Solis Atpakaļ Ar Priekšējo Spērienu Un Roku Pacelšanu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Solis atpakaļ ar priekšējo spērienu un roku pacelšanu ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno soli atpakaļ ar priekšējo spērienu un vienlaicīgu roku pacelšanu. Tu sāki stāvot vertikāli, izdari vienu soli atpakaļ kontrolētā izkliedētā pozā, tad velc to pašu kāju uz priekšu priekšējā spērienā, kamēr rokas paceļas tavā priekšā. Tā kā apakšējā un augšējā ķermeņa daļa kustas kopā katrā atkārtojumā, vingrinājums vienlaikus ir arī līdzsvara un koordinācijas treniņš, nevis vienkārši kājas pacelšana.

Galveno darbu veic spērienošās kājas augšstilpa četrgalvu muskulis un gūžas saliecēji, kas iztaisno ceļu un paceļ augšstilpu apmēram līdz gūžas augstumam. Balsta kājai ir klusāks, bet ne mazāk svarīgs uzdevums: sēžas muskuļi un ikras stabilizē tavu rumpi, kamēr smaguma centrs pārvietojas atpakaļ un tad atkal uz priekšu. Roku pacelšana līdz plecu augstumam vai virs tā iesaista priekšējos deltu muskuļus un liek korona kā stumbram noturēt ribu būru virs iegurnja, nepieslēpjoties atpakaļ, kamēr kāja ceļas.

Šis vingrinājums piemērots ikvienam, kas trenējas mājās bez aprīkojuma, un tas bieži parādās iesildīšanās programmās, kikboksa stilā veidotos kondīcijas ciklos un vispārējos kardino-spagroma treniņos. Tas ir gudrs priekšnosacījums smagākiem vai ātrākiem spērienu treniņiem, jo māca secību lēni: noslēdz atpakaļ, pārnes svaru, spēri uz priekšu un atgriezies kontrolēti. Ja daudz sēdi, apzinātā gūžas saliekšana dod arī gūžas priekšpusē labu aktīvo slodzi, ko statiska izstiepšana vien nedod.

Pozas sagatavošana ir svarīgāka, nekā izskatās. Šaure, vertikāla poza ar svaru vienmērīgi izdalītu pa visu pēdu dod stabilu pamatu solim atpakaļ, un vertikāla rumpja noturēšana spēriena laikā novērš izplatīto paradumu noslīgt krūtis, lai tikai paceltu kāju augstāk. Spēri tajā augstumā, ko tās dienas gūžas spēj nodrošināt, nevis meklē konkrētu mērķi; kontrolēts spēriens ceļu vai gūžas augstumā ar vertikālu rumpi ir labāks par augstu spērienu, kas tevi liek atpakaļ.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, uztver soli atpakaļ kā aizsmēli un spērienu kā atbrīvojumu. Ļauj rokām pacelties, kamēr kāja nāk uz priekšu, lai kustība justos kā viena plūstoša darbība, tad nolaid rokas, kamēr pēda atgriežas uz grīdas. Maini kājas katrā atkārtojumā vai izdari visu sēriju vienā pusē, atkarībā no tavas programmas. Izsūc gaisu spērienā, ieelpo atgriešanās brīdī un turiet tempu vienmērīgu, lai līdzsvars nekad nav jāglābj.

Drošības labad strādā uz neslīdošas virsmas, atbrīvo vietu aiz sevis solim atpakaļ un pilnā izstiepumā turiet spērienošās kājas ceļgalu nedaudz mīkstu, nevis izsiroc to taisnu. Ja līdzsvars sākumā sagādā grūtības, ar vienu roku viegli turieties pie sienas vai izturīga krēsla, līdz kustības modelis jūtas automātisks.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli ar kājām gūžas platumā, rokas brīvi karājas gar sāniem, un svars vienmērīgi sadalīts abām kājām.
• Viegli saspringi vēdera muskuļus un iztaisno krūtis, lai rumpis paliek vertikāls, pirms sāc kustību.
• Izdari soli tieši atpakaļ ar vienu kāju, noliekoties uz pēdas priekšpuses ar mīkstu ceļgalu, un ļauj rokām nedaudz aiziet aiz gurniem, kamēr soļo.
• Pārnes svaru uz priekšējo kāju, tad velc aizmugurējo ceļgalu uz priekšu un augšup priekšējā spērienā, izstiepjot ceļu apmēram līdz gūžas augstumam ar pievilkto pēdu vai pirkstiem atpakaļ.
• Kamēr kāja ceļas, paceļ abas rokas uz priekšu un augšup līdz plecu augstumam vai virs tā, sniedzoties spēriena virzienā.
• Īsi apstājies augšā ar vertikālu rumpi un izstieptu spērienošo kāju, neatslāpstot augšējo ķermeņa daļu atpakaļ.
• Nolaid kāju kontrolēti, saliekot ceļgalu, kamēr tā atgriežas lejup, un nolaid rokas ar to pašu ātrumu.
• Atgriez pēdu sākuma pozā blakus otrai kājai vai tieši ieej solī atpakaļ ar pretējo kāju, lai mainītu kājas katrā atkārtojumā.
• Izsūc gaisu, kad spēri un paceļ rokas, ieelpo, kad atgriezies stāvot.
• Starp atkārtojumiem atjauno pozu un līdzsvaru, turēdams kustību vienmērīgu, nevis steidzīgu.

Padomi un triki

• Ja rumpis atslābst atpakaļ, kamēr kāja ceļas, spēriens iet augstāk, nekā tava gūžas mobilitāte šobrīd atļauj; vērs spērienu ceļa augstumā un ļauj diapazonam augt laika gaitā.
• Turiet spērienošās kājas ceļgalu vispirms saliektu, pirms apakšstilbs izstiepjas — spēriens no pēdas, nevis no gūžas, sasprindzina ceļu un saīsina kustību.
• Spied balsta kājas papēdi grīdā spēriena laikā; agrīna pacelšanās uz pirkstiem ir visbiežākais trīsēšanas cēlonis šajā vingrinājumā.
• Ved rokas apzināti, nevis ļauj tām brīvi kustēties — sniegšanās uz priekšu faktiski darbojas kā līdzsvars kājai un padara spērienu vieglāk kontrolējamu.
• Nesasprindzini spērienošās kājas ceļgalu cieti spēriena augšpunktā; neliels saliekums locītavā padara izstiepumu vienmērīgu un saudzīgu locītavām.
• Turiet soli atpakaļ šauru, aptuveni vienā līnijā ar gurniem; tālu uz sānu solis pārvērš līdzsvara izaicinājumu sānu pietupienā.
• Ja jūti gūžas priekšpusē sasprindzinājumu vai sasienumu, nedaudz saīsini soli atpakaļ un tur svaru vairāk centrētu virs priekšējās pēdas.
• Sāc ar 8-10 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē, pirms pievieno ātrumu; šis modelis atlīdz precizitāti, un nekārtīgi ātri atkārtojumi nostiprina sliktu spērienu tehniku.
• Uz mīkstas vai elastīgas grīdas gaidi vairāk līdzsvara trīsēšanas nekā parasti — cieta, neslīdoša virsma padara pāreju no soļa uz spērienu daudz tīrāku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi vingrinājumā Solis atpakaļ ar priekšējo spērienu un roku pacelšanu strādā visvairāk?

Galveno darbu veic spērienošās kājas augšstilpa četrgalvu muskulis un gūžas saliecēji, izstiepjot ceļu un paceļot augšstilpu. Balsta kājas sēžas muskuļi un ikras stabilizē tevi, priekšējie delti paceļ rokas, un korpuss notur rumpi vertikālu visu laiku.

Vai Solis atpakaļ ar priekšējo spērienu un roku pacelšanu ir piemērots iesācējiem?

Jā, kamēr turiet spērienu zemu un tempu lēnu. Iesācēji var arī viegli atbalstīt vienu roku pie sienas vai krēsla līdzsvaram, līdz pāreja no soļa atpakaļ uz spērienu jūtas stabila.

Cik augsti man vajadzētu spērt vingrinājumā Solis atpakaļ ar priekšējo spērienu un roku pacelšanu?

Spēri tik augstu, cik spēj, noturēdams rumpi vertikālu un balsta kājas papēdi uz grīdas. Ceļa augstums ir pilnīgi labs sākumpunkts, un gūžas augstums vai vairāk var nākt vēlāk, kad uzlabojas gūžas mobilitāte un līdzsvars.

Kāpēc manām rokām jāpaceļas pie katra spēriena?

Roku pacelšana koordinē augšējo un apakšējo ķermeņa daļu un darbojas kā līdzsvars, padarot spērienu vieglāk kontrolējamu. Tā arī pievieno slodzi priekšējiem deltām, pārvēršot vingrinājumu par pilnīgāku visu ķermeni aptverošu kustību.

Visbiežākā kļūda vingrinājumā Solis atpakaļ ar priekšējo spērienu un roku pacelšanu ir atslābšana atpakaļ, kamēr kāja ceļas — kāpēc tā notiek?

Gūžas saliecēji paši nespēj pacelt kāju pietiekami augstu, tāpēc ķermenis kompensē, izliekot muguras lejasdaļu un nolaižot krūtis atpakaļ. To var labot, samazinot spēriena augstumu un sasprindzinot vēdera muskuļus pirms katra atkārtojuma.

Vai varu aizstāt vingrinājumu Solis atpakaļ ar priekšējo spērienu un roku pacelšanu, ja mans līdzsvars ir vājš?

Izmēģini stāvošu priekšējo spērienu bez soļa atpakaļ vai turēies pie krēsla vieglam atbalstam. Vari arī veikt roku pacelšanu atsevišķi kā priekšējo pacelšanu, lai iemaņotu augšējās ķermeņa daļas daļu pirms abu apvienošanas.

Vai man vajadzētu mainīt kājas vai veikt visus atkārtojumus vienā pusē?

Abas iespējas ir derīgas. Kāju maiņa notur tevi nepārtrauktā ritmā un der kondīcijas cikliem, savukārt visu atkārtojumu veikšana vienā pusē pirms pārslēgšanās ļauj koncentrēties uz līdzsvaru un tehniku katrā kājā.

Vai ir droši veikt vingrinājumu Solis atpakaļ ar priekšējo spērienu un roku pacelšanu katru dienu?

Tā kā tas izmanto tikai tavu ķermeņa svaru kontrolētā tempā, ikdienas prakse lielākajai daļai cilvēku parasti ir pieņemama. Ja gurni vai balsta kājas ikras pastāvīgi jūtas sāpīgi, paņem atpūtas dienu vai samazini atkārtojumu skaitu.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu izmantot vingrinājumam Solis atpakaļ ar priekšējo spērienu un roku pacelšanu?

Tehnikas un iesildīšanās darbam 2-3 sērijas ar 8-12 atkārtojumiem katrā pusē lēnā tempā ir labs sākumpunkts. Kondīcijas efektam palielini atkārtojumus un kusties vienmērīgā ritmā, noturēdams spērienu kontrolētu.