Tricepsa Kickback Ar Sānu Soli

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Tricepsa kickback ar sānu soli ir stāvus izpildāms vingrinājums ar savu svaru, kas apvieno soli uz sāniem ar rokas iztaisnošanu aiz gurna. No vertikālas pozīcijas, kur dūres savāktas krūšu līmenī, tu soļo ar vienu kāru uz sāniem, vienlaikus iztaisnojot pretējās vai tās pašas puses roku uz leju un atpakaļ kā trieciena kustībā, un tad atgriez visu sākuma pozīcijā. Tā kā kājas un rokas kustas kopā, vingrinājums trenē koordināciju ne mazāk kā jebkuru atsevišķu muskuli.

Galvenais mērķis ir tricepsi, kas iztaisno elkoni atgrieziena jeb kickback fāzē. Solis uz sāniem sniedz reālu slodzi ciskas cēlājiem un sēžamvietas muskulim, īpaši vidējam sēžamvietas muskulim ārpus gūžas, kas vada soļojošo kāju un stabilizē balstošo kāju. Tavs korpuss strādā visu laiku, lai turētu augumu vertikāli un taisni, kamēr ekstremitātes kustas dažādos virzienos.

Šī ir zemas slodzes, liela atkārtojumu skaita kustība, tāpēc tā lieliski der iesildīšanās treniņiem, mājas treniņiem, aktīvās atveseļošanās dienām un ikvienam, kas bez hanteļiem un blokiem atgriežas augšējās daļas treniņos. Tā ir arī praktiska izvēle grupu vai kopīgu treniņu vidē, jo solis un iztaisnošanas ritms ir viegli vadāms un sekojams.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Izvērsta vai šaura kāju pozīcija, pievilkts korpuss un dūres krūšu augstumā sākumā nosaka, vai roka patiešām iztaisnojas no elkoņa, vai arī tu sāc šūpot no pleca. Turēti augšdelmu nekustīgu un ļauj tikai apakšdelmam kustēties, citādi tricepsi pārtrauc strādāt.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, soļo ar kontroli, pilnībā iztaisno roku, lai elkonis beidzas taisns, un uz mirkli apstājies, pirms atvelc pēdu un dūri atpakaļ kopā. Kusties vienmērīgā tempā, nevis steidzoties, un turē savu svaru līdzsvarā virs balstošās kājas. Ja pamanies liecies uz sāniem vai paceļ plecus, saīsini soli un palēnināt rokas kustību.

Daži praktiski punkti: kustībai vajadzētu justies kā kontrolētam triecienam uz leju un atpakaļ gar savu sānu, nevis lielam snienam. Sagaidi plecu un augšmuguras sasprindzinājumu no roku turēšanas augstu starp atkārtojumiem. Apstājies un atjauno pozīciju ikreiz, kad augums sāk slīdēt uz sāniem, jo noliecies augums maina gan rokas trajektoriju, gan to, kā gūzsa uztver soli.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām kopā, celiem nedaudz atslābinātiem, un ar dūrēm paceltām līdz krūšu augstumam, elkoņiem saliektiem un piekļautiem ribām.
• Vieglpiec sasprini korpusu un nolaid lāpstiņas uz leju, lai pleci paliktu prom no ausīm.
• Pārliec savu svaru uz vienu kāju un soļo ar otru pēdu uz sāniem, turot soļojošo pēdu vieglu, lai to būtu viegli atgriezt.
• Soļojot, iztaisno vienu roku taisni uz leju un atpakaļ blakus gurnam, turot augšdelmu fiksētu un kustoties tikai no elkoņa.
• Uz brīdi saspraudies tricepsus pilnībā iztaisnotajā pozīcijā ar taisnu elkoni.
• Saliec elkoni, lai atgrieztu dūri pie krūtīm, vienlaikus atspiežoties no soļojošās pēdas un atvelkot to atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Izelpo, soļojot un iztaisnojot roku, ieelpo, atgriežoties centrā.
• Atkārto vienā pusē plānoto atkārtojumu skaitu vai maini puses katrā atkārtojumā.
• Atjauno savu pozīciju un auguma stāvokli starp apciem, ja pamanīsi, ka augums noliecas vai pleci rāpjas augšup.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst kickback par pleca šūpošanu. Piepiedz augšdelmu pie ribām un ļauj ceļot tikai apakšdelmam, lai tricepsi paliktu slodzē.
• Sākumā turi soli īsu. Plašs solis uz sāniem aizvelk tavu svaru uz sāniem un liek balstošās kājas gūzslai sagruzties uz iekšu, kas izpaužas kā noliecies augums.
• Nespied balstošās kājas celi cieti katrā atkārtojumā; turi to nedaudz atslābinātu, lai gūzsa un augšstilbs dalītos stabilizācijas darbā.
• Izveido īstu dūri un turi plaukstu taisnu iztaisnošanas laikā. Tieši atslābināta plauksta kickback beigās ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku zaudē tīru izpildi.
• Saskaņo rokas un kājas laiku. Ja roka beidzas daudz vēlāk nekā pēda nolaižas, palēnini abas, līdz tās kustas kā viena darbība.
• Turi krūtis vērstas uz priekšu. Aizgriešanās pret soļojošo pusi pārvērš šo par auguma pagriešanas vingrinājumu un atņem sasprindzinājumu no tricepsi.
• Ja tavi pleci nogurst ātrāk nekā rokas, nedaudz nolaid dūres starp atkārtojumiem vai izšūp tās atpūtā, jo roku turēšana krūšu augstumā ir sava veida slodze.
• Lai iegūtu vairāk tricepsa sasprindzinājuma bez inventāra, katrā atkārtojumā pauzē pilnu sekundi pilnībā iztaisnotā elkonī, nevis palielini ātrumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā tricepsa kickback ar sānu soli laikā?

Tricepsi ir galvenie dzinēji rokas iztaisnošanas laikā, kamēr ciskas cēlāji un sēžamvietas muskulis darbina un stabilizē soli uz sāniem. Balstošās kājas ārējie gūžas muskuļi un tavus korpuss uzņemas lielāko daļu līdzsvara darba.

Vai roka atspiežas tajā pašā pusē kā soļojošā kāja vai pretējā pusē?

Abi varianti var derēt, bet visbiežākajā versijā iztaisno roku tajā pašā pusē, kurā soļo kāja, turot augumu taisni. Izvēlies vienu modeli un pieturies pie tā apcijas laikā, lai ritms paliktu tīrs.

Vai tricepsa kickback ar sānu soli ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir zemas slodzes vingrinājums ar savu svaru un vieglu iemācīšanās līkni. Iesācējiem vajadzētu izmantot īsāku soli un lēnāku tempu, līdz rokas un kājas laiks jūtas dabiski.

Kāpēc man pleci dedzina vairāk nekā tricepsi šī vingrinājuma laikā?

Dūru turēšana krūšu augstumā starp atkārtojumiem uztur plecus pastāvīgā sasprindzinājumā, tāpēc tie nogurst pirmie. Nedaudz nolaid rokas atjaunošanās brīdī vai palēnini tempu, lai tricepsi veiktu vairāk pašas iztaisnošanas.

Vai varu pievienot papildu slodzi tricepsa kickback ar sānu soli?

Vari turēt vieglus hanteļus vai valkāt plaukstu svarus, tiklīdz versija ar savu svaru jūtas viegla. Pievieno slodzi tikai pēc tam, kad elkoņa trajektorija paliek tīra, jo papildu svars vispirms atklāj pleca šūpošanu.

Ko varu aizvietot, ja soļošana no malas uz malu ir neērta?

Izpildi kickback no parastas stāvus pozīcijas bez soļa vai izmanto nelielu soļošanu uz priekšu-un-atpakaļ tā vietā, lai solītu uz sāniem. Tas saglabā tricepsa darbu, bet atbrīvo no sānu slodzes uz gūzslai.

Cik plašam jābūt solim uz sāniem?

Sākumā apmēram plecu platumā, ar soļojošo pēdu viegli atbalstītu uz pēdas priekšdaļas. Paplašini soli tikai tad, ja vari turēt augumu vertikāli un balstošais celis seko virs pirkstiem.

Vai manam elkoni jāpaliek saliektam soļa laikā un jātaisnojas tikai beigās?

Nē, iztaisnošana notiek kā daļa no soļa, lai elkonis jau ir taisns brīdī, kad pēda nolaižas. Vēlīna iztaisnošana pārvērš atkārtojumu divās atsevišķās kustībās un samazina tricepsa darbu.

Vai tas ir droši maniem celiem un elkoņiem?

Lielākajai daļai cilvēku — jā, jo slodze ir tikai ķermeņa svars. Turi soļojošo celi nedaudz atslābinātu, neiespied elkoņu cietā blokā katras iztaisnošanas beigās un paliec uz neslīdošas virsmas.