Sēdus Atpūtas Poza
Sēdus atpūtas poza ir apzināta sēdus pozīcija atveseļošanās starp sērijiem, vingrinājumiem vai treniņa apļiem. Tu sēdi vertikāli uz līdzenas soliņa, kājas stingri uz grīdas apmēram gurnu platumā, rokas noliktas uz augšstilbiem, un mugurkauls ir taisns, bez sagrūšanās. No malas tas izskatās pēc parastas sēdēšanas, bet, ja to dari apzināti, poza uztur tēlu sakārtotu un elpošanu vienmērīgu, kamēr ķermenis atjaunojas.
Šī pozīcija ir noderīga ikvienam, kas trenējas ar soliņiem: pacēlājiem starp smagajiem sērijiem, apļa treniņu dalībniekiem, kas pārvietojas starp stacijām, vai iesācējiem, kuriem vajag skaidri definētu vietu, kur apstāties, nevis sagruzties uz grīdas. Tā kā tu paliec sēdus un vertikāli, pulss pakāpeniski, nevis strauji normalizējas, un tu izvairies no gulēšanas uz koplietošanas grīdas virsmas treniņa vidū.
Pat kā atpūtas pozīcija sēdus atpūtas poza no ķermeņa kaut ko prasa. Taisna sēdēšana uz soliņa iesaista dziļo muskulatūru un mugurkaula garumā ejošos muskuļus, lai rumpis nesagāztos, savukārt gurni un augšstilbi notur tevi stabilu uz sēžas. Kāju piespiešanās pie grīdas notur kājas aktīvas, nekarājot brīvā airā, kas atveseļošanās laikā atbalsta asinsriti. Tā pati par sevi nav spēka veidotāja, bet trenē ieradumu saglabāt labu sēdus pozu noguruma apstākļos, un tas atspoguļojas katrā sēdus vingrinājumā, ko veic.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdēšana uz soliņa vidus vai priekšējās malas, abām sēžas kauliņiem vienmērīgi novietotiem, sniedz stabilu pamatu; pārāk dziļa nosēšanās pret atzveltni vai pārāk tuvu malai maina elpošanu un veicina sagrūšanos. Plakanas kājas un apmēram taisnā leņķī saliekti ceļi notur jostas daļu neitrālā stāvoklī, bet rokas, kas viegli balstītas uz augšstilbiem, dod pleciem vietu atslābt, neaizkrītot uz priekšu.
Lai to izpildītu labi, kontrolēti nolaies uz soliņa, izstiepjies augumā caur galvas virotni un ļauj pleciem nogrimt prom no ausīm. Elpo lēni caur degunu, ļaujot vēderam un apakšējiem ribām izplesties, un laiku izmanto mērķtiecīgi, skaitot atpūtas periodu vai veicot noteiktu elpu skaitu pirms nākamās piepūles. Kad esi gatavs turpināt, pieceļies, spiežot caur pēdām, nevis atgrūžoties no ceļiem.
Galvenie praktiskie punkti ir konsekvence un godīgs skats uz to, kam atpūta paredzēta. Neļauj atpūtas pozai pārvērsties sagruztā sēdēšanā ar noapaļotu jostas daļu un priekšā izstieptu kaklu, īpaši, kad esi noguris, jo šāds modelis, atkārtots pēc katras sērijas, var nostiprināt sliktu pozu. Noturi pozīciju aktīvu un vienlaikus klusu: taisns mugurkauls, atslābināti pleci, vienmērīga elpa un pēdas uz grīdas, līdz ir laiks atkal kustēties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pietuvini līdzenam soliņam un kontrolēti nolaidies uz tā, sēžas kauliņus vienmērīgi novietojot uz sēžas vidus vai priekšējās trešdaļas.
- Novieto pēdas plakanām uz grīdas apmēram gurnu platumā, ceļus saliedzot apmēram taisnā leņķī un vēršot tos tajā pašā virzienā, kur pēdas pirksti.
- Izstiepjies augumā caur galvas virotni un sakārto ribas virs iegurņa, lai jostas daļa paliek neitrāla, nevis noapaļota.
- Noliec rokas viegli uz augšstilbu vidus ar plaukstām uz leju, ļaujot pleciem nogrimt prom no ausīm.
- Atslābini seju, žokli un satvērienu, saglabājot kontaktu ar soliņu un grīdu, bet atbrīvojoties no nevajadzīgās sasprindzinājuma rokās un kaklā.
- Elpo lēni caur degunu, ļaujot vēderam un apakšējiem ribām izplesties katrā iedvesmā un pilnībā iztukšojot plaušas izdvesmā.
- Noturi pozīciju savā plānotajā atpūtas periodā, skaitot elpas vai sekundes, lai atveseļošanās būtu ar skaidru beigu punktu.
- Pirms pieceļanās nedaudz pārcenties uz priekšu, spied caur abām pēdām un cēlies ar taisnu rumpi, nevis atgrūžoties no ceļiem.
- Katru reizi, kad sēžas atpakaļ, atjauno pozu tāpat kā iepriekš, lai katra atpūta starp sērijiem sāktos no vienas un tās pašas sakārtotās pozīcijas.
Padomi un triki
- Biežākā kļūme ir sagrūšanās, tiklīdz iestājas nogurums; ja pamanies, ka jostas daļa noapaļojas, atkal sakārto ribas virs gurniem, nevis pārlieku izliec muguru, lai to kompensētu.
- Neperched uz pašas soliņa malas — tas piespiež gurnu saliecējus un augšstilbus pārlieku strādāt, tikai lai noturētu līdzsvaru; sēdies pietiekami dziļi, lai tevi notur sēžas virsma, nevis muskuļu piepūle.
- Turiet kājas plakanas un mierīgas. Pirkstu tricināšana vai kāju šūpošana sēdus atpūtas pozā zaudē to nervu sistēmas atjaunošanos, ko tu mēģini iegūt.
- Neļauj zodam aizvirzīties uz priekšu, kamēr atslābini plecus; iedomājies, ka kakla aizmugure paliek gara, kamēr pleci nogrimst.
- Rokām jābalstās uz augšstilbiem, nevis jātvēra ceļi vai spēcīgi jāspiež uz leju, jo spiešana noslogo plecus un atceļ atpūtas pozas mērķi.
- Ja ceļi atrodas augstāk par gurniem, jo soliņš ir par augstu, izvēlies zemāku soliņu vai kastīti, lai iegurnis varu palikt neitrāls bez pārslodzes gurnu saliecējiem.
- Izmanto pozu, lai objektīvi laiku atpūtu — piemēram, piecas lēnas deguna elpas — nevis minot, kad jūties gatavs, kas parasti nozīmē atgriezties par ātru.
- Smagajās treniņu dienās noturi vienu vai divas papildu elpas sēdus pozīcijā pirms pieceļanās, lai izvairītos no straujas pieceļanās ar paaugstinātu pulsu un reiboni.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko sēdus atpūtas poza īstenībā trenē?
Tā galvenokārt ir atveseļošanās pozīcija, nevis spēka vingrinājums. Tās treniņvērtība ir taisnas sēdus pozas un kontrolētas elpošanas saglabāšanā noguruma apstākļos, kas nostiprina labus ieradumus katram sēdus vingrinājumam.
Kuri muskuļi strādā sēdus atpūtas pozā?
Dziļais muskulatūras korsetis un mugurkaula muskuļi strādā viegli, lai noturētu rumpi vertikāli, bet gurni un augšstilbi stabilizē tevi uz soliņa. Slodze ir zema — tieši tāpēc šī pozīcija ir piemērota atpūtai starp sērijiem.
Kāpēc rokas balstās uz augšstilbiem, nevis uz ceļiem?
Roku novietošana uz augšstilbu vidus ļauj pleciem dabiski nokarāties un uztur rokas atslābinātas. Spiešana uz ceļiem noslogo plecus un augšējo ķermeņa daļu, pārvēršot atpūtas pozīciju atkal par darbu.
Vai iesācēji var izmantot sēdus atpūtas pozu starp vingrinājumiem?
Jā, tā ir viena no drošākajām pozīcijām, kurā iesācēji var atpūsties, jo tā ir stabila, tuvu grīdai un neprasa slodzi. Tā arī iemāca laiku atpūtas periodus ar lēnām, skaitītām elpām.
Cik ilgi jānotur sēdus atpūtas poza?
Pielāgo to savam treniņa mērķim: viena līdz divas minūtes starp smagajiem spēka sērijiem, trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes apļa treniņos vai vienkārši piecas līdz desmit lēnas elpas, kad vajag īsu pārtraukumu. Elpu skaitīšana notur atpūtu konsekventu.
Kāda ir biežākā kļūda šajā pozīcijā?
Sagrūšanās ar noapaļotu jostas daļu un galvu, kas aizvirzās uz priekšu, īpaši treniņa beigās, kad esi noguris. Risinājums ir atkal sakārto ribas virs iegurņa un izstiepties caur galvas virotni, nevis piespiedu kārtā izliekt muguru.
Vai sēdus atpūtas pozu var veikt uz krēsla vai kastes soliņa vietā?
Jā, der jebkura stabila sēžas vieta, kas ļauj sēdēt ar kājām plakanām uz grīdas un ceļiem apmēram taisnā leņķī. Izvairies no mīkstām dīvāniem vai krēsliem ar biezām polsterēm, kas noliec iegurni un veicina sagrūšanos.
Vai ir droši sēdēties pēc katras sērijas, nevis palikt stāvus?
Lielākajai daļai cilvēku — jā, un sēdus atpūta neļauj pulsam pazust pārāk strauji. Ja pieceļoties jūti reiboni vai tumšo acīs, noturi vēl vienu elpu sēdus un cēlies lēnāk, spiežot caur abām pēdām.
Kā sēdus atpūtas poza atšķiras no parastas sēdēšanas?
Atšķirība ir apzinātība un struktūra: kājas uz grīdas, taisns mugurkauls, atslābināti pleci, rokas novietotas uz augšstilbiem un kontrolēta elpa noteiktu laika periodu. Parastā sēdēšana parasti ietver sagrūšanos un nav definēta beigu punkta.
