Šassē Uz Priekšu Un Atpakaļ

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Šassē uz priekšu un atpakaļ ir kāju darba vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā jūs pārvietojaties pa noteiktu attālumu ar ātrām, īsām darbienām, skatoties vienā virzienā, pēc tam apgriežaties un atkārtojat to pašu modeli atpakaļceļā. Tas ir neatņemama iesildījumu, veiklības treniņu un izturības apļu sastāvdaļa, jo apvieno nepārtrauktu kāju darbu ar pastāvīgām virziena maiņām. Atšķirībā no sprinta katrs solis paliek zems pie zemes, tāpēc uzsvars ir uz pēdu ātrumu un kontroles, nevis uz maksimālo ātrumu.

Šis vingrinājums der gandrīz visiem. Iesācēji to var izmantot kā maigu veidu, kā paaugstināt sirdsdarbību un pamodināt kājas pirms treniņa, savukārt sportisti tādos sporta veidos kā teniss, basketbols, futbols un volejbols paļaujas uz to, lai pilnveidotu tieši to kāju darbu, ko izmanto, lai pietuvotos pretiniekam un atgūtu pozīciju laukumā. Tā kā nav nepieciešams aprīkojums, tas der jebkur — sporta zāles grīdā, gaiteņā vai pagalmā.

Galveno darbu veic kvadricepsi un ikri, kas veic katru atspērienu un uzņem katru nosēšanos, bet sēžas un ciskas aizmugurējie muskuļi palīdz gūžas ekstenzijā, palēninot ātrumu un griežoties. Gūžas stabilizatori nepārtraukti strādā, kontrolējot šūpošanos no sāna uz sānu, un korpuss uztur rumpi taisnu un stabilu katrā virziena maiņā. Lielākos attālumos vai vairākos apļos tas kalpo arī kā labs aerobais slogs.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Neliels ķermeņa novirziens uz priekšu no potītēm, mīksti ceļi un elkoņos saliektas rokas pie sāniem ļauj kājām strādāt ātri un kontrolēti. Ja stāvat pārāk taisni vai spērat garus sniedzošus soļus, vingrinājums kļūst robains un ceļi saņem papildu slodzi. Mērķis ir gluds, zems, ritošs solis, ar pēdām, kas nolaižas zem gurniem, nevis priekšā ķermeņa.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, izvēlieties atzīmētu attālumu apmēram desmit līdz divdesmit jardi. Pavērojiet uz priekšu ar īsām, ātrām darbienām un vieglu atsitienu, tad apgriezieties un atkārtojiet atpakaļceļā. Uzturiet enerģisku tempu, bet nekad tik ātru, ka zaudējat tīru pēdu kontaktu. Viens aplis turp un atpakaļ skaitās kā viens aplis; divi līdz četri apļi labi der iesildīšanai, bet seši līdz desmit apļi ar īsām atpūtām veido izturību.

Visu laiku sekojiet līdzi saviem ceļiem un potītēm. Nolaidieties uz veselas pēdas ar svaru, kas izkliedēts pa pēdas vidu, nepieļaujiet, ka ceļi iegrimst iekšpusē, un palēniniet vingrinājumu, pirms to paātrināt. Apturiet, ja jūtat asas locītavu sāpes, un pārliecinieties, ka virsma ir līdzena un bez šķēršļiem, lai ātrās virziena maiņas paliktu drošas.

Norādījumi

• Atrodiet līdzeniu, brīvu vietu un atzīmējiet apmēram 10 līdz 20 jardi garu attālumu, izmantojot konusus, līnijas uz grīdas vai jebkurus redzamus orientierus.
• Stāviet vienā galā ar pēdām gurnu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem un nelielu ķermeņa novirzienu uz priekšu, kas nāk no potītēm, nevis no jostas vietas.
• Salieciet rokas apmēram 90 grādu leņķī un turiet tās brīvi pie sāniem, gatavas šūpoties ritmā kopā ar kājām.
• Viegli sasprindziniet korpusu un turiet krūtis paceltas ar skatienu uz priekšu, saglabājot augšējo ķermeņa daļu taisnu.
• Pavērojiet uz priekšu ar īsām, ātrām darbienām, ļaujot katrai pēdai nolaisties zem gurniem un veicot atspērienu caur pēdas vidu.
• Turiet kustību zemu un ritošu, ar nelielu atsitienu potītēs un bez izteiktas ceļa pacelšanas vai gariem sniedzošiem soļiem.
• Kad sasniedzat galējo atzīmi, palēninieties vienā vai divos soļos, apgriezieties kontrolēti un pavērojiet atpakaļ tāpat.
• Elpojiet vienmērīgā ritmā caur degunu un muti, izvairoties no elpas aizturēšanas, kad tempa pieaug.
• Pēc atpakaļceļa atjaunojiet pozīciju, ja nepieciešams, īsi iekustiniet kājas un sāciet nākamo apli ar tādu pašu novirzienu un pēdu ātrumu.

Padomi un triki

• Turiet soļus apzināti īsus; pārlieki gari soļi Šassē uz priekšu un atpakaļ liek papēdim bargi atsisties ceļa priekšā un atņem ātro ritmu, uz kura šis vingrinājums balstās.
• Novirzieties no potītēm, nevis no gurniem. Ja krūtis nogrūstas uz priekšu un jostas vieta noapaļojas, stāviet taisnāk un atjaunojiet novirzienu, lai saliekšanās notiek potītes locītavā.
• Vērojiet, vai ceļi neiekrīt iekšpusē atspēriena brīdī, it īpaši, kad esat noguris; atgādiniet sev katrā solī piespiest ceļu ārā virs mazā pirksta.
• Palieciet uz pēdu priekšējās daļas, bet nestāviet uz pirkstgaliem; ļaujot papēdim viegli pieskarties zemei katrā kontaktā, tiek uzņemts trieciens un tiek taupīti ikri garākos apļos.
• Ja dzirdat smagas, plekšķošas nosēšanās, palēniniet tempu. Klusie, ātrie pēdu kontakti ir tīras šassē pazīme, un slodzi var palielināt, tiklīdz skaņa izzūd.
• Turiet roku šūpošanu kompaktu un saskaņotu ar kājām. Sparīgi šūpojošas rokas parasti nozīmē, ka rumpis griežas, kas zaudē enerģiju un ljauj novirzīties no līnijas.
• Apgriezieties kontrolēti pie galējās atzīmes, nevis strauji griezieties uz taisnas kājas; līkuma veikšana ar maziem soļiem saudzē ceļus un potītes.
• Izmantojiet šo vingrinājumu treniņa sākumā kā iesildīšanos, jo to darīt pēc smaga kāju darba nogurdina ikus un padara tīru pēdu kontaktu ievērojami grūtāku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Šassē uz priekšu un atpakaļ trenē visvairāk?

Kvadricepsi un ikri veic lielāko daļu atspēriena un nosēšanās darba, bet sēžas un ciskas aizmugurējie muskuļi palīdz gūžas ekstenzijā un palēnināšanā. Gūžas stabilizatori un korpuss visu laiku paliek aktīvi, kontrolējot līdzsvaru katrā virziena maiņā.

Vai Šassē uz priekšu un atpakaļ ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no vieglāk apgūstamajiem kāju darba vingrinājumiem, jo modelis ir tikai soļošana soļošanas tempā ar ātrākām pēdām. Iesācējiem jāsāk ar īsāku desmit jardi attālumu un vienu vai diviem apļiem, pirms pievieno ātrumu.

Cik tālu man vajadzētu pavērot uz priekšu un atpakaļ?

Desmit līdz divdesmit jardi ir praktisks diapazons lielākajai daļai situāciju. Īsāki attālumi uzsver ātrās virziena maiņas, bet garāki vairāk virzās uz izturību.

Kā Šassē uz priekšu un atpakaļ atšķiras no sānu šassē?

Sānu šassē jūs skatāties vienā virzienā un soļojat no sāna uz sānu, kas vairāk noslogo gūžas ārējos muskuļus un ciskas iekšējos muskuļus. Šassē uz priekšu un atpakaļ izmanto gaitu ar seju uz priekšu, tāpēc trenē kvadricepsus un ikrius taisnlīnijas modelī, kas ir tuvāks skriešanas un sprinta mehānikai.

Kāpēc mani ikri tik ātri sāk dedzināt šajā vingrinājumā?

Ātri, zemi soļi uztur pastāvīgu sasprindzinājumu ikriem un rada papildu prasību potīšu stabilizatoriem, it īpaši, ja paliekat augstu uz pirkstiem. Ļaujiet papēdim īsi pieskarties zemei katrā kontaktā un saīsiniet apļus, līdz dedzināšana kļūst pārvarama.

Vai varu izmantot Šassē uz priekšu un atpakaļ kā iesildīšanos?

Tā strādā ļoti labi kā iesildīšanās, jo paaugstina sirdsdarbību un sagatavo ceļus un potītes bez lielas slodzes. Veiciet divus līdz četrus vieglus apļus pirms apakšējā ķermeņa treniņa vai jebkuras sporta nodarbības, kas ietver skriešanu un virziena maiņu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Garas, sniedzošas darbienas īso, ātro soļu vietā. Pārlieki gari soļi liek katram papēdim nolaisties tālu ķermeņa priekšā, palēnina ritmu un rada nevajadzīgu slodzi ceļiem.

Ko varu aizstāt, ja man nav vietas pavēršanai?

Augstie ceļi, soļošana uz vietas vai ātras pēdas uz vietas visi trenē līdzīgu modeli nelielā platībā. Ja vieta atļauj tikai dažus jardus, vienkārši pievienojiet vairāk apgriezienu katrā galā, lai saglabātu to pašu virziena maiņas prasību.

Vai Šassē uz priekšu un atpakaļ ir droša ceļiem?

Parasti tā ir saudzīga pret ceļiem, ja soļi paliek īsi, nosēšanās ir mīksta un ceļi virzās virs pirkstiem. Ja jums ir pašreizēja ceļa problēma, vispirms samaziniet ātrumu un apstājieties, ja jūtat asas sāpes, nevis parastu muskuļu nogurumu.

Cik apļus vajadzētu veikt izturības trenēšanai, nevis iesildīšanai?

Izturības efektam mērķējiet uz sešiem līdz desmit apļiem turp un atpakaļ ar 30 līdz 60 sekunžu atpūtu starp apļiem. Pielāgojiet kopējo apjomu tā, lai pēdējie divi apļi joprojām ļautu tīrus, ātrus pēdu kontaktus.