Stāvošais Pec Dec Ar Ķermeņa Svaru
Stāvošais pec dec ar ķermeņa svaru ir krūšu izolācijas kustība, kas atkārto iekārtas pec dec fly loku, izmantojot tikai paša muskuļu piepūli, lai radītu saspiešanas kustību. Tu stāvi uz taisnām kājām, paceļ augšdelmus sānos, liec elkoņus aptuveni taisnā leņķī un tad savieno apakšdelmus un rokas krūšu priekšā, pēc tam atkal atver tos sānos. Tā kā nav ārēja svara, pretestība rodas, aktīvi spiežot rokas vienu pret otru un kontrolējot atvēršanas fāzi.
Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kas trenējas mājās, bieži ceļo vai vēlas krūtīm orientētu kustību bez aprīkojuma un bez smagas slodzes plecu locītavai. Tas ir arī lielisks mācību rīks: fiksētā elkoņa pozīcija un horizontālā kustības loka palīdz just, kā krūtis saraujas viduslīnijas virzienā — ko daudziem trenējantiem ir grūti sajust spiešanas vingrinājumos un atspiešanās laikā. Iesācēji var ar to iemācīties, kā vajadzētu justies krūšu saspiešanai, bet pieredzējušāki to var izmantot kā vingrinājumu ar augstu atkārtojumu skaitu sesijas noslēgumā vai kā iesildīšanās aktivācijas kustību.
Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir krūšu muskuļi, īpaši krūšu sternālā daļa, kas nodrošina roku horizontālu pievilkšanu uz vidu. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz, kad rokas kustas uz priekšu un uz iekšu, savukārt muguras augšdaļas un lāpstiņu apvidus muskuļi notur rokas plaši sānos un kontrolē atgriešanos. Tā kā tu stāvi, arī korpusa un kāju muskuļi klusi pieslēdzas, noturot rumpi taisnu un stabilu, kamēr rokas kustas.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Noturi elkoņus vienā augstumā un leņķī visu laiku, aptuveni plecu līmenī, un atvērtā pozīcijā tur plaukstas vērstas uz priekšu. Ja elkoņi pārvietojas uz augšu, uz leju vai atpakaļ, darbs pārceļas no krūtīm uz pleciem un kaklu. Stabils, vertikāls rumpis ar paceltām krūtīm dod krūšu muskuļiem vislabāko vilkmes līniju pāri pleca priekšpus.
Lai kustību veiktu labi, iedomājies, ka tavas rokas spiež pret diviem neredzamiem spilventiņiem, kurus tu saspiež kopā. Pilnībā savieno apakšdelmus un rokas sejas vai augšējo krūšu priekšā, noturi saspiežumu brīdi un tad ar apzinātu kontroli atver rokas atpakaļ sākuma pozīcijā, nevis ļauj gravitācijai un inercei tās aizmest plaši sānos.
Tipiski lietojumi ietver mājas treniņus pilnīgi bez aprīkojuma, krūšu aktivāciju pirms spiešanas vingrinājumiem, rehabilitācijas programmas, kur slodzei jāpaliek minimālai, un papildu krūšu apjomu treniņa beigās, nepārlogojot elkoņus vai jostasvietu. Kusties lēni, saspiešanu liec priekšā ātrumam un uzskati atgriešanās fāzi par atsevišķu atkārtojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi kājas aptuveni gurnu platumā, svars vienmērīgi uz abām pēdām, rumpis taisns, krūtis paceltas un pleci atslābināti, neaizlaistiem pie ausīm.
- Pacel abas rokas sānos, līdz augšdelmi atrodas aptuveni plecu augstumā, tad liec elkoņus apmēram 90 grādu leņķī, lai apakšdelmi vērsti uz priekšu un uz augšu, plaukstas vērstas uz priekšu.
- Viegli saspraud korpusu un viegli velc lāpstiņas uz leju un viena pret otru, lai rumpis paliek stabils un nešūpojas, kamēr rokas kustas.
- Izelpo un spied apakšdelmus un rokas vienu pret otru vienmērīgā lokā, it kā saspiežot divus neredzamus spilventiņus krūšu priekšā.
- Turpini, līdz apakšdelmi un rokas satiekas sejas vai augšējo krūšu priekšā, un aktīvi saspied krūtis aizvērtajā pozīcijā vienu līdz divas sekundes.
- Ieelpo, lēnām atverot rokas atpakaļ pa to pašu lokveida ceļu, pretojoties kārdinājumam ļaut tām atsilt atpakaļ plašajā pozīcijā.
- Apturi kustību, kad augšdelmi atkal ir plecu līmenī un elkoņi joprojām saliekti apmēram 90 grādu leņķī, plaukstas atkal vērstas uz priekšu.
- Visu laiku tur galvu neitrālā pozīcijā un skaties uz priekšu; izvairies no zoda izspiešanas uz priekšu, kad rokas savienojas.
- Atkārto plānoto atkārtojumu skaitu, noturot elkoņu augstumu un loka identisku katrā atkārtojumā, un starp pieejām atjauno pozu.
Padomi un triki
- Izdomā kustību kā apskāvienu, kas aizveras uz iekšu, nevis kā rokām taisnu stumšanu uz priekšu; lokam jāliecas ap rumpi, tāpat kā pec dec iekārtas rokām.
- Ja nejūti, ka strādā krūtis, spied stiprāk aizvēršanas fāzē, it kā saspiežot bumbu starp apakšdelmiem — saspiešanas piepūle aizvieto trūkstošo svaru.
- Neļauj elkoņiem nolaisties līdz ribām, aizverot rokas; tur elkoņus plecu augstumā vai nedaudz zem tā, lai strādā krūtis, ne tikai priekšējie deltveida muskuļi.
- Izvairies no jostas izliekšanas vai rumpja noliekšanas atpakaļ, kad rokas savienojas; ja to pamani, saspraud korpusu un iedomājies, ka nedaudz augi garāks caur galvas virsotni.
- Visbiežākā kļūda ir steidzināt atvēršanas fāzi — plašajā pozīcijā krūtis ir saspringtākā stāvoklī, tāpēc velti divas līdz trīs sekundes, lai katrā atkārtojumā atvertu rokas.
- Plecu pacelšana pie ausīm liecina, ka rokas ir pārāk grūti kontrolējamas vai loks ir pārāk plats; nedaudz samazini loku un tur augšējos trapecveida muskuļus atslābinātus.
- Tur plaukstas stingras un plaukstas vērstas uz priekšu atvērtajā pozīcijā; šķiplus vai uz iekšu pagrieztas plaukstas bieži liek elkoņiem sabrukt uz iekšu un maina rokas kustības ceļu.
- Tā kā nav svara, labāk strādā lielāks atkārtojumu skaits, nevis mazs — centies uz lēniem, kvalitatīviem atkārtojumiem 12 līdz 20 robežās, un, kad kustība kļūst viegla, pievieno pauzi saspiešanas pozīcijā.
- Ja viena puse mēdz aizsniegties ātrāk par otru, palēnini atkārtojumu un vēro rokas spogulī, lai abi elkoņi kustas pa vienādiem lokiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā stāvošais pec dec ar ķermeņa svaru?
Tas galvenokārt mērķē uz krūšu muskuļiem caur roku horizontālu pievilkšanu, un aizvēršanas fāzē palīdz priekšējie deltveida muskuļi. Muguras augšdaļas un plecu stabilizatori arī strādā, noturot plašo pozīciju un kontrolējot atgriešanos.
Kā stāvošais pec dec ar ķermeņa svaru atšķiras no pec dec iekārtas?
Abos ir līdzīgs loks ar saliektiem elkoņiem un horizontālu roku kustību, bet iekārta dod ārēju pretestību, savukārt šī versija paļaujas uz paša muskuļu piepūli, lai radītu saspiešanu. Slodze ir mazāka, bet to var darīt jebkur un tā saudzē plecu locītavu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iemācīties just krūšu muskuļa saraušanos, un, tā kā nav ārēja svara, pārslodzes risks pleciem vai elkoņiem ir zems. Iesācējiem vajadzētu koncentrēties uz lēnu tempu un pilnīgu saspiešanu priekšā.
Kāpēc man vajadzētu turēt elkoņus 90 grādu leņķī stāvošā pec dec laikā?
Saliektā elkoņa pozīcija saīsina sviras garumu, kas ļauj krūtīm strādāt bez smagas slodzes plecam. Ja elkoņi iztaisnojas vai maina leņķi atkārtojuma vidū, kustība pārvēršas citā vingrinājumā un krūšu fokuss zūd.
Cik atkārtojumu vajadzētu darīt, ja nav pievienota papildu svara?
Lielāks atkārtojumu skaits parasti strādā labāk par mazu, ja runa ir par ķermeņa svara vingrinājumu. Divpadsmit līdz divdesmit lēni atkārtojumi ar apzinātu saspiešanu aizvērtajā pozīcijā ir labs sākumpunkts, un, kad kļūst vieglāk, var pievienot pauzi.
Man tas vairāk jūtas plecos nekā krūtīs — ko es daru nepareizi?
Tas parasti nozīmē, ka elkoņi pārāk ceļas uz augšu vai rokas tiek stumtas taisni uz priekšu, nevis seko lokveida ceļam. Nolaidi elkoņus līdz aptuveni plecu augstumam un koncentrējies uz apakšdelmu saspiešanu kopā, it kā apskaujot mucu.
Vai varu izmantot stāvošo pec dec ar ķermeņa svaru kā iesildīšanos pirms spiešanas?
Jā, tas labi darbojas kā aktivācijas kustība pirms grinša spiešanas, atspiešanās vai hanteļu spiešanas, jo iedarbina krūtis, neizraisot nogurumu. Viena vai divas pieejas pa desmit līdz piecpadsmit viegliem atkārtojumiem ar vieglu saspiešanu ir pietiekami.
Ko varu aizstāt, ja vēlos lielāku pretestību, nekā dod ķermeņa svars?
Tu vari stipri spiest medicīnas bumbu vai savas plaukstas vienu pret otru, veicot to pašu loku, vai izmantot kabeļu vai gumijas lentas fly ar to pašu elkoņos saliektu ceļu. Arī sienas spiešana ar apakšdelmiem ir vēl one variants ar minimālu aprīkojumu.
Vai ir droši darīt šo vingrinājumu katru dienu?
Lielākajai daļai cilvēku jā — kustība ir ar zemu slodzi un zemu ietekmi. Ja rodas saspiešanas vai asas sāpes sajūta pleca priekšpusē, samazini loka platumu vai treniņu biežumu, nevis turpini cauri sāpēm.
