Spiešana Stāvus Ar Nūji Aiz Kakla

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Nūja

Spiešana stāvus ar nūji aiz kakla ir spiešana virs galvas ar vieglu nūji, piemēram, slaukšanas gruvešnūju, koka stieni vai PVC baru, kuru tur aiz kakla plecu augstumā. No šīs pozīcijas tu spiež nūji taisni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs galvas, un tad to kontrolēti nolaiž atpakaļ sākuma pozīcijā aiz galvas. Tā kā nūji gandrīz ne sver neko, šis vingrinājums ir par kustības kvalitāti, plecu kustīgumu un spiešanas mehāniku, nevis par slodzi.

Šī kustība ir īpaši noderīga kā iesildīšanās vai kustīguma pārbaude pirms smagāka darba virs galvas. Spiešana ar štangu aiz kakla prasa ievērojamu plecu ārējo rotāciju un augšējās muguras elastību, un nūji versija ļauj droši praktizēt tieši šo ceļu. Tā ir arī izplatīts vingrinājums cilvēkiem, kas atjauno kustību apjomu virs galvas pēc ilga laika pie galda darba, vai tiem, kas vēlas pārbaudīt, vai to pleci vispār ir gatavi spiešanai aiz kakla.

Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir deltveida muskuļi, īpaši priekšējā un sānu daļa, kas virza nūji uz augšu. Tricepsi iztaisno elkoņus līdz pilnīgai izstiepšanai, augšējie trapecveida un zāģi muskuļi palīdz, kad lāpstiņas augšējā punktā griežas uz augšu, un rotatoru manžete visu laiku stabilizē augšdelma galviņu. Tā kā nūji iet garām aiz kakla, muskuļi starp lāpstiņām strādā vairāk nekā parastā priekšējā spiešanā.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā priekšējā spiešanā. Sajērsienai jābūt pietiekami platam, lai sākumā elkoņi atrastos aptuveni zem nūji, krūtis paliek paceltas un galva atrodas neitrālā pozīcijā, nevis tiecas uz priekšu. Pārāk šaurs sajērsiens piespiež plecus ekstremālā rotācijā, un tas ir visbiežākais iemesls, kāpēc cilvēki šajā vingrinājumā sajūt saspiešanu. Sāc platāk, nekā šķiet nepieciešams, un laika gaitā pamazām sašaurini.

Lai izpildītu labi, sasprindzini rumpi, spiež nūji vertikāli griestu virzienā un liec galvai nedaudz pavirzīties uz priekšu no ceļa, kamēr nūji iet garām tai. Augšējā punktā tiecies pēc taisnām rokām ar nūji tieši virs ķermeņa vidus, nevis uz priekšu. Lēni nolaidi to pa to pašu ceļu, līdz nūji pieskaras kakla pamatnei, īsi pauzē un atkārto.

Ja jebkad sajūti saspiešanu, asas sāpes vai piespiedu galvas novietojumu uz priekšu vingrinājuma laikā, paplašini sajērsienu vai pārej uz priekšējo spiešanas versiju. Spiešana stāvus ar nūji aiz kakla ir rīks tīras spiešanas mehānikas veidošanai, un tas darbojas tikai tad, ja pozīcija paliek ērta un kontrolēta.

Norādījumi

• Pastāviet ar kājām aptuveni gurnu platumā, ceļi mīksti, bet ne saliekti, un svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
• Satver nūji ar aukslēju satvērienu, kas ir platāks par plecu platumu, lai, nūji atdusojoties pret plecu aizmuguri, elkoņi būtu vērsti uz leju un atrastos aptuveni zem stieņa.
• Novieto nūji aiz kakla tā, lai tā atdusotos uz trapecveida muskuļa augšdaļas pie kakla pamatnes, ar paceltām krūtīm un maigi atvilktām lāpstiņām atpakaļ.
• Sasprindzini vēdera muskuļus un paturi ribas virs iegurņa, lai muguras lejasdaļa nesaliecas pārmērīgā lokā spiešanas laikā.
• Spiež nūji taisni uz augšu griestu virzienā, liekot galvai nedaudz pavirzīties uz priekšu, lai nūji netrāpītu pa galvas aizmuguri.
• Turpini spiest, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un nūji līdzsvarojas tieši virs galvas virsotnes, ar pilnībā izstieptiem elkoņiem un uz augšu pagrieztām lāpstiņām.
• Nedaudz pauzē augšējā punktā, lai izjustu, kā pleci un muguras augšdaļa strādā izstieptajā pozīcijā.
• Lēni nolaidi nūji pa to pašu vertikālo ceļu, nedaudz pielicis zodu, kamēr tā nolaižas, līdz tā atkal atdusojas uz trapecveida muskuļa aiz kakla.
• Ieelpo apakšējā punktā vai pirms spiešanas, un vienmērīgi izelpo, spiežot nūji virs galvas.
• Pēc katra atkārtojuma atjauno pozu, tad atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu, pirms uzmanīgi padod nūji uz priekšu un noliec to.

Padomi un triki

• Sāc ar ļoti plašu satvērienu un sašaurini to tikai tad, kad visa spiešana jūtas vienmērīga; šaurs satvēriens aiz kakla ir visātrākais ceļš uz plecu diskomfortu.
• Ja nūji virsējā punktā novirzās uz priekšu, tavi pleci vai muguras augšdaļa ir saspringti — pārbaudi, vai nūji beidzas virs galvas vidus, nevis priekšā sejas.
• Izvairies no muguras lejasdaļas izliekšanas, lai paceltu nūji. Ja ribas plaukst un gurni iet uz priekšu, samazini kustību apjomu un pievēršies kustīgumam virs galvas atsevišķi.
• Paturi kaklu neitrālu un no nūji ceļa izved galvu, nevis kaklu; zoda pacelšana maina leņķi kakla skriemeļiem.
• Šo vingrinājumu dari pēc vispārējās iesildīšanās, bet pirms jebkādas spiešanas ar štangu, kad pleci ir silti, bet nav noguruši.
• Ja viena puse atpaliek vai nūji spiešanas laikā sasvārstās, palēnini tempu un vēro sevi spogulī, lai izlīdzinātu atšķirību starp kreiso un labo pusi.
• Vieglu izstiepšanos plecu aizmugurē uztver kā normālu, bet jebkura saspiešana plecu priekšpusē nozīmē, ka satvēriens ir pārāk šaurs vai kustību apjoms šodien ir pārāk liels.
• Kustīgumam veltītā treniņā pauzē divas līdz trīs sekundes katra atkārtojuma apakšējā punktā, nevis atsist nūji no trapecveida muskuļa.
• Smagāka nūji nav labāka nūji — ja tev vajag slodzi, tev ir laiks pāriet uz priekšējo spiešanu virs galvas vai rūpīgi pievienotu štangu, nevis uz piešķirtu spiešanu aiz kakla.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Spiešanā stāvus ar nūji aiz kakla?

Lielāko daļu spiešanas veic deltveida muskuļi, korus spēcīgi atbalsta tricepsi elkoņu iztaisnošanas laikā. Augšējie trapecveida muskuļi, rotatoru manžete un muskuļi starp lāpstiņām stabilizē un kontrolē stieņa ceļu aiz kakla.

Vai spiešana aiz kakla ir droša pleciem?

Ar bezsvara nūji, plašu satvērienu un bez sāpēm to parasti labi panes, un tā bieži tiek izmantota kustīguma virs galvas pārbaudei. Asa saspiešana vai pastāvīgas sāpes nozīmē, ka šī pozīcija neatbilst tava pašreizējā plecu kustīgumam, un labāka izvēle ir priekšējā spiešana.

Kāpēc izmantot nūji, nevis štangu Spiešanai aiz kakla?

Nūji gandrīz ne sver neko, tāpēc vari iemācīties ceļu aiz kakla, atrast pareizo satvēriena platumu un novērtēt plecu kustību apjomu, nepielādot locītavu slodzi. Pirmām kārtām tas ir tehnikas un kustīguma vingrinājums, nevis spēka veidošanas līdzeklis.

Cik plats man jābūt satvērienam Spiešanā stāvus ar nūji aiz kakla?

Sāc ar satvērienu, kas ir pietiekami plats, lai elkoņi atrastos aptuveni zem nūji, kad tā atdusojas aiz kakla, — tas parasti ir manami platāks par plecu platumu. Sašaurini satvērienu tikai nedēļu laikā, kad plecu rotācija uzlabojas.

Kāpēc nūji trāpa pa manu galvas aizmuguri, kad spiežu?

Visticamāk paturi galvu pārāk tālu atpakaļ vai spiež nūji leņķī, nevis taisni uz augšu. Ļauj galvai nedaudz ieglidei uz priekšu, kamēr nūji ceļas, un koncentrējies uz spiešanu vertikāli griestu virzienā.

Vai iesācēji var veikt Spiešanu stāvus ar nūji aiz kakla?

Jā, un tas ir viens no drošākajiem veidiem, kā izpētīt pozīcijas virs galvas, ja vien satvēriens ir plats un nav plecu diskomforta. Iesācējiem tas jāuztver kā iesildīšanās vingrinājums, un pirms jebkādas piešķirtas aiz kakla versijas apsvēršanas vajadzētu apgūt priekšējo spiešanu virs galvas.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Iesildīšanās un kustīguma nolūkos labi darbojas viena līdz trīs pieejas pa astoņiem līdz piecpadsmit lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem. Tā kā pretestība ir minimāla, katra atkārtojuma kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā to skaits.

Ko varu izmantot aizvietotāju, ja pozīcija aiz kakla traucē maniem pleciem?

Stāvoša priekšējā spiešana ar nūji trenē tos pašus plecus un tricepsus bez ekstremālas rotācijas. Cilvēkiem ar ierobežotu kustību apjomu virs galvas vēl viena iespēja ir landmine preses variācijas.

Vai muguras lejasdaļai vajadzētu izliekties spiešanas laikā?

Neliels dabīgs izliekums ir pieņemams, bet pārspīlēta izliekšanās ar plaukstošām ribām nozīmē, ka rumpis zaudē pozīciju, bieži vien kompensējot saspringtos plecus. Sasprindzini vēdera muskuļus un spiež tikai tik augstu, cik vari, paturēdams ribas virs gurniem.