Soļošana Uz Priekšu Un Atpakaļ

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļošana uz priekšu un atpakaļ ir vienkāršs ķermeņa svara pārvietošanās vingrinājums, kurā ejat pāri grīdai ar parastu soļošanu un pēc tam atgriežaties, atkārtojot soļus pretējā virzienā. No malas tas izskatās gandrīz par pārāk vienkāršu, lai būtu vingrinājums, un tieši tajā slēpjas tā vērtība: tas atgriež kustību pie pašas fundamentālākās cilvēka kustību shēmas un ļauj to trenēt apzināti. Tā kā nav nepieciešams aprīkojums un pietiek ar dažiem brīviem metriem grīdas, tas viegli iekļaujas iesildīšanās, rehabilitācijas tipa treniņos, aktīvajā atveseļošanā vai mazas intensitātes kardio blokos.

Vingrinājums galvenokārt strādā ar ceturkšņiem, kas iztaisno ceļgalu un kontrolē kāju, kad tā šūpojas uz priekšu un pieņem ķermeņa svaru ar katru soli. Ikri atgrūž jūs no zemes katra soļa beigās, bet sēžas muskuļi un gūžas stabilizatori uztur iegurni līdzsvarā, kamēr pārnesat svaru no vienas kājas uz otru. Soļošana atpakaļ dubulto prasības koordinācijai, jo jūs neredzat, kur kājas nosēžas, un kājām jāstrādā neparastā secībā.

Vieta sagatavošanai ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Jums vajag taisnu, neaizsedzotu ceļu, lai nevajadzētu raugīties uz leju vai izvairīties no šķēršļiem pa vidu. Vertikāls rumpis, atslābināti pleci un skatiens uz horizontu nosaka visas kustības toni. Ja savījaties vai skatāties uz kājām, soļi kļūst īsāki, elpošana sekla, un vingrinājums pārvēršas mazā šļukstēšanā.

Lai to izpildītu labi, soļojiet ar nolūku: uz priekšu ejot papēdis nolaižas pirmais, ripojiet cauri pēdai, atgrūdieties no grīdas aiz sevis un ļaujiet rokām brīvi šūpoties gar sāniem. Soļi lai būs pilni, bet ne pārspīlēti. Kad sasniedzat ceļa galu, uzmanīgi pagriezieties un soļojiet atpakaļ tāpat, saskaņojot soļa garumu un ritmu ar ceļu uz priekšu. Atpakaļceļš ir vieta, kur vairums cilvēku kļūst pavirši, tāpēc uztveriet soļošanu atpakaļ kā īsto darbu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs gados vecākiem cilvēkiem, kas atjauno pašpaļāvību gaitā un līdzsvarā, sportistiem kā zemas slodzes iesildīšanās, kas pamodina potītes, ceļus un gurnus, kā arī ikvienam, kas daudz sēž un kam vajag maigu, biežu kāju kustību. Īpaši soļošana atpakaļ ir izplatīts treniņa rīks, lai izaicinātu ceturkšņus un ikrus jaunā shēmā bez papildu svara.

Runājot par drošību, lielākie riski ir saistīti ar vidi, nevis ar pašu ķermeni: aizķeršanās priekšmeti, slidena grīda un šauri apgriezieni. Vispirms atbrīvojiet savu ceļu, sāciet lēni, un, ja soļošana atpakaļ šķiet nestabila, dariet to pie sienas vai margām, kurām varat pieskarties drošībai, līdz pārliecība paspēj jums līdzi.

Norādījumi

• Atrodiet skaidru, taisnu grīdas ceļu apmēram piecus līdz desmit metrus garu, kurā neviena galā nav ko aizķert.
• Stāviet vertikāli vienā galā ar kājām gurnu platumā, rokas atslābinātas gar sāniem, un skatienu vērstu uz ceļa tālo galu.
• Viegli saspringstiet korpusu, lai rumpis paliek vertikāls, nesasprindzinot plecus vai kaklu.
• Soliujiet uz priekšu ar vadošo kāju, ļaujot papēdim nolaisties pirmais, un tad ripojiet cauri pēdai, kamēr ķermenis pār to paiet.
• Atgrūdieties no grīdas aiz sevis ar aizmugurējo kāju un ļaujiet rokām šūpoties dabiski pretēji kājām.
• Soļi lai ir pilni un vienmērīgi, katru kāju noliekot tieši zem gurniem vai nedaudz priekšā, nevis tālu izstiepjot.
• Kad sasniedzat ceļa galu, apstājieties, novietojiet abas kājas un uzmanīgi pagriezieties, pirms maināt virzienu.
• Soļojiet atpakaļ, izstiepjot vienu kāju aiz sevis, nolaižoties uz pēdas priekšpuses un tad ripojot atpakaļ uz papēdi, kamēr pār to pāriet jūsu svars.
• Elpojiet vienmērīgā ritmā caur degunu un muti, dabiski izelpojot ik pēc dažiem soļiem, nevis aizturot elpu.
• Nosegtiet savu plānoto attālumu vai laiku katrā virzienā, tad dažas sekundes nostājieties still, lai atgūtos pirms nākamās kārtas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir saraušanās šļukstējošos soļos, īpaši atpakaļejot; apzināti saskaņojiet soļa garumu abos virzienos, lai ceturkšņi un ikri patiešām strādā.
• Ejot atpakaļ, nerīkojieties pretēji saviem instinktiem un nesagrieziet kaklu, lai redzētu kājas; turiet galvu vērstu uz priekšu un paļaujieties uz aizmugurējās kājas sniegšanos.
• Ja bez apzināšanās novirzāties uz sāniem, izvēlieties kādu fiksētu punktu telpas tālajā galā un visu ceļu turiet acis uz to.
• Pārspīlēta sniegšanās atpakaļ šķiet produktīva, bet parasti tikai izjauc līdzsvaru; mērens solis aiz sevis ar kontrolētu nolaišanos ir efektīvāks.
• Ļaujiet rokām šūpoties ceļā uz priekšu; stingri piekļautas rokas gar sāniem izjauc ritmu un liek soļošanai šķist stīvai.
• Pagriezienos veiciet mazus soļus un pagriezieties ap asi, nevis mestieties ap, jo tieši tur šajā vingrinājumā visbiežāk notiek izkrišanas.
• Ja soļojot atpakaļ krampjējas ikri, saīsiniet soļu un palēninieties; ikri atpakaļejot strādā smagāk, nekā vairums cilvēku sākumā sagaida.
• Sāciet, domājot par apaviem un saķeri: izvairieties no slidenām zeķēm uz cietas grīdas, jo nolaižamās pēdas, kas soļo atpakaļ, ir vajadzīga uzticama saķere.
• Izmantojiet ceļu uz priekšu kā ritmu veidojošo un ceļu atpakaļ kā uzmanību koncentrējošo; ja varat soļot atpakaļ ar tādu pašu ātrumu kā uz priekšu, jūsu kontrole ir kur tai vajag būt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā soļošanā uz priekšu un atpakaļ?

Ceturkšņi veic lielāko daļu redzamā darba, kontrolējot katru soli, ikri nodrošina atgrūšanos, bet sēžas muskuļi stabilizē gurnus. Soļošana atpakaļ nedaudz vairāk pārliek slodzi uz ikriem un ceturkšņiem, jo nolaišanās shēma ir neparasta.

Vai soļošana uz priekšu un atpakaļ ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem vingrinājumiem, jo izmanto kustību, ko jūs jau katru dienu darāt. Galvenais pielāgojums ir soļošana ar uzmanību: vertikāla poza, pilni soļi un kontrolēta atpakaļdaļa.

Kāpēc soļošanā uz priekšu un atpakaļ atpakaļdaļa šķiet daudz grūtāka?

Jūs neredzat savu nolaišanās vietu, tāpēc potītēm, ceļiem un gurniem jākontrolē solis bez vizuālas atgriezeniskās saites. Šī neparastā shēma arī noslogo ceturkšņus un ikrus citādi nekā soļošana uz priekšu.

Cik tālu vajadzētu soļot vienā ceļā?

Pieci līdz desmit metri brīvas grīdas vairumam mērķu pilnīgi pietiek. Soļa un pozas viendabīgums ir daudz svarīgāks par veikto attālumu.

Vai soļošanu uz priekšu un atpakaļ varu izmantot kā iesildīšanos?

Noteikti; tā ir klasiska iesildīšanās daļa, jo maigi paaugstina sirdsdarbību, vienlaikus iekustinot potītes, ceļus un gurnus. Vispirms veiciet lēnu ceļu uz priekšu, tad pievienojiet ceļus atpakaļ, kad jūtaties koordinēti.

Vai soļojot atpakaļ vajadzētu skatīties uz kājām?

Nē, turiet galvu vērstu uz priekšu un acis līmenī. Pastāvīga kāju pārbaude izjauc līdzsvaru un pozu, un tieši to šis vingrinājums ir domāts trenēt.

Kas ir labs aizstājējs, ja nav vietas soļošanai?

Maršēšana uz vietas sedz soļošanu uz priekšu shēmu, un lēni, apzināti soļi atpakaļ nelielā telpā sedz soļošanu atpakaļ shēmu. Jūs zaudējat pārvietošanās elementu, bet kāju darbs un koordinācija paliek.

Vai soļošana uz priekšu un atpakaļ ir droša cilvēkam ar līdzsvara problēmām?

Soļošana uz priekšu parasti ir ļoti droša uz brīva ceļa, bet soļošana atpakaļ prasa piesardzību. Sākumā dariet to blakus sienai vai stingrām margām un turiet soļus īsus, līdz kustība šķiet automātiska.

Kā es varu padarīt soļošanu uz priekšu un atpakaļ izaicinošāku?

Palieliniet kopējo attālumu vai laiku, pievienojiet vairāk ceļu atpakaļ salīdzinājumā ar ceļiem uz priekšu, vai paātriniet tempu, saglabājot pilnus soļus. Katru galapunktu varat arī pārvērst nākamajā vingrinājumā, piemēram, dažos pietupienos, lai izveidotu nelielu ciklu.