Pretestības Joslas Sēdošs Sānu Pacelšanas Krēslā
Pretestības joslas sēdošs sānu pacelšanas krēslā ir sēdošs plecu izolācijas vingrinājums, kurā pacel ārpusē abas rokas pret pretestības joslas spriegumu, kas ir nostiprināts zem sēžamvietas. Sēžot uz krēsla ar joslu, kas izvilkta zem gurniem vai sēdekļa malas, pretestības leņķis atšķiras no stāvošā hanteles sānu pacelšanas: spriegums velk uz leju un nedaudz uz iekšu, tāpēc sānu deltveida muskuļiem jāstrādā vienmērīgā, kontrolētā lokā no gurniem līdz pat plecu augstumam.
Galvenais muskulis, kas strādā, ir deltveida muskuļa sānu daļa, kas atbild par rokas pacelšanu no ķermeņa sāniem. Priekšējie pleci un augšējie kāpura muskuļi palīdz, īpaši pacelšanas augšējā daļā, bet muskuļi ap lāpstiņām un apakšdelmi strādā, lai noturētu rokturus. Tā kā tu sēdi, kājas un apakšējā ķermeņa daļa gandrīz pilnībā tiek izslēgtas no darba, kas apgrūtina krāpšanos ar inerciju un atvieglo darba noturēšanu plecos.
Šī uzstādījuma izkārtojums ir īpaši noderīgs iesācējiem, kuri mācās just savus sānu deltveida muskuļus, vecāka gadagājuma cilvēkiem vai atveseļojošajiem, kuri vēlas nelielas slodzes plecu vingrinājumu bez brīvajiem svari, un mājas trenētajiem, kuriem ir tikai joslas. Tas labi darbojas arī kā noslēguma vingrinājums ar lielu atkārtojumu skaitu pēc spiešanas darba, jo spriegumu var mainīt tikpat vienkārši kā satverot joslu zemāk, pārvietojot fiksācijas punktu vai nomainot pret vieglāku joslu.
Pareizs izkārtojums ir svarīgāks, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Josla jānostiprina stingri zem sēdekļa vai augšstilbiem, lai tā atkārtojuma laikā nevar izslīdēt, un pirms sākšanas abām pusēm jābūt vienādam spriegumam. Sēdi taisni krēsla priekšējā pusē ar pēdām plakaniski uz grīdas, lai rumpis paliek vertikāls un josla iet taisni lejup gar gurniem, nevis aizķeras uz krēsla malas.
Lai vingrinājumu veiktu labi, iedomājies, ka pavelc rokas uz sāniem un augšup plašā lokā ar nelielu elkoņu saliekumu, vadošās lomas atstājot elkoņiem, nevis rokām. Apstājies plecu augstumā, īsi pauzē, lai pilnībā noturētu augšējo pozīciju, un tad lēni nolaid rokas pret joslas vilkmi. Noturi plaukstas neitrālā pozīcijā un pretojies kārdinājumam šķirstīt plecus, šūpoties vai atliekties atpakaļ, jo sēdošā pozīcija šīs kompensācijas padara pamanāmas un viegli izvairāmas.
Daži praktiski drošības punkti: pirms katra treniņa pārbaudi joslas nodilumu un mazos plīsumus, pārliecinies, ka fiksācijas punkts ir stabils, lai josla nevar izšāpties uz augšu pret seju, un izvēlies tādu spriegumu, kas ļauj kontrolēt gan pacelšanas, gan nolaišanas fāzi. Ja kustības augšpusē jūt sasprindzinājumu vai sāpju dūrienu, nedaudz samazini kustības apjomu, nevis piespiedi rokas līdz pilnam plecu augstumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi taisni uz izturīga krēsla ar pēdām plakaniski uz grīdas gurnu platumā, un novieto pretestības joslas vidusdaļu zem augšstilbiem vai sēdekļa priekšējās malas, lai tā būtu stingri nostiprināta.
- Satver joslas galus vai rokturus katrā rokā ar izstieptām rokām, kas brīvi karājas sānos, plaukstas vērstas uz iekšu pret ķermeni, un pielāgo satvērienu, lai abām pusēm būtu vienāds spriegums.
- Sēdi taisni krēsla priekšējā pusē, nolaid plecus lejup prom no ausīm un sasprindz vidukli, lai rumpis nešūpojas.
- Noturot nelielu saliekumu abos elkoņos, paceļ rokas uz sāniem plašā lokā, vadot ar elkoņiem un noturot plaukstas vērstas pret grīdu, kamēr paceļ.
- Apstājies, kad rokas sasniedz plecu augstumu un ir aptuveni paralēlas grīdai, un josla blakus tev ir izstiepta spriedzē.
- Īsi pauzē augšējā pozīcijā, izjūt spriegumu plecu sānu daļās, neskūpstot augšējos kāpura muskuļus uz augšu.
- Lēni nolaid rokas lejup pa to pašu loku, pretojoties joslas vilkmei, nevis ļaujot tai strauji nomest rokas lejup.
- Izelpo, kad paceļ rokas, un ieelpo, kad nolaiž tās, noturot vienmērīgu elpošanu visā komplektā.
- Pabeidz atkārtojumus ar nostiprinātu un kontrolētu joslu, tad atlaid vienu pusi vienlaikus, noturot joslu droši, lai tā neaizšaujas vaļā.
Padomi un triki
- Ja vienai rokai ir lielāks spriegums nekā otru, pirms sākšanas vēlreiz pārbaudi joslu zem sēdekļa — nevienlīdzīga nostiprināšana ir visbiežākā šī vingrinājuma izkārtojuma kļūda, un tā liek spēcīgākajai pusei pārņemt darbu.
- Noturi joslu gar gurniem, nevis aiz krēsla vai pāri sēdekļa malai, lai berze nemaina pretestību atkārtojuma laikā.
- Ja elkoņi pacelšanas laikā aizslīd aiz rumpja, tad darbu pārņem aizmugurējie pleci; sevi vēro spogulī un nedaudz pavirzi loku uz priekšu, līdz elkoņi paliek vienā līnijā ar pleciem.
- Plecu šķiršana augšējā pozīcijā ir skaidra pazīme, ka josla ir pārāk smaga vai komplekts pārāk garš — vai nu paņem vieglāku joslu, vai pārtrauc komplektu, tiklīdz darbu sāk veikt kāpura muskuļi.
- Satverot joslu zemāk, spriegums palielinās bez aprīkojuma maiņas, tāpēc izmanto satvēriena pozīciju, lai precizētu grūtību starp komplektiem, nevis tūlīt pāriet uz smagāku joslu.
- Noturi nelielu, nemainīgu elkoņu saliekumu visā komplektā; roku iztaisnošana augšpusē maina sviras garumu un pārnes slodzi uz elkoņa locītavu.
- Palēnini nolaišanas fāzi līdz apmēram divām vai trim sekundēm — ar joslu nolaišana ir posms, kurā viegli kļūt bezrūpīgam, un tās palēnināšana attīsta lielāku kontroli plecos.
- Izvēlies krēslu bez rokbalstiem un ar cietu sēdekli, lai rokas var brīvi kustēties un joslai būtu tīrs, stabils fiksācijas punkts.
- Ja kustības augšpusē plecā ir jūtams sasprindzinājums vai dūriens, pārtrauc pacelšanu nedaudz zem plecu augstuma, nevis piespiedi rokas pilnīgi paralēli grīdai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurši muskuļi strādā Pretestības joslas sēdošā sānu pacelšanas krēslā laikā?
Sānu deltveida muskuļi ir galvenie darba veicēji, paceļot rokas uz sāniem līdz plecu augstumam. Priekšējie pleci, augšējie kāpura muskuļi un lāpstiņu stabilizējošie muskuļi palīdz, bet apakšdelmi strādā, lai noturētu joslas rokturus.
Kāpēc šis sānu pacelšana tiek veikta sēžot uz krēsla, nevis stāvot?
Sēdus pozīcija izslēdz iespēju izmantot kāju spēku un ķermeņa šūpošanos, lai izmestu joslu augšup, tāpēc pleciem jāstrādā pašiem. Tas arī padara vingrinājumu pieejamu cilvēkiem, kuriem grūti ilgi stāvēt, vai tiem, kas vēlas ļoti stabilu pamatu.
Kā pareizi nostiprināt joslu šim vingrinājumam?
Novieto joslas vidusdaļu zem augšstilbiem vai sēdekļa priekšējās malas un pārliecinies, ka tā paliek cieši, kad velc abus rokturus. Pirms pirmā atkārtojuma joslai vajadzētu iet lejup gar gurniem ar vienādu spriegumu abās pusēs.
Vai Pretestības joslas sēdošs sānu pacelšanas krēslā ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem veidiem, kā apgūt sānu pacelšanas kustību, jo slodze ir viegla, regulējama un nav jātur hanteles. Iesācējiem jāsāk ar vieglu joslu un jākoncentrējas uz vienmērīgu loku bez plecu šķiršanas.
Cik augstu jāpaceļ rokas šajā sēdošā joslas sānu pacelšanā?
Pacel, līdz rokas ir aptuveni paralēlas grīdai plecu augstumā, vai tikai nedaudz zemāk, ja šāds apjoms jūtas neērti. Daudz augstāk pacelt parasti pārnes darbu uz augšējiem kāpura muskuļiem, nevis uz sānu deltveida muskuļiem.
Ko darīt, ja viena joslas puse jūtas ciešāka par otru?
Apturi vingrinājumu un atkal centrē joslu zem sēdekļa vai pielāgo satvērienu, lai abiem galiem būtu vienāds spriegums. Trenēšanās ar nevienlīdzīgu spriegumu māca plecus strādāt asimetriski, ko vērts izlabot pirms turpināšanas.
Vai var aizstāt hanteles sānu pacelšanu ar šo vingrinājumu?
Lielākajai daļai vispārējā spēka un muskuļu izturības mērķu — jā, josla nodrošina pretestību, kas palielinās pacelšanas laikā, līdzīgi kā sānu pacelšanas spēka līkne. Ja trenējies maksimālai slodzei ar smagām hanteles, joslas versija labāk der kā palīgvingrinājums vai kustība ar lielu atkārtojumu skaitu.
Vai ir droši nostiprināt joslu zem savas ķermeņa?
Vispārīgi tas ir droši, ja josla ir neskarta un cieši novietota zem augšstilbiem vai stabilas sēdekļa malas. Vispirms pārbaudi joslu vai tajā nav plaisu vai plīsumu, un komplekta beigās atlaid pa vienam rokturim vienlaikus, lai josla nekad neizšaujas pret seju.
Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt Pretestības joslas sēdošā sānu pacelšanas krēslā?
Divi līdz četri komplekti pa 12 līdz 20 atkārtojumiem darbojas labi, jo joslas pretestība atbilst vidējai slodzei un kontrolētam tempam. Izvēlies tādu joslas spriegumu, lai pēdējie atkārtojumi justos grūti, bet tehnika neiet bojā plecu šķiršanās vai šūpošanās dēļ.
