L Pozīcijas Kāju Izgrūdiens Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

L pozīcijas kāju izgrūdiens uz krēsla ir sēdus ķermeņa svara vingrinājums vēdera muskuļiem, kam nepieciešams vienīgi izturīgs krēsls. Tu sēdi taisns, rokas satver sēdekļa priekšējo malu, ar rokām nospiež savu svaru uz leju un izgrūd abas kājas sev priekšā, līdz tās izstieptas L pozīcijā, karājoties tieši virs grīdas. Tas izskatās vienkārši, bet kāju noturēšana augstu un izgrūdiens no sēdus pozīcijas rada pastāvīgu saspringumu gūžas saliecējiem un apakšējiem vēdera muskuļiem tādā veidā, ar ko maz kas no grīdas vingrinājumiem var līdzināties.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuriem grūti pacelt kājas piesišanās laikā vai L pozīcijās. Tā kā ķermeņa svaru notur krēsls, nevis piekāršanās pie stieņa, tu vari trenēt to pašu gūžas saliekšanas kustību ar daudz mazāku slodzi satvērienam un pleciem. Tas labi der arī biroja darbiniekiem vai ikvienam ar ierobežotu inventāru, kurš vēlas reālu vēdera muskuļu izaicinājumu, izmantojot krēslu.

Galveno darbu veic gūžas saliecēji, kas paceļ un notur augšstilbus augstu, savukārt apakšējie vēdera muskuļi stabilizē iegurni, un ceturtdaļmuskuļi palīdz iztaisnot ceļus, kad kājas tiek izgrūstas. Rokas un pleci visu laiku strādā izometriski, nospiežoties pret sēdekli, lai rumpis neizzustu atpakaļ, kamēr kājas ceļas.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Krēsls bez riteņiem, ar stabilu pamatni un pietiekami daudz vietas aiz sevis rokām, ir būtisks. Satvērienam jābūt paša sēdekļa priekšējā malā, pirkstiem vērstiem uz priekšu, lai plaukstu locītavas palīdz ērtā līnijā, kamēr nospiežies uz leju. Ja krēsls sāk šūpoties vai slidināties, visa kustība sairst, un slodze pārceļas uz jostas daļu, nevis uz gurniem un vēdera muskuļiem.

Lai to izpildītu labi, noliec rumpi nedaudz uz priekšu, nospiežoties pret sēdekli, tad paceļ augšstilbus virs sēdekļa un izgrūd abas kājas vienlaikus sev priekšā, līdz ceļi iztaisnoti un pēdas vērstas uz priekšu. Īsi noturi izstiepto pozīciju, tad ar kontroli nolaidi kājas atpakaļ, nevis met tās krītošas. Tā ir tempa, nevis ātruma, dēļ šis vingrinājums ir efektīvs.

Tā kā atbalsts un kustību apjoms ir pielāgojami, šis vingrinājums labi piemērojas dažādam līmenim. Iesācēji var pacelt vienu kāju vienlaikus vai turēt ceļus nedaudz saliektus, bet pieredzējušāki trenējoties var noturēt izstiepto L pozīciju ilgāk vai virsū pievienot lēnus kāju izgrūdienus. Pārtrauc apriņķi, ja jūti, ka darbs pārceļas uz jostas daļu, nevis uz gūžas priekšpusi.

Norādījumi

• Sēdus sānu vai ar seju uz priekšu uz izturīga krēsla bez riteņiem, lai abas sēžamvietas pilnībā balstītos uz sēdekļa, un ceļi ir saliekti ar pēdām pilnībā uz grīdas.
• Novieto abas rokas uz sēdekļa priekšējās malas, pirkstiem vērstiem uz priekšu, stingri satverot tieši ārpus gūžu līnijas.
• Sēdi taisni un saspraud vēdera muskuļus, nedaudz piespiežot ribas uz leju, lai jostas daļa nav pārlieku izliekta pirms starta.
• Nospied ar rokām uz leju un noliec rumpi dažus grādus uz priekšu, lai pārceltu svaru uz rokām.
• Pacel abus augšstilbus virs sēdekļa un izgrūd abas kājas vienlaikus sev priekšā, iztaisnojot ceļus, līdz kājas ar rumpi veido L formu un pēdas karājas virs grīdas.
• Īsi apstājies izstieptajā pozīcijā ar taisniem ceļiem un pirkstiem izstieptiem vai vērstiem uz priekšu, turēdams krūtis augstu un plecus piespiestus uz leju, prom no ausīm.
• Saliec ceļus un ar kontroli nolaidi kājas atpakaļ, līdz augšstilbi atgriežas uz sēdekļa un pēdas atkal pieskaras grīdai.
• Izelpo, kad izgrūd kājas, un ieelpo, kad tās nolaidi atpakaļ uz sēdekli.
• Starpt atkārtojumiem atjauno satvērienu un no jauna saspraud muskuļus, nevis atsitoties tieši nākamajā atkārtojumā.
• Sāc ar 6–10 kontrolētiem atkārtojumiem, un tur vienu pēdu uz grīdas vai strādā ar vienu kāju vienlaikus, ja abas kopā ir pārāk grūti.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa noapaļojas un sāp, kad abas kājas tiek izgrūstas, samazini sviru, nedaudz saliecot ceļus, nevis piespiežot taisno kāju L pozīciju.
• Neļauj pleciem rāpties pret ausīm, kamēr nospiežies pret sēdekli; grūd krēslu no sevis, lai lāpstiņas paliek piespiestas uz leju.
• Bieža kļūda ir strauji nolaist kājas pēc izgrūdiena, kas noņem ekscentrisko saspringumu no gūžas saliecējiem; nolaid tās lēnā skaitā divos līdz trīs sekundēs.
• Pārbaudi krēslu pirms katra apriņķa: jebkura šūpošanās, slidināšanās vai sēdekļa mala, kas ieduras plaukstās, novērsīs uzmanību no iegurņa noturēšanas stabilā.
• Turēt svaru uz sēdekļa priekšpusi, kad paceļas. Ja gurni noslīd atpakaļ un tu nonāc tikai uz astes kaula, vēdera muskuļi pārstāj strādāt, un kustība pārvēršas par gūžas pacelšanu.
• Katram izgrūdienam vērs ceļus un pēdas vienā virzienā; ja viena kāja sāk virzīties uz sānu, tas parasti nozīmē, ka viens gūžas saliecējs strādā vairāk nekā otrs.
• Ja plaukstu locītavas sāp no sēdekļa malas satveršanas, atspied tikai plaukstu pamatni uz malas ar pirkstiem aplocītiem pāri malai, nevis spied plakaniski pāri tai.
• Iesildī gūžas saliecējus ar dažiem sēdus ceļa pacelšanas vingrinājumiem pirms pilna izgrūdiena, jo auksti gurni mēdz kompensēt, izliekot jostas daļu.
• Progressē, pagarinot pauzi izgrūdiena augšējā punktā no vienas sekundes līdz trim, pirms pievieno vairāk atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā L pozīcijas kāju izgrūdienā uz krēsla?

Lielāko daļu pacelšanas veic gūžas saliecēji, savukārt apakšējie vēdera muskuļi stabilizē iegurni, un ceturtdaļmuskuļi iztaisno ceļus izgrūdiena laikā. Rokas un pleci strādā izometriski, nospiežot ķermeni pret sēdekli.

Vai L pozīcijas kāju izgrūdiens uz krēsla ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien krēsls ir stabils. Iesācējiem jāsāk ar vienu kāju vienlaikus vai ar saliektiem ceļiem izgrūdiena laikā, un pēc tam jāpāriet uz pilnu abu kāju L pozīciju, kad gūžas saliecēju spēks aug.

Kāpēc man kājas paceļas, bet jostas daļa sāp šī vingrinājuma laikā?

Tas parasti nozīmē, ka iegurnis griežas uz priekšu, jo vēdera muskuļi nav saspraudīti. Apstājies, atjauno pozīciju ar ribām piespiestām uz leju, un mēģini mazāku izgrūdienu ar nedaudz saliektiem ceļiem, pirms pilnībā iztaisno kājas.

Kā L pozīcijas kāju izgrūdiens uz krēsla atšķiras no kāju pacelšanas piekāršotā stāvoklī?

Abas trenē gūžas saliekšanu, bet krēsls atbalsta ķermeņa svaru caur rokām, kas atceļ satvēriena un plecu spēka prasības, kas ir piekāršanās gadījumā. Tas ļauj koncentrēties uz gurniem un vēdera muskuļiem, negaidot, kad padodas satvēriens.

Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot?

Izmanto fiksētu krēslu ar četrām kājām, plakanu sēdekli un bez riteņiem. Ja grīda ir slidena, novieto to pret sienu, un izvairies no krēsliem ar atbalstiem rokām, kas neļauj satvert sēdekļa malu.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt izstiepto L pozīciju?

Sāc ar vienas sekundes pauzi katru izgrūdienu augšējā punktā. Kad vari izpildīt desmit tīrus atkārtojumus, pagarini noturēšanu līdz trīs līdz piecām sekundēm, nevis uzreiz pievieno vairāk atkārtojumu.

Vai es varu aizstāt L pozīcijas kāju izgrūdienu uz krēsla, ja man nav krēsla?

Izturīga sols, pufs vai pat stingras gultas mala der, kamēr rokas var satvert virsmu un tā neapslīdēs. Vēl viena iespēja ir sēdus ceļa pacelšana uz grīdas ar rokām aiz gurniem.

Vai manām pēdām jāpieskaras grīdai katra atkārtojuma apakšā?

Jā, ļauj pēdām viegli pieskarties grīdai un starp atkārtojumiem atjauno muskuļu saspraudumu. Tas nodrošina, ka katrs izgrūdiens sākas no kontrolētas pozīcijas, nevis izmanto iepriekšējā atkārtojuma inerci.

Cik apriņķu un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs apriņķi ar 6–10 kontrolētiem atkārtojumiem ir labs sākumpunkts. Tā kā gūžas saliecēji ātri nogurst, prioritāti dod vienmērīgiem, pilniem izgrūdieniem, nevis virzībai līdz izsīkumam.