Militārais Spiediens Sēžot Uz Krēsla Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Pretestības lente

Militārais spiediens sēžot uz krēsla ar pretestības gumiju ir virs galvas veikts spiediens sēdus pozīcijā, kurā brīvo svara vietā izmanto pretestības gumiju. Tu sēdi vertikāli uz stingra krēsla, gumija ir nostiprināta zem sēdvietas vai zem kājām, katrā rokā turi vienu rokturi plecu augstumā un spiež taisni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas. Tā kā gumija rada spriedzi, kas pieaug spiežot, pretestība apakšā šķiet viegla, bet tuvāk iztaisnojumam — izaicinoša, un tas ir savādāks spēka līknes raksturs nekā ar hanteļmām vai stangām.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas trenējas mājās, iesācējiem, kas apgūst spiešanu virs galvas, un ikvienam, kas vēlas strādāt pleciem, neslogojot mugurkaulu ar smagu svaru. Sēdus pozīcija atņem kājām iespēju palīdzēt ar inerci un liek rumpim veikt stabilizāciju, tāpēc tu godīgi redzēsi, vai spieži tehniski tīri. Biroja darbiniekiem un vecākiem trenējамies šī variācija bieži patīk, jo krēsls jau ir pa rokai, un sagatavošanās aizņem tikai dažas sekundes.

Galvenie strādājošie muskuļi ir plecu priekšējā un sānu daļa, kas spiež gumiju uz augšu lielākajā kustības diapazona daļā. Tricepsi iztaisno elkoņus, lai pabeigtu katru atkārtojumu, augšējie trapeces muskuļi palīdz augšpusē, un muskuļi ap lāpstiņām palīdz kontrolēt kustības trajektoriju. Kodols paliek saspringts visu laiku, lai ribu būrītis paliek virs iegurņa, kaut arī kājas nespiež.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Gumijai abās pusēs jārada vienāda spriedze, lai viena roka neuzņemtos lielāku slodzi, un piesaistes punkts nosaka, cik lielu pretestību tu saņemsi jau pirms spiediena sākuma. Sēdi taisni, pēdas pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā, un saglabā jostas daļas dabisko pozīciju, nevis spēcīgi izliec muguru, lai mākslīgi palielinātu kustības diapazonu. Ja krēsls ir nestabils vai pārāk zems, visa kustība kļūst pavirša, tāpēc izvēlies sēdvietu, kurā augšstilbi var gulēt apmēram paralēli grīdai.

Lai izpildītu kustību labi, sāc ar rokām tieši ārā no plecu platuma ausu augstumā, elkoņiem zem plaukstām vai nedaudz to priekšā. Spied uz augšu un nedaudz uz iekšu, līdz rokas ir taisnas virs galvas, agresīvi nepaceldams plecus, tad kontrolēti nolaidi, līdz elkoņi atgriežas apmēram plecu augstumā. Izelpo, spiežot uz augšu, ieelpo, nolaižot, un neļauj ribu būrītim izplesties, kad gumija apakšpusē tevi velk uz priekšu.

Tipiski lietojumi ir spiešana kā iesildīšanās pirms smagāka darba virs galvas, plecu izturības treniņš ar lielu atkārtojumu skaitu, rehabilitācijai draudzīgs spēka darbs ar speciālista atļauju, kā arī treniņš ceļojumā vai viesnīcas numurā, kur gumija un krēsls ir vienīgais aprīkojums. Turpini atkārtojumus gludus un neiztaisno rokas ar spēku pašā augšā; gumijas maksimālā spriedze iztaisnojuma punktā ir tieši vieta, kur vispirms parādās pavirša tehnika.

Norādījumi

• Novieto stingru krēslu uz neslīdošas virsmas un droši nostiprini pretestības gumiju zem sēdvietas vai zem abām kājām, lai abās pusēs spriedze būtu vienāda.
• Sēdi taisni uz krēsla, pēdas pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā, celini saliekti tuvu 90 grādiem, un satver katrā rokā pa rokturim ar plaukstām uz priekšu.
• Pacel rokturus līdz plecu augstumam, tieši ārā no plecu platuma, elkoņiem nedaudz pret rumpi un plaukstām virs elkoņiem.
• Sasprdz kodolu un maigi nolaidi lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai jostas daļa saglabā dabisko pozīciju, nevis izliecas.
• Spied abus rokturus taisni uz augšu virs galvas, ļaujot gumijai izstiepties, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un bicepsi atrodas tuvu ausīm.
• Uzkavējies īsi pašā augšā, nepacelot plecus pret kaklu.
• Lēni nolaidi rokturus atpakaļ līdz plecu augstumam, pretojies gumijas vilcei, lai elkoņi nesasitas gar rumpi lejup.
• Izelpo, spiežot uz augšu, un ieelpo, nolaižot katru atkārtojumu.
• Pabeidz savu sēriju, tad atbrīvo rokturus pa vienam, lai gumija netrāpītu sejā, un uzmanīgi piecelies pirms gumijas noņemšanas.

Padomi un triki

• Ja viena puse šķiet smagāka, pārbaudi, vai gumija zem sēdvietas vai kājām ir nostiprināta vienmērīgi; nevienmērīgs gumijas garums ir biežākais vienpusēja spiediena cēlonis.
• Atkārtojuma apakšpusē gumija velk rokas uz priekšu, tāpēc apzināgi turi elkoņus zem plaukstām, nevis ļauj tiem aiziet aiz galvas.
• Neļauj jostas daļai izliekties, kad spiediens kļūst smags; ja ribu būrītis izplešas uz augšu, gumijas spriedze ir pārāk liela vai kodols ir atslābis.
• Izvēlies krēslu bez riteņiem un bez mīkstas, iegrimstošas polsterēšanas; krēsla aizslīdēšana ir reāls risks šajā vingrinājumā, jo gumija tevi ietin tajā uz leju.
• Īsāk gumiju vai izmanto biezāku gumiju, lai palielinātu grūtību, bet tikai tad, kad vari spiest, rumpim neatsliecoties atpakaļ.
• Nolaižoties, apstājies plecu augstumā, nevis ļauj rokām nogrimt līdz krūtīm, jo tas pārnes spriedzi prom no pleciem.
• Turi galvu neitrāli un skaties taisni uz priekšu; pacelta zods, lai 'atbrīvotu vietu' gumijai, liecina, ka roku trajektorija aiziet aiz tevis.
• Pagarini nolaišanas fāzi līdz divām vai trim sekundēm, lai gūtu vairāk no nelielās gumijas spriedzes — noder, ja mājās ir tikai tieva gumija.
• Ja spiešana virs galvas traucē plecus, nedaudz sašaurini kustības diapazonu un apstājies tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas, nevis piespied pozu pašā augšā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo militārais spiediens sēžot uz krēsla ar pretestības gumiju?

Lielāko daļu spiešanas veic priekšējā un sānu plecu daļa, un tricepsi iztaisno elkoņus līdz pilnīgai izstiepšanai. Augšējie trapeces muskuļi, muskuļi ap lāpstiņām un kodols palīdz un stabilizē visu laiku.

Kā nostiprināt gumiju šim vingrinājumam?

Velc gumiju zem stingra krēsla sēdvietas vai zem abām kājām, katrā rokā turot rokturi. Piesaistes punktam jāatrodas tieši zem rokām, lai spriedze paliek vienmērīga un vertikāla.

Vai militārais spiediens sēžot uz krēsla ar pretestības gumiju ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem veidiem, kā apgūt spiešanu virs galvas, jo gumija katras kustības sākumā ir viegla un krēsls atņem līdzsvara prasības, kas ir stāvus. Sāc ar tievu gumiju un vispirms apgūst sēdus pozu, tikai tad palielini spriedzi.

Kāpēc spiediens tiek veikts sēžot uz krēsla, nevis stāvus?

Sēdus pozīcija atņem kāju piedalīšanos un apgrūtina krāpšanos ar rumpi, tāpēc strādā pleci un tricepsi. Krēsls arī padara vingrinājumu pieejamu cilvēkiem, kuriem grūti ilgi stāvēt.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Jostas daļas izliekšana un ribu būrīša izplešanās, kad gumija tuvu iztaisnojumam kļūst smagāka. To novērš, saspraudot kodolu pirms katras atkārtojuma un samazinot gumijas spriedzi, ja nevari palikt vertikāli.

Kā padarīt militāro spiedienu sēžot uz krēsla ar pretestības gumiju grūtāku?

Izmanto biezāku gumiju, saliec gumiju divkāršoti vai satver rokturus tuvāk, lai samazinātu brīvo garumu. Vari arī izpletināt nolaišanas fāzi, lai palielinātu laiku zem spriedzes bez papildu aprīkojuma.

Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja man ir tikai viens rokturis vai vienkārša gumija bez rokturiem?

Jā, vari aizlikt vienkāršu gumiju zem sēdvietas un turēt galus rokās vai spiest vienu roku vienlaikus. Tikai turi rumpi vērstu taisni uz priekšu un negriezies pret strādājošo pusi.

Cik atkārtojumu man jādara?

Tā kā gumijas pretestība pieaug pakāpeniski, sērijas ar 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem lielākajai daļai cilvēku darbojas labi. Pielāgo gumiju tā, lai pēdējie divi vai trīs atkārtojumi būtu izaicinoši, bet tehnika nesabruktu.

Vai ir droši spiest virs galvas ar pretestības gumiju?

Lielākajai daļai cilvēku jā, ja vien gumija ir droši nostiprināta un krēsls nevar aizslīdēt vai apgāzties. Pirms katras treniņreizes pārbaudi gumiju, vai tajā nav nolietojuma, jo plīsusi gumija, kas atsitienas pret seju, ir galvenais risks tieši šai iekārtojumam.

Ko varu izmantot krēsla vietā?

Krēslu var aizstāt plaukts sols, stingrs pufs vai stabilitātes bumba pie sienas, ja vien pēdas paliek pilnībā uz grīdas un rumpis paliek vertikāli. Galvenais ir stabila sēdvietu tādā augstumā, lai augšstilbi gulētu apmēram paralēli grīdai.