Dubultais Malkas Cēlājs

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Dubultais malkas cēlājs ir rotācijas vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas imitē diagonālo kustību, šķeļot malku, tikai ar abām rokām, kas savilktas kopā, nevis ar darbarīku rokās. No plašas pozas ar saliektiem ceļiem tu švīko savilktās rokas garā diagonālā lokā pāri ķermenim, beidzot ar izstieptām rokām virs galvas pretējā pusē, un tad atgriezies pa to pašu trajektoriju atpakaļ uz leju. Būtībā tas ir chop and lift raksts, ko veic abās pusēs, un tas padara to par vienu no vienkāršākajiem veidiem, kā trenēt rotāciju bez jebkāda inventāra.

Tā kā nav nepieciešama papildu slodze, šis vingrinājums lieliski der iesildīšanām, treniņiem mājās, grupu nodarbībām un ikvienam, kas atjauno rotācijas spēku pēc treniņiem, kas galvenokārt balstījās uz lineāriem vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem un spiešanas kustībām. Platā poza ar dziļi saliektiem ceļiem izometriski noslogo augšstilbus un sēžas muskuļus, savukārt roku plašā loka kustība veido rotāciju jostasvietā. Taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis) kontrolē saliekšanas komponenti, iekšējie un ārējie slīpie vēdera muskuļi veic griezienu, bet pleci un augšējā muguras daļa strādā, lai rokas paliktu garas un loks gluds.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Kāju novietojums nosaka, cik daudz rotācijas spēj dot gurni, tāpēc platā pozīcija ar pirkumiem nedaudz uz āru ļauj dabiski pagriezties, nevis piespiest griezienu caur ceļiem vai jostasvietu. Saglabā mugurkaulu garu, kad noliecies gurnos, un ļauj kustībai nākt no gurniem un jostasvietas, nevis no noapaļošanās vai sabrukšanas uz priekšu.

Lai vingrinājumu veiktu labi, iedomājies savas rokas kā cirvja galvu, bet rumpi kā cirvja kātu. Rokas paliek gandrīz taisnas visas kustības laikā, un spēks nāk no gurnu izspiešanas uz priekšu, kamēr rokas veic diagonālo loku. Steiga ir visbiežākā kļūda; atgriešanās posms ir vietā, kur ķermeņa serde veic vislielāko darbu, tāpēc nolaid rokas ar tādu pašu kontroli, kādu izmantoji, lai tās paceltu.

Praktisks veids, kā iekļaut Dubulto malkas cēlāju treniņā, ir mainīt puses katrā atkārtojumā vai izdarīt visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pāriet uz otru, apmēram 10 līdz 15 kontrolēti atkārtojumi katrā pusē. Tas labi sader ar dēļiem un tiltiņiem serdeņa treniņa ciklā, vai arī var kalpot kā aktīvā iesildīšanās apakšējo ķermeņa daļu treniņa sākumā, kas paaugstina pulsu, vienlaikus mobilizējot gurnus un krūšu mugurkaulu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram divas plecu platuma daļas plaši, pirkumi nedaudz pagriezti uz āru, un nedaudz saliec ceļgalus mierīgā, noturīgā saliekumā.
• Savilc rokas kopā ar izstieptām rokām garām priekšā augšstilbiem, it kā ar abām rokām turot cirvja kātu.
• Saspraud vēdera sieniņu un nedaudz atliec gurnus atpakaļ, turot krūtis paceltas un svaru sadalītu abām kājām.
• Sāc šķēlēšanu, pārliekot svaru uz vienu kāju un švīkojot savilktās rokas diagonālā lokā uz augšu pāri ķermenim.
• Pabeidz ar izstieptām rokām virs galvas pretējā pusē, gurniem pilnībā iztaisnotiem un ķermenim stāvam loka augšējā punktā.
• Atgriezies pa to pašu trajektoriju, kontrolēti nolaižot rokas atpakaļ lejup pāri ķermenim sākuma puses virzienā.
• Izelpo, švīkojot uz augšu, un ieelpo, nolaižot rokas atpakaļ lejup caur loku.
• Tur papēžus pret zemi un ļauj aizmugurējai pēdai dabiski pagriezties, kamēr rumpis rotē; izvairies no griešanās ceļa locītavā.
• Izdari atkārtojumus vienā pusē vai maini puses katrā atkārtojumā, starp komplektiem atkārtoti ieņemot pozu un saspraudot serdeni.

Padomi un triki

• Ja loka augšā sāp jostasvieta, nedaudz saīsini diagonāli, nevis noliecies atpakaļ; finišam jāsajūtas stāvs, nevis izliekts.
• Bieža kļūda ir elkoņu locīšana un taisnošana, lai imitētu švīkojumu. Pilnībā izstieptas rokas liek slīpajiem vēdera muskuļiem un gurniem patiesi radīt rotāciju.
• Tur svaru centrētu visas pēdas virzienā. Pāreja uz pirkumiem rotācijas laikā parasti nozīmē, ka poza ir pārāk šaura tavai gurnu kustīgumam.
• Kusties apzināti lejup ejošajā loka posmā. Ja ļauj rokām brīvi kristies atpakaļ sākuma pozā, vingrinājumā pazūd lielākā daļa serdena darba.
• Ja pleci nogurst ātrāk nekā jostasvieta, iedomājies, ka rokas tiek vilktas ar rumpi, nevis paceltas ar pleciem.
• Lielākam augšstilbu un sēžas muskuļu iespaigam, padziļini ceļu saliekumu katra atkārtojuma sākumā un spied uz augšu caur grīdu, kamēr rokas ceļas.
• Paplašini satvērienu, pārklājot rokas vienu virs otras, nevis savijot pirkstus; savīti pirksti rotācijas laikā mēdz vilkt plecus uz iekšu.
• Ja gurni platā pozā jūtas saspiesti, sašaurini pozīciju un vēl nedaudz pagriez pirkumus uz āru, lai rotācija nāktu no gurna, nevis no ceļa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi Dubultajā malkas cēlājā strādā visvairāk?

Vēdera sieniņa, īpaši taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis) un iekšējie un ārējie slīpie vēdera muskuļi, veic rotāciju. Ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris) un sēžas muskuļi notur platāko pozīciju ar saliektiem ceļiem, savukārt pleci un augšējā muguras daļa turot rokas izstieptas visā loka garumā.

Vai Dubultais malkas cēlājs ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo tas neizmanto ārēju slodzi, un pretestība nāk no paša ķermeņa kontroles. Iesācējiem vajadzētu izmantot šaurāku pozīciju un īsāku loku, līdz gurnu rotācija jūtas gluda un nesāpīga.

Vai labāk mainīt puses katrā atkārtojumā vai vispirms pabeigt vienu pusi?

Abi veidi darbojas. Pušu maiņa katrā atkārtojumā uztur kustību ritmisku un labi der iesildīšanās laikā, savukārt visu atkārtojumu veikšana vienā pusē ļauj vieglāk pamanīt un labot kreisās un labās puses nelīdzsvarotību.

Kāpēc poza Dubultajā malkas cēlājā ir tik plata?

Platā poza rada stabilu pamatu un dod gurniem vietu rotēt, kas pasargā ceļus un jostasvietu. Tā arī notur ceturtdaļas muskuļus un augšstilbu iekšējos muskuļus izometriski saspringtus visā komplekta laikā.

Vai Dubultajam malkas cēlājam var pievienot slodzi?

Jā, vieglas medicībālās bumbas, diska vai hanteles turēšana starp savilktajām rokām ir dabiska progresa pakāpe. Slodzi pievieno tikai tad, kad vari noturēt rokas garas un kontrolēt atgriešanās fāzi visos paredzētajos atkārtojumos.

Kāpēc mani ceļi griežas, kad švīkoju virs galvas?

Tas parasti nozīmē, ka pēdas ir novietotas taisni uz priekšu un pārāk šauri, kas piespiež rotāciju ceļa locītavā. Pagriez pirkumus nedaudz uz āru un ļauj aizmugurējam papēdim dabiski pacelties un pagriezties, kamēr rumpis rotē.

Ko varu izmantot Dubultā malkas cēlāja vietā, ja man ir bloku treniņa mašīna (cable machine)?

Bloku malkas cēlājs vai lift-to-chop ar vienu rokturi trenē to pašu diagonālo rakstu ar regulējamu pretestību. Versija ar savu ķermeņa svaru joprojām ir vērtīga, jo abas puses strādā simetriski un nav vajadzīgs sagatavošanās laiks.

Kā Dubultais malkas cēlājs atšķiras no parastā malkas cēlāja?

Standarta malkas cēlājs parasti izmanto vienu roku vai aprīkojumu ar slodzi no augšas uz leju, savukārt Dubultais malkas cēlājs izmanto abas rokas kopā un veic loku no apakšas uz augšu un atpakaļ. Divroku versija sadala slodzi vienmērīgi abām ķermeņa pusēm katrā atkārtojumā.

Vai tas ir droši manai jostasvietai?

Veicot to ar saspraustu serdeni, paceltām krūtīm un rotāciju no gurniem un jostasvietas, nevis no mugurkaula noapaļošanas, tas ir kontrolēts rotācijas vingrinājums. Tur loku komfortablā diapazonā un izvairies no raustītām, bumbu švīkošanas kustībām, īpaši loka augšpusē.