Plaukstu Velkums Lejup, Sēžot Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Plaukstu velkums lejup, sēžot uz krēsla, ir ķermeņa svara krūšu muskuļu vingrinājums, kuram nepieciešams vienīgi stabils krēsls. Tu sēdi taisns, paceļ abas taisnās rokas virs galvas plašā V pozīcijā, pēc tam plašā lokā nolaidi tās uz leju un nedaudz uz priekšu gurnu virzienā, apzināti sasprindzinot krūšu muskuļus. Tā kā nav ārējas slodzes, paša muskuļu saspriginājuma kvalitāte ir treniņa kairinājums — tas padara šo vingrinājumu par retu gadījumu, kurā garīgā koncentrācija ir tikpat svarīga kā pati kustība.

Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kas trenējas mājās vai birojā, iesācējiem, kas vēl mācās just krūšu muskuļa saraušanos spiešanas kustību laikā, un arī pieredzējušiem trenējoties vēloties tīru krūšu aktivācijas vingrinājumu pirms spiedieniem, atspiešanās vai hanteļu spiedieniem. Tas ir arī praktisks risinājums garās sēdēšanas periodos, jo neprasa ne grīdas vietu, ne drēbju maiņu, ne vairāk kā aptuveni divas minūtes laika.

Galvenais strādājošais muskulis ir lielais krūšu muskulis (pectoralis major) augšējā un vidējā krūšu daļā. Priekšējie plecu muskuļi palīdz lejupejošajā lokā, plats muskulis (latissimus) ieslēdzas, kad rokas ceļojumu no pozīcijas virs galvas uz gurniem, un muskuļi starp lāpstiņām strādā, lai rokas nesabrūktu vienkārši pašas no sevis. Tā kā tu sēdi, kājas un gurni ir izslēgti no kustības, tāpēc krūtīm pašām jāveic vilkme.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Krēsls bez riteņiem un bez mīksta, nogrimstoša spilvena dod stabilu pamatu, lai ķermeņa augšdaļa paliek taisna un rokas kustas paredzētajā plašajā lokā. Pēdas pilnībā uz grīdas, taisna mugurkaula un paceltas ribas rada plecu pozīciju, kas ļauj krūšu muskulim pilnībā saīsināties vilkmes apakšpunktā. Izliekšanās uz priekšu vai pārlieku izliekta jostas daļa abos gadījumos atņem darbu krūšu muskuļiem.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka spiež plaukstas uz leju pret neredzamu pretestību, nevis vienkārši nolaiž rokas. Tur elkoņus gandrīz taisnus visu ceļu, vadi loku ar mazo pirkstu, kas viegli griežas uz leju, un beidz kustību ar rokām blakus gurniem, krūtīm izspiestām uz priekšu, noturot spēcīgu vienas līdz divu sekunžu sasprigināšanu. Kustība uz augšu jāveic lēni un ar pretestību, nevis atslābinoties un metot rokas augšup.

Tipiski lietojumi ietver iesildīšanās sērijas pirms krūšu treniņa, augstu atkārtojumu finišētājus, kad nav pieejams aprīkojums, un pozu draudzīgas kustību pauzes pie darba galda. Apturi kustību un sašaurini roku leņķi, ja pozīcija virs galva rada tirpšanu plecos, un atceries: tā kā pretestība nāk no paša saspriginājuma, divdesmit paviršiem atkārtojumiem ir krietni mazāka vērtība nekā desmit koncentrētiem.

Norādījumi

• Sēdies uz stingra krēsla ar pēdām pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā, mugurkauls taisns, ļaujot mugurai viegli balstīties pret atzveltni bez izliekšanās.
• Pacel abas rokas virs galva un uz sāniem, līdz tās veido plašu V, turot elkoņus gandrīz taisnus un plaukstas vērstas uz priekšu vai nedaudz uz leju.
• Pacel krūtis, nolaidi plecus prom no ausīm un viegli sasprini vēdera muskuļus, lai noturētu vertikālu ķermeņa augšdaļu.
• Ieelpo augšējā punktā, tad sāc vilkt abas taisnās rokas uz leju un nedaudz uz priekšu plašā lokā, it kā spiežot plaukstas uz leju pret smagu pretestību virs sevis.
• Kad rokas šķērso plecu augstumu, aktīvi sasprini krūtis, it kā mēģinātu savest augšdelmus kopā priekšā sev.
• Pabeidz kustību ar rokām blakus gurniem, plaukstām vērstām uz grīdu, krūtīm paceltām, un noturi maksimālo saspriginājumu vienu līdz divas sekundes.
• Lēni paceļ rokas atpakaļ augšup pa to pašu plašo ceļu divu līdz trīs sekunžu laikā, turot spriedzi krūtīs, nevis ļaujot rokām brīvi pacelties.
• Izelpo, velkot uz leju, un ieelpo, kad atgriezies augšup, noturot elpošanu vienmērīgu visas sērijas laikā.
• Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu, starp atkārtojumiem atkal pārbaudot pozu, lai ķermeņa augšdaļa paliek taisna un pleci atslābināti.
• Kad pabeigts, pilnībā nolaidi rokas, viegli izrotā plecus un lēni piecelies, ja esi sēdējis jau kādu laiku.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana pret ausīm, kad rokas nāk lejup — tā darbu pārnes uz augšējo trapecijas muskuli; vispirms nolaidi plecus un turi tos fiksētus zemu visā lokā.
• Saliekti elkoņi nemanot pārvērš šo par muskuļa latissimus dominētu kustību, tāpēc, ja jūti, ka lielāko darbu veido mugura, iztaisno rokas un koncentrējies uz augšdelmu savstarpējo saspiešanu, nevis uz vilkmi uz leju.
• Tā kā nav svara, intensitāti rada tikai piepūle — spēcīga plaukstu spiešana uz leju pret iedomātu pretestību ir atšķirība starp roku vicināšanu un patiesu krūšu treniņu.
• Neļauj ribām izplesties un jostas daļai izliekties, kad krūtis paceļas; iedomājies garu mugurkaulu, nevis atpūtu atpakaļ.
• Izvēlies krēslu bez riteņiem un izvairies no dziļiem, polsterētiem sēdekļiem, jo slīdošs vai nogrimstošs pamats ļauj ķermenim noliekties un saīsina loku.
• Ja pozīcija virs galva kaitina plecus, nolaidi sākuma leņķi līdz šaurākai Y formai un velc no turienes — krūšu saspiešana ir svarīgāka nekā roku augstums.
• Neļauj ķermenim šūpoties uz priekšu, kustinot rokas lejup; tiklīdz ķermenis sāk palīdzēt, krūtis zaudē spriedzi.
• Noderīga norāde apakšpunktā: pagriez plaukstas pret grīdu un nospied tās vēl par vienu collu uz leju — tas padziļina krūšu muskuļa kontrakciju tieši tur, kur tā mēdz izplūst.
• Izmanto šo kā iesildīšanos pirms spiešanas vingrinājumiem — divas vai trīs koncentrētas sērijas pa divpadsmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem ievērojami uzlabo saikni starp prātu un muskuli krūtīs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā plaukstu velkumā lejup, sēžot uz krēsla?

Krūtis, īpaši lielais krūšu muskulis (pectoralis major) augšējās un vidējās šķiedrās, ir galvenais dzinējs. Priekšējie pleci un muskulis latissimus palīdz lejupejošajā lokā, bet lāpstiņu stabilizatori notur rokas pareizajā trajektorijā.

Vai plaukstu velkums lejup, sēžot uz krēsla, ir piemērots pilnīgi iesācējiem?

Jā. Bez ārējas slodzes galvenā prasme ir apzināti sasprigināt krūtis, tieši ar ko iesācēji parasti cīnās spiešanas vingrinājumos. Lēni, koncentrēti atkārtojumi padara to par ideālu pirmo krūšu vingrinājumu.

Kāpēc mani pleci un rokas strādā vairāk nekā krūtis?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi ir saliekti, pleci pacelti pret ausīm vai rokas vienkārši krīt lejup bez nolūka. Iztaisno rokas, nolaidi plecus prom no ausīm un atgādini sev saspiest augšdelmus vienu pret otru.

Vai varu veikt plaukstu velkumu lejup bez krēsla?

To pašu taisno roku vilkmi vari veikt stāvot vai sēžot uz grīdas, bet krēsls ir noderīgs, jo fiksē gurnus un izslēdz kāju kustību, atvieglojot krūšu izolāciju un vertikālu ķermeņa augšdaļu.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt šajā vingrinājumā?

Tā kā pretestība nāk no paša muskuļu saspriginājuma, nevis no svara, mērķē uz divpadsmit līdz divdesmit lēniem atkārtojumiem ar vienas līdz divu sekunžu saspriginājumu apakšpunktā. Ja trīsdesmit paviršus atkārtojumus vari izdarīt viegli, visticamāk steidzini kustību.

Vai plaukstu velkums lejup, sēžot uz krēsla, var aizstāt spiešanas vingrinājumus, piemēram, spiedienu no guļus?

Nē. Tas ir lieliski piemērots krūšu aktivācijai, iesildīšanās un treniņiem bez aprīkojuma, bet nevar nodrošināt progresa slodzi, ko piedāvā spiedieni. Uzskati to par pavadošo kustību, nevis aizvietotāju.

Vai mugurai vajadzētu palikt pret krēsla atzveltni vilkmes laikā?

Viegls kontakts ir pieņemams un palīdz noturēt taisnu mugurkaulu, bet nes pressies spēcīgi pret to un nesaliecies pret to. Ķermenim vajadzētu justies vertikālam un stabili savietotam, lai krūtis varētu pilnībā saīsināties loka apakšpunktā.

Vai ir droši to darīt, ja augšā, kad rokas iet virs galvas, jūtu tirpšanu?

Nespiež cauri tirpšanas sajūtai. Sašaurini V pozīciju zemākā sākuma leņķī, samazini, cik tālu atpakaļ rokas aiziet, un turi kustību komfortablā plecu diapazonā. Pilnībā apturi sēriju, ja parādās asas sāpes.

Kad ir vislabākais laiks šai kustībai treniņa laikā?

Tā labi darbojas kā pirmais krūšu vingrinājums treniņā, lai aktivizētu krūtis pirms spiedieniem, kā finišētājs krūšu nogurdināšanai ar augstu atkārtojumu saspiešanām vai patstāvīgi pārtraukumos pie darba galda, kad nav pieejams aprīkojums.

Vai plaukstu velkumā lejup, sēžot uz krēsla, varu pievienot pretestības gumijas?

Jā. Vieglas gumijas uzvilkšana aiz augšdaļas muguras un galu turot katrā rokā pievieno reālu slodzi lejupejošajam lokam, bet vispirms apgūst ķermeņa svara versiju, lai papildu spriedze nepaslēptu vāju krūšu kontrakciju.