Aizmugurējo Deltveida Muskuļu Vilkme Stāvus Ar Trosi

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Aizmugurējo deltveida muskuļu vilkme stāvus ar trosi ir vingrinājums plecu aizmugurējai daļai un muguras augšdaļai, izmantojot troses trenažieri un virves rokturi, kas ļauj izplest rokas, elkoņiem virzoties atpakaļ. Tas ir visnoderīgākais, ja vēlaties trenēt plecu aizmuguri, muguras vidusdaļu un lāpstiņu kontroli, neguļot uz sola un neizmantojot lielus svarus. Trose saglabā spriedzi visā kustības laikā no pirmā centimetra līdz kontrolētai atgriešanās fāzei, tāpēc iekārtojums un ķermeņa pozīcija ir svarīgāki par brutālu spēku.

Attēlā redzams, ka trose ir novietota augstu un sportists stāv soli vai divus atpakaļ ar nelielu soli, rokām stiepjoties uz priekšu un augšup pirms vilkmes sākuma. Šis leņķis ir svarīgs, jo tas maina vilkmes līniju: tā vietā, lai vilktu zemu pret vidukli, elkoņi izvēršas uz āru un atpakaļ, kamēr rokas nonāk sejas vai krūškurvja augšdaļas tuvumā. Šī trajektorija pārvirza slodzi uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un vidējiem trapecveida muskuļiem, augšdelmiem un apakšdelmiem palīdzot tikai noturēt virvi un kontrolēt trosi.

Uztveriet rumpi kā stabilu platformu. Turiet ribas lejā, krūtis izceltas un kaklu neitrālā pozīcijā, kamēr pleci kustas. Vislabākie atkārtojumi rodas, velkot elkoņus atpakaļ bez spēcīgas raustīšanas vai vingrinājuma pārvēršanas visa ķermeņa šūpošanā. Ja svars ir pārāk liels, augšējie trapecveida muskuļi un muguras lejasdaļa ātri pārņem slodzi, rokas noslīd zemāk, un aizmugurējie deltveida muskuļi zaudē spriedzi. Tīrāks izpildījums ietver mērenu pretestību, īsu saspiešanu un atgriešanos, kas paliek vienmērīga, nevis ļauj svaru stekam atsisties.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties papildu slodzi aizmugurējiem deltveida muskuļiem, kas arī nostiprina lāpstiņu mehāniku. Tas labi iederas pēc spiešanas, vilkšanas vai darba virs galvas, un to var izmantot arī kā vieglāku plecu veselības vingrinājumu, ja slodze ir konservatīva. Iesācēji to var izmantot, ja saglabā pietiekami īsu amplitūdu, lai saglabātu kontroli un izvairītos no virves raušanas pret vidukli. Pieredzējušāki sportisti to var izmantot, lai palielinātu plecu aizmugures muskuļu apjomu, vienlaikus saglabājot mazāku locītavu slodzi nekā daudzos brīvā svara vingrinājumos.

Galvenā prioritāte ir precizitāte: augsts skriemelis, stingra stāja, augsti elkoņi, izplesta virve un lēna, kontrolēta atgriešanās. Šī kombinācija padara vingrinājumu efektīvu un katru atkārtojumu atkārtojamu. Kad trajektorija, stāja un spriedze paliek nemainīgas, kustība kļūst par uzticamu veidu, kā palielināt aizmugurējo deltveida muskuļu izmēru, muguras augšdaļas spēku un uzlabot plecu pozīciju, nepārvēršot vingrinājumu par inerces kustību.

Norādījumi

• Uzstādiet troses skriemeli augstu un piestipriniet virves rokturi, pēc tam atkāpieties, līdz trose ir nospriegota, rokām stiepjoties uz priekšu un nedaudz augšup.
• Ieņemiet stabilu stāju ar nelielu soli, nedaudz ielieciet ceļus un izlīdziniet gurnus un plecus pret trenažieri.
• Turiet virvi ar abām plaukstām vienu pret otru, ļaujot rokām atrasties tuvu vienai otrai sejas vai krūškurvja augšdaļas priekšā.
• Pirms katra atkārtojuma savelciet vēdera presi un turiet kaklu taisnu, lai vilkme sāktos no pleciem, nevis no ķermeņa atliekšanās vai raustīšanas.
• Velciet virvi atpakaļ, virzot elkoņus uz āru un atpakaļ, un izpletiet virves galus, tiem virzoties pret deniņiem vai krūškurvja augšdaļu.
• Pabeidziet kustību ar augšdelmiem aptuveni plecu līnijā vai nedaudz virs tiem, sasprindzinot aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Augšējā punktā uz mirkli apstājieties, pēc tam kontrolēti atgrieziet virvi sākuma pozīcijā, līdz rokas atkal ir izstieptas un trose ir nospriegota.
• Izelpojiet vilkmes laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, neļaujot rumpim šūpoties.

Padomi un triki

• Turiet trosi pietiekami augstu, lai vilkme paliktu uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļu, nevis pārvērstos par zemo vilkmi.
• Domājiet par virves izplešanu, tai virzoties atpakaļ; šis nelielais ārējās rotācijas signāls palīdz plecu aizmugurei paveikt vairāk darba.
• Neliela atliekšanās atpakaļ ir pieļaujama, bet, ja krūtis virzās pret trenažieri vai ribas izvirzās uz āru, svars ir pārāk liels.
• Pārtrauciet atkārtojumu, kad elkoņi ir atpakaļ un augstu, nevis tad, kad rokas ir iespiestas aiz ķermeņa.
• Turiet plecus atstatus no ausīm, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu visu slodzi.
• Izmantojiet tempu, kas padara atgriešanās fāzi skaidri redzamu; nolaišanas fāzei jābūt kontrolētai, nevis tādai, kurā svars rauj jūs uz priekšu.
• Ja apakšdelmi vai satvēriens nogurst ātrāk nekā aizmugurējie deltveida muskuļi, samaziniet slodzi un ļaujiet virvei iegulties dziļāk plaukstās.
• Kontrolēta pauze sasprindzinājuma pozīcijā padara vingrinājumu daudz efektīvāku nekā inerces vai liekas ķermeņa šūpošanas izmantošana.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina aizmugurējo deltveida muskuļu vilkme stāvus ar trosi?

Galvenais mērķis ir aizmugurējie deltveida muskuļi, savukārt rombveida muskuļi, vidējie trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz pabeigt vilkmi.

Kāpēc šajā vingrinājumā skriemelis ir novietots augstu?

Augsts skriemelis nodrošina virves trajektoriju leņķī pret seju un krūškurvja augšdaļu, kas atbilst attēlā redzamajam aizmugurējo deltveida muskuļu vilkmes modelim.

Vai virvei jābeidzas pie krūtīm, kakla vai sejas?

Pabeidziet kustību ar rokām krūškurvja augšdaļas, sejas lejasdaļas vai deniņu tuvumā, atkarībā no tā, kā ir ērtāk pleciem, vienlaikus turot elkoņus augstu.

Vai tas ir tas pats, kas "face pull"?

Tas ir ļoti līdzīgi. Šī versija vairāk akcentē aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu, virvei izplešoties, elkoņiem virzoties atpakaļ.

Kā izvairīties no muguras lejasdaļas iesaistīšanas?

Izmantojiet nelielu soli, turiet ribas virs iegurņa un pārtrauciet vingrinājumu, ja nepieciešams spēcīgi atliekties, lai pārvietotu rokturi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar virvi?

Lielākā daļa cilvēku velk pārāk zemu kā parastā vilkmē vai rausta plecus uz augšu, kas novirza slodzi no aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

Vai iesācēji var droši izmantot šo troses iekārtojumu?

Jā, iesācēji to var labi izpildīt ar nelielu svaru un īsāku amplitūdu, ja vien viņi tur elkoņus augstu un kontrolē atgriešanās fāzi.

Kā progresēt šajā kustībā?

Palieliniet atkārtojumu skaitu vai nedaudz palieliniet slodzi tikai tad, kad spējat saglabāt vienādu virves trajektoriju, rumpja pozīciju un pauzi augšējā punktā katrā atkārtojumā.