Balodiņa Stiepšana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Balodiņa stiepšana sēdus uz krēsla ir stiepšana gurniem sēdus pozā, kas atveido klasisko balodiņa pozu, neneveroties lejup uz grīdas. Tu sēdi vertikāli uz stingra krēsla, novieto vienu potīti pāri pretējam celim, lai apakšstilbs atrodas aptuveni paralēli grīdai, un ļauj gravitācijai un vieglam ķermeņa uzslienšanai ienirt šķērsotās kājas ārējā gurnā. Šīs kustības galvenās vietas ir sēžamvietas muskuļi un dziļie rotācijas muskuļi šķērsotās kājas pusē, un tieši tur lielākā daļa cilvēku stiepumu jūt pēc dažām sekundēm.

Šī stiepšana ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas dienā ilgstoši sēž. Ilgstoša sēdēšana tur gurnus saliektus, bet sēžamvietas muskuļus neaktīvus, kas bieži izpaužas kā saspringums gurnu aizmugurē, stīvums pieceļoties vai blāvas sāpes jostasvietā. Biroja darbinieki, vadītāji un visi, kas pēc ilga pārtraukuma atgriežas treniņos, efektu parasti jūt ātri. Tā ir arī praktiska iespēja senioriem vai ikvienam ar ceļu, plaukstu vai līdzsvara problēmām, kam grīdas balodiņa poza nav ērti izpildāma.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Taisna sēdus pozīcija ar abiem sēžamvietas kauliem vienmērīgi balstītiem uz krēsla tur iegurni līmenī, kas ļauj stiepumam trāpīt ārējā gurnā, nevis radīt vērpieni jostasvietā. Ja sagrūsti vai griezies uz vienu pusi, spriedze pārceļas uz mugurkaulu un gurni vairs nesaņem efektu. Stabils krēsla bez atstatņiem dod atbalstu, kas nepieciešams, lai atslābtu pozīcijā, nevis cīnītos par līdzsvaru.

Lai to izpildītu labi, novieto potīti tieši virs pretējās ceļa kauliņa, nevis tieši uz locītavas, saspringini šķērsoto pēdu un pārliecinies, ka šķērsotā kājas ceļa virziens ir uz āru. No šīs pozīcijas uzslieties uz priekšu no gurniem ar garu, neitrālu muguru, līdz jūti vidēji spēcīgu vilkmi šķērsotās kājas sēžamvietā. Var pievienot vieglu spiedienu ar roku uz šķērsotā ceļa vai potītes, lai precizētu dziļumu, taču stiepumam jānāk no tās pašas pozīcijas, nevis no kājas piespiešanas.

Tā kā šai stiepšanai nav vajadzīga grīdas vieta, bet tikai krēsls, to viegli iekļaut darba dienā, uzsildīšanā pirms apakšējās ķermeņa daļas treniņa vai atsliedzināšanā pēc skrējiena vai riteņbraukšanas. Turiet katru pusi divdesmit līdz sešdesmit sekundes, vienmērīgi elpojot, un atkārtojiet divas līdz trīs kārtas, ja gurni jūtas īpaši saspringti. Pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes celī vai gurnā, un samaziniet uzslieni uz priekšu, ja sajūta ir pārāk intensīva.

Norādījumi

• Sēdiet uz stingra krēsla bez atstatņiem ar abām pēdām pilnībā uz grīdas un ķermeņa svaru vienmērīgi sadalītu uz abiem sēžamvietas kauliem.
• Iztaisnojieties, izgarošiniet kakla aizmuguri un novietojiet rokas uz augšstilbiem, lai pirms kustības iestātos neitrālā mugurkaula pozīcijā.
• Paceliet vienu pēdu un novietojiet šo potīti uz pretējā ceļa tieši virs ceļa kauliņa, lai apakšstilbs atrodas aptuveni paralēli grīdai.
• Saspringiniet šķērsoto pēdu, velkot pirkstus pret apakšstilbu, lai pasargātu ceļgalu, un ļaujiet šķērsotajam ceļgalam atvērties uz sānu.
• Viegli sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu (core) un uzslieties uz priekšu no gurniem, saglabājot krūtis garu un muguru taisnu, nevis noapaļotu.
• Turpiniet sliekties, līdz jūtat vienmērīgu stiepumu šķērsotās kājas sēžamvietā un ārējā gurnā; apakšdelmus vai rokas varat balstīt uz šķērsotā apakšstilba vai augšstilba, lai iegūtu atbalstu.
• Turiet beigu pozīciju 20 līdz 60 sekundes, lēni elpojot un ļaujot gurnam ar katru izelpu atslābt nedaudz vairāk.
• Lēni atgriezieties taisnā sēdus pozīcijā, paceliet šķērsoto pēdu no ceļa un ar kontrolētu kustību nolieciet to atpakaļ uz grīdas.
• Īsi izkratiet kāju, tad novietojiet otru potīti pāri pretējam celim un atkārtojiet to pašu secību otrā pusē.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir ļaut šķērsotajam ceļgalam ielūzt iekšpusē pret otru kāju, kas nogalina stiepumu sēžamvietā un pārlādē ceļgalu. Aktīvi vadiet ceļgalu pret grīdu un prom no ķermeņa viduslīnijas.
• Muguras lejasdaļas noapaļošana, lai sniegtos tālāk uz priekšu, ir visbiežākā kļūda šajā pozīcijā. Turiet krūtis paceltas un liecieties no gurniem; taisna mugura mazākā leņķī izstiepj gurnu vairāk nekā noapaļota mugura, kas sliecas dziļi lejup.
• Ja jūsu ceļgals peld augstu un stiepums gurnā jūtas ass, nedaudz nolaidiet potītes novietojumu pret apakšstilbu, nevis piespiediet kāju lejup ar roku.
• Nespiediet tieši uz ceļa kauliņu, lai padziļinātu stiepumu. Spiedienu lieciet uz ārējo augšstilbu vai potīti, saglabājot pašu ceļa locītavu brīvu.
• Ja šķērsotā pēda ir atslābusi un izstiepta, ceļgals var novirzīties; pēdas fleksija, velkot pirkstus uz augšu, nostiprina ceļgalu drošākā izlīdzinājumā.
• Pārbaudiet, vai abi sēžamvietas kauli paliek uz krēsla visa uzsliena laikā. Sliešanās uz vienu sēžamvietas kaulu pārvērš kustību par mugurkaula griešanos un samazina stiepumu ārējā gurnā.
• Izelpojiet lēni, liecoties uz priekšu. Elpas aizturēšana parasti sasprindzina sēžamvietas muskuļus, un tieši šos muskuļus jūs cenšaties izstiept.
• Ja krēsls slīd vai krata, liecoties uz priekšu, novietojiet to pret sienu vai izvēlieties smagāku sēdekli. Stabilitāte ļauj atslābt pozīcijā, nevis sasprindzināties, lai noturētu līdzsvaru.
• Gaidiet atšķirību starp pusēm, it īpaši, ja sēžot ieraduma pēc pārložat vienu kāju pāri otrai. Veltiet saspringtākajai pusei vairāk laika, nevis izlīdziniet to, saīsinot laiku brīvākajai pusei.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi tiek trenēti ar balodiņa stiepšanu sēdus uz krēsla?

Galvenokārt tie ir sēžamvietas muskuļi un šķērsotā gurna dziļie ārējie rotatori, ar papildu stiepumu ārējo gurnu struktūrās. Viegls stiepums var būt jūtams arī muguras lejasdaļā, liecoties uz priekšu.

Vai balodiņa stiepšana sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām gurnu atvērējstiepšanām, jo krēsls atbalsta jūsu svaru un dziļumu pilnībā kontrolējat ar ķermeņa augšdaļas leņķi. Sāciet ar nelielu uzslieni uz priekšu un pakāpeniski palieliniet, kamēr gurns atslābst.

Kur tieši man vajadzētu novietot potīti balodiņa stiepšanas laikā sēdus uz krēsla?

Novietojiet potīti uz pretējā augšstilba tieši virs ceļa kauliņa, lai šķērsotais apakšstilbs atrodas aptuveni paralēli grīdai. Izvairieties novietot potīti tieši uz ceļa locītavas, jo tas rada nevajadzīgu spiedienu uz ceļgalu.

Kāpēc es jūtu balodiņa stiepšanu sēdus uz krēsla celī, nevis gurnā?

Tas parasti nozīmē, ka šķērsotais ceļgals novirzās uz iekšu vai potīte ir novietota pārāk tuvu ceļa locītavai. Saspringiniet šķērsoto pēdu, vadiet ceļgalu uz āru un pārvietojiet potīti nedaudz augstāk pa augšstilbu pret cirkšņu zonu.

Cik ilgi man vajadzētu turēt balodiņa stiepšanu sēdus uz krēsla?

Turiet katru pusi 20 līdz 60 sekundes, atkārtojot divas līdz trīs kārtas katrā pusē. Saspringtiem gurniem pēc ilgas sēdēšanas ilgāki turi parasti dod pamanāmāku atslābināšanos.

Vai varu veikt balodiņa stiepšanu sēdus uz krēsla, ja nevaru nokļūt uz grīdas?

Jā, tas ir viens no tās galvenajiem plusiem. Tā kā viss notiek uz stabila sēdekļa, tā labi der cilvēkiem ar ceļu diskomfortu, plaukstu jutīgumu vai līdzsvara ierobežojumiem, kam grīdas balodiņa poza nav pieejama.

Kā balodiņa stiepšana sēdus uz krēsla atšķiras no balodiņa pozas uz grīdas?

Abās apakšstilbs šķērso ķermeņa priekšpusi, lai atvērtu ārējo gurnu, taču krēsla versijā gravitācija veic mazāk darba un tiek noņemta slodze no balsta ceļa un muguras lejasdaļas. Tā parasti ir maigāka un vieglāk kontrolējama, lai gan nedaudz mazāk intensīva.

Kāds krēsls vislabāk der balodiņa stiepšanai sēdus uz krēsla?

Izmantojiet stingru krēslu bez atstatņiem, kas negriežas un neripo, piemēram, ēdamistabas krēslu, un vajadzības gadījumā novietojiet to pret sienu. Nestabils sēdeklis apgrūtina atslābināšanos stiepumā un paaugstina līdzsvara zaudēšanas risku.

Vai balodiņa stiepšanas laikā sēdus uz krēsla man vajadzētu just sāpes muguras lejasdaļā?

Nē, diskomforts muguras lejasdaļā parasti norāda, ka noapaļojat mugurkaulu, nevis liecaties no gurniem. Sēdiet taisnāk, samaziniet uzslieni uz priekšu un koncentrējieties uz garu, taisnu muguru, lai stiepums paliktu gurnā.

Kad ir labākais laiks balodiņa stiepšanai sēdus uz krēsla?

Tā labi der kā dienas vidus pārtraukums pēc ilgas sēdēšanas, kā daļa no uzsildīšanās pirms pietupieniem, skrējiena vai riteņbraukšanas, vai kā atsliedzināšanās gurnu atbrīvošanai pēc treniņa. Nav nepareiza laika, ja vien muskuļi ir pietiekami silti, lai stieptos ērti.