Stāvošā Preses Saraušana Ar Rokām Pie Sāniem

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvošā preses saraušana ar rokām pie sāniem ir vēdera preses vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic vertikālā pozīcijā ar atslābinātām rokām gar ķermeņa sāniem. Tā vietā, lai gulētu uz grīdas, saraušanu rada ar apzinātu mugurkaula liekšanu, velkot ribas lejup iegurņa virzienā, vienlaikus ļaujot rokām slīdēt pa augumstilbu ārējo pusi ceļgalu virzienā. Viegls sānu liekums pa vienai pusei katru reizi pārnes papildu akcentu uz slīpajiem vēdera muskuļiem, kas arī deva šai variācijai tās nosaukumu.

Tā kā nav nepieciešams aprīkojums, šis vingrinājums viegli iekļaujas iesildīšanās daļā, vingrinājumos viesnīcas numurā vai kā nogurdinošs noslēgums pēc smagāka korsetes darba. Tas noder iesācējiem, kuriem grīdas preses saraušana sāp kaklu, kā arī pieredzējušiem trenējošajiem, kuri vēlas trenēt presi ar lielu atkārtojumu skaitu un spēcīgu fokusu uz muskuļa sajūtu. Vecākiem cilvēkiem un tiem, kas atveseļojas pēc ķermeņa stumbra kontroles traucējumiem, stāvošā pozīcija arī parasti patīk, jo nav jāapguļas un jāceļas no grīdas.

Galvenie strādājošie muskuļi ir rectus abdominis – vēdera preses priekšējā siena, un palīdz iekšējie un ārējie slīpie vēdera muskuļi, kad izpildi nelielu rotāciju vai sānu liekumu saraušanas laikā. Gūžas saliecēji veic nelielu daļu darba, kad augumstilbi un stumbrs tuvojas viens otram, bet mērķis ir panākt, lai vēdera siena veic saraušanos, nevis vienkārši liecas gūžās. Taisna stāja arī nozīmē, ka dziļā korsete un apakšējās ķermeņa daļas stabilizatori strādā, lai saglabātu līdzsvaru uz kājām.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Tā kā nav soliņa vai paklāja, kas fiksētu telpu, tava pēdu pozīcija, poza un roku novietojums nosaka visu kustības amplitūdu. Pēdas apmēram gurnu platumā, ceļgali nedaudz brīvi, bet ne dziļi saliekti, pleci atpakaļ un rokas brīvi karājoties – tā vēdera presei ir tīrs darbs, ko veikt. Pati saraušana ir īss, kontrolēts ribu kupris iegurņa virzienā, nevis liels liekums jostasvietā vai visa auguma iekrīšana uz priekšu. Kusties lēni, spēcīgi izelpo, kad sarauj presi, un atgriezies taisnā pozā ar kontroli. Ja sajūti vingrinājumu kaklā, jostasvietā vai gūžas krokā, nevis vēderā, samazini amplitūdu un palēnini tempu, līdz prese atkal pārņem darbu.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām apmēram gurnu platumā, ķermeņa smagumu vienmērīgi sadalot uz abām pēdām, ar mīkstu, nesaslēgtu liekumu ceļgalu locītavās.
• Ļauj rokām brīvi karāties gar ķermeņa sāniem ar plaukstām pret augumstilbiem, pleci atslābināti un nolaidti prom no ausīm.
• Saspraud vēderu un maigi ievelk nabu, lai nostiprinātu korseti pirms kustības sākuma.
• Liec augumu lejup un nedaudz uz vienu sānu, slīdot ar tās puses roku pa augumstilba ārējo pusi ceļgala virzienā, kamēr ribas virzās pret gurnu.
• Spēcīgi saspied presi saraušanas apakšējā punktā, pilnībā izelpojot, kad saīsina attālumu starp ribām un iegurni.
• Uzturi saspiesto pozīciju īsu brīdi, paturi kustību stumbrā, nevis liecies uz priekšu gūžās.
• Lēni atliecies atpakaļ taisnā stāvā, ieelpojot, kamēr mugurkauls izstiepjas un roka atgriežas pie augumstilba.
• Atkārto saraušanu vienā pusē paredzēto atkārtojumu skaitu, tad pārslēdzies un strādā otru pusi vai maini puses katrā atkārtojumā, ja tā šķiet dabiskāk.
• Starp pieejām izkratīt plecus un atjauno pēdu pozīciju, lai katrs atkārtojums sāktos no vienādas taisnas, nostiprinātas pozas.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir liekšanās gūžās, kad viss augums kā loks nokrīt uz priekšu. Krūtīm jāpārvietojas lejup tikai dažus centimetrus; saraušanās rodas no ribām, kas virzās pret iegurni, nevis no saliekšanās jostasvietā.
• Tur rokas atslābinātas. Spiešana vai vilkšanās pie augumstilba ar roku pārvērš to par rokas vingrinājumu, tāpēc ļauj pirkstiem tikai viegli sekot kājai, nevis atgrūsties no tās.
• Ja veic versiju ar sānu akcentu, domā par ribu pievilšanu pret tās pašas puses gurnu, nevis par pleca sniešanu lejup. Tas patur sasprūdumu slīpajos vēdera muskuļos, nevis noslogo jostasvietas sānus.
• Spēcīgi izelpo lejupkustības laikā saraušanā. Izelpa dabiski palīdz presei saīst, un daudziem saraujums ir daudz skaidrāk jūtams, kad elpošana ir šādi saskaņota ar kustību.
• Neizstiep zodu uz priekšu, lai paskatītos uz grīdu. Izvēlies punktu sienā acu līmenī tieši priekšā un paturi kaklu garu visā atkārtojuma laikā.
• Nesteidzies. Tā ir īsas amplitūdas kustība, tāpēc lēna divu sekunžu saraušana ar vienu sekundi saspieduma un lēnu atgriešanos rada krietni lielāku sasprūdumu nekā ātri, raibšojoši atkārtojumi.
• Ja pārņem gūžas saliecēji un sajūti sāpīgu saspiedumu gūžas priekšpusē, samazini saraušanās dziļumu un koncentrējies tikai uz augšējā mugurkaula noapaļošanu, nevis uz krūšu virzīšanu pret augumstilbiem.
• Tā kā amplitūda ir maza, viegli aizraujies ar atkārtojumu skaitu. Beidz pieeju, kad vairs nejūt, ka prese veic darbu, nevis tad, kad vienkārši beidzas elpa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē stāvošā preses saraušana ar rokām pie sāniem?

Galvenais darbojošais muskulis ir rectus abdominis – vēdera preses priekšējā siena, bet palīdz iekšējie un ārējie slīpie vēdera muskuļi, īpaši, ja pievieno sānu saraušanos pret vienu gurnu. Gūžas saliecēji veic nelielu atbalstošu lomu, ja saraujies dziļi.

Kāpēc rokas tiek turētas pie sāniem, nevis aiz galvas?

Turot rokas brīvi gar sāniem, nav ko pieķerties, tāpēc presei pašai jārada visa saraušanās. Tā tiek novērsts ierastais ieradums raustīt kaklu, kas bieži notiek preses saraušanā ar rokām aiz galvas.

Vai stāvošā preses saraušana ar rokām pie sāniem ir piemērota iesācējiem?

Jā. Stāvoša pozīcija, īsā amplitūda un aprīkojuma neesamība padara to par pieejamu veidu, kā iemācīties, kā patiesībā jūtas vēdera preses sasprūdums, pirms pāriet uz grīdas vai ar slodzi pastiprinātām variācijām.

Kā šī vingrinājuma atšķiras no parastās stāvošās preses saraušanas?

Parastajā stāvošajā saraušanā liecies taisni uz priekšu, bet versijā ar rokām pie sāniem ribas virzās lejup pret vienu gurnu vienlaikus, rokai slīdot gar šo kāju. Nelielais sānu liekums iekļauj slīpos vēdera muskuļus krietni vairāk.

Vai man vajadzētu mainīt puses vai izpildīt visus atkārtojumus vienā pusē?

Abas pieejas darbojas. Pusu maiņa katrā atkārtojumā uztur slodzi vienmērīgu un paliek sajust atšķirību starp pusēm, bet vienas puses izpildīšana līdz galam dod spēcīgāku dedzināšanu, pirms pārslēdzies.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Tā kā kustība ir īsa un bez slodzes, labāk darbojas lielāki apjomi – parasti 15 līdz 25 kontrolēti atkārtojumi katrā pusē. Koncentrējies uz katra saspieduma sajūtu, nevis skrējienu pēc skaitļa.

Es sajūtu šo vingrinājumu jostasvietā, nevis presē. Ko man labot?

Visticamāk liecies jostasvietā vai pārāk strauji atgriezies atpakaļ. Samazini amplitūdu, paturi gurnus tieši zem pleciem un padari kustību par nelielu ribu pret iegurni saraušanos ar lēnu atgriešanos stāvā.

Kā padarīt stāvošo preses saraušanu ar rokām pie sāniem grūtāku?

Jā. Palēnini lejupkustību līdz trim vai četrām sekundēm, pievieno pauzi stāvošā pozīcijas augšējā punktā vai turi katrā rokā vieglu hanteļu, lai rokas slīdot lejup gar augumstilbiem rada maigu pretestību.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku preses saraušana ar savu ķermeņa svaru pie saprātīga apjoma ir pieņemama arī secīgās dienās. Ja pamanīti pastāvīgas sāpes jostasvietā vai gurnos, samazini atkārtojumus un dod šai zonai dienu atveseļošanai.

Ko varu izmantot, ja vēlos alternatīvu šai kustībai?

Grīdas preses saraušana, stāvošie slīpo muskuļu saraujumi ar rokām aiz galvas vai sānu preses saraušana uz bloku simulatora trenē līdzīgus muskuļus. Stāvošā saraušana ar rokām pie sāniem tomēr ir vienkāršākā iespēja, jo tai nav vajadzīgs ne aprīkojums, ne grīdas telpa, izņemot vietu, kur stāvēt.