Plyo Atspiešanās No Pacēluma

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Soli platforma

Plyo atspiešanās no pacēluma ir eksplozīva atspiešanās variācija, ko veic ar rokām, kas novietotas uz stabilas kastes, soliņa vai soļu platformas. No nolaistā stāvokļa tu spieži tik spēcīgi, ka rokas pilnībā atrietas no virsmas, un tad sevi noķer atpakaļ uz kastes ar viegli saliektiem elkoņiem, nekavējoties gatavojoties nākamajam atkārtojumam. Tā kā rokas ir paceltas, leņķis pārnes slodzi no apakšējām krūtīm uz augšējām krūtīm un priekšējiem pleciem, vienlaikus samazinot kopējo ķermeņa svaru, kas jāpārvieto.

Tieši šī pacelšana padara kustību tik praktisku. Plyometriskā atspiešanās no grīdas prasa ievērojamu spiešanas spēku, un daudzi cilvēki vienkārši nespēj ģenerēt pietiekami daudz spēka, lai atrietos gaisā ar tīru tehniku. Pacelot rokas uz kastes, svira saīsinās, ļauj apgūt kustības eksplozīvo nodomu un dod iespēju pakāpeniski progresēt, vairāku treniņu nedēļu laikā pazeminot kastes augstumu. Tā ir pamata regresijas iespēja sportistiem, kuri virzās uz atspiešanos ar aplausiem, un noderīgs eksplozīvs iesildījums trenētājiem, kuri pirms smagāka spiešanas darba vēlas aktivizēt ātrās muskuļu šķiedras krūtīs.

Vingrinājums galvenokārt trenē krūtis, ar būtisku palīdzību no tricepsa un priekšējiem pleciem. Arī korpusa muskuļi un plecu stabilizatori strādā ļoti smagi, jo sava ķermeņa svara dinamiska noķeršana uz stingrām rokām plecu joslai ir daudz prasīgāka nekā lēna, kontrolēta spiešana. Uz to skaties mazāk kā uz muskuļu veidošanas "pump" vingrinājumu un vairāk kā uz spēka un ātruma rīku ar reāliem stabilitātes ieguvumiem.

Piestādījums ir svarīgāks, nekā varētu likties. Kastei jābūt stabilai un smagai pietiekami, lai tā neslīdētu un neapgāztos, kad rokas atkārtoti uz tās nolaižas. Novietojiet rokas apmēram plecu platumā uz malas, atsoļojiet kājas atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un pirms katra atkārtojuma sasprindziniet korpusu. Nekrotīgi gurni vai pacelti gurni veidos "pīku" pozīciju, kas atņem spēku un palielina slodzi uz jostasvietu un pleciem.

Izpilde ir atkarīga no nodoma un nolektu kvalitātes. Nolaidies kontrolēti, līdz krūtis tuvojas kastei, tad spied eksplozīvi un ļauj rokām pacelties no virsmas. Nolaidīties ar mīkstiem elkoņiem, kas nedaudz padodas, lai absorbētu triecienu, nevis noķert sevi uz sastingušām, lokanām rokām. Eksplozīvi izelpo spiešanas brīdī, ieelpo, kad atjauno pozīciju, un pārtrauc sēriju tiklīdz tava eksplozivitāte manāmi pazūd. Lēciena augstums ir labas sērijas mērs, nevis atkārtojumu skaits.

Šo kustību redzēsi sportiskās sagatavotības programmās, boksa un cīņas mākslu sagatavošanā, futbola un basketbola augšējās daļas spēka darbā, kā arī vispārējos treniņu plānos kā pakāpienu uz sarežģītākām atspiešanās variācijām. Izlabo to kā svaigu, augstas intensitātes vingrinājumu: veic to treniņa sākumā, kad esi iesildījies un modrīgs, nevis beigās, kad nogurums jau ir iestājies.

Norādījumi

• Novieto stabilu kastīti, soliņu vai soļu platformu uz neslīdošas virsmas, lai tā nevarētu nobīdīties, kad uz tās nolaižas rokas.
• Uzliec rokas uz kastes malas nedaudz platāk par plecu platumu, pirksti izplesti un vērsti uz priekšu, tad atsoļo kājas atpakaļ, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Sasprindzini korpusu un savelc sēžas muskuļus, lai gurni neiekrītu un nepaceltos spiešanas laikā.
• Saliec elkoņus, lai nolaistu krūtis virzienā uz kasti, tos turot aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis izspiežot tos pilnībā uz sāniem.
• Kad krūtis ir tieši virs kastes, spied ar rokām caur virsmu eksplozīvi, lai delnas atrietas no kastes un rokas pilnībā izstieptas gaisā.
• Nolaidies atpakaļ uz kastes ar rokām tajā pašā pozīcijā, elkoņi viegli saliekti, lai tie absorbē triecienu, nevis noķertu sevi uz bloķētiem savienojumiem.
• Ātri atjauno ķermeņa līniju, asa izelpo un palaid nākamo atkārtojumu, vai atkāpies, lai beigtu sēriju, ja spēks ir krities.
• Ieelpo nolaižoties un spēcīgi izelpo eksplozīvā spiešanas brīdī.
• Tur kaklu neitrālu, skatoties uz kasti nedaudz priekšā rokām, nevis uz griestiem.
• Beidz katru sēriju, kamēr lēciena augstums joprojām ir spēcīgs; pilnībā atpūties starp sērijām, jo tas ir spēka vingrinājums, nevis izturības vingrinājums.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir nepilnīgs spiešanas mēģinājums, kad rokas tik tikko atskarjas no kastes. Pūlies spiest pilnībā uz augšu; ja nevari pārvarēt virsmas augstumu, kaste ir pārāk zema vai esi pārāk noguris.
• Ja jostasvieta nogrimst nolaižoties, tas parasti ir sasprindzinājuma trūkums. Pirms katra atkārtojuma savelc sēžas muskuļus un nolaid ribas uz leju, nevis mēģini to labot atkārtojuma laikā.
• Noķer katru nolaišanos ar mīkstu elkoņa saliekumu, kā triecienu absorbētājs. Nolaišanās uz taisnām, stingrām rokām sūta triecienu tieši elkoņa un plecu savienojumos.
• Sāc ar kasti apmēram gurnu augstumā un pakāpeniski to pazemini nedēļu laikā. Kastes augstuma progresēšana ir tīrākais veids, kā izsekot progresam.
• Rokas mēdz nobīdīties uz priekšu vai atpakaļ nolaižoties. Atzīmē rokām pozīciju prātā vai izmanto kasti ar līdzenām augšējām malām, lai katrs atkārtojums nolaižas tajā pašā vietā.
• Ja gurni eksplozīvā spiešanas brīdī izlec uz augšu veidojot "pīku" pozīciju, tu zaudē spēku caur korpusu. Palēnini vienu atkārtojumu un sajūt, ka ķermenis paliek kā vienota vienība, tad atgriezies pie ātruma.
• Veic šos vingrinājumus treniņa sākumā pēc rūpīgas iesildīšanās. Eksplozīvs darbs strauji samazinās, tiklīdz spiešanas muskuļi nogurst, un drīz pēc tam seko arī neprecīzas nolaišanās.
• Pārtrauc sēriju, kad atkārtojumi kļūst manāmi zemāki vai lēnāki. Grūti izpildīti papildu atkārtojumi plyometriskajā vingrinājumā trenē lēnumu, nevis spēku.
• Slīdoša vai viegla kaste ir reāls apdraudējums. Pārbaudi to ar dažām stingrām rokām uzlikšanām pirms pirmā eksplozīvā atkārtojuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi darbojas Plyo atspiešanās no pacēluma laikā?

Tā galvenokārt mērķē uz krūtīm, ar būtisku palīdzību no tricepsa un priekšējiem pleciem. Arī korpusa muskuļi un stabilizējošie muskuļi ap lāpstiņām strādā smagi, lai kontrolētu katru eksplozīvu nolaišanos.

Kāpēc veikt plyo atspiešanos uz pacēluma, nevis no grīdas?

Rokas pacelšana uz kastes samazina ķermeņa svara procentu, ko spied, padarot vieglāk kustēties pietiekami ātri, lai faktiski atrietos gaisā. Tas padara to par ideālu soļu uz grīdas līmeņa plyometriskajām atspiešanās variācijām, piemēram, atspiešanos ar aplausiem.

Vai iesācēji var veikt Plyo atspiešanos no pacēluma?

Jā, ja jau spēj veikt cienījamas atspiešanās sērijas uz pacēluma ar taisnu ķermeņa līniju. Iesācējiem vajadzētu izmantot augstāku kasti, vispirms koncentrēties uz kontrolētām nolaišanās un tikai tad spiest augstumam, kad noķeršana jūtas stabila.

Cik augstai jābūt kastei?

Sāc ar kasti apmēram gurnu augstumā, kas slodzi notur pieejamu un ļauj rokām tīri atriet no virsmas. Laika gaitā pazemini kasti, kad spiešanas spēks un nolaišanās kontrole uzlabojas.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Turiet sērijas īsas un eksplozīvas, parasti 3 līdz 6 atkārtojumus sērijā, un pārtrauciet, kad lēciena augstums vai ātrums manāmi samazinās. Tas ir spēka vingrinājums, tāpēc kvalitāte pārsniedz apjomu.

Vai ir droši nolaisties ar taisnām rokām?

Nē, pilnas ķermeņa svara noķeršana uz bloķētiem elkoņiem ir viens no ātrākajiem veidiem, kā kairināt elkoņa un plecu savienojumus. Nolaidies ar viegli saliektām rokām, kas padodas un absorbē triecienu, tad atjauno pozīciju nākamajam atkārtojumam.

Ko es varu izmantot, ja man nav plyo kastes?

Jebkura stabila, smaga virsma darbosies: līdzens treniņu soliņš, cieta soļu platforma vai pat masīva galda mala. Vien tikai pārliecinies, ka tā nevar apgāzties vai noslīdēt, kad rokas tai uztriepjas.

Vai Plyo atspiešanos no pacēluma veikt pirms vai pēc smagā spiešanas?

Veic to vispirms, pēc iesildīšanās, kad nervu sistēma ir svaiga. Eksplozīvs darbs ātri zaudē vērtību noguruma apstākļos, un noguruši pleci arī nolaižas mazāk droši.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ļaut gurniem nogrimt vai pacelties "pīku" pozīcijā, kad korpusa muskuļi nogurst, kas izjauc ķermeņa līniju un pārnes slodzi uz jostasvietu. Sasprindzini korpusu un savelc sēžas muskuļus pirms katra atkārtojuma, un beidz sēriju tiklīdz pozīcija saplīst.

Kā tas atšķiras no parastās atspiešanās uz pacēluma?

Parastā atspiešanās uz pacēlumu tiek veikta lēni ar nepārtrauktu roku kontaktu, veidojot spēku un muskuļus. Plyo atspiešanās no pacēluma pievieno eksplozīvu palaišanu, kur rokas atrietas no kastes, novirzot mērķi uz ātrumu, spēku un reaktīvu plecu stabilitāti.