Kurus muskuļus strādā gurnu ekstenzija 45 grādu leņķī ar fokusu uz sēžamvietu (2. versija)?

Galvenais virzītājs ir sēžamvietas muskuļi, bet augšstilbu aizmugure palīdz visā kustības diapazonā, īpaši no apakšējās pozīcijas. Muguras lejasdaļas muskuļi strādā izometriski, lai noturētu rumpja pozīciju, bet nedrīkst būt tie, kas virza atkārtojumu.

Kāpēc šajā versijā es apzināti noapaļoju augšmuguru, nevis paturu muguru plakanu?

Noapaļotā augšmugura un ievilktais iegurnis samazina jostas daļas iespēju piedalīties kustībā, liekot gurniem veikt ekstenziju. Tieši tas padara vingrinājumu par sēžamvietai fokusētu, nevis par parastu muguras ekstenziju.

Cik augstu jāuzstāda spilventiņš gurnu ekstenzijai 45 grādu leņķī ar fokusu uz sēžamvietu (2. versija)?

Uzstādi spilventiņu tā, lai tas balstītos pret augšstilbu aizmuguri tieši zem gūžas krokas. Pārāk augstu — muguras lejasdaļa pārņem darbu; pārāk zemu — zaudē stabilu augšstilbu balstu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir labs iesācēju sēžamvietas vingrinājums, jo pretestība ir vien ķermeņa augšdaļa, un solis vada kustības trajektoriju. Iesācējiem vajadzētu sākt ar lēnu tempu un koncentrēties uz sēžamvietas sajūšanu augšā, pirms pievieno svaru.

Kā tas atšķiras no parastās 45 grādu muguras ekstenzijas?

Parastā muguras ekstenzija beidzas ar vertikālu, neitrālu rumpi, un bieži uzsvars ir uz muguras lejasdaļu. Sēžamvietai fokusētajā versijā tu paliec nedaudz noapaļots, pabeidz kustību tikai nedaudz pāri taisnajai līnijai un saspied sēžamvietu ar iegurņa aizmugurējo nogriešanu.

Ko man darīt, ja sajūtu šo vingrinājumu tikai augšstilbu aizmugurē?

Nedaudz vairāk salieci ceļus, spied papēžus lejup un uzsvēri gurnu iespiešanu pret spilventiņu, paceļoties. Pārliecinies arī, ka augšā neizlocāi mugurkaulu, nevis nesaspiedi sēžamvietu.

Vai varu pievienot svaru gurnu ekstenzijai 45 grādu leņķī ar fokusu uz sēžamvietu (2. versija)?

Jā, diska vai vieglas hanteles turēšana pie krūtīm ir izplatīta pakāpe, kad sava svara atkārtojumi kļūst viegli. Turp svaru tuvu krūtīm, lai tas nepavirza tavu mugurkaulu pārmērīgā saliekšanā.

Kas ir labs aizstājējs, ja man nav 45 grādu sola?

Gurnu ekstenzija uz stabilitātes bumbas ar paceltām kājām nodrošina līdzīgu gurnu dominētu kustību, vai vari izmantot gūžas tiltu ar uzsvaru uz iegurņa aizmugurējās nogriešanas saspiešanu. Abas kustības trenē gurnu ekstenziju bez šī sola uzstādīšanas.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Tā kā slodze ir salīdzinoši neliela, šī kustība labi atbild uz vidēju un augstāku atkārtojumu diapazonu, parasti 3–4 pieejas ar 10–20 atkārtojumiem un apzinātu saspiešanu augšā. Pielāgo apjomu pēc tā, cik daudz cita gurnu ekstenzijas darba jau ir tavā programmā.

Vai ir droši pārlocīt muguru kustības augšējā punktā?

Tu vajadzētu celties tikai nedaudz pāri taisnajai līnijai, izmantojot sēžamvietas saspiešanu, nevis izliekt muguras lejasdaļu pret griestiem. Vardarbīga jostas daļas ekstenzija pārliek stresu prom no sēžamvietas, un tā ir visbiežākā tehnikas kļūda uz šī sola.

Gurnu Ekstenzija 45 Grādu Leņķī Ar Fokusu Uz Sēžamvietu (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi Muskuļi: Sēžas muskuļi Inventārs: Romiešu krēsls

Gurnu ekstenzija 45 grādu leņķī ar fokusu uz sēžamvietu (2. versija) tiek veikta uz slīpa hiperextenzijas sola, kas uzstādīts aptuveni 45 grādu leņķī, ar kājām, kas nostiprinātas zem pēdu spilventiņiem, un augšējo spilventiņu, kas balstās pret augšstilbu aizmuguri gūžu tuvumā. Atšķirībā no parastās muguras ekstenzijas, kas beidzas ar rumpi taisnā līnijā, šajā sēžamvietai fokusētajā versijā tu apzināti pabeidz kustību nedaudz pāri vertikālei ar cieši saspiestu sēžamvietu un vieglu iegurņa aizmugurējo nogriešanu, lai gurnu ekstenzori, nevis muguras lejasdaļa, veiktu lielāko daļu darba.

Šī kustība ir lieliska izvēle ikvienam, kas vēlas trenēt sēžamvietu tieši, neslogojot mugurkaulu ar stangām. Tā piemērota sportistiem, kuri grūti izjūt sēžamvietu dziļēšanas kustībās, cilvēkiem, kas ap smadzenēm un hinges veido sēžamvietai fokusētu papildkustību, un visiem, kam vajag kontrolētu, locītavām draudzīgu veidu, kā trenēt gurnu ekstenziju. Tā kā solis balsta augšstilbus un slodze ir vien viņa ķermeņa augšdaļa, slodzi ir viegli palielināt, turot pie krūtīm disku vai hanteles.

Galvenie strādājošie muskuļi ir sēžamvietas muskuļi, bet augšstilbu aizmugures muskuļi (hamstrings) spēcīgi palīdz kustības apakšējā pusē. Muguras iztaisnotāji (erector spinae) strādā izometriski, lai noturētu mugurkaulu pozīcijā, taču šajā sēžamvietai fokusētajā variantā tu apzināti paturi augšmuguru noapaļotu un iegurni ievilktu, lai muguras lejasdaļa paliktu stabilizators, nevis virzītājs. Šī noapaļošana šeit nav kļūda — tā samazina jostas daļas līdzdalību un pārliek slodzi uz gurniem.

Uz šī sola viss ir atkarīgs no pareizas uzstādīšanas. Noregulē augšējo spilventiņu tā, lai tas atrodas tieši zem gūžas krokas — pietiekami augstu, lai tu brīvi vari saliekties gūžas locītavā un spilventiņš netraucē locīšanos, bet pietiekami zemu, lai augšstilbi paliktu balstīti. Pēdu platformu uzstādi tā, lai ceļi būtu nedaudz saliekti. Ja spilventiņš atrodas pārāk augstu uz muguras lejasdaļas, katra atkārtojuma pārvēršas par jostas ekstenziju; ja gurni atrodas virs spilventiņa bez augšstilbu balsta, tu zaudē sviru, kas nepieciešama, lai virzītu gurnus cauri.

Lai kustību veiktu labi, kontrolēti nolaiž rumpi, līdz sajūti izstiepumu gūžu un augšstilbu aizmugurē, tad spiež gurnus pret spilventiņu un paceļ rumpi tikai nedaudz pāri taisnajai līnijai ar kājām. Augšā ievieto iegurni un cieši saspied sēžamvietu uz brīdi, pirms atkal nolaižas. Izvairies no izplatītā ieraduma pārlocīt muguru un izstiept krūtis pret griestiem — tas pārliek piepūli uz muguras lejasdaļu un aiziet no sēžamvietas, uz kuru tu mērķē.

Praksē šis vingrinājums labi darbojas kā pirmais vai otrais sēžamvietas vingrinājums kāju treniņdienā, kā atkārtojumu skaita ziņā apjomīgs nobeiguma vingrinājums vai kā mācību līdzeklis, lai izjustu, kā izskatās gurnu dominēta gurnu ekstenzija, pirms pāriet uz smagākiem hinges.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Gurnu Ekstenzija 45 Grādu Leņķī Ar Fokusu Uz Sēžamvietu (2. Versija)

Norādījumi

Uzstādi 45 grādu sola augšējo spilventiņu tā, lai tas pieskartos augšstilbu aizmugurei tieši zem gūžas krokas, un noregulē pēdu platformu tā, lai ceļi būtu nedaudz saliekti.
Novietoj pēdas uz platformas plakanas ar pirkstiem uz priekšu, spiež papēžus lejup un ļauj spilventiņiem noturēt potītes droši vietā.
Sakrusto rokas uz krūtīm un nedaudz noapaļo augšmuguru uz priekšu, ļaujot galvai brīvi nākt lejupā neitrālā pozīcijā, nevis paceļot to uz augšu.
Viegli saspraudi vēderu un pirms sākuma ievieto iegurni, lai mugurkauls sākas kontrolētā, nedaudz saliektā pozīcijā.
Saliecies gūžu locītavās un nolaid rumpi pret grīdu, līdz sajūti izstiepumu augšstilbu aizmugurē un sēžamvietā, paturēdams prātā, ka kustība nāk no gūžas locītavas.
Spied gurnus lejup pret spilventiņu un ceļ rumpi, līdz ķermenis veido taisnu līniju, tad turpini kustību vēl nelielu attālumu, saspiežot sēžamvietu un nedaudz iestumot iegurni uz priekšu.
Uz brīdi noturi augšējo kontrakciju ar cieti saspiestu sēžamvietu, paturēdams augšmuguru noapaļotu un zodu pie krūtīm, nevis izliekdams krūtis uz augšu.
Lēnām, divu līdz trīs sekunžu laikā, nolaidies lejup, pretojies kustībai, nevis meties izstiepumā.
Izelpo, ceļoties un saspiežot sēžamvietu, ieelpo, nolaižoties nākamajā atkārtojumā.
Pēc pēdējā atkārtojuma atbrīvo kājas pa vienai vai uzmanīgi izkāpj no sola, jo noguruma apstākļos leņķis var apgrūtināt nobraukšanu.

Padomi un triki

Ja muguras lejasdaļa nogurst pirms sajūti sēžamvietu, spilventiņš, visticamāk, atrodas pārāk augstu uz tā rumpja; nolaid to lejup, līdz tas balstās pret augšstilbu aizmuguri gūžas krokas vietā.
Apzinātā augšmuguras noapaļošana ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no muguras ekstenzijas, taču neļauj noapaļojumam palielināties, kad nogursti — citādi mugurkauls katrā atkārtojumā sāks aizvien vairāk grimt.
Aptur kustību pie taisnas līnijas plus neliela sēžamvietas saspiešana; ja pamani, ka augšā izliec krūtis pret griestiem, tu locīt jostas daļu, nevis pabeidz kustību ar gurniem.
Nedaudz saliekti ceļi šeit ir tavā labā. Pilnībā iztaisnoti ceļi pārliek vairāk darba uz augšstilbu aizmuguri, bet mīksti ceļi uztur uzsvaru uz sēžamvietu.
Augšā saspied sēžamvietu pilnu sekundi, nevis steidz atkārtojumus. Tā kā pretestība ir vien tava augšdaļa, laiks zem spriedzes kontrakcijas pozīcijā ir tas, no kurienes nāk lielākā daļa sēžamvietas stimuliņa.
Ja sajūti vingrinājumu tikai augšstilbu aizmugurē, mēģini spiest papēžus lejup un apzināti virzīt gūžas priekšpusi pret spilventiņu, paceļoties.
Pievieno slodzi tikai tad, kad vari veikt kontrolētus atkārtojumus ar skaidru sēžamvietas saspiešanu; diska turēšana pie krūtīm maina līdzsvaru vairāk, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida.
Nepērkamies no apakšējā izstiepuma punkta. Atsitiena izmantošana nākamajam atkārtojumam maskē augšstilbu aizmugures un sēžamvietas darbu un ātruma apstākļos var savainot gurnu ekstenzorus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā gurnu ekstenzija 45 grādu leņķī ar fokusu uz sēžamvietu (2. versija)?
Galvenais virzītājs ir sēžamvietas muskuļi, bet augšstilbu aizmugure palīdz visā kustības diapazonā, īpaši no apakšējās pozīcijas. Muguras lejasdaļas muskuļi strādā izometriski, lai noturētu rumpja pozīciju, bet nedrīkst būt tie, kas virza atkārtojumu.
Kāpēc šajā versijā es apzināti noapaļoju augšmuguru, nevis paturu muguru plakanu?
Noapaļotā augšmugura un ievilktais iegurnis samazina jostas daļas iespēju piedalīties kustībā, liekot gurniem veikt ekstenziju. Tieši tas padara vingrinājumu par sēžamvietai fokusētu, nevis par parastu muguras ekstenziju.
Cik augstu jāuzstāda spilventiņš gurnu ekstenzijai 45 grādu leņķī ar fokusu uz sēžamvietu (2. versija)?
Uzstādi spilventiņu tā, lai tas balstītos pret augšstilbu aizmuguri tieši zem gūžas krokas. Pārāk augstu — muguras lejasdaļa pārņem darbu; pārāk zemu — zaudē stabilu augšstilbu balstu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir labs iesācēju sēžamvietas vingrinājums, jo pretestība ir vien ķermeņa augšdaļa, un solis vada kustības trajektoriju. Iesācējiem vajadzētu sākt ar lēnu tempu un koncentrēties uz sēžamvietas sajūšanu augšā, pirms pievieno svaru.
Kā tas atšķiras no parastās 45 grādu muguras ekstenzijas?
Parastā muguras ekstenzija beidzas ar vertikālu, neitrālu rumpi, un bieži uzsvars ir uz muguras lejasdaļu. Sēžamvietai fokusētajā versijā tu paliec nedaudz noapaļots, pabeidz kustību tikai nedaudz pāri taisnajai līnijai un saspied sēžamvietu ar iegurņa aizmugurējo nogriešanu.
Ko man darīt, ja sajūtu šo vingrinājumu tikai augšstilbu aizmugurē?
Nedaudz vairāk salieci ceļus, spied papēžus lejup un uzsvēri gurnu iespiešanu pret spilventiņu, paceļoties. Pārliecinies arī, ka augšā neizlocāi mugurkaulu, nevis nesaspiedi sēžamvietu.
Vai varu pievienot svaru gurnu ekstenzijai 45 grādu leņķī ar fokusu uz sēžamvietu (2. versija)?
Jā, diska vai vieglas hanteles turēšana pie krūtīm ir izplatīta pakāpe, kad sava svara atkārtojumi kļūst viegli. Turp svaru tuvu krūtīm, lai tas nepavirza tavu mugurkaulu pārmērīgā saliekšanā.
Kas ir labs aizstājējs, ja man nav 45 grādu sola?
Gurnu ekstenzija uz stabilitātes bumbas ar paceltām kājām nodrošina līdzīgu gurnu dominētu kustību, vai vari izmantot gūžas tiltu ar uzsvaru uz iegurņa aizmugurējās nogriešanas saspiešanu. Abas kustības trenē gurnu ekstenziju bez šī sola uzstādīšanas.
Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?
Tā kā slodze ir salīdzinoši neliela, šī kustība labi atbild uz vidēju un augstāku atkārtojumu diapazonu, parasti 3–4 pieejas ar 10–20 atkārtojumiem un apzinātu saspiešanu augšā. Pielāgo apjomu pēc tā, cik daudz cita gurnu ekstenzijas darba jau ir tavā programmā.
Vai ir droši pārlocīt muguru kustības augšējā punktā?
Tu vajadzētu celties tikai nedaudz pāri taisnajai līnijai, izmantojot sēžamvietas saspiešanu, nevis izliekt muguras lejasdaļu pret griestiem. Vardarbīga jostas daļas ekstenzija pārliek stresu prom no sēžamvietas, un tā ir visbiežākā tehnikas kļūda uz šī sola.