Izklupiens Ar Lēcienu Un Roku Šūpošanu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Izklupiens ar lēcienu un roku šūpošanu ir plyometrisks izklupiens ar savu ķermeņa svaru, kurā no šķeltpozas izlecat spēcīgi, gaisā mainot kājas vietām, un nolaižaties atpakaļ izklupienā uz otru pusi. Rokas ritmiski šūpojas pie katra lēciena — tās dodas uz priekšu un augšup izsitaņa brīdī, bet nolaižoties šļūc uz leju un atpakaļ — kas piešķir inerciju, palīdz saskaņot visu ķermeni un padara nolaišanos dabiskāku. Būtībā tas ir izklupiens ar lēcienu, ko veic ar apzinātu roku kustību, tāpēc katrā atkārtojumā kājas pilnībā mainās vietām, nevis pozīcija tiek noturēta statiski.

Šī kustība ir viena no prasīgākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem apakšējai ķermeņa daļai. Katrs lēciens noslogo priekšējās kājas ceturtdaļas (quadriceps) un aizmugurējās kājas sēžas muskuļus un augšstilba aizmugures muskuļus (hamstrings), un uzreiz pēc nolaišanās prasība atkārtojas otrā pusē. Teļa muskuļi un potītes stabilizatori absorbē un pārvirza nolaišanās spēku, bet muskulatūra ap vidukli nepārtraukti strādā, lai rumpis paliktu taisns, kamēr kājas kustas zem jums. Tā kā kustība ir cikliska un nepārtraukta, tā ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu — tāpēc tā tikpat bieži parādās izturības treniņos un sportiskā sagatavotībā kā spēka darbā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Šķeltpozai jābūt pietiekami plat platajai, lai abas celni varētu saliekties aptuveni taisnā leņķī, bez tam, ka priekšējais celns krīt pāri pirkstiem vai aizmugurējais celns triecas pret grīdu. Pārāk šaurs atstatums pārvērš vingrinājumu neveiklā piešķiršanā un pārslodz priekšējo celni; pārāk plats atstatums padara kāju maiņu gaisā lēnu un paviršu. Pirms sākat lēkt, veltiet mirkli pareiza attāluma noteikšanai, un turiet rumpi taisnu ar nelielu slīpumu uz priekšu no gurniem, nevis noapaļotu muguru.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, nolaidieties izklupienā, tad spēcīgi atspiedieties no grīdas caur abām kājām — it īpaši caur priekšējo pēdu — vienlaikus šūpojot rokas uz augšu un priekšu. Mainiet kājas gaisā, nolaidieties maigi pretējā šķeltpozā un ļaujiet rokām šūpoties uz leju un aiz muguras, kamēr gurni atkal tuvojas grīdai. Tiklīdz spējat nolaišanos veikt klusi un kontrolēti, ejiet tieši nākamajā lēcienā. Nolaišanās kvalitāte ir īstais tests: papēžiem un pēdas vidusdaļai jāuzņem svars, ceļiem jāseko pirkstu virzienā, un trieciens jāskan kluss, nevis smags.

Šis vingrinājums der vidēji pieredzējušiem un pieredzējušiem trenējas, kuri jau pārvalda stingru statisku izklupienu un pamata šķeltpozas pietupienu, kā arī skrējējiem, sprinteriem, basketbolistiem, futbolistiem vai cīņas mākslu pārstāvjiem, kuriem vajag kāju spēku šķeltpozā. Tas labi iederas kā noslēdzošs vingrinājums kāju treniņā, spēka bloks apļa treniņā vai īss izturības uzliesmojums, kad laiks ierobežots. Iesācējiem vispirms jāizveido pamats ar atpakaļgaitas izklupieniem un statiskiem šķeltpozas pietupieniem.

Drošības ziņā — kontrolējiet apjomu. Izklupieni ar lēcienu rada ievērojamu slodzi celniem, potītēm un teļiem, un nogurums ātri pasliktina tehniku. Veiciet tos cietā, neslīdošā virsmā, pieturieties pie tāda atkārtojumu skaita, kuru spējat nolaisties tīri, un pārtrauciet pieeju, tiklīdz jūsu nolaišanās kļūst skaļa, sekla vai nestabila.

Norādījumi

• Stāviet taisni, tad izspiediet vienu pēdu uz priekšu un otru atpakaļ platā šķeltpozā, aptuveni divu līdz trīs pēdu attālumā, ar svaru vienmērīgi sadalītu starp abām kājām.
• Nolaidieties izklupienā tā, lai priekšējais celns saliektos aptuveni 90 grādu leņķī virs potītes un aizmugurējais celns karātos tieši virs grīdas, rumpis taisns ar nelielu slīpumu no gurniem.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus un pavelciet lāpstiņas atpakaļ, lai mugurkauls paliktu neitrāls, pirms sākas jebkurš lēciens.
• Šūpojiet rokas uz leju un aiz gurniem, kamēr nirstat nedaudz dziļāk, sasprēgādājot priekšējo kāju kā atsperi.
• Spridzenoši atspiedieties caur priekšējās pēdas papēdi un aizmugurējās pēdas pirkstu daļu, lecot taisni uz augšu, vienlaikus šūpojot rokas uz priekšu un augšu, lai iegūtu inerciju.
• Mainiet kājas gaisā — aizmugurējo kāju uz priekšu un priekšējo atpakaļ — visu laiku turot rumpi vērstu vienā virzienā.
• Nolaidieties maigi pretējā šķeltpozā, uzreiz absorbējot triecienu, saliecot abas kājas, un ļaujiet rokām šūpoties uz leju un atpakaļ.
• Turpiniet nirstot nākamajā izklupienā un atkārtojiet lēcienu ar kāju maiņu vēlamajā atkārtojumu skaitā, mainot kājas pie katra lēciena.
• Ieelpojiet, kamēr nirstat izklupienā, un strauji izelpojiet lēciena brīdī; nekad nepaturiet elpu kāju maiņas laikā.
• Pabeidzot pieeju, salieciet kājas kopā parastā stāvā un pasvieciniet kājas pirms nākamās kārtas.

Padomi un triki

• Ja priekšējais celns nolaišanās brīdī šaujas pāri pirkstiem, pozīcija ir pārāk šaura — pirms lēciena atkārtotas sākšanas izspiediet kājas tālāk vienu no otras.
• Mēģiniet nolaisties tajā pašā izklupiena dziļumā, no kura izlecāt; nolaišanās gandrīz bez celna saliekšanas nozīmē, ka jūs leciet ar stīvām kājām un dzenat spēku savās locītavās.
• Klusas pēdas ir labākā atgriezeniskā saite: ja nolaišanās ir skaļa, palēniniet tempu, leciet nedaudz zemāk un koncentrējieties uz iegrimšanu nolaišanā, nevis uz sabrukšanu tajā.
• Ļaujiet roku šūpošanai veikt reālu darbu — spēcīga roku pacelšana piešķir pacēlumu, un to atbrīvošana atpakaļ palīdz gurniem iegrimt izklupienā; stīvas rokas sānos parasti pavada stīvu un vāju lēcienu.
• Turiet skatienu fiksētā punktā sev priekšā, nevis uz pēdām; skatiens uz leju mēdz noapaļot augšējo muguru un izjaukt līdzsvaru kāju maiņas laikā.
• Ja pamanāt, ka aizmugurējais celns pie katra nolaišanās triecas pret grīdu, mīkstiniet nolaišanos, kontrolējot pēdējos dažus centimetrus, nevis iekrītot izklupienā.
• Uz mīkstas vai nevienmērīgas virsmas kāju maiņa kļūst riskanta; izmantojiet līdenu, cietu grīdu un atbalstošus apavus, lai potīte katrā nolaišanā būtu stabila.
• Pārtrauciet pieeju, kad kāju maiņas ātrums krītas vai nolaišanās nonāk no līnijas — lēns, smags izklupiens ar lēcienu netaisa neko derīgu un provocē celna vai potītes savainojumu.
• Vispirms apgūstiet parastu maiņveida izklupienu ar lēcienu, brīvi turētas rokas, un tikai tad pievienojiet apzinātu roku šūpošanu, kad kāju kustības modelis jūtas automātisks.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi izklupienā ar lēcienu un roku šūpošanu strādā visvairāk?

Priekšējās kājas ceturtdaļas muskuļi (quadriceps) veic lielāko daļu atspiešanās darba, bet aizmugurējās kājas sēžas muskuļi un augšstilba aizmugures muskuļi (hamstrings) darbojas pie katra lēciena. Teļa muskuļi un potītes stabilizatori nodrošina nolaišanos, bet muskulatūra ap vidukli paliek aktīva, lai rumpis paliktu taisns.

Kāds ir roku šūpošanas mērķis šajā vingrinājumā?

Roku šūpošana piešķir lēcienam inerciju uz augšu un palīdz saskaņot visu ķermeni kāju maiņas laikā. Roku šūpošana uz leju un atpakaļ nolaišanās laikā arī palīdz gurniem gludi iegrimt izklupienā.

Vai iesācēji var veikt izklupienu ar lēcienu un roku šūpošanu?

To vislabāk uzskatīt par vidēja līmeņa pakāpi. Iesācējiem vispirms jājūtas pārliecinātiem statiskos izklupienos un atpakaļgaitas izklupienos, un tad var mēģināt mazus, zemus lēcienus vai lēnas kāju maiņas soļus, pirms pievieno pilnus spridzenos lēcienus.

Cik tālu jāatrodas manām pēdām vienai no otras izklupienā ar lēcienu?

Tik tālu, lai abas celni izklupiena apakšējā punktā varētu saliekties aptuveni 90 grādos — parasti divas līdz trīs pēdas. Šaurs atstatums sasprēgā priekšējo celnu uz priekšu, bet pārāk plats atstatums padara kāju maiņu gaisā lēnu un neveiklu.

Kāpēc manas nolaišanās šķiet smagas un nekontrolētas?

Tas parasti nozīmē, ka lecat augstāk, nekā atļauj jūsu nolaišanās prasme, vai arī ļaujat celniem palikt stīviem trieciena brīdī. Samaziniet lēciena augstumu, absorbējiet nolaišanos, uzreiz saliecot abas kājas, un koncentrējieties uz nolaišanos uz pēdas vidusdaļas, nevis uz pirkstiem.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt pieejā?

Veiciet tik daudz maiņveida lēcienu, cik spējat izpildīt ar klusām, līnijā iekļaujošām nolaišanām — parasti 10 līdz 20 atkārtojumi kopā. Tiklīdz tehnika sabruka vai nolaišanās kļūst skaļa, beidziet pieeju, nevis turpiniet caur nogurumu.

Ko varu aizstāt, ja lēcieni slikti ietekmē manus celni?

Maiņveida atpakaļgaitas izklupieni vai lēns atkāpšanās šķeltpozas izklupiens trenē to pašu kāju kustības modeli bez trieciena. Statiskais šķeltpozas pietupiens ar kontrolētu tempu ir vēl viena laba iespēja, kamēr veidojat toleranci.

Vai mans rumpis lēciena laikā jātur taisns?

Jā, turiet rumpi taisnu ar tikai nelielu slīpumu uz priekšu no gurniem. Liela krūtīm uz priekšu sabrukšana parasti norāda uz vāju sasprēgumu un pārnes slodzi no kājām uz jostas daļu.

Vai ir labi, ja mans aizmugurējais celns pieskaras grīdai?

Viegla pieskāriena dziļa izklupiena apakšējā punktā ir pieņemama, bet celns nedrīkst triekties pret grīdu. Ja tas notiek, vairāk kontrolējiet nolaišanos un nolaidieties nedaudz augstāk, paļaujoties uz kāju spēku, nevis iekrītot apakšējā pozīcijā.

Kā izklupiens ar lēcienu un roku šūpošanu atšķiras no parastā izklupiena ar lēcienu?

Kāju kustība ir tā pati, bet apzināta roku šūpošana pievieno saskaņotību un nelielu papildu dzinuli katram lēcienam. Tas padara kustību plūstošāku un ir īpaši noderīgi sportistiem, kuriem šķeltpozā vajag visu ķermeņa laika sajūtu.