Guļus Uz Grīdas Negatīvā Pusversija Dragon Flag

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Guļus uz grīdas negatīvā pusversija Dragon Flag ir grīdas vingrinājums korpusa muskulatūrai, kas balstīts uz vienu lietu: lēna un kontrolēta taisnu kāju nolaišana no vertikāles virzienā uz grīdu, kamēr rokas satver fiksētu punktu aiz galvas. Atšķirībā no pilnā Dragon Flag gurni un augšējā muguras daļa visu laiku paliek uz grīdas — ap gurnu locītavu grozās tikai kājas. Vārds „negatīvā” norāda, kur notiek darbs: nolaišanas fāze ir apzināti izstiepta, lai vēdera muskuļi cīnītos pret gravitāciju visgarākajā un vissarežģītākajā kustības diapazonā.

Sākuma pozīcija ir vienkārša, bet specifiska. Tu guļi tieši uz muguras uz grīdas ar galvu tuvāk zviedru sienai, izturīgai stenda statnei vai jebkuram zemam, fiksētam profilam, ko vari aizsniegt ar taisnām rokām. Roku izsliešana pāri galvai un stingrs satvēriens pie šī atbalsta fiksē plecus un dod darbu latissimus dorsi muskuļiem un satvērienam, kas neļauj tev slīdēt, kamēr kājas pārvietojas. No turienes kājas paliek cieši kopā un pilnīgi taisnas, ceļi noslēgti, pēdas izstieptas, kustoties kā viena stingra svira.

Šis vingrinājums trenē korpusa priekšējās daļas spēju kontrolēt gurnu ekstensiju zem slodzes. Kamēr kājas nolaižas no vertikāles, attālums starp kāju svaru un vēdera muskuļiem aug, un svira pret vidusdaļu pieaug strauji. Apakšējiem vēdera muskuļiem, dziļajai korpusa muskulatūrai un slīpajiem muskuļiem jāsasprindzinās, lai jostas daļa neizliektos no grīdas, kamēr gurnu salcēji strādā ekscentriski, palēninot nolaišanos. Satvēriens un latissimus dorsi visu laiku strādā izometriski.

Tā ir lieliska izvēle ikvienam, kas virzās uz pilnu Dragon Flag, jo vissarežģītākā šīs kustības daļa ir nolaišanās kontrole. Tas arī noder celtņiem, kas vēlas nopietnu vēdera muskulatūras slodzi bez atkārtotas mugurkaula saliekšanas, un kalistenikas trenējamo, kam vajag taisno kāju gurnu locīšanas spēku tādām kustībām kā karājamās kāju pacelšanas, lever kustības un stingras toes-to-bar. Tā kā grīda atbalsta rumpi, tas ir daudz piedodošāks nekā karāšanās vai sola versijas, tomēr joprojām prasa īstu spēku.

Izpildes kvalitāti nosaka tempo un godīgums pret kustības diapazonu. Nolaidi kājas trīs līdz piecās sekundēs, apturi, kad papēži atrodas tieši virs grīdas — vai agrāk, brīdī, kad jostas daļa sāk atrauties —, tad vai nu ar kontroli paceļ kājas atpakaļ vertikālē, vai atgriezies sākuma pozīcijā nākamajam atkārtojumam. Ja papēži pieskaras grīdai vai mugura izliecas, komplekts, runājot par kvalitāti, ir beidzies. Sāc ar diapazonu, kuru vari pilnībā kontrolēt, saīsini to, ja vajag, un paplašini, uzlabojoties kontrolei.

Daži praktiski punkti palīdz uzturēt vingrinājumu drošu un produktīvu. Nekad neļauj kājām kristies ātri; visa vērtība slēpjas pretestībā gravitācijai, nevis nogrieztajā attālumā. Tur ceļus noslēgtus un kājas kopā, lai svira paliktu stingra — saliekti ceļi klusi samazina slodzi un pārvērš to citā vingrinājumā. Un tā kā atbalsta punkts atrodas aiz galvas, pirms komplekta sākšanas pārliecinies, ka tas, ko satver, nevar pakustēties.

Norādījumi

• Guļi tieši uz muguras uz grīdas ar galvu aptuveni rokas garumā no zviedru sienas, stenda statnes vai cita zema fiksēta profila.
• Izstiepi abas rokas pāri galvai un stingri satver ar plaukstām uz leju vērstu satvērienu par zemāko profilu vai stangu, ko vari aizsniegt, turot elkoņus pilnīgi izstieptus un plecus nolaistus.
• Pilnīgi iztaisno kājas, piespiez tās kopā un izstiepi pēdas, lai ķermenis veido vienu stingru līniju no gurniem līdz papēžiem.
• Sasprindzini vēdera muskuļus un viegli piespied jostas daļu pret grīdu, pirms kājas vispār sāk kustēties.
• Pacel taisnās kājas uz augšu, līdz tās atrodas vertikāli virs gurniem; šī ir katra atkārtojuma sākuma pozīcija.
• Lēni sāc locīties gurnos un trīs līdz piecās sekundēs nolaidi kājas kā vienu vienību virzienā uz grīdu, visu ceļu turot ceļus noslēgtus.
• Apturi nolaišanos, kad papēži karājas tieši virs grīdas, vai agrāk, ja jostas daļa sāk pacelties vai izliekties no zemes.
• Ar kontroli pacel kājas atpakaļ vertikālē vai, ja nolaišanās bija smaga, saliec ceļus, piesaisti ciskas pie ķermeņa un atgriezies vertikālē pirms nākamā atkārtojuma.
• Vienmērīgi izelpo nolaišanas fāzē un ieelpo, atgriežot kājas vertikālē; nekad neaizturi elpu visa atkārtojuma laikā.
• Pabeidz komplektu, pirms jostas daļas pozīcija pasliktinās — atlaid satvērienu pa vienai rokai un uzmanīgi apsēdies.

Padomi un triki

• Visbiežāk tehnika sabojājas, kad jostas daļa izliecas no grīdas, kamēr kājas nokļūst aptuveni 45 grādu leņķī. Tur apturi atkārtojumu, nevis piespiež papēžus līdz pašai grīdai.
• Ja jūt, ka darbs pārceļas uz gurnu salcējiem ar „dobu” vēderu, atkārtoti sasprindzini korpusu, velkot ribas uz leju pret gurniem, pirms sāc nolaist kājas.
• Slīdēšana prom no atbalsta punkta komplekta vidū ir zīme, ka vispirms padodas satvēriens, nevis vēdera muskuļi — berzē rokas ar magniju vai izmanto satvēriena palīglīdzekļus, vai izvēlies biezāku profilu.
• Saliekti ceļi šeit ir visnemanāmākā tehnikas kļūda; tie saīsina sviru un krasi samazina slodzi. Ja nevari turēt ceļus noslēgtus, samazini kustības diapazonu, nevis atslābini kājas.
• Skaiti nolaišanas tempu skaļi vai sev pašam. Ja trīs sekunžu nolaišanās līdz piektajam atkārtojumam pārvēršas par vienas sekundes krišanu, komplekts jau pārsniedzis tavu kontroli.
• Tur galvu neitrāli uz grīdas, nevis izstiepj to uz priekšu, lai vērotu kājas; galvas pacelšana mēdz novirzīt plecus no pozīcijas un atslābināt satvērienu.
• Noderīga vienkāršošana ir nolaist kājas tikai līdz 45 grādiem un atgriezties. Paplašini diapazonu no nedēļas uz nedēļu, nevis jau pirmajā dienā stiepies līdz grīdai.
• Tā kā šis ir par negatīvo fāzi smags vingrinājums, sagaidi vairāk muskuļu sāpju nākamajā dienā, nekā atkārtojumu skaits liecina — tur pirmās pāris nodarbības īsas, ap trīs līdz četriem komplektiem.
• Neļauj kājām novirzīties vienai no otras vai šķirties nolaišanās laikā; cisku un papēžu saspiešana kopā notur slodzi simetrisku abās korpusa pusēs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Guļus uz grīdas negatīvā pusversija Dragon Flag?

Lielāko daļu darba veic rectus abdominis, īpaši apakšējie šķiedru posmi, kontrolējot kāju nolaišanos. Slīpie muskuļi un dziļā korpusa muskulatūra stabilizē rumpi, gurnu salcēji strādā ekscentriski, bet latissimus dorsi, pleci un apakšdelmi notur izometrisku satvērienu pie atbalsta punkta.

Kāpēc Guļus uz grīdas negatīvā pusversija Dragon Flag notur gurnus uz grīdas, nevis tos paceļ kā pilnajā Dragon Flag?

Tā kā rumpis balstās uz grīdas, kustība izolē locīšanos gurnos un atceļ plecu stabilitātes un visas ķermeņa spriedzes prasības, ko prasa pilnā versija. Tas padara to par ideālu starpsoļu: vispirms veido taisno kāju nolaišanas kontroli, bet ķermeņa vilkšanu pievieno vēlāk.

Vai iesācēji var veikt vingrinājumu Guļus uz grīdas negatīvā pusversija Dragon Flag?

Jā, ja vien tie saīsina kustības diapazonu. Nolaišana no vertikāles tikai līdz aptuveni 45 grādiem un atgriešanās ir pietiekami prasīga lielākajai daļai iesācēju, un grīdas atbalsts padara to drošāku nekā karāšanās vai sola variācijas.

Cik lēnai jābūt negatīvajai fāzei vingrinājumā Guļus uz grīdas negatīvā pusversija Dragon Flag?

Mērķē uz trīs līdz piecām sekundēm katrai nolaišanas fāzei. Ja nevari tik ļoti palēnināt nolaišanos, ka jostas daļa neizliecas, kājas krīt pārāk tālu vai tavai presei vajag vairāk laika, lai attīstītu ekscentrisko spēku.

Ko varu izmantot kā atbalsta punktu, ja man nav zviedru sienas vingrinājumam Guļus uz grīdas negatīvā pusversija Dragon Flag?

Der jebkurš zems, nekustīgs punkts, ko vari satvert ar taisnām rokām, guļot uz muguras — stenda statne, smaga hanteles rokturis, kas nofiksēts zem sola kājas, vai zema pievilkšanās stanga. Pirms komplekta sākšanas pārliecinies, ka tas nevar nobīdīties.

Kāpēc man vingrinājumā Guļus uz grīdas negatīvā pusversija Dragon Flag krampj gurnu salcēji?

Krampji parasti nozīmē, ka gurnu salcēji nolaiž kājas, kamēr vēdera muskuļi vairs nesasprindzinās. Apturi nolaišanos, atkārtoti sasprindzini vidusdaļu, piespiedžot jostas daļu pret grīdu, un saīsini diapazonu, lai korpusa muskulatūra paliktu slodzē visā kustībā.

Vai maniem papēžiem jāpieskaras grīdai katra atkārtojuma apakšējā punktā?

Nē — atkārtojums beidzas, kad papēži karājas tieši virs grīdas, vai agrāk, ja muguras pozīcija sabojājas. Pieskaršanās grīdai noņem spriedzi un pārvērš vissarežģītāko diapazona daļu par atpūtu.

Kā Guļus uz grīdas negatīvā pusversija Dragon Flag palīdz sagatavoties pilnajam Dragon Flag?

Pilnais Dragon Flag būtībā ir tā pati taisno kāju locīšana gurnos, tikai ar visu rumpi paceltu no grīdas, tāpēc šeit apgūtā ekscentriskā kontrole pārnesas tieši. Kad vari lēni nolaist kājas visā diapazonā ar stabilu jostas daļu, tu esi izaudzējis korpusa spēku, ko prasa pilnā versija.

Vai ir droši jostas daļai regulāri veikt vingrinājumu Guļus uz grīdas negatīvā pusversija Dragon Flag?

Parasti tas ir labi panesams, jo grīda atbalsta mugurkaulu un rumpis netiek atkārtoti saliepts. Galvenais risks ir ļaut jostas daļai izliekties nogurumā, tāpēc katru komplektu apturi tiklīdz vairs nevari to noturēt piespiestu pret grīdu.

Kur manā treniņā vajadzētu iekļaut vingrinājumu Guļus uz grīdas negatīvā pusversija Dragon Flag?

Uzskati to par slodzes prasīgu korpusa prasmi un ievieto to korpusa darba sākumā, kamēr satvēriens un sasprindzinājums vēl ir svaigi. Divi līdz četri komplekti pa trīs līdz sešiem lēniem negatīvajiem atkārtojumiem ir pilnīgi pietiekami, ņemot vērā, cik prasīga ir ekscentriskā fāze.