Sēdošā Kaķa-govs Poza

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdošā kaķa-govs poza ir klasiskās kaķa-govs kustības sēdus versija, ko veic sēdus uz grīdas krustām kājām ar rokām aiz galvas. Tā vietā, lai kustētos uz četrām ekstremitātēm, tu paliec vertikālā pozā ar iegurni balstītu pret grīdu un pamīšus noapaļo augšējo muguru uz priekšu un izliec krūtis atvērtas. Attēlā redzami šī kustību apjoma abi galapunkti: saliektā pozīcija, kur mugurkauls saritinās uz priekšu un elkoņi tuvojas viens otram, un izstieptā pozīcija, kur krūtis paceļas, pleci atveras un elkoņi atplēšas atpakaļ.

Šī variācija ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot pie galda, jo tā mērķē tieši uz tām mugurkaula daļām, kas krēslā sastingst — vidus un augšējo muguru. Tā labi der arī visiem, kam tradicionālā kaķa-govs poza uz grīdas ir neērta plaukstām vai ceļiem. Tā kā tu sēdi, visa uzmanība pārceļas uz krūšu mugurkaulu un vēdera sienu, nevis tiek dalīta starp pleciem un gurniem atbalsta pozīcijā.

Kustība ritmiski sarauj un izstiep vēdera presi, kas anatomijas skatā izcelta sarkanā krāsā, bet muskuļi gar mugurkaulu pretējā fāzē saīsinās un pagarinās. Dziļais korpuss strādā, lai kontrolētu katru pāreju, un gurnu saliecēji un jostas daļa palīdz, kamēr iegurnis smalki sliecas uz priekšu un atpakaļ. Tā ir mazāk spēka kustība un vairāk mobilitātes un kontroles vingrinājums, tāpēc mērķis ir gluda, skaidri jūtama mugurkaula kustība, nevis piepūle vai ātrums.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdēt krustām kājām ar stāvu, neitrālu mugurkaulu sākumā nozīmē iegūt skaidru atskaites punktu abiem kustības virzieniem. Ja sāc ar izliektu muguru, noapaļošanas fāze zaudē savu apjomu; ja sāc pārlieku izliekts, izstiepšanās fāze pārvēršas tikai vēl vienā izliekumā virs izliekuma. Rokas aiz galvas tikai viegli atbalsta galvaskausu un nekad nesvelta aiz kakla.

Lai to izpildītu labi, izelpo, kad saritinies uz priekšu, ievelkot ribas uz leju un ļaujot elkoņiem tuvoties viens otram, tad ieelpo, kad paceļ krūtis un ļauj elkoņiem izpletēties. Kusties pa mugurkaulu posmu pa posmam, nevis saliecies tikai gurnos vai nesavelc kaklu. Lēns temps — viena fāze katrā elpas vilcienā — notur kustību kontrolētu un palīdz precīzi sajust, kur mugura pretojas.

Tipiski lietojumi ietver iesildīšanos pirms slogošanas vai jogas, garu sēdēšanas periodu pārtraukšanu darbā, rīta stīvuma mazināšanu un atslābināšanos pēc treniņa. Turētu piepūli maigu — vajadzētu sajust izstiepumu un vieglu muskuļu darba sajūtu ķermeņa vidusdaļā, nekad asas sāpes, tirpšanu vai saspiešanu mugurā vai kaklā. Ja sēdēšana krustām kājām traucē ceļus vai gurnus, sēdi uz salocīta segas vai spilventiņa malas, lai iegurnis varētu palikt neitrāls.

Norādījumi

• Sēdi uz grīdas ar krustām saliktām kājām ērtā pozā, sēžamkauliem balstītiem pret grīdu; izmanto salocītu paklājiņu vai plānu spilventiņu, ja grīda šķiet cieta.
• Viegli novieto abas rokas aiz galvas ar elkoņiem uz sāniem un izlīdzini ribu grozu virs iegurņa, lai mugurkauls sākumā ir stāvs un neitrāls.
• Atslābini plecus, lai tie nav pacelti pret ausīm, un pirms kustības sākuma paņem vienu mierīgu elpu, lai koncentrētos.
• Izelpo un noapaļo augšējo muguru uz priekšu, ievelkot ribas uz leju pret vēderu un ļaujot elkoņiem tuvoties viens otram, kamēr galva seko mugurkaula izliekumam.
• Uzkavējies īsu brīdi noapaļotajā pozīcijā un sajūti, kā preses saraujas un vidus mugura izplešas.
• Ieelpo un apgriez pretējā virzienā: paceļ krūtis, nedaudz slieci iegurni uz priekšu un ļauj elkoņiem izpletēties atpakaļ, kamēr ķermeņa priekšpuse izstiepjas.
• Vēlreiz uzkavējies atvērtajā pozīcijā, sajūtot, kā krūtis paplašinās un mugurkauls izstiepjas vidus mugurā.
• Turpini plūst starp abām pozīcijām, viena fāze katrā elpas vilcienā, noturot gurnus un kājas nemainīgas, lai kustība nāk no mugurkaula.
• Pēc pēdējā atkārtojuma atgriezies stāvā, neitrālā sākuma pozā, atbrīvo rokas un pirms piecelšanās pakustināt plecus.

Padomi un triki

• Kustini elkoņus, ne tikai galvu: noapaļošanas fāzē tie tuvojas viens otram, izliekuma fāzē tie izplešas. Ja tie paliek nekustīgi, kustība nāk no kakla, nevis no mugurkaula.
• Atbalsti galvaskausu ar pirkstu galiem, nevis saslēdz pirkstus un velc — galvas vilkšana uz priekšu ir visbiežākais kakla sastiepuma iemesls šajā variācijā.
• Izolē vidus muguru. Ja pamanies, ka visa ķermeņa augšdaļa šūpojas no gurniem, viegli saspringo kājas un ļauj iegurnim kustēties tikai nelielā apjomā.
• Pārspīlē izelpu noapaļošanas fāzē; vēderprese dabiski saraujas spēcīgāk, kad gaiss atstāj ķermeni, kas padziļina saritinājumu bez piespiešanas.
• Ja jostas daļa sāp izliekuma fāzē, samazini, cik tālu slieci iegurni uz priekšu, un koncentrē izstiepšanos uz krūtīm un augšējo muguru.
• Neķerties pēc kustību apjoma uz ātruma rēķina — lēnāks, mazāks loks caur mugurkaulu vienmēr ir labāks par lielu, vaļīgu šūpošanos.
• Sēdēšana uz salocītas segas vai zema spilventiņa paceļ gurnus virs ceļiem, kas ievērojami atvieglo neitrāla iegurņa noturēšanu un brīvu mugurkaula kustību.
• Pārejas laikā turēt skatienu maigi vērstu uz priekšu; galvas nolaišana pāragri noapaļošanas fāzē saīsina kaklu, nevis saritinās mugurkaulu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo Sēdošā kaķa-govs poza?

Preses, īpaši rectus abdominis, saraujas noapaļošanas fāzē un izstiepjas izliekuma fāzē, bet jostas daļas muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un muskuļi starp lāpstiņām kontrolē kustību abos virzienos.

Kā Sēdošā kaķa-govs poza atšķiras no parastās kaķa-govs pozas uz četrām ekstremitātēm?

Sēdus versija atņem slodzi plaukstām, ceļiem un pleciem, tāpēc kustība izolē mugurkaulu un ķermeņa vidusdaļu. Tā ir labs risinājums, ja grīdas versija rada diskomfortu plaukstās vai ja nepieciešama diskreta mobilitātes pauze darba vidē.

Vai iesācēji var veikt Sēdošo kaķa-govs pozu?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām mugurkaula mobilitātes vingrinājumiem. Iesācējiem jāsāk ar nelielu kustību apjomu, jātur rokas viegli aiz galvas un jāļauj elpai noteikt tempu, nevis jāspiež pēc dziļuma.

Kāpēc man jāsēž krustām kājām, nevis ceļos vai uz sola?

Sēdēšana krustām kājām sniedz iegurnim stabilu pamatu un ļauj kājām palikt atslābinātām, tāpēc uzmanība paliek uz mugurkaulu. Ja sēdēšana krustām kājām sasprēgā ceļus vai gurnus, sēdi uz spilventiņa, lai gurni atrastos augstāk par ceļiem.

Cik atkārtojumu no Sēdošās kaķa-govs pozas man vajadzētu veikt?

Seši līdz desmit lēni cikli, viena fāze katrā elpas vilcienā, vairumam cilvēku pietiek kā iesildīšanās vai pauze darbā. Ja ilgi sēž vienā pozā, komplektu var atkārtot divas vai trīs reizes dienā.

Vai rokas man vajadzētu vilkt galvu uz priekšu noapaļošanas fāzē?

Nē. Rokām vajadzētu tikai uztvert galvaskausa aizmuguri; galvas vilkšana uz priekšu noslogo kaklu un atņem darbu no mugurkaula. Ļauj galvai pārvietoties kā mugurkaula līknes turpinājumam.

Vai ir normāli just jostas daļu šajā vingrinājumā?

Viegla kustības sajūta jostas daļā ir normāla, jo iegurnis katrā fāzē nedaudz sliecas. Asas sāpes, saspiešana vai tirpšana nav — samazini apjomu, koncentrē izliekumu augšējā mugurā un mazini piepūli, ja tas nepāriet.

Vai es varu izmantot Sēdošo kaķa-govs pozu kā iesildīšanos pirms slogošanas?

Jā, tā labi darbojas kā pirmā kustība mugurkaula mobilitātes pamodināšanai pirms tupiem, miršanas ņemšanas vai spiešanas virs galvas. Pēc tam paveic dažus plecu un gurnu vingrinājumus, un vari sākt slogot stieni.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Steiga starp pozīcijām un saliekšanās gurnos mugurkaula kustības vietā. Turēt kājas mierā, palēnināt tempu līdz vienai fāzei katrā elpas vilcienā un ļaut katram skriemelim veidot līkni.