Soļošana Uz Vietas Ar Nelielu Kājas Sitienu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļošana uz vietas ar nelielu kājas sitienu ir zemas intensitātes ķermeņa svara kustība, kas tiek veikta pilnībā uz vietas. Tu stāvi taisns, pārmaiņus ceļ ceļgalus un katru pacelšanu pabeidz ar nelielu, kontrolētu apakškājas sitienu uz priekšu, pirms pēda atgriežas uz grīdas. Tā kā nav pārvietošanās uz priekšu un nav lēciena, slodze paliek uz augšstilbu muskuļiem, bet sirds un plaušas fonā veic vienmērīgu, mērenu darbu.

Kustība galvenokārt vērsta uz augšstilba priekšpusē esošajiem kvadricepsiem, kas veic katru ceļgala pacelšanu un kontrolē kāju, kad tā nolaižas. Gūžas saliekēji paceļ augšstilbu, ikri nodrošina atkārtoto atspērienu un piezemēšanos potītē, bet paceles ciskas un sēžas muskuļi palīdz nelielajā sitienā un atgriešanās solī. Taisna poza liek arī korijam palikt klusi iesaistītam, lai rumpis nešūpojas no sāna uz sānu.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Stāvot ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi izdalītu pa visu pēdu un ribu būru tieši virs iegurņa, katrai pacelšanai ir stabila bāze. Ja atliecies atpakaļ vai aizliec uz priekšu, ceļgala pacelšanas kļūst īsākas, un muguras lejasdaļa sāk darīt darbu, kas jāveic gurniem. Rokas var brīvi šūpoties sānos vai saliekties vieglā skrējiena kustībā, lai pievienotu ritmu.

Lai veiktu kustību labi, soļo tādā tempā, ko vari turēt minūti vai ilgāk, ceļot katru ceļgalu apmēram gurnu augstumā vai nedaudz zemāk, tad iztaisno apakškāju nelielā, atslābinātā sitienā uz priekšu, pirms noliec pēdu zem ķermeņa. Sitienam jābūt īsam, vieglam iztaisnojumam no ceļgala, nevis spēcīgai šūpošanai, un piezemēšanai jāšķiet maigai caur potīti un ceļgalu. Elpošana visu laiku paliek vienmērīga un mierīga.

Šī kustība lieliski der kā iesildīšanās pirms kāju treniņa, kā aktīvās atveseļošanās vingrinājums starp smagākiem komplektiem vai intervāliem, vai arī kā atsevišķa zemas intensitātes kardio iespēja iesācējiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un visiem, kam jātrenējas telpās bez aprīkojuma. Tā kā intensitāti viegli maina ar tempu un ceļgala augstumu, tas der gandrīz jebkurā treniņu vietā, kur pietiek vietas, lai nostātos.

Galvenie drošības punkti ir maiga piezemēšanās, izvairīšanās no asas ceļgala iztaisnošanas sitiena laikā un komplekta pārtraukšana, ja tehnika saīsina soļus vai poza sāk sabrukt. Lēnāki, taisnāki atkārtojumi vienmēr pārspēj ātrus, aizliegtus.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, rokas atslābinātas sānos, svars vienmērīgi izdalīts uz abām pēdām.
• Viegli savilc lāpstiņas atpakaļ, pacel krūtis un nedaudz sasprindzini koriju, lai ribu būris atrodas tieši virs iegurņa.
• Pārliec svaru nedaudz uz kreiso pēdu un pacel labo ceļgalu apmēram gurnu augstumā, lai rumpis paliek taisns.
• No paceltā ceļgala pozīcijas iztaisno labo apakškāju uz priekšu nelielā, kontrolētā sitienā, kustību turot vieglu un nesteidzīgu.
• Noliec labo pēdu atpakaļ uz grīdas tieši zem ķermeņa, vispirms maigi piezemējoties uz pēdas priekšējās daļas.
• Atkārto to pašu pacelšanas un sitiena modeli ar kreiso kāju, rokām brīvi šūpojoties vai turot tās viegli saliektas skrējiena kustībā.
• Turpini mainīt kājas vienmērīgā ritmā, saskaņojot vienu elpas ciklu ar katrām divām līdz četrām kustībām.
• Sitienam jāpaliek nelielam — apmēram dažas collas ceļgala iztaisnojuma —, lai ceļgals ātrumā nekad neiztaisnojas pilnībā ar spiesienu.
• Beigās vairākos soļos palēnini tempu, saliec abas pēdas kopā un brīdi nostājies klusu, lai elpošana nomierinās, pirms turpini tālāk.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir spēcīgs sitiens ar asu ceļgala iztaisnošanu kustības beigās; sitiendam jābūt īsam, atslābinātam iztaisnojumam, nevis triecienam.
• Ja ceļgali pacelšanas laikā iekļūst uz iekšu vai iegrimst, iedomājies, ka atbalstošais ceļgals nedaudz spiež uz āru, un tur paceļamo ceļgalu virs pirkstiem.
• Vēro, vai neaizliec atpakaļ, kad ceļgals ceļas; ja jūti, ka muguras lejasdaļa izliecas, samazini ceļgala augstumu, līdz vari palikt savākt.
• Piezemējies zem gurniem, nevis priekšā, lai katrs solis būtu maigs kontakts no papēža uz pēdas priekšējo daļu, nevis ciets trieciens uz papēža.
• Mazi, ātri soļi vidējā augstumā ir labāki par dažiem lieliem augstu ceļu mēģinājumiem; vingrinājums atalgo ritmu, nevis amplitūdu.
• Ja pleci sāk kāpt pret ausīm, ļauj rokām šūpoties no elkoņiem un apzināti nolaid lāpstiņas lejup pa muguru.
• Uz cietas grīdas piezemējies vēl maigāk vai izmanto paklājiņu, jo atkārtotais nelielais trieciens ilgā komplektā laikā uzkrājas.
• Lai palielinātu grūtības, nedaudz palielini tempu vai ceļgala augstumu; lai samazinātu, īsini sitienu un palēnini tempu, nevis apstājies pavisam.
• Ja jūti darbu tikai gūžas iedobē, nevis augšstilbos, pauzē brīdi katras pacelšanas augšējā punktā, lai kvadricepsi kontrolē nolaišanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē soļošana uz vietas ar nelielu kājas sitienu?

Augšstilba priekšpusē esošie kvadricepsi veic lielāko daļu redzamā darba katrā pacelšanā un nolaišanā, bet gūžas saliekēji paceļ augšstilbu. Ikri, paceles ciskas un sēžas muskuļi palīdz, un korijs paliek iesaistīts, lai rumpis būtu taisns.

Cik augstu vajadzētu pacelt ceļgalu soļošanā uz vietas ar nelielu kājas sitienu?

Pēc noklusējuma tiecies apmēram gurnu augstumā vai nedaudz zemāk. Ja mugura izliecas vai solis saīsinas, samazini augstumu, līdz katrs atkārtojums ir tīrs.

Cik lielam tad īsti jābūt mazajam sitienam?

Tikai dažas collas ceļgala iztaisnojuma — pietiekami, lai justu, kā apakškāja atveras, neiztaisnojot ceļgalu pilnībā ar spiesienu. Tas ir ritma elements, nevis spēka kustība, tāpēc turē to atslābinātu.

Vai soļošana uz vietas ar nelielu kājas sitienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no vieglāk apgūstamajām zemas intensitātes kardio kustībām, jo paliec uz vietas un pilnībā pats kontrolē tempu. Iesācēji var sākt ar 20 līdz 30 sekundēm lēnas soļošanas un attīstīties no tā.

Vai soļošanu uz vietas ar nelielu kājas sitienu varu izmantot kā iesildīšanos?

Tā labi der kā iesildīšanās pirms pietupieniem, izklupieniem vai skriešanas, jo paaugstina sirdsdarbību un veic gurnus, ceļgalus un potītes dabiskā gaitas diapazonā bez trieciena.

Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?

Steigšanās ar sitienu, lai ceļgals asa iztaisnojas pilnā amplitūdā, vai aizliegšanās atpakaļ, kad ceļgals ceļas. Abas problēmas atrisina, palēninot tempu un turot ribu būru virs iegurņa.

Kā soļošana uz vietas ar nelielu kājas sitienu atšķiras no augstu ceļu kustības?

Augsti ceļi uzsver ātrus, spēcīgus pacēlienus ar lielāku triecienu un izteiktāku sirdsdarbības reakciju. Šī versija paliek mazāk trieciena pilna, pievieno nelielu sitienu ritmam un paceles cisku iesaistei, un ir vieglāk turama ilgāku laiku.

Ko varu darīt, ja man vajag vieglāku versiju?

Samazini ceļgala augstumu, atmet roku šūpošanu, palēnini tempu vai turies aiz stingras krēsla atzveltnes līdzsvara saglabāšanai. Katrs šis pielāgojums samazina slodzi, nemainot kustības modeli.

Vai šo vingrinājumu ir droši darīt katru dienu?

Vairumam cilvēku — jā, jo vidējā tempā tas ir zemas intensitātes un zema trieciena vingrinājums. Ja tev ir problēmas ar ceļgaliem, gurniem vai potītēm, turē sitienu nelielu, piezemējies maigi un apstājies, ja locītavas sūta sūdzības, nevis pārvari diskomfortu.