Atpakaļējais Solis Stāvus

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Atpakaļējais solis stāvus ir vienkārša ķermeņa svara kustība: tu stāvi taisns, liec vienu kāju atpakaļ kontrolētā soļā un atgriež to sākuma pozīcijā, atkārtojot vienā pusē vai pamīšus. Šķiet gandrīz par vienkāršu, bet tāpēc, ka to veic no šauras stāvus pozīcijas un viena pēda pilnībā atstāj grīdu, vienlaikus tiek izaicināts tavs līdzsvars, gūžas kontrole un vienas kājas spēks.

Šī kustība ir īpaši noderīga iesācējiem, cilvēkiem, kas atgriežas pēc treniņu pārtraukuma, vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri strādā pie stabilitātes, un visiem, kas to izmanto kā iesildīšanos pirms pietupieniem vai izpletieniem. Tā kā aizmugurējā pēda tikai viegli pieskaras grīdai, nevis noslogojas dziļā izplienā, slodze uz ceļiem paliek mērena, bet augšstilbi, gurni un stabilizējošie muskuļi tomēr saņem reālu darbu.

Galvenie strādājošie muskuļi ir balstošās kājas quadriceps, kas kontrolē rumpja augstumu, kad soļo atpakaļ, un atspiež tevi atpakaļ uz augšu. Solīšanas kājas sēžamvietas un hamstring muskuļi palīdz absorbēt izpletieni aiz muguras un atvelk pēdu atpakaļ. Tavi teļi un potīšu stabilizatori nepārtraukti strādā, lai tevi noturētu centrētu virs balsta pēdas, un muskulatūra ap vidi paliek saspringta, lai noturētu ribu būri un iegurni stabilus.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Rokas viegli atpūšas uz gurniem, kā parādīts, un tas dod tev fizisku atskaites punktu: ja rokas novirzās vai rumpis sāk slīdēt, to sajūti uzreiz. Tur rumpi vertikāli, skatienu uz priekšu un pēdas gurnu platumā, pirms sāc. Taisna mugurkaula un līmeņa gurni ir tas, kas atšķir tīru atpakaļējo soli no ādējošas lūšanas.

Lai to izpildītu labi, pilnībā pārliec svaru uz vienu kāju, pirms otra pēda kustas. Liec brīvo kāju taisni atpakaļ, pieskaroties pēdas priekšējai daļai grīdai aiz sevis ar mīkstu ceļu, tad atspiedies caur balsta pēdas papēdi, lai atvestu pēdu atpakaļ uz priekšu. Kusties pietiekami lēni, lai nekad nevajadzētu sevi ķert; kontrole ir mērķis, ne ātrums.

Bieži lietojumi ietver līdzsvara cirkus, zemas intensitātes kāju iesildīšanos, aktīvās atveseļošanās dienas un agrīnās apakšējo ekstremitāšu programmas, kur izplieni joprojām ir pārāk prasīgi. Ja vēlies vairāk izaicinājuma, palēnini tempu, apstājies ar pēdu, kas karājas tieši virs grīdas, vai turi nelielu svaru pie krūtīm, kad līdzsvara daļa jūtas bez piepūles.

Norādījumi

• Stāvi taisns ar pēdām gurnu platumā un novieto rokas viegli uz gurniem, elkoņi vērsti uz sāniem.
• Viegli sasprēgā vēdera muskuļus, pacel krūtis un noturi skatienu uz punktu tieši priekšā acu līmenī.
• Pārliec svaru pilnībā uz vienu kāju, lai pretējā pēda ir brīva kustībai.
• Soli brīvo kāju taisni atpakaļ, sniedzot pēdas priekšējo daļu pret grīdu aiz sevis.
• Nolaidies, līdz aizmugurējie pirksti viegli pieskaras grīdai ar mīkstu ceļu, turot rumpi vertikāli un gurnus līmenī.
• Atspiedies caur balsta kājas papēdi, lai paceltu aizmugurējo pēdu un solītu to atpakaļ uz priekšu.
• Atnes pēdu atpakaļ gurnu platuma pozīcijā un apstājies, līdz jūties pilnībā līdzsvarots.
• Izelpo, soļojot atpakaļ un uz priekšu, elpo vienmērīgi, neaizturot elpu.
• Atkārto vienā kājā vai pārmaiņus pusēm, veicot visus atkārtojumus lēnā, kontrolētā tempā.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir sasteigt soli, kas pārvērš vingrinājumu līdzsvara ķeršanās akcijā. Velti divas līdz trīs sekundes, lai sniegtu pēdu atpakaļ.
• Ja rumpis noliecas uz priekšu, kad soļo atpakaļ, iedomājies stāvot pret sienu ar lāpstiņām, kas tai pieskaras, un saglabā šo vertikālo krūšu pozīciju.
• Pievērs uzmanību, lai gurni nešūpojas uz sāniem pret balsta kāju. Rokas uz gurniem ļaus sajūt jebkādu novirzi uzreiz.
• Pieskaries grīdai ar aizmugurējās pēdas priekšējo daļu, nevis ar plakanu smagu triecienu. Viegls pirkstu kontakts saglabā slodzi uz balsta kājas.
• Tur mīkstu saliekumu balsta ceļgalā, nevis to iztaisno pilnībā; iztaisnots ceļgals apgrūtina līdzsvaru un noslogo locītavu.
• Ja ādējies, nedaudz paplašini soļa atpakaļ diapazonu pa diagonāli, nevis taisni aiz sevis. Nedaudz platāka bāze ir stabilāka.
• Uzlabo vingrinājumu, apstājoties ar aizmugurējo pēdu, kas karājas apmēram collu virs grīdas divas sekundes, pirms atnes to atpakaļ, nevis ļaujot tai atpūsties.
• Veiciet to basām kājām vai plakanos apavos; biezi polsterēti skriešanas apavi liek potītei strādāt smagāk, lai atrastu līdzsvaru.
• Sāc ar īsāku soļa atpakaļ diapazonu un pakāpeniski pagarin to, uzlabojoties tavai kontrolei.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā atpakaļējais solis stāvus?

Balsta kājas quadriceps veido lielāko daļu darba, kad nolaiž un paceļ rumpi, atbalstot sēžamvieta un hamstring muskuļi. Teļi un vides muskulatūra nepārtraukti strādā, lai noturētu līdzsvaru uz vienas kājas.

Vai atpakaļējais solis stāvus ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no labākajiem pirmajiem soļiem uz izplieniem. Tā kā aizmugurējā pēda tikai viegli pieskaras grīdai, nevis nesnoslogo dziļu pozīciju, tas veido vienas kājas līdzsvaru un spēku ar ļoti zemu ceļa slodzi.

Kā atpakaļējais solis stāvus atšķiras no reversīvā izpliena?

Reversīvā izplienā abi ceļi dziļi saliecas un aizmugurējā kāja nes daļu tava svara. Atpakaļējā solī stāvus rumpis paliek taisns, aizmugurējā pēda tikai pieskaras grīdai, un balsta kāja veic gandrīz visu darbu.

Kāpēc man jānovieto rokas uz gurniem šajā vingrinājumā?

Rokas uz gurniem dod tūlītēju atgriezenisko saiti. Ja rumpis noliecas vai gurni šūpojas, to sajūti caur rokām, kas palīdz novērst līdzsvara kļūdas, pirms tās pārvēršas lūšanā.

Vai man vajadzētu pārmaiņus kājas vai darīt visus atkārtojumus vienā pusē?

Abas pieejas darbojas. Pārmaiņus kājas notur līdzsvaru noguruma ziņā, bet visu atkārtojumu veikšana vienā pusē vispirms atvieglo stabilitātes atšķirību pamanīšanu un novēršanu starp pusēm.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Sāc ar 8 līdz 12 kontrolētiem soļiem katrā kājā. Tā kā uzsvars ir uz kontroli un līdzsvaru, nevis slodzi, koncentrējies uz katra soļa kvalitāti, pirms palielini apjomu.

Es zaudēju līdzsvaru atkārtojuma vidū. Ko man mainīt?

Vispirms palēninies un saīsini soļa atpakaļ diapazonu. Arī pārbaudi, ka tavs svars ir pilnībā pārnests uz balsta kāju, pirms otra pēda paceļas; mēģinājums soļot atpakaļ, kamēr vēl esi centrēts starp abām pēdām, ir biežs ādēšanas cēlonis.

Vai es varu turēt svarus, veicot atpakaļējo soli stāvus?

Jā, kad tavs līdzsvars ir stabils, neliela hanteles turēšana pie krūtīm pievieno slodzi balsta kājai. Tur rumpi vertikāli un neļauj svaram tevi piesaistīt uz priekšu.

Vai atpakaļējais solis stāvus ir drošs maniem ceļiem?

Tas parasti ir ceļam draudzīgs, jo diapazons ir sekls un aizmugurējā pēda nav smagi noslogota. Tur balsta ceļgalu mīksti saliektu, nevis iztaisnotu, un soļo atpakaļ tikai tik tālu, cik vari kontrolēt, neļaujot ceļgalam griezties uz iekšu.

Ko varu izmantot, ja man nepieciešama vieglāka versija?

Stāvi blakus sienai vai krēsla atzveltnē ar vienu pirkstu atbalstam, vai vienkārši pieskaries aizmugurējās pēdas pirkstiem tuvāk balsta pēdai. Abas iespējas samazina līdzsvara prasību, saglabājot to pašu kustības modeli.