Plecu Mobilizācija Ar Nūju Abdukcijā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Nūja

Plecu mobilizācija ar nūju abdukcijā ir vienkāršs vingrinājums, kurā ar platu satvērienu tur nūju priekšā augšstilbiem, abas rokas tur taisnas, un vienu roku aizvelc uz sāniem un augšup pāri galvai, kamēr pretējā roka balsta nūjas otru galu pie otra augšstilba. Nūja kalpo kā ceļa rādītājs: tā nosaka attālumu starp rokām, notur kustošo roku taisnā līnijā un uzreiz parāda, ja kustības apjoms abās pusēs atšķiras.

Šis ir mobilitātes vingrinājums, nevis spēka vingrinājums tradicionālajā izpratnē. Mērķis ir vairāt plecu locītavu caur abdukciju — rokas pacelšanu no ķermeņa — ar nelielu, paša kontrolētu slodzi. Lielāko daļu pacelšanas veic sānu deltoīds un supraspinatus, bet rotatoru manžete un augšējā trapecija stabilizē pleca kaulu locītavas ligzdā, kamēr roka ceļas augšup. Tā kā pretestība ir tikai nūjas svars, vari strādāt tieši kustības apjoma robežās, nepārslogojot locītavu.

Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuriem pleci šķiet stīvi vai piesargāšanās pozā virs galvas: biroja darbiniekiem, trenētājiem, kas spiež smagus svarus, bet reti kustas pilnā amplitūdā, peldētājiem un spēlētājiem ar raketi, kā arī visiem, kas atveseļojas no vispārējas plecu stīvuma un kurus ārsts ir atļāvis trenēt. Tas labi der arī kā iesildīšanās pirms spiešanas, roku atspiešanas uz sāniem vai jebkura darba virs galvas, un kā ikdienas uzturēšanas vingrinājums atpūtas dienās.

Sākuma pozīcijas detaļas ir svarīgākas, nekā šķiet. Pārāk šaurs satvēriens pārvērš vingrinājumu cīņā un piespiež kompensēt ar krūšu kurvi un jostas daļu; pārāk plats satvēriens pilnībā atceļ izaicinājumu. Sāc ar rokām apmēram pusotru plecu platumu vienu no otras un no tās pielāgo. Turpiniet rumpi taisnu, ribas virs iegurna, un ļauj lokam veidoties plecam — nevis rumpim.

Veic kustību lēni. Pacelvi vienu taisnu roku uz sāniem, nedaudz vadošu ar elkoni, plaukstu virzot uz priekšu vai neitrāli, līdz sasniedz ērtu maksimālo amplitūdu. Aizturi elpu vienu brīdi augšgalā, tad nolaiž ar to pašu kontroli. Nūja visu laiku paliek saskarē ar abām rokām, kas nozīmē, ka strādājošajam plecam katrs amplitūdas grāds jānopelna, nevis jāievelk ar spēku.

Uztver vingrinājumu kā amplitūdas izzināšanu, nevis tās pārbaudi. Viegla izstiepšanās vai darba sajūta ap plecu ir pieņemama; sāpīga saspiešana, asas sāpes vai krakšķēšana ir signāls sašaurināt loku, nedaudz platāk satvert nūju vai saīsināt amplitūdu. Apstājies pirmajā nepatīkamajā punktā un turpini to paplašināt dienu un nedēļu laikā, nevis piespied amplitūdu vienā treniņā.

Norādījumi

• Stāvi taisns ar kājām gurnu platumā, ceļgali brīvi, bet nesagriezti, un svaru vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
• Satver nūju ar virsspēriena satvērienu, rokas apmēram pusotru plecu platumu vienu no otras, rokas taisnas un karājas priekšā augšstilbiem.
• Novelc plecus atpakaļ un uz leju, viegli saspraudh vidukli un turiet ribas virs iegurna, lai rumpis nevarētu sasvērties kustības laikā.
• Turot abas elkoņu locītavas pilnīgi taisnas, pacelvi labo roku uz saniem plašā lokā, virzot nūju uz augšu un pāri pret kreiso pusi, kamēr tā griežas ap kreiso roku.
• Turpini roku celt, līdz tā ir virs galvas vai līdz plecā sajūt stingru, bet ērtu izstiepšanos, turpinot plaukstu uz priekšu vai neitrāli.
• Aizturi augšgalā vienu pilnu elpu, ļaujot plecam ieaugt maksimālajā amplitūdā, ne paceļot augšējo trapeciju pret ausi.
• Nolaid roku atpakaļ to pašu loku kontrolēti, līdz nūja atkal balstās pret augšstilbiem.
• Atkārto kreisajā pusē, vai arī izpildi visas atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzies — atkarībā no tā, vai strādā ar vienu konkrēti stīvu plecu.
• Izelpo, kamēr roka ceļas, ieelpo augšgalā un elpo vienmērīgi visā kustībā, nevis aizturot elpu.
• Atjauno pozu starp atkārtojumiem — pleci uz leju, rumpis taisns — pirms sāk nākamo loku.

Padomi un triki

• Ja roka ceļotā laikā izliecas elkoni, amplitūda pārsniedz to, ko plecs var kontrolēt — nedaudz platāk satver nūju, lai loks paliek godīgs.
• Izplatīts viltību veids ir sasvērt rumpi prom no ceļošās rokas, lai iegūtu papildu augstumu. Skaties uz sevi sāniski spogulī vai filmē sēriju; tavs rumpim augšgalā un apakšgalā jāizskatās identiski katrā atkārtojumā.
• Pleca pacelšana pret ausi ir zīme, ka augšējā trapecija pārņem kustību. Domā par lāpstiņas maigu nospiešanu uz leju, kamēr roka ceļas augšup.
• Ja augšgalā sajūti saspiešanu, nespiest cauri to. Samazini amplitūdu par dažiem grādiem, nedaudz pagriez plaukstu pret neitrālo pozīciju un no šī sāpīga loka no jauna izbūvē kustību.
• Satver nūju pietiekami stingri, lai to kontrolētu, bet ne tik spēcīgi, ka apakšdelmi un rokas nogurst pirms pleciem — balto kauliņu satvēriens saspraudh visu virs tā.
• Pirmajā treniņā salīdzini kreisās un labās puses amplitūdu. Stīvākajā pusē izpildi vēl divus vai trīs atkārtojumus, bet vienmēr paliec šīs puses ērtajā amplitūdā, nevis piespied to saskaņot ar kustīgāku pusi.
• Visā lokā turiet nūju saskarē ar abām rokām. Ja balsta roka paslīd, vingrinājums pārvēršas brīvā vienas rokas svārstībā un zūd nūjas sniegtā atgriezeniskā saite.
• Izmanto to pirms spiešanas virs galvas vai roku atspiešanas uz sāniem, nevis pēc smagas spiešanas, kad plecs ir noguris un mazāk reaģē uz mobilitātes darbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem un locītavām darbojas plecu mobilizācija ar nūju abdukcijā?

Galvenais mērķis ir pleca locītava, kas kustas caur abdukciju, ko galvenokārt veic sānu deltoīds un palīdz supraspinatus. Rotatoru manžete un augšējā trapecija strādā, lai visu loka laikā noturētu roku stabilu ligzdā.

Cik platu jābūt manam satvērienam uz nūjas?

Sāc apmēram pusotru plecu platumu vienu no otras. Šaurāks satvēriens pieprasa lielāku plecu amplitūdu un vairāk veicina viltības, bet ļoti plats padara vingrinājumu pārāk vieglu — pielāgo, līdz pēdējie daži loka grādi jūtas izaicinoši, bet gludi.

Vai plecu mobilizācija ar nūju abdukcijā ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām plecu vingrinājumiem, jo vienīgā slodze ir pati nūja. Iesācējiem jākoncentrējas uz taisnu rumpi, taisniem elkoņiem un apstāšanos ērtajā maksimālajā amplitūdā, nevis medīšanu pēc augstuma virs galvas.

Vai šo vingrinājumu jāveic pirms vai pēc treniņa?

Tā vislabāk darbojas kā iesildīšanās pirms spiešanas, roku atspiešanas uz sāniem, vilkšanas vai jebkuras darbības virs galvas. Pēc smagas spiešanas tas ir mazāk efektīvs, jo noguris plecs kustas ar mazāku kontroli un amplitūdu.

Kāpēc kustību jūtu kaklā vai augšējā trapecijā, nevis plecā?

Tas parasti nozīmē, ka plecs paceļas, lai kompensētu ierobežotu pleca locītavas amplitūdu. Turiet lāpstiņu maigi nolaistu uz leju, kamēr roka ceļas, un saīsiniet loku, līdz pacelšanās pazūd.

Vai treniņa nūjas vietā varu izmantot pretestības lentu vai slota kātu?

Slotas kāts, PVC caurule vai jebkura viegla stingra nūja darbojas identiski. Izvairies no lentes, jo vingrinājums balstās uz fiksētā attāluma starp rokām, ko nodrošina stingra nūja, lai vadītu loku un atklātu atšķirības starp pusēm.

Cik atkārtojumu un sēriju jāveic?

Divas līdz trīs sērijas pa astoņiem līdz desmit lēniem lokiem katrā pusē labi der kā iesildīšanās vai ikdienas uzturēšanas vingrinājums. Ja viens plecs ir stīvāks, pievieno dažus papildu kontrolētus atkārtojumus tikai tajā pusē.

Vai ir normāli, ja viena puse kustas labāk nekā otra?

Jā, atšķirības starp pusēm ir biežas, īpaši cilvēkiem, kas sportā vai ikdienā dod priekšroku vienai rokai. Strādā ar katru pusi tās pašas ērtajā amplitūdā un ļauj stīvākajai pusei uzlaboties nedēļu laikā, nevis piespied to saskaņot.

Ko darīt, ja loka augšgalā sajūtu saspiešanu?

Apturies tieši zem saspiešanas punkta, nedaudz pagriez plaukstu pret neitrālo pozīciju un apsver satvēriena paplašināšanu, lai samazinātu slodzi. Pastāvīga saspiešana katrā treniņā ir iemesls, lai pirms turpināšanas plecu izvērtētu kvalificēts speciālists.