Plecu Atvilkšana Guļus Ar Pretestības Lenti

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Pretestības lente

Plecu atvilkšana guļus ar pretestības lenti ir vienkāršs, bet precīzs vingrinājums, ko veic uz muguras ar plakanu pretestības lentu, kas apliecināta ap abām rokām. Turot rokas izstieptas taisni griestu virzienā, tu atdali rokas vienu no otras pret lentes pretestību, līdz tās izplešas krietni platāk par plecu platumu, un pēc tam kontrolēti atgriež tās atpakaļ kopā. Tā kā lente ir izstiepta starp tavām paša rokām, nevis fiksēta pie statiska punkta, abas rokas strādā viena pret otru, un slodze abās pusēs paliek vienāda.

Galvenais strādājošais muskuļis ir deltveida muskuļa sānu daļa, kam rokas spiežot uz sāniem palīdz priekšējā pleca daļa un krūšu muskuļu augšējā daļa. Rotatoru manžete un mazie stabilizējošie muskuļi ap lāpstiņu arī rūpīgi nodrošina, ka roka visā vilkuma laikā paliek centrēta locītavā. Tieši guļus pozīcija padara šo variantu īpašu: grīda atbalsta muguru un rokas ir vērstas taisni uz augšu, tāpēc gandrīz nav iespējas svārstīties, sašķiebties vai izmantot inerciju — pleciem pašiem godīgi jāveic darbs.

Šī kustība labi der cilvēkiem, kas attīsta plecu stabilitāti, iesildās pirms spiešanas vai kustībām virs galvas, vai arī pēc pārtraukuma no treniņiem atkal pakāpeniski ievieš slodzi. Tā kā pretestība nāk no vieglas lentes un kustību amplitūda ir īsa un horizontāla, slodzi ir viegli regulēt, vienkārši apliecinot lenti ap rokām vairāk vai mazāk reižu. Fizioterapijas tipa spēka darbs supraspinatus un augšējai pleca daļai bieži izmanto tieši šo guļus pozīciju, jo salīdzinājumā ar atvilkšanu stāvus tā samazina slodzi uz locītavu.

Te svarīga ir sākuma pozīcija. Augšdelmam jābūt apmēram perpendikulāram grīdai — tam nevajadzētu novirzīties atpakaļ pāri galvai vai krist pret krūtīm — un jostasvietai jāpaliek piespiestai pie grīdas. Ja rokas novirzās pret kājām, lentes pretestības virziens mainās un darbu pārņem krūtis; turi rokas vertikāli un plaukstas virs pleciem, lai sānu deltveida muskuļi paliek galvenie kustības izpildītāji.

Izpilde ir vienkārša: turi elkoņus nedaudz mīkstus, bet taisnus, izelpo, atdalot rokas un izstiepjot lenti, uz brīdi apstājies pašā platākajā punktā un pēc tam lēnām savieno rokas atpakaļ, lai lente tevi nesabaksta atpakaļ. Kusties tādā tempā, ko vari kontrolēt abos virzienos, turi plaukstas locītavas neitrālas un ļauj lāpstiņām mierīgi gulēt uz grīdas, nesaceļoties pret ausīm. Pat ar nelielu pretestību šo vingrinājumu sākumā ir viegli pārspīlēt, tāpēc sāc ar mērenu atkārtojumu skaitu un pakāpeniski palielini slodzi.

Norādījumi

• Apguļies uz muguras uz vingrinājumu paklājiņa ar saliektiem ceļiem un kāju pēdām uz grīdas, un ērti noliec galvu, lai kakls paliek atslābināts.
• Apliec plakanu pretestības lentu ap abām rokām — vienu reizi vieglākai pretestībai vai vairākas reizes lielākai — un pacel abas rokas taisni griestu virzienā, lai plaukstas sākumā atrodas blakus viena otrai virs krūtīm vai pleciem.
• Izvelc lentes brīvību, lai jau pirms kustības sākuma būtu neliels saspringums, un turi elkoņus gandrīz taisnus, tikai ar nelielu mīkstu saliekumu.
• Viegli saspraud ķermeņa vidusdaļu un piespied jostasvietu pie grīdas, lai vilkuma laikā krūškurvis neuzceļas augšup.
• Izelpo un vienlaikus atdali abas rokas, horizontāli izstiepdams lenti, līdz plaukstas ir krietni platāk par plecu platumu un tu sajūt, ka strādā plecu sānu daļas.
• Uzkavējies uz mirkli platākajā punktā, turot rokas vertikāli virs ķermeņa un plaukstas locītavas līnijā ar apakšdelmiem.
• Ieelpo un lēnām ļauj plaukstām atgriezties kopā, pretojoties lentes vilkumam, nevis ļaujot tai strauji aizvērt rokas.
• Apturi kustību, kad plaukstas atkal ir tuvu sākuma pozīcijai un lente vēl ir nedaudz saspringta, un turpini vajadzīgo atkārtojumu skaitu.
• Pēc pieejas uzmanīgi atbrīvo lenti vispirms no vienas rokas, lai tā neatmetas atpakaļ, pēc tam nolaid rokas un lēnām apsēdies.

Padomi un triki

• Ja rokas novirzās atpakaļ pāri galvai vai pret gurniem, lentes pretestības virziens mainās un darbu pārņem nepareizie muskuļi; pārbaudi roku pozīciju starp atkārtojumiem un turi plaukstas tieši virs pleciem.
• Elkoņu saliekšana, kad pieaug nogurums, ir visbiežākā kļūda. Tā saīsina sviras un pārvērš kustību daļējā spiešanā, tāpēc, ja pamanies saliekt elkoņus, pārej uz vieglāku lentu un iztaisno rokas.
• Plecu pacelšana pret ausīm nozīmē, ka augšējie trapecveida muskuļi kompensē nogurušos deltveida muskuļus. Pirms katra atkārtojuma apzināti ļauj lāpstiņām gulēt plakaniski uz grīdas.
• Neļauj vienai rokai veikt lielāku daļu izstiepšanas. Tā kā lente nav fiksēta, stiprākā vai stingrākā puse var piesavināties amplitūdu no otras puses; vēro rokas un turi izplešumu simetrisku.
• Izvēlies tādu lentes pretestību, lai vari uzkavēties platākajā punktā. Ja lente atgriešanās laikā strauji savilc rokas kopā, negatīvā kustības fāze tiek izšķērdota.
• Turi lenti apliecinātu ap rokām netālu no plaukstas locītavām, bet ne tik cieši, lai tiktu pārtraukta asinsrite; ja pirksti tirpst, atslābini aptvojumu vai nedaudz paplašini cilpu.
• Šis vingrinājums ir lielisks iesildījums pirms spiešanas virs galvas vai atvilkšanām uz sāniem, bet veic to lēni ar nelielu pretestību, lai sagatavo plecus, tos iepriekš nenogurojot.
• Ja, velkot, jostasvieta izliecas, vairāk saliec ceļus un domā par maigu iegurņa novirzīšanu atpakaļ, lai krūškurvja aizmugure paliek piespiesta pie grīdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina plecu atvilkšana guļus ar pretestības lenti?

Galvenie kustības izpildītāji ir deltveida muskuļa sānu daļas, kam palīdz priekšējās deltveida daļas un augšējās krūšu muskuļi. Rotatoru manžete, īpaši supraspinatus, stabilizē roku visā vilkuma laikā.

Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts guļus uz muguras, nevis stāvus?

Guļus pozīcija ar rokām, kas vērstas uz griestiem, izslēdz inerciju un ķermeņa sašķiebšanu, tāpēc pleiem pašiem pilnībā jārada kustība. Grīda arī atbalsta mugurkaulu, kas atvieglo pareizas pozas saglabāšanu.

Kā padarīt plecu atvilkšanu guļus ar pretestības lenti vieglāku vai grūtāku?

Lai samazinātu pretestību, izmanto plānāku lentu vai apliec to ap rokām mazāk reižu. Lai palielinātu — biezāku lentu, vairāk aptvojumu vai lēnāku atgriešanas fāzi, lai muskuļi ilgāk strādā saspringumā.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem plecu vingrinājumiem, jo slodze ir neliela un mugura ir pilnībā atbalstīta. Sāc ar ļoti vieglu lentu un īsu amplitūdu, un paplašini izplešumu tikai tad, kad kustība rit gludi un kontrolēti.

Vai vilkuma laikā elkoņiem jābūt fiksētiem vai saliektiem?

Turi elkoņus gandrīz taisnus ar nelielu, komfortablu mīkstumu, nevis stingri fiksētus. To papildu saliekšana noguruma laikā maina vingrinājumu un samazina darbu uz sānu deltveida muskuļiem.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Roku novirzīšana no vertikālās pozīcijas, lai tās sliecas pāri galvai vai pret gurniem. Tā mainās pretestības ceļš un darbā iesaistās krūtis vai muguras platā muskuļa daļa plecu vietā, tāpēc starp atkārtojumiem vajadzības gadījumā atjauno roku pozīciju.

Vai plecu atvilkšana guļus ar pretestības lenti var aizstāt atvilkšanu uz sāniem stāvus?

Tā trenē to pašu sānu deltveida muskuļa apvidu, bet ar mazāku slodzi un īsu horizontālu amplitūdu, tāpēc labāk der kā iesildījums, rehabilitācijas tipa vingrinājums vai kontroles attīstīšana, nevis kā aizstājējs slodzē balstītām atvilkšanām uz sāniem. Daudzi sportisti abus vingrinājumus izmanto dažādos laikos.

Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu veikt?

Iesildīšanās vai stabilitātes darbam labi der divas līdz trīs pieejas pa 12 līdz 20 lēniem atkārtojumiem ar vieglu lentu. Ja mērķis ir plecu attīstība, izmanto stingrāku lentu un tiecieties pēc 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem.

Ko darīt, ja lente sāp rokas vai plaukstas locītavas?

Pielāgo cilpu, lai tā guļ plakaniski un ērti pāri plaukstām, un turi plaukstas locītavas neitrālas, nevis atliektas atpakaļ. Ja diskomforts turpinās, apliec nelielu dvieli ap lento tur, kur tā saskaras ar rokām, vai pārej uz platāku lentu.