Dziļais Varžu Pietupiens

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Dziļais varžu pietupiens ir pietupiena variants ar savu ķermeņa svaru, ko veic ar ļoti plašu pēdu novietojumu, pirkumiem pavērstiem uz āru un gurniem nolaistiem tālu zem ceļu līmeņa, lai ceļi virzās uz āru līdzīgi varža kājām. Plaukstas ir savilkta kopā krūšu priekšā, kas palīdz nobalansēt torso un notur krūtis paceltas, kad nirsti dziļi. Tā kā nav ārējas slodzes, šis vingrinājums ir pilnībā par kustību apjomu, locītavu pozicionēšanu un sava ķermeņa vadīšanu prasīgajā zemākajā pozīcijā.

Šī kustība intensīvi trenē ceturtdaļas muskuļus (quadriceps femoris), īpaši pietupiena dziļākajā daļā, kur ceļi ir pilnībā saliekti. Iekšējie ciskas muskuļi (aduktori) strādā, lai kontrolētu nolaišanos ar plašajām kājām, sēžas muskuļi tevi atdzen augšup, bet teles un potīšu stabilizatori tiek izaicināti, jo dziļajai pozīcijai ir nepieciešama pamanāma potīšu fleksija uz augšu. Rokas turēšana krūšu augstumā arī uztur korpusa muskuļus saspringtus, lai nesalocītos uz priekšu.

Dziļais varžu pietupiens ir noderīgs tie, kuri vēlas iegūt pārliecību un spēku dziļajās pietupiena pozīcijās, cilvēkiem, kas strādā pie gurnu un potīšu kustīguma, un ikvienam, kas trenējas mājās bez aprīkojuma. Tas labi pārnesas uz pietupieniem ar stangu, olimpiskās pacelšanas uztveršanas pozīcijām un ikdienas darbiem, piemēram, piecelšanās no grīdas. Cīņas mākslas pārstāvji un sportisti, kuru sporta veidos nepieciešamas dziļas gurnu pozīcijas, to bieži izmanto kā pamata vingrinājumu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Pārāk šaurs novietojums pārvērš to par cīņu, kas noslogo ceļus, savukārt novietojums, kas atbilst tava gurnu uzbūvei, ļauj nirt taisni lejup starp kājām ar ceļiem virzoties virzību pirkumu virzienā. Papēžiem jāpaliek kontaktā ar grīdu, un pirkumiem jābūt pavērstiem uz āru tikpat plaši, lai ceļi var iziet uz sāniem bez savīšanas.

Lai to izpildi labi, nirsti lēni un kontrolēti, ļauj ceļiem virzīties uz āru pēdu virzienā, un sēdies starp kājām, nevis pār tām. Zemākajā punktā gurni atrodas zemu pie papēžiem, kamēr mugurkauls paliek garš un krūtis paceltas. Atspiedies no grīdas caur visu pēdu, lai paceltos augšup, visu laiku noturot ceļus izspiestus uz āru. Steiga vai atsitiena izmantošana no zemākā punkta ir vieta, kur vairums cilvēku zaudē ieguvumu.

Runājot par drošību, ievēro savu pašreizējo potīšu un gurnu kustīgumu. Ja papēži paceļas vai jostasvieta apakšā spēcīgi noapaļojas zemākajā punktā, samazini dziļumu uz dažām nedēļām un ļauj kustību apjomam uzlaboties pakāpeniski. Īsa iesildīšanās ar gurnu apļiem un potīšu šūpošanās kustībām pirms sērijas padara šo pozīciju ievērojami vieglāk sasniedzamu un tīru.

Norādījumi

• Pastāv ar kājām daudz plašāk par plecu platumu, pirkumiem pavērstiem uz āru aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī.
• Savieno plaukstas kopā krūšu priekšā ar elkoņiem vērstiem uz leju un pacel krūtis, lai nostiprinātu garu, vertikālu torso.
• Sasprini korpusa muskuļus, it kā gatavojoties vieglam iesienam vēderā, un pārnes svaru tā, lai tas būtu sadalīts pa visu pēdu.
• Sāc nolaišanos, virzot gurnus atpakaļ un uz leju, vienlaikus ļaujot ceļiem liekties uz āru, kustoties tajā pašā virzienā kā pirkumi.
• Turpini nolaisties, līdz gurni ir zem ceļiem un atrodas tuvu papēžiem vai starp tiem, saglabājot kontaktu starp papēžiem un grīdu.
• Uzkavējies īsi zemākajā punktā, turot krūtis paceltas un ceļus plaši izspiestus uz sāniem, lai tie nekrīt iekšpusē.
• Atspiedies no grīdas ar visu pēdu un spied ceļus uz āru, kamēr paceles, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļus.
• Izelpo, kad paceles, un ieelpo, kad noliecies, turot elpu vienmērīgu visas sērijas laikā.
• Pilnībā iztaisnojies augšā, atjauno pēdu novietojumu un saspraudumu, tad sāc nākamo atkārtojumu.

Padomi un triki

• Ja papēži paceļas no grīdas zemākajā punktā, nedaudz palielini pirkumu pavēršanas leņķi uz āru vai novieto tievu grāmatu vai nelielu paliktni zem papēžiem, kamēr attīsti potīšu kustīgumu.
• Ceļu iekrišana iekšpusē ir visizplatītākā kļūda šajā novietojumā; iedrošini sevi ar domu izplet pēdas uz sāniem katrā atkārtojumā.
• Neatlec no dziļās pozīcijas. Uzturēšanās zemākajā punktā ir vieta, kur ceturtdaļas muskuļi un aduktori veic savu prasīgāko darbu.
• Ja torso slīd uz priekšu un rokas krīt pret grīdu, pacel krūtis un nedaudz pacel savienotās rokas augstāk kā pretsvaru.
• Novietojums, kas rada saspiešanas sajūtu gurnu priekšpusē, parasti nozīmē, ka pirkumi nav pietiekami pagriezti uz āru tavai gurnu uzbūvei; pagriez pirkumus vēl nedaudz uz āru, pirms atmet dziļumu.
• Vispirms iesildi potītes un gurnus ar potīšu šūpošanās kustībām ar savu svaru un gurnu apļiem stāvus, jo aukstas locītavas padara šo dziļumu daudz grūtāku, nekā tas ir.
• Sāc ar 2 līdz 3 sērijām pa 8 līdz 12 lēniem atkārtojumiem, un tikai tad pievieno uzturēšanos zemākajā pozīcijā, kad spēj sasniegt dziļumu bez papēžu pacelšanās.
• Ja dziļa ceļa saliekšana sagādā diskomfortu, vispirms samazini dziļumu līdz ērtam paralēles līmenim un progresē uz leju vairāku nedēļu laikā, nevis piespied zemāko pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Dziļais varžu pietupiens?

Galvenie strādājošie muskuļi ir ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris), īpaši pie pilnīgas ceļa saliekšanas zemākajā punktā. Sēžas muskuļi tevi dzen augšup, iekšējie ciskas muskuļi kontrolē plašo novietojumu, bet teles un korpusa muskuļi stabilizē visu laiku.

Vai Dziļais varžu pietupiens ir piemērots iesācējiem?

Jā, kamēr dziļums ir pielāgots pašreizējam kustīgumam. Iesācēji var vispirms tupēt līdz ērtam dziļumam un pakāpeniski virzīties uz pilno zemāko pozīciju dažu nedēļu laikā, kamēr gurni un potītes atslābst.

Kāpēc rokas ir savienotas krūšu priekšā Dziļā varžu pietupiena laikā?

Savienotās rokas darbojas kā pretsvirs, kas palīdz nosēsties atpakaļ un uz leju, noturot krūtis vertikālas. Tās arī attur torso no pārlocīšanās uz priekšu zemākajā punktā.

Kāpēc mani papēži paceļas, kad mēģinu Dziļo varžu pietupienu?

Ierobežota potīšu fleksija uz augšu ir parastais iemesls. Uz laiku nedaudz pacel papēžus, samazini dziļumu un pievieno potīšu kustīguma vingrinājumus, līdz spēj noturēt papēžus pie grīdas pilnā dziļumā.

Kā Dziļais varžu pietupiens atšķiras no parastā pietupiena ar savu svaru?

Novietojums ir daudz plašāks ar pirkumiem pavērstiem uz āru, ceļi spēcīgi iziet uz sāniem, un gurni nolaižas zem ceļu līmeņa. Tas pārnes vairāk darba uz iekšējiem ciskas muskuļiem un ceturtdaļas muskuļu dziļāko apjomu.

Vai varu izmantot Dziļo varžu pietupienu, lai uzlabotu savu pietupiena dziļumu ar stangu?

Tas ir izplatīta izvēle šim mērķim, jo attīsta spēku un pārliecību tieši tajā dziļajā pozīcijā, ko daudziem sportistiem ir grūti sasniegt. Regulāra prakse ar kontrolētām pauzēm zemākajā punktā labi pārnesas.

Cik atkārtojumu un sēriju Dziļajam varžu pietupienam man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas pa 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem labi der spēkam un kustīgumam. Ja izmanto kā kustīguma vingrinājumu, turi zemāko pozīciju 5 līdz 10 sekundes ar mazāku atkārtojumu skaitu.

Vai ir droši tupēt tik dziļi ar plašu novietojumu?

Veseliem ceļiem kontrolēta dziļa tupēšana ar ceļiem virzoties pirkumu virzienā parasti ir labi panesama. Ja tev ir ceļa trauma vai sāpes šajā pozīcijā, samazini dziļumu un konsultējies ar speciālistu pirms turpināšanas.

Vai varu pievienot svaru Dziļajam varžu pietupienam?

Jā, kad atkārtojumi ar savu svaru notiek vienmērīgi un bez sāpēm, viegls ketlebell vai hantele, turēts pie krūtīm, dabiski sader ar savienoto roku pozīciju un palielina slodzi ceturtdaļas un sēžas muskuļiem.