• Turpini soļot uz sāniem noteiktu soļu skaitu vai noteiktu attālumu, visu laiku noturēdams to pašu pietupiena dziļumu.
• Maini virzienu un soļo atpakaļ uz sākuma punktu vai atgriez stāvošā pozīcijā, ja atpūties starp kārtām.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, ieelpojot caur degunu un izelpojot kontrolētā ritmā, nevis noturēdams elpu.
• Kad pabeidz kārtu, lēni pacelies no pietupiena pozīcijas un pārvērtē kājas pirms nākamās kārtas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūme ir pietupiena pacelšanās, kad kājas nogurst. Izvēlies tādu dziļumu, kuru tiešām vari noturēt visu attālumu, nevis tādu, ko tikai tikai dažiem soļiem.
• Neļauj sekundārajai pēdai ietriekties vadošajā pēdā. Katras darbības nolikšana ar nelielu atstarpi notur tevi līdzsvarā un neļauj traucēt, lēkājot ritmu, kas sabojā vingrinājumu.
• Seko, vai ceļi nepārvietojas iekšup pie katras darbības, īpaši tās kājas ceļgals, no kuras atspiedies. Aktīvi spied ceļu ārā virs mazā pirksta, kad noliec pēdu.
• Noturi apakšstilbus tuvu vertikālei, sēžot gurnos, nevis sliecot rumpi uz priekšu. Ja krūtis ir vērstas pret grīdu, tavs pietupiens ir pārāk dziļš vai smaguma centrs pārcēlies uz pirkstiem.
• Uzturies pēdu priekšpusē tikai nedaudz; papēžiem pilnībā nevajadzētu pacelties. Uz ripošanu uz pirkstiem liek tevi lēkt un pārnes spriedzi prom no ciskām.
• Saīsini soļus, ja gurni paceļas starp soļiem. Ātri, kompakts soļi notur spriedzi četrām ciskas muskuļiem labāk nekā garas, sniedzošas izklupiena darbības, kas pārvērš to citā vingrinājumā.
• Izmanto atzīmētu attālumu, piemēram, 5 līdz 8 soļus katrā virzienā, lai vari salīdzināt kārtas un godīgi noturēt dziļumu, nevis pakāpeniski pacelties, kad nogursti.
• Ja muguras lejasdaļa sāk noapaļot vai sāpēt, tas parasti ir rumpja saliekšanās uz priekšu. Atgriez krūtis pareizā pozīcijā un nedaudz padari pietupienu sekļāku pirms turpināšanas.
• Iesildi gurnus ar dažiem pietupieniem ar savu ķermeņa svaru un kāju svārstīšanu vispirms, jo tieša iekļūšana noturētā pietupienā ar aukstajiem ciskas iekšējiem muskuļiem bieži šķiet stīva un ierobežota.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sānu soļošanā pietupienā ar savu ķermeņa svaru?

Četrgalvainais ciskas muskulis uzņemas galveno slodzi no ilgstošās pietupiena noturēšanas, savukārt sēžas muskuļi un ciskas iekšējie muskuļi virza katru soļu uz sāniem. Teļa muskuļi un korporālija strādā nepārtraukti, lai atbalstītu zemo pozu un vertikālo rumpi.

Cik dziļam jābūt manam pietupienam sānu soļošanā pietupienā ar savu ķermeņa svaru?

Pus- vai ceturtdaļpietupiens ir standarta darba dziļums, tas ir, gurni ir skaidri atkāpušies un ciskas ir saspringtas, bet tu nesēž tikpat zemu kā pilnā pietupienā. Izvēlies pašu dziļāko pozīciju, kuru vari noturēt ar augstām krūtīm un ceļiem virs pirkstiem visu attālumu.

Vai sānu soļošana pietupienā ar savu ķermeņa svaru ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja noturi seklāku dziļumu un īsu attālumu. Iesācējiem vajadzētu sākt ar 10 līdz 15 sekunžu soļošanu vienā kārtā un koncentrēties uz zemas pozas noturēšanu ar tīru kāju darbu, pirms pievieno ātrumu vai ilgumu.

Kāpēc kājas sānu soļošanā pietupienā ar savu ķermeņa svaru degušas tik ātri salīdzinājumā ar parastiem pietupieniem?

Parastā pietupienā tu iegūsti īsu atelpu starp atkārtojumiem, bet soļošanas laikā ciskas nekad neatstāj slodzes pozīciju, tāpēc muskuļi strādā statiski visu laiku. Šī nepārtrauktā spriedze padara īsas kārtas tik prasīgas.

Vai pēdām vajadzētu saskarties starp soļu soļiem?

Nē, pēdu saskare ir izplatīta kļūda, kas izjauc ritmu un līdzsvaru. Turpi nelielu atstarpi starp pēdām, kamēr tās maina pozīcijas, lai vienmēr būtu gatavs nolikt nākamo soli.

Vai es varu izmantot sānu soļošanu pietupienā ar savu ķermeņa svaru kā iesildīšanos?

Tā labi darbojas kā iesildīšanās, jo paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus eļļojot gurnus, ceļus un potītes ar laterālu kustību diapazonu, ko citādi reti izmanto. Saglabā vieglu intensitāti un īsas kārtas, ja izmanto to pirms spēka treniņa.

Ko es varu aizstāt, ja man nav vietas soļošanai uz sāniem?

Tu vari veikt stacionāras sānu darbības tajā pašā zemajā pietupienā, pārvietojot tikai apmēram pēdas garumu katrā virzienā, vai pārmaiņus mainīt vadošo pēdu uz vietas. Galvenais elements, kas jāsaglabā, ir pietupiena dziļuma noturēšana, kamēr pēdas pārvietojas laterāli.

Kā es varu novērst ceļu iekšup sabrukšanu soļošanas laikā?

Apzināti spied katru ceļu ārā virs pirkstiem, kad pēda nolaižas, un turē smaguma centru sadalītu pa visu pēdu, nevis iemet to uz iekšējo malu. Ja problēma saglabājas, padari pietupienu nedaudz seklāku, jo dziļākas noturēšanas bieži atklāj gurnu vājumu.

Vai sānu soļošana pietupienā ar savu ķermeņa svaru ir droša cilvēkiem ar ceļu diskomfortu?

Seklāka versija ar lēniem, maziem soļiem bieži ir pieņemama, jo ceļi paliek vidējā leņķī, bet jāpārtrauc, ja jūti asas sāpes vai nestabilitāti. Ja šaubies, saņem atļauju no kvalificēta speciālista pirms ceļu slodzes ar ilgstošām noturēšanām.

Cik ilgi jāilgst katra sānu soļošanas pietupienā ar savu ķermeņa svaru kārta?

15 līdz 30 sekundes vienā virzienā ir praktisks diapazons kondicionēšanai, un tu vari atkārtot vairākas kārtas. Tiklīdz gurni sāk celties vai soļi kļūst nekārtīgi, beidz kārtu, nevis turpini ar sliktu tehniku.