Stāvošais Maiņveida Dubultais Elkoņu Un Ceļgala Pieskāriens

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvošais maiņveida dubultais elkoņu un ceļgala pieskāriens ir vingrinājums ar savu svaru vēdera muskuļiem, ko veic stāvus pozīcijā, abām rokām aiz galvas. Tā vietā, lai klasiskajā stāvošajā skrūvijā viens elkonis satiktu pretējo ceļgalu, šajā versijā abi elkoņi kustas uz priekšu vienlaikus, kad tu paceļ vienu ceļgalu, un tad tas pats atkārtojas ar otru pusi. Dubultelkoņu pozīcija saīsina ķermeņa augšdaļas sviru un liek rumpim saritināties un saliekties, nevis vienkārši griezties, kas pilnībā pārnes uzsvaru uz vēdera preses priekšējo daļu, kamēr sānu vēdera muskuļi (obliques) stabilizē un kontrolē nelielo kustību no vienas puses uz otru.

Šis vingrinājums lieliski der cilvēkiem, kuri vēlas tiešu darbu vēdera muskuļiem bez gulēšanas uz grīdas. Tas ir piemērots mājas treniņiem, treniņiem viesnīcas numurā, iesildīšanai un noslēguma blokiem zālē, un tas ir draudzīgs iesācējiem, jo kustības amplitūdu ir viegli pielāgot. Ikviens, kam grīdas skrūvijas rada diskomfortu kaklam vai kam ir grūti sajūt vēdera muskuļu darbu guļus variācijās, stāvus pozīcijā bieži iegūst labāku kontrakciju, jo gravitācija velk rumpi saliekumā, nevis pret to.

Galvenie muskuļi, kas strādā, ir vēdera preses, īpaši rectus abdominis augšējie un vidējie šķiedras, kas saīsinās, kad tu noapaļo rumpi uz priekšu. Sānu vēdera muskuļi darbojas izometriski, lai ribu būris negrieztos, kad maināt puses, un gūžas saliecēji, īpaši iliopsoas un rectus femoris, paceļ ceļgalu pret elkoņiem. Ciskas kvadriceps muskuļi palīdz ceļgala pacelšanā, bet balsta kāja kopā ar tevi un stabilizatoriem ap potīti un gūžu uztur līdzsvaru katrā atkārtojumā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Roku novietojums aiz galvas jāatbalsta galvas kaulam, nevis jāvelk kakls uz priekšu, un kājām jābūt apmēram gurnu platumā, lai tev būtu stabila bāze, uz kuru pārvietoties, kad katrs ceļgals ceļas. Tā kā kustība ir maiņveida, ir kārdinājums steigties un ļaut inercei šūpot rumpi; apzināts temps notur spriedzi vēdera muskuļos, nevis ļauj gūžas saliecējiem un jostas daļai darīt visu darbu.

Lai to veiktu labi, iedomājies, ka ribu būris saritinās lejup pret iegurni, kad ceļgals ceļas, nevis vienkārši paceļ kāju un ļauj elkoņiem pasīvi to sasniegt. Izelpo, kad ceļgals un elkoņi tuvojas viens otram, īsi sasprindzini vēdera muskuļus augšējā punktā un kontrolēti nolaiž, pirms maini pusi. Ceļgals var nedaudz doties pāri ķermeņa viduslīnijai, bet pats rumpim jāpaliek vērstam uz priekšu ar minimālu rotāciju.

Daži praktiski punkti palīdzēs šo vingrinājumu padarīt produktīvu. Kustībai jābūt vienmērīgai, nevis atsperīgai, nerauj galvu ar rokām un paliec augsts balsta kājā, lai jostas daļa nesliecas pārlieku atpakaļ noguruma brīdī. Ja līdzsvars sākumā ir sarežģīts, stāvi pie sienas vai nedaudz platāk izspied kājas. Izmantojot divas līdz četras pieejas pa desmit līdz divdesmit atkārtojumiem katrā pusē, šis vingrinājums labi darbojas kā atsevišķs vēdera muskuļu bloks vai kombinācijā ar dēļiem un kāju celšanu pilnīgai stāvošai vēdera muskuļu trenēšanai.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, pirksti vērsti uz priekšu, un svaru vienmērīgi sadali uz abām kājām.
• Novieto abas rokas viegli aiz galvas ar pirkstiem tuvu ausīm un elkoņiem plaši izvērstiem uz sāniem.
• Viegli sasprindzini vēdera muskuļus un pirms sākšanas tur krūtis paceltas un skatienu taisni uz priekšu.
• Pārliec svaru nedaudz uz vienu kāju un paceļ pretējo ceļgalu uz priekšu apmēram gurnu augstumā.
• Vienlaikus noapaļo ķermeņa augšdaļu uz priekšu, velkot abas elkoņus lejup un pretī ceļam, nedaudz noapaļojot muguras augšdaļu, kad ribu būris slīpst lejup.
• Ļauj elkoņiem pieskarties vai gandrīz pieskarties paceltā ceļgala augšai, un ceļgals dodas nedaudz pret ķermeņa viduslīniju.
• Izelpo, kad ceļgals un elkoņi tuvojas viens otram, un tuvākajā punktā īsi sasprindzini vēdera muskuļus.
• Kontrolēti nolaid ceļgalu atpakaļ uz grīdas, ieelpojot, un ļauj rumpim atgriezties vertikālā stāvoklī, nesliecoties atpakaļ.
• Atkārto to pašu dubultelkoņu skrūviju ar otru ceļgalu, turpinot mainīt puses vēlamo atkārtojumu skaitu katrā pusē.

Padomi un triki

• Saritini ribu būri pret iegurni, nevis tikai celi kāju; ja rumpis paliek taisns, gūžas saliecēji veic darbu, un vēdera muskuļi no atkārtojuma gūst maz.
• Tur pirkstus pie galvas sāniem, nevis savīti aiz galvas kaula, lai nekad nevilktu kaklu skrūvijā.
• Neļauj balsta kājas ceļgalam nobloķēties atpakaļ un gurniem stumties uz priekšu, kad nogurst; mīksts ceļgals balsta kājā aizsargā jostas daļu un uztur līdzsvaru.
• Ierobežo rumpja rotāciju. Neliela nobīde pret darba pusi ir normāla, bet ja pleci šūpojas pāri ķermenim, palēnini tempu un skaties uz fiksētu punktu priekšā.
• Virs ceļgalu nedaudz uz iekšu pret nabu, nevis taisni uz augšu; tas saīsina attālumu līdz abiem elkoņiem un palielina vēdera muskuļu kontrakciju.
• Ja tu wobblē uz vienas kājas balsta, platāk izspied kājas līdz plecu platumam vai stāvi roku attālumā no sienas, līdz līdzsvars uzlabojas.
• Izvairies no ceļgala atsitašanās pret grīdu starp atkārtojumiem; nolaišanās fāzei vajadzētu ilgt apmēram tikpat ilgi kā pacelšanai, lai noturētu spriedzi vēdera muskuļos.
• Beidz pieeju, kad kakls vai jostas daļa sāk pārņemt darbu, nevis kad kājas nogurst, jo tie ir signāli, ka vēdera muskuļi vairs nevada kustību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā stāvošajā maiņveida dubultajā elkoņu un ceļgala pieskārienā?

Vēdera preses, īpaši rectus abdominis, ir galvenie kustības veicēji, kad rumpis saritinās uz priekšu. Sānu vēdera muskuļi stabilizē rumpi starp pusēm, kamēr gūžas saliecēji un kvadriceps paceļ ceļgalu.

Kāpēc šajā versijā tiek izmantoti abi elkoņi, nevis pretējais elkonis kā stāvošajā šķērsskrūvijā?

Kad abi elkoņi dodas uz priekšu, rumpis saliecas taisni uz leju, nevis griežas, kas vairāk trāpa vēdera preses priekšējai daļai, un sānu vēdera muskuļi galvenokārt strādā stabilizācijai.

Vai stāvošais maiņveida dubultais elkoņu un ceļgala pieskāriens ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir zemas ietekmes vingrinājums bez inventāra, un iesācēji var samazināt amplitūdu, celdami ceļgalu ne tik augstu un koncentrējoties uz vēdera muskuļu skrūviju, nevis piespiežot elkoņam pieskarties ceļgalam.

Kā es varu izvairīties no kakla sasprindzinājuma šajā vingrinājumā?

Balsti rokas pret galvas sāniem, nevis velc aiz galvas kaula, un sāc kustību no ribu būra, nevis izstiepdams zodu uz priekšu.

Vai manam ceļgalam precīzi jāpieskaras elkoņiem?

Kontakts ir vadlīnija, nevis prasība. Svarīgi ir tas, ka rumpis noapaļojas uz priekšu un vēdera muskuļi kontrahējas; ja ceļgals apstājas dažus centimetrus īsāk, atkārtojums joprojām skaitās.

Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt katrā pusē?

Divas līdz četras pieejas pa desmit līdz divdesmit kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē ir praktisks diapazons. Izvēlies skaitu, ko vari pabeigt bez tehnikas sabrukuma un bez jostas daļas pārņemšanas.

Vai es varu veikt šo vingrinājumu, ja man ir problēmas ar līdzsvaru?

Jā. Platāk izspied kājas, palēnini tempu vai stāv pie sienas vai stabila krēsla, pie kura vari viegli pieskarties atbalstam, kamēr līdzsvars uzlabojas.

Ko es varu izmantot kā alternatīvu stāvošajam maiņveida dubultajam elkoņu un ceļgala pieskārienam?

Grīdas skrūvijas, stāvošās šķērsskrūvijas un augstu ceļu soļošana ar rumpja skrūviju uz priekšu trenē līdzīgus muskuļus. Dubultelkoņu versija ir vistuvākā stāvošai dubultās skrūvijas modelim.

Vai ir normāli, ka gūžas saliecēji to sajūt vairāk nekā vēdera muskuļi?

Daļa gūžas saliecēju darba ir sagaidāma, jo tie paceļ ceļgalu, bet, ja tie dominē, koncentrējies uz izelpu un muguras augšdaļas noapaļošanu, kad ceļgals ceļas, lai vēdera muskuļu skrūvija vada atkārtojumu.