Kaķa-govs Stiepšanās Stāvus

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Kaķa-govs stiepšanās stāvus pārņem jogā ierasto kaķa-govs kustību uz četrkājiem un pārvērš to vertikālā mobilitātes vingrinājumā, kuram nav vajadzīga grīda. Stāvi kājas aptuveni gurnu platumā, viegli pieliec abas rokas aiz galvas un ritmiski noapaļo un izliec visu mugurkaulu. Tā kā esi uz kājām, nevis uz visiem četrām, kustība aptver lielāku mugurkaula daļu, un arī gurniem un kājām jāpaliek klusi iesaistītiem, lai noturētu līdzsvaru.

Šī versija noder cilvēkiem, kuri nevar viegli nosēsties uz grīdas: biroja darbiniekiem, kas grib dienas vidū atsvaidzināties, gados vecākiem cilvēkiem iesildoties, jebkuram pārpildītā treniņu zālā vai ceļotājiem, kuri vēlas mugurkaula kustību bez paliktņa. Tā ir arī gudrs papildinājums pirms squatiem, deadlift vai skriešanas, jo pavada mugurkaulu caur fleksiju un ekstensiju bez slodzes un atgādina korpusam tā pilno amplitūdu.

Kā stiepe tā mērķē visu korpusu, nevis vienu muskuli. Noapaļojoties uz priekšu, pagarinās erector spinae muskuļi gar mugurkaula aizmuguri; izliekoties atpakaļ, atveras vēdera muskuļi, īpaši rectus abdominis, kā arī kakla un krūšu priekšpuse, ja ļauj galvai kustēties. Slīpie vēdera muskuļi nedaudz izstiepjas, kad pievieno nelielu rotācijas slīpumu, un gurni visu laiku stabilizē.

Sagatavošanās nozīme ir lielāka, nekā šķiet. Rokas ir aiz galvas atbalstam, nevis raujot par kaklu, un smagumam jāguļ vienmērīgi uz abām pēdām. Kad pamats ir stabils, mugurkauls var brīvi kustēties segments pēc segmenta; kad šūpojies vai liec gurnus, kustība sabruko vienkāršā slīpumā un zaudē lielāko daļu vērtības.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, uztver kustību kā lēnu vilni, kas sākas no iegurņa. Izelpo, kad ieliec astes kaulu, velc ribas lejup un ļauj galvai nolaisties; ieelpo, kad pagriež iegurni uz priekšu, paceļ krūtis un skatienu maigi vērš uz augšu. Vienmērīgi, nesteidzīgi 5-10 cikli parasti pietiek, lai sajūtu, kā mugurkauls atslābst. Nekad nepiespie galapunktus; stiepei jāsajūtas kā atvieglojumam, nevis sasprindzinājumam.

Ja tev ir akūtas apakšējās muguras sāpes, mugurkaula slimība vai atveseļojies pēc vēdera operācijas, konsultējies ar kvalificētu speciālistu, pirms pievieno slodzes sajūtu radošu mugurkaula fleksiju un ekstensiju, un tur katru atkārtojumu nelielu un bez sāpēm.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas aptuveni gurnu platumā, ceļi mīksti, bet nesaliekti, un smagums vienmērīgi sadalīts pa abām pēdām.
• Viegli novieto abas rokas galvas aizmugurē, elkoņi vērsti uz sāniem; rokas ir atbalstam, tāpēc tur kaklu relaksētu.
• Viegli sasprindzini korpusu un atrodi neitrālu mugurkaulu, skatiens uz priekšu, pleci vienā līnijā virs gurniem.
• Izelpo un sāc govs fāzi: pagriez iegurni uz priekšu, ļauj krūtīm un ribām pacelties, izliec apakšējo un vidējo muguru un ļauj galvai maigi atkāpties, lai skatiens vēršas pret griestiem.
• Uzkavējies īsu brīdi izliektajā pozā, sajūtot stiepi pa vēdera priekšpusi.
• Ieelpo un pārej kaķa fāzē: ieliec astes kaulu zem sevis, noapaļo visu mugurkaulu uz aizmuguri, velc ribas lejup pret gurniem un ļauj galvai nolaisties, lai zods virzās pret krūtīm.
• Īsu brīdi uzkavējies noapaļotajā pozā, sajūtot, kā gar muskuļiem gar mugurkaulu izveidojas pagarinājums.
• Turpini mainīt abas pozas 5-10 lēnos ciklos, ļaujot elkoņiem izplesties platāk, kad izliecies, un nedaudz savilkties iekšā, kad noapaļojies.
• Elpo nepārtraukti katrā fāzē, viena elpa vienā virzienā, nevis aizturot elpu.
• Pēdējā atkārtojumā vienmērīgi atgriezies neitrālā stāvā, nolaid rokas un pakustinie plecus pirms nākamā vingrinājuma.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo kustību par gurnu locīšanos uz priekšu. Torso leņķis gandrīz nemainās; formas maiņa notiek mugurkaula iekšienē, tāpēc visu laiku tur gurnus virs papēžiem.
• Nekad nerauj galvu ar rokām. Ja kakls saspringst izliekuma laikā, sasauc pirkstus brīvāk vai nedaudz nolaid rokas pret pakauša pamatni.
• Sāc katru virzienu no iegurņa, nevis no galvas. Vispirms ieliktais vai aizliktais iegurnis rada īstu mugurkaula vilni, nevis kakla un plecu pikieni.
• Palēnini tempu, ja pamanies atlekt. Šī stiepe darbojas caur ritmu un kontroli, un ātri atkārtojumi ļauj inercijai maskēt stīvos mugurkaula segmentus.
• Turpini ceļus nedaudz saliektus. Iztaisnoti ceļi, izliekoties atpakaļ, var novest no līdzsvara un saspiest apakšējo muguru galapunktā.
• Ja izliekšanās atpakaļ rada durstošu sajūtu apakšējā mugurā, samazini amplitūdu, nevis spied stiprāk; mazāks, vienmērīgāks izliekums joprojām trenē segmentu.
• Izelpo noapaļojot, ieelpo izliecot. Elpas saskaņošana ar kustību palīdz ribām kustēties un padara fleksijas fāzi manāmi dziļāku.
• Veic to basām kājām vai plakanos apavos, ja tāprečojas; sajūta par grīdu caur pēdām ļoti atvieglo līdzsvarošanu, kad torss šūpojas.
• Izmanto to kā iesildīšanos pirms locīšanas vai tupēšanas kustībām, nevis kā statisku turi; vērtība nāk no atkārtotas kustības, nevis no uzkavēšanās vienā galapunktā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus mērķē Kaķa-govs stiepšanās stāvus?

Tā galvenokārt mobilizē un pagarina vēdera muskuļus un erector spinae muskuļus gar mugurkaulu, un palīdz slīpie vēdera muskuļi. Gurni un kājas klusi strādā, lai noturētu līdzsvaru, kamēr esi stāvus.

Kā Kaķa-govs stiepšanās stāvus atšķiras no grīdas versijas?

Uz četrkājiem kustība galvenokārt aptver tikai vidējo muguru; stāvus piedalās visa kolonna no iegurņa līdz galvai. Tā prasa arī vairāk līdzsvara un nav vajadzīga grīdas vieta, tāpēc to var veikt jebkur.

Kāpēc, veicot Kaķa-govs stiepšanās stāvus, rokas jānovieto aiz galvas?

Rokas atbalsta galvas svaru, kad tā kustas uz priekšu un atpakaļ, tāpēc kakls paliek relaksēts. Tām tur jāgulē viegli; raušana par galvu maina stiepi un var noslogot kaklu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt Kaķa-govs stiepšanās stāvus?

Pieci līdz desmit lēni cikli, viena elpa vienā virzienā, pilnīgi pietiek iesildīšanai vai pārtraukumam pie galda. Ja esi stīvs no visas dienas sēdēšanas, otrais piegājiens bieži sajūtas labāk nekā mazāk, bet ātrāku atkārtojumu.

Vai iesācēji var veikt Kaķa-govs stiepšanās stāvus?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem iesācējiem mobilitātes vingrinājumiem, jo tas ir ar savu ķermeņa svaru un savā tempā. Sāc ar mazāku amplitūdu un palielini izliekumu un noapaļošanu tikai tad, kad uzlabojas kontrole.

Mani gurni turpina šūpoties, kad noapaļoju un izliecos. Vai tas ir nepareizi?

Daļa iegurņa kustības ir vingrinājuma sastāvdaļa, jo astes kauls vada katru fāzi, bet viss torss nedrīkst šūpoties uz priekšu un atpakaļ. Nostiprini svaru vienmērīgi pa abām pēdām un ļauj iegurnim slīpēt, nevis pārvietoties.

Vai Kaķa-govs stiepšanās stāvus ir droša apakšējās muguras sāpēm?

Maiga, bez sāpēm notiekoša mugurkaula fleksija un ekstensija parasti tiek lietota vispārējai muguras labsajūtai, bet, ja tev ir diagnosticēts mugurkaula stāvoklis vai asas, starojošas vai pastāvīgas sāpes, vispirms saņem atļauju no kvalificēta speciālista un tur katru atkārtojumu nelielu.

Ko varu izmantot, ja stāvot ir grūti noturēt līdzsvaru?

Stāvi ar muguru pie sienas vai turiec stabilu krēslu vai statīvu ar vienu roku, kamēr otra paliek aiz galvas. Ar atbalstu mugurkauls joprojām iziet cauri tai pašai kustības vilnim.

Vai Kaķa-govs stiepšanās stāvus vajadzētu veikt pirms vai pēc treniņa?

Vislabāk tā der pirms treniņa kā dinamiska korpusa iesildīšanās, un labi noder arī pēc ilgas sēdēšanas. Pēc smagiem pacelumiem veic atkārtojumus lēnus un mērenus, nevis stiepj dziļos galapunktos.

Cik tālu atpakaļ man jāliek galva izliekuma fāzē?

Tik tālu, cik ērti sajūtas, kamēr skatiens dreifē pret griestiem. Izliekumam jānāk no mugurkaula; ja kakls veic lielāko daļu darba, samazini galvas kustību un koncentrējies uz krūšu pacelšanu.