Tricepsa Ekstenzija Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Tricepsa ekstenzija sēdus uz krēsla ir tricepsa vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic sēdus taisnā pozā. Tu sēdi taisni uz stingra krēsla ar pēdām plakaniski uz grīdas, saklau rokas kopā, paceļ abas rokas taisni augšup virs galvas un pēc tam liec elkoņus, lai nolaistu saklautās rokas aiz galvas, pirms atkal spiež augšup līdz pilnai iztaisnošanai. Tā kā tu strādā pret savu roku svara un muskuļu kontroles pretestību, nevis hanteles vai bloka pretestību, kustība ir saudzīga locītavām, tomēr prasa reālu piepūli no tricepsa, īpaši brīdī, kad elkoņi ir dziļi saliekti.

Šis ir viens no pieejamākajiem tricepsa vingrinājumiem ar rokām virs galvas. Tas piemērots iesācējiem, kas vēl nekad nav trenējuši rokas tieši, cilvēkiem, kas vingro mājās vai birojā bez aprīkojuma, vecākiem cilvēkiem, kas vēlas saglabāt roku spēku ikdienas stumšanas darbiem, un ikvienam, kas pēc pārtraukuma atgriežas treniņos ar kustībām virs galvas. Tā kā nepieciešams vienīgi stingrs krēsls, vingrinājums viegli iekļaujas viesnīcas numura treniņos, pārtraukumos darba laikā un iesildīšanās pirms smagākiem spiešanas vai ekstenzijas vingrinājumiem.

Galvenais darba muskulis ir triceps brachii — trīsgalvais muskulis augšdelma aizmugurē, kas atbild par elkoņa iztaisnošanu. Pozīcija virs galvas sniedz būtisku izstiepumu tricepsa garajai galvai, kas šķērso plecu locītavu, tāpēc muskuli trenē garākā amplitūdā nekā klasiskajā spiešanā uz leju. Tavi pleci un augšdaļas muguras muskuļi strādā izometriski, lai noturētu rokas virs galvas un rumpi taisnu, un muskuļu korpuss klusi palīdz uzturēt taisnu sēdus pozu.

Sākuma pozīcijas nozīme ir lielāka, nekā vairums cilvēku domā. Sēdēšana taisni ar muguru atstatu no krēsla atzveltnes, ribām vienā līnijā virs gurniem un pēdām stingri uz grīdas dod pleciem stabilu pamatu, no kura strādāt. Ja noliecies atpakaļ, izliec jostas daļu vai galva aiziet uz priekšu, kad rokas nolaižas aiz galvas, tricepsam zūd spriedze, un pleci pārņem darbu, kas tiem nebūtu jādara. Elkoņu noturēšana vērsti uz priekšu un aptuveni plecu platumā visā nolaišanas laikā saglabā slodzi uz roku, nevis locītavu.

Lai vingrinājumu veiktu labi, iztēlojies elkoņus kā eņģes un apakšdelmus kā vienīgās kustīgās ķermeņa daļas. Nolaid rokas lēni aiz galvas, līdz sajūti patīkamu izstiepumu roku aizmugurē, īsi apstājies, tad spied rokas augšup, sasprinzinot tricepsu, līdz elkoņi ir pilnībā taisni un rokas ietver galvu no abām pusēm. Kustībai augšup jāaizņem apmēram tikpat daudz laika kā nolaišana; steidzinoties mērķtiecīgs tricepsa vingrinājums pārvēršas par nenoteisku roku svārstīšanos.

Daži praktiski punkti palīdzēs veikt to droši un efektīvi. Izmanto krēslu, kas neapgāzīsies un neslīdēs, un sēdi krēsla priekšējā daļā, lai poza paliek taisna. Nolaižoties, eji tik dziļi, lai plecā vai elkonī sajūtu izstiepumu, nevis saspiešanu. Ja pleci sūdzas par pozīciju virs galvas, nedaudz sašaurini roku novietojumu vai samazini amplitūdu, nevis ar spēku liec elkoņus plašāk.

Norādījumi

• Sēdi uz stingra, neslīdoša krēsla ar pēdām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā un ar svaru uz sēdekļa priekšējās puses.
• Sēdi taisni, nerakoties pret atzveltni: ribas turi vienā līnijā virs gurniem, plecus atslābini uz leju un skaties taisni uz priekšu.
• Saklau rokas kopā un pacel abas rokas taisni virs galvas, lai augšdelmi ir vertikāli un tuvu pie ausīm.
• Viegli sasprē korpusu un maigi nolaid lāpstiņas uz leju, lai rokas būtu noturētas virs galvas.
• Lieci tikai elkoņus un lēni nolaid saklautās rokas aiz galvas, ļaujot elkoņiem būt vērstiem uz priekšu un aptuveni plecu platumā.
• Turpini, līdz sajūti izteiktu izstiepumu augšdelmu aizmugurē — parasti tad, kad apakšdelmi iet aiz galvas —, neļaujot elkoņiem izkliedzies uz sāniem.
• Uz brīdi apstājies izstieptajā pozīcijā, tad spied rokas atkal augšup, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas.
• Augšā sasprē tricepsu ar taisnām rokām un rokām vienā līnijā virs pleciem, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
• Izelpo, spiežot rokas augšup, un ieelpo, nolaižot tās aiz galvas, visu laiku uzturot vienmērīgu elpošanu.
• Pabeidz komplektu, tad lēni nolaid rokas pie sāniem un uzmanīgi pieceļas, nevis strauji atspiedies no krēsla.

Padomi un triki

• Turi augšdelmus vertikāli un nekustīgus pie ausīm; ja elkoņi aiziet atpakaļ un visa roka sāk slīpt, pleci pārņem darbu.
• Neļauj jostas daļai izliekties, kad rokas nolaižas aiz galvas. Ja tas notiek, sasprē vēderu un saīsini amplitūdu, līdz spēj noturēt mugurkaulu neitrālā pozīcijā.
• Bieža kļūda ir galvas izstiepšana uz priekšu, lai tā 'satiktu' rokas. Turi galvu nekustīgu un ļauj rokām kustēties ap to.
• Nolaid rokas uz diviem līdz trim skaitījumiem katrā atkārtojumā. Tā kā nav ārēja svara, tieši lēnā nolaišanas fāze sniedz lielāko treniņa efektu.
• Ja elkoņos jūt spiedienu, atslaukini rokas un atkal saklau tās ar vieglāku satvērienu, lai ar spēku neveidotos fiksēts leņķis plaukstās un elkoņos.
• Iestrēdzis apakšējā punktā? Viegli samazini dziļumu, nevis met rokas strauji augšup; izstiepumam jābūt izteiktam, bet nekad sāpīgam.
• Spiešanas fāzē spied pēdas grīdā, lai pievienotu stabilitāti un neļautu rumpim šūpoties uz sēdekļa.
• Krēsla augstums ir svarīgs: abām pēdām pilnībā jāguļ uz grīdas. Ja krēsls ir par augstu, gurni noliecas atpakaļ un poza sabojājas.
• Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, vēl vairāk palēnini tempu vai pievieno divu sekunžu sasprindzinājumu pilnā iztaisnojumā, nevis pārāk ātri pievieno atkārtojumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina Tricepsa ekstenzija sēdus uz krēsla?

Galveno darbu veic tricepss augšdelma aizmugurē, un garā galva papildus izstiepjas, jo rokas ir virs galvas. Pleci un augšējā mugura stabilizē rokas pozīcijā virs galvas.

Vai Tricepsa ekstenzija sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā kustas tikai tavas rokas, slodze ir mērena un kustību ir viegli apgūt no stabila sēdus stāvokļa. Iesācējiem vispirms jākoncentrējas uz lēnu tempu un kontrolētu dziļumu, un tikai tad jāpievieno atkārtojumi.

Kāpēc šo tricepsa ekstenziju vajadzētu veikt sēdus, nevis stāvus?

Sēdus pozīcija novērš inercijas izmantošanu no gurniem un kājām, kas stāvus veiktās ekstenzijās ir bieži sastopama. Krēsls notur apakšējo ķermeņa daļu vietā, tāpēc tricepsam jāstrādā pašam.

Cik dziļi aiz galvas vajadzētu nolaist rokas?

Nolaid rokas, līdz sajūti skaidru, bet patīkamu izstiepumu augšdelmu aizmugurē — parasti tad, kad apakšdelmi ir aiz galvas. Ja plecā vai elkonī jūt saspiešanu, apstājies augstāk un dziļumu palielini pakāpeniski laika gaitā.

Nolaižoties man elkoņi izkliedzas uz sāniem. Kā to novērst?

Izkliedēti elkoņi nozīmē, ka rokas zaudē vertikālo trajektoriju. Atceries sev, ka elkoņiem jābūt vērstiem uz priekšu un aptuveni plecu platumā, un palēnini nolaišanu, lai justu, kad tie sāk novirzīties.

Kāda veida krēslu vajadzētu izmantot Tricepsa ekstenzijai sēdus uz krēsla?

Izmanto stabilu krēslu ar līdzenu sēdekli, kas nesašūpojas, negriežas un neslīd, un izvairies no krēsliem ar elitēm, kas ierobežo elkoņus. Ēdamistabas tipa krēsls der labi; nelieto krēslu ar riteņiem.

Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku bez aprīkojuma?

Palēnini nolaišanas fāzi līdz četrām vai piecām sekundēm, pauzē divas sekundes izstieptajā apakšējā punktā un spēcīgi sasprē tricepsu pilnā iztaisnojumā augšā. Šīs tempa izmaiņas palielina spriedzes laiku bez papildu svara.

Vai Tricepsa ekstenziju sēdus uz krēsla var veikt katru dienu?

Tā kā pretestība ir neliela, vairums cilvēku var veikt to bieži bez problēmām. Tomēr starp intensīvākām nodarbībām ļauj vismaz vienu dienu atpūtu, lai tricepss atgūstas, īpaši, ja veic arī spiešanas vai citus vingrinājumus rokām.

Ar ko var aizstāt krēslu, ja nav piemērota krēsla?

Stingra sola, vingrošanas bumba pie sienas vai cieta gultas mala var aizstāt sēdekli, ja vien vari sēdēt taisni ar abām pēdām uz grīdas. Var arī veikt to pašu kustību virs galvas stāvus ar pretestības saiti aiz galvas.

Vai vingrinājuma laikā mugurai jāatbalstās pret krēsla atzveltni?

Nē. Turi muguru prom no atzveltnes un rumpi taisnu, lai muskuļu korpuss palīdz tevi stabilizēt. Atbalstīšanās pret krēslu samazina tricepsa spriedzi un veicina jostas daļas izliekumu, kad rokas nolaižas.