Pārmaiņus Priekšējais Sitiens Ar Stumšanu Uz Priekšu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pārmaiņus priekšējais sitiens ar stumšanu uz priekšu ir stāvoša kustība ar savu ķermeņa svaru, kas aizgūta no kikboksa kondīcijas treniņiem. Sāc ar kājām apmēram gurnu platumā un rokas brīvā aizsardzības pozīcijā paceltas pie zoda, tad ceļ vienu ceļgalu uz augšu un iztaisno kāju uz priekšu ar stumšanas sitienu, atlaižot pēdu apmēram gurnu augstumā, pirms to kontrolēti atvelc atpakaļ. Pēc tam atkārto to pašu sitienu uz priekšu ar otru kāju un turpini pārmaiņus laikā vai atkārtojumu skaitā.

Šis vingrinājums dabiski iekļaujas kardio kikboksa aprindās, iesildīšanās vingrinājumos un vispārējos kondīcijas treniņos. Tā kā tu visu laiku esi uz kājām un sitienus veidi ritmiski, pulss ātri uzlec, tāpēc tas ir noderīgs variants ar minimālu inventāru, ja vienā kustībā vēlies gan kāju darbu, gan aerobo slodzi. Tas labi pārnēsājas arī cīņas mākslās, kur priekšējā sitiena atlaišanas un atvilkšanas mehānika ir pamatprasme.

Galvenais darbs veicamas četrgalu muskuļiem (quadriceps femoris) un gurnu saliecējiem, kas paceļ augšstilbu un iztaisno ceļu, lai strādātu pēda uz priekšu. Sēžas muskuļi un balsta kājas muskuļi stabilizē ķermeni uz vienas kājas, savukārt korpuss saspringst, lai turētu torso vertikālē, kamēr kāja uzlec uz augšu. Ikru un potītes stabilizatoru muskuļi strādā nepārtraukti, kad tu līdzsvaro un atkal balsties starp sitieniem – tieši tāpēc šī kustība jau pēc trīsdesmit sekundēm šķiet grūtāka, nekā izskatās.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Pārāk šaura piekāje apgrūtina līdzsvaru un velk torso uz sāniem, bet pārāk plata piekāje zaudē spēku un palēnina pāreju starp kājām. Turpini svaru centrētu virs balsta kājas, ribas saliktas virs gurniem, un rokas aizsardzības pozīcijā, lai pleci paliktu atslābināti un nerāptos pret ausīm, kamēr nogurums pieaug.

Lai izpildītu kustību labi, domā par sitienu kā diviem posmiem: ceļgala pacelšanu un pēdas stumšanu. Vispirms paceļ ceļgalu apmēram gurnu augstumā, tad izstiepj apakšstilbu uz priekšu, it kā stumtu vieglu priekšmetu projām, sitiens notiek ar pēdas priekšējo daļu. Atvelc pēdu atpakaļ pa to pašu trajektoriju, pirms noliec to zemē, nevis ļauj tai nomesties. Tieši šī atvilkšana notur kustību tīru un pasargā ceļu no paviršas tehnikas.

Ja esi iesācējs, vingro katru pusi lēni bez miju vai tur sitienus zem ceļgala augstuma, līdz līdzsvars uzlabojas. Pieredzējušāki trenējas var palielināt tempu, pacelt mērķa augstumu līdz jostasvietai vai pievienot nelielu kontaktu ar polsterētu mērķi atgriezeniskai saitei. Apturi pieeju, kad tehnika sāk kratīties vai balsta kāja sāk šūpoties, jo pirmais parasti padodas līdzsvars, nevis spēks.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli, kājas apmēram gurnu platumā, pirkstas vērstas uz priekšu, un nedaudz atslābini abas ceļus.
• Pacel rokas brīvā aizsardzības pozīcijā pie zoda, elkoņi piespiesti pie ribām, un skaties taisni uz priekšu.
• Viegli sasprindzini korpusu un pārnes svaru uz vienu kāju, lai otra pēda var brīvi pacelties.
• Ceļ brīvo ceļgalu uz priekšu apmēram gurnu augstumā, turēdams torso vertikāli un gurnus vērstus taisni uz priekšu.
• Izstiepj apakšstilbu uz priekšu ar stumšanas kustību, sitiens ar pēdas priekšējo daļu tādā augstumā, kādu vari kontrolēt.
• Atvelc pēdu atpakaļ pa to pašu trajektoriju, saliekot ceļu, tad noliec to zemē zem gurna.
• Izelpo, kad ceļ ceļgalu un veic sitienu; ieelpo, kad pēda atgriežas uz grīdas.
• Uzreiz atkārto to pašu ceļgala pacelšanas un stumšanas secību ar otru kāju, turpinot pārmaiņus līdz mērķa atkārtojumu skaitam vai laikam.
• Starp pieejām atjauno piekāji, pakraties plecos un atkal ieņem aizsardzības pozīciju pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Ja torsors atliecas atpakaļ, kad ceļgals ceļas uz augšu, sitiens iet augstāk, nekā tavi gurnu saliecēji pašlaik spēj; pazemināt pēdas augstumu un turēt krūtis saliktas virs gurniem.
• Izvairies atlaid ceļu taisni no grīdas vienā kustībā – vispirms ceļgala pacelšana, tad pēdas stumšana – tas mazina slodzi uz ceļa locītavu.
• Virs cietējošās pēdas pirkstas vērs nedaudz atpakaļ un vadi sitienu ar pēdas priekšējo daļu, jo uz priekšu savilktas pirkstas parasti nozīmē, ka potīte ir brīva un sitiens zaudē formu.
• Turēt balsta ceļu viegli saliektu un nekad pilnībā iztaisnotu; stīva balsta kāja liek tev kratīties katru reizi, kad otra pēda atstāj grīdu.
• Neļauj aizsardzības rokām nokristies, kad nogursti – noguruši pleci ir izplatītākais iemesls, kāpēc tehnika sabruk vēlāk pārmaiņus priekšējā sitiena ar stumšanu uz priekšu atkārtojumos.
• Veicot sitienu, paliec nedaudz uz balsta pēdas priekšējās daļas; tas ļauj papēdim pielāgoties un notur gurnus līdzinājumā, nevis savērž ceļu.
• Ja ar katru sitienu pārvietojies uz priekšu, iezīmē vietu uz grīdas un pārliecinies, ka starp pusēm atgriezies tajā pašā pēdas nospiedumā.
• Sāc ar lēniem, apzinīgiem sitieniem, lai iemācītos atvilkšanu, un palielini ātrumu tikai tad, kad pēda atgriežas pa to pašu līniju katru reizi.
• Uz cietas grīdas palīdz plāns matracis vai brīva telpa bez šķēršļiem, jo neprecīza nosēšanās pēda ir izplatītākais paklupiena cēlonis.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus pārmaiņus priekšējais sitiens ar stumšanu uz priekšu strādā visvairāk?

Četrgalu muskuļi (quadriceps femoris) un gurnu saliecēji veic galveno darbu, paceļot augšstilbu un stumjot pēdu uz priekšu. Sēžas muskuļi, korpuss un ikri stabilizē tevi uz balsta kājas un starp sitieniem.

Cik augstu man jāsitien pārmaiņus priekšējā sitiena ar stumšanu uz priekšu laikā?

Mērķē apmēram gurnu augstumā vai zemāk, ja līdzsvars vai elastība to ierobežo. Augstumam jānāk no jau esošas kustības, nevis no torso atliekšanas atpakaļ, lai to izlikinātu.

Vai pārmaiņus priekšējais sitiens ar stumšanu uz priekšu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien sāc lēni un tur sitienus zemu. Vingro vienu pusi vienlaikus, pirms pārmaiņus, un sākumā viegli turies pie sienas, ja līdzsvars uz vienas kājas ir sarežģīts.

Vai pārmaiņus priekšējā sitiena ar stumšanu uz priekšu laikā man jāsitien ar pēdas priekšējo daļu vai visu pēdu?

Vadi sitienu ar pēdas priekšējo daļu, pirkstas nedaudz atvilktas atpakaļ. Tas notur potīti stingru un atbilst kustības stumšanas raksturam.

Kāpēc mana balsta kāja kratās, kad veicu sitienu?

Parasti balsta ceļgals ir pilnībā iztaisnots vai smaguma centrs ir pārāk tālu atpakaļ. Turēt ceļā vieglu saliekumu un katru reizi pirms ceļgala pacelšanas centrē svaru virs visas pēdas.

Kāda ir atšķirība starp pārmaiņus priekšējo sitienu ar stumšanu uz priekšu un priekšējo atlaišanas sitienu?

Stumšana uz priekšu uzsver pēdas izstiepšanu stumšanas līnijā un atvilkšanu pa to pašu trajektoriju, nevis ātru atlaišanas sitienu. Pārmaiņu formāts notur abas puses nepārtraukti darbā kondīcijai.

Vai pārmaiņus priekšējo sitienu ar stumšanu uz priekšu varu izmantot kardio aprindā?

Jā, tas labi der laika intervāliem no 20 līdz 40 sekundēm. Tas labi sader ar sitieniem ar dūri, pietupieniem vai soļošanu no sāna uz sānu, ja vien sitienus veidi kontrolēti, nevis steidzinies.

Ko darīt, ja pārmaiņus priekšējā sitiena ar stumšanu uz priekšu laikā man krampē gurnu saliecēji?

Pazemināt sitiena augstumu un palēnini tempu, jo krampji bieži rodas, paceļot augšstilbu augstāk, nekā pašreizējais kustības apjoms atļauj. Palīdz arī īsa maiga gurnu saliecēju izstiepšana starp pieejām.

Vai pārmaiņus priekšējam sitienam ar stumšanu uz priekšu man vajag kādu inventāru?

Nē, tā ir kustība ar savu ķermeņa svaru. Vēlāk var pievienot polsterētu mērķi vai smago maisu atgriezeniskai saitei, bet vingrinājums pilnībā darbojas bez jebkāda inventāra.

Kā varu pārbaudīt, vai manas sitiena trajektorija ir pareiza?

Vispirms jāpaceļas ceļgalam, tad pēdai jāiet taisni uz priekšu priekšā gurjam un jāatgriežas pa to pašu līniju. Ja pēda šūpojas pāri ķermenim vai uz sāniem, pirms katras ceļgala pacelšanas vērs gurnus taisni uz priekšu.