Kickback Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Kickback sēdus uz krēsla ir trīsgalvā rokas muskuļa (triceps) vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic sēdus, taisā mugurā. Tu nedaudz pārliecies uz priekšu no gurniem, piespiež elkoņus pie ribām un iztaisno rokas taisni atpakaļ aiz muguras, augšgalā saspiežot tricepsu, pirms kontrolēti atkal saliec elkoņus. Tā kā krēsls nofiksē apakšējo ķermeņa daļu vietā, viss darbs jāveic rokām, un tas padara tricepsa sasprindzinājumu katrā atkārtojumā viegli jūtamu.

Šis ir lielisks sākumpunkts ikvienam, kas tikai sāk tricepsa trenēšanu, jo nav vajadzīga ārēja slodze un kustību ir viegli iemācīties. Tas labi noder arī kā iesildīšanās pirms kickback vingrinājumiem ar svaru vai spiešanas kustībām, kā pēdējais vingrinājums tricepsa nogurdināšanai pēc hanteles vai bloku darba, vai kā variants ar minimālu inventāru mājas treniņiem, ceļojumos vai birojā, kad vienīgais pieejamais ir stingrs krēsls.

Galvenie strādājošie muskuļi ir triceps brachii, it īpaši brīdī, kad elkoņi iztaisnojas aiz ķermeņa. Aizmugurējie plecu muskuļi palīdz, kamēr rokas kustas atpakaļ, bet vēderprese un augšējā mugura statiski strādā, lai noturētu pārliektās sēdpozu bez noapaļošanas vai sagrūšanas. Krūtis un bicepsi saņem maigu izstiepumu, kad elkoņi atgriežas sākuma pozīcijā.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Sēdi taisni uz krēsla priekšējās puses ar abām pēdām pilnībā uz grīdas, pārliecies no gurniem, nevis nocirti muguru, un visu laiku tur elkoņus piespiestus pie ķermeņa. Ja elkoņi attālinās no ribām vai pleci Paceļas pret ausīm, triceps zaudē sasprindzinājumu, bet plecu locītavas uzņem lieku slodzi.

Lai kustību veiktu labi, tur augšroku nemainīgus un kustieties tikai elkoņa locītavā. Iztaisno apakšrokas atpakaļ, līdz rokas ir gandrīz taisnas un paralēlas grīdai, apstāšanās brīdī saspied muskuli, tad lēni nolaid rokas, līdz elkoņi sasniedz aptuveni deviņdesmit grādus. Kontrolēts temps ir tas, kas padara šo versiju ar savu svaru izaicinošu; steigā tā pārvēršas bezjēdzīgā roku svārstīšanā.

Tā kā vingrinājums tiek veikts bez papildu svara, progress nāk no tempa palēnināšanas, pauzēm pilnā iztaisnojumā un atkārtojumu skaita palielināšanas. Pārtrauc, ja sajūti durstīšanu plecos vai sasprindzinājumu plaukstas locītavās, un tur kaklu relaksētu un elpu vienmērīgu, nevis aizturi elpu visā komplektā.

Norādījumi

• Sēdi uz stingra krēsla priekšējās puses ar abām pēdām pilnībā uz grīdas, aptuveni gurnu platumā.
• Pārliecies uz priekšu no gurniem, līdz ķermeņa augšdaļa ir slīpā leņķī pret augšstilbiem, tur muguru taisnu un krūtis paceltu.
• Salieci abus elkoņus aptuveni deviņdesmit grādos un piespiež augšrokas cieši pie sāniem, rokas atslābinātās, vieglās dūrēs karājas blakus gurniem.
• Viegli sasprindzināt vēderpresi, lai noturētu pārliekumu uz priekšu, un ļauj pleciem nolaisties prom no ausīm.
• Izelpo un iztaisno abas rokas taisni atpakaļ aiz muguras, kustoties tikai elkoņos, kamēr augšrokas paliek piespiestas pie ribām.
• Pilnā iztaisnojumā apstājies uz vienu sekundi un saspied augšrokas aizmuguri, plaukstām vērstām vienai pret otru aiz gurniem.
• Ieelpo un lēni salieci elkoņus, atgriežot rokas sākuma pozīcijā blakus gurniem, nepieļaujot, ka elkoņi aiziet uz sāniem.
• Pabeidz atkārtojumus vienmērīgā ritmā, tad sēdi taisni un palīdz rokām atslābt pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir visas rokas svārstīšana no pleca, nevis iztaisnošana elkoņā. Ja rokas iet tālu aiz gurniem, bet elkoņi atkāpjas no ribām, saīsini kustības amplitūdu un atkal koncentrējies uz elkoņa locītavu.
• Necirti mugurā noapaļotā pozā, kad komplekts kļūst nogurdinošs. Ja krūtis krīt pret augšstilbiem, atjauno pārliekumu, slīdot no gurniem, nevis liekot mugurkaulu.
• Tur svaru līdzsvarā uz abiem sēžamvietas kauliem. Stipra noliešanās uz vienu gurnu vai atspiešanās pret krēsla atzveltni atņem sasprindzinājumu no tricepsa.
• Izvairies no plecu pacelšanas, spiežot atpakaļ. Ja pleci lēnām ceļas, paņem elpu, nolaid tos un turpini ar nedaudz mazāku amplitūdu.
• Padari versiju ar savu svaru grūtāku, pievienojot divu sekunžu noturēšanu pilnā iztaisnojumā katrā atkārtojumā, nevis paātrinot tempu.
• Tur plaukstu locītavas taisnas un rokas vieglās dūrēs; plaukstu atliekšana atpakaļ iztaisnojuma brīdī ir zīme, ka spēks tiek virzīts rokās, nevis tricepsā.
• Ja elkoņi iziet uz sāniem, iedomājies, ka starp katru augšroku un ribām visu komplektu tur papīra lapu.
• Tā kā tricepss ir mazāka muskuļu grupa, lielāks atkārtojumu skaits ar lēnu nolaišanas fāzi šeit parasti darbojas labāk nekā daži ātri, neveikli atkārtojumi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā Kickback sēdus uz krēsla?

Galvenie strādājošie muskuļi ir tricepss augšrokas aizmugurē, jo vingrinājums būtībā ir elkoņa iztaisnošana pret pašas rokas svaru. Aizmugurējie plecu muskuļi palīdz, bet vēderprese strādā, lai noturētu pārliekto sēdpozu.

Vai Kickback sēdus uz krēsla ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem veidiem, kā iemācīties tricepsa kickback, jo nav slodzes un krēsls notur apakšējo ķermeņa daļu stabilu.Šeit apgūsti kustību tikai elkoņos, pirms pievieno hanteles vai gumijas.

Kāpēc, veicot Kickback sēdus uz krēsla, man dedzina pleci, nevis tricepsi?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi aiziet no ribām vai rokas svārstās no pleca. Piespiež augšrokas pie sāniem un kustieties tikai elkoņos, lai tricepss veic iztaisnošanu.

Kā es varu padarīt Kickback sēdus uz krēsla grūtāku bez inventāra?

Palēnini tempu, pauzē divas līdz trīs sekundes pilnā iztaisnojumā un palielini atkārtojumu skaitu. Vari arī noturēt augšējo pozīciju pēdējos atkārtojumos ilgākai saspiešanai.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Divi līdz četri komplekti pa divpadsmit līdz divdesmit kontrolētiem atkārtojumiem darbojas labi, jo pretestība ir ierobežota ar pašas rokas svaru. Beidz komplektu, kad vairs nespēj noturēt elkoņus piespiestus pie sāniem.

Vai Kickback sēdus uz krēsla var veikt ar vienu roku vienlaikus?

Jā, darbs ar vienu roku vienlaikus atvieglo tricepsa sajūtu un palīdz izlīdzināt atšķirības starp kreiso un labo pusi. Atbalsti neaktīvo roku uz augšstilba līdzsvaram un tur ķermeņa augšdaļu taisnu uz priekšu.

Kāda veida krēslu vajadzētu izmantot?

Izmanto stabilu krēslu bez riteņiem, kas neapgāzīsies un neslīdēs, vēlams ar platu sēdekli, lai vari sēdēt uz priekšējās malas ar abām pēdām stingri uz grīdas. Izvairies no mīkstām dīvāniem vai grozāmiem krēsliem, kas kustas, kamēr tu kusties.

Vai tas ir droši, ja man ir elkoņa vai plecu diskomforts?

Ja sajūti durstīšanu plecā vai sāpes elkoni, nevis parastu muskuļu piepūli, samazini amplitūdu, palēnini un pārtrauc, ja tas nebeidzas. Ikvienam ar nesen guvto traumu vajadzētu konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, pirms pievieno šo vingrinājumu.