Sānu Pietupiens Ar Pulsāciju

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu pietupiens ar pulsāciju ir ķermeņa svara vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai, kurā tu atrodies plašā, ceļos saliektā pozīcijā un atkārtoti pārnes gurnus no vienas kājas uz otru mazos, kontrolētos impulsa kustību izrāvienos, nevis pilnībā pieceļas starp atkārtojumiem. Rojas ir sasliautas kopā priekšā krūtīm, kas palīdz saglabāt līdzsvaru un uzturēt rumpi vertikālā stāvoklī. Tā kā visa sērija laikā tu paliec pietupiena apakšējā pusē, augšstilbi, sēžas muskuļi un iekšējie augšstilbi strādā nepārtraukti, bez atpūtas augšējā punktā.

To, kas šo kustību atšķir no parastā sānu izlieciena vai sumo pietupiena, ir pastāvīgā muskuļu sasprindzinājums. Parastā pietupienā tu katru reizi, kad pieceļas, iegūsti nelielu pauzi; šeit strādājošā kāja nekad pilnībā neatslābst. Šāds ilgstošs laiks zem sasprindzinājuma padara to par labu izvēli muskuļu izturības attīstīšanai cīpslās un sēžas muskuļos, gurnu kustīguma uzlabošanai plašajā pozīcijā un kāju izsmiešanai treniņa beigās bez jebkāda inventāra.

Platais stāvs ir galvenā detaļa. Kad pēdas ir stingri novietotas daudz platāk par plecu platumu un pirkumi nedaudz pagriezti uz āru, cīpslas iekšējie muskuļi (adduktori) atrodas ilgstošā izstiepumā, un slodzes pusē esošie sēžas muskuļi veic lielāko daļu gurnu iztaisnošanas darba. Pulsa kustība tad aizplūdina asinis visā gurnu un augšstilbu zonā — tāpēc šis vingrinājums bieži parādās sēžas muskuļu treniņu blokos, iesildīšanās un noslēguma ritmos.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Pēdām visa sērija laikā jāpaliek plakanām un nostiprinātām vienā vietā, un ceļiem vienmēr jāvirzās tajā pašā virzienā, kurā rāda pirkumi. Ja papēži paceļas vai ceļi iekrīt iekšpusē, pārnesot svaru, samazini dziļumu vai pulsa ātrumu. Rumpim tikai nedaudz jānoliekas uz priekšu no gurniem, krūtīm paceltām un korpusam saspringtam.

Lai to izpildītu labi, iegremdējies ērtā sānu pietupiena dziļumā, tad gludi pārnes svaru no vienas kājas uz otru, ļaujot pretējai kājai katrā pārnesē nedaudz iztaisnoties. Turēt impulsu kustības mazas un apzinātas — dažu centimetru nobīde ir pietiekama. Kustībai vajadzētu atgādināt kontrolētu gurnu šūpošanos, nevis atlecēšanu.

Šis vingrinājums der iesācējiem, kas apgūst sānu pietupiena tehniku, ikvienam, kas trenējas mājās bez inventāra, un pieredzējušiem trenētajiem, kas to izmanto kā vingrinājumu ar lielu atkārtojumu skaitu treniņa noslēgumā vai kā iesildīšanos, lai pamodinātu gurnus pirms smagākiem pietupieniem. Tā kā tas ir ar nelielu trieciena slodzi un pats nosaki tempu, to viegli pielāgot: paliec ilgāk uz strādājošās kājas, lai palielinātu intensitāti, vai samazini dziļumu, ja ceļi vai gurni jūtas ierobežoti.

Norādījumi

• Nostājies ar pēdām apmēram pusotru plecu platumu vienu no otras, pirkumus pagriezis par 15 līdz 30 grādiem uz āru, un sasliedz rokas kopā priekšā krūtīm.
• Sasprini korpusu, pacel krūtis un pārnes gurnus atpakaļ un uz vienu pusi, saliecot šo ceļu, līdz sasniedz vidēju pietupiena dziļumu, kamēr pretējā kāja paliek pietiekami taisna ar pēdu plakanu uz grīdas.
• Turēt svaru izkliedētu pa visas saliektās kājas pēdu, ar papēdi stingri pret grīdu un ceļu, kas virzās pāri pirkumu līnijai.
• No šīs zemās pozīcijas veic ar gurniem dažu centimetru pulsa kustību pret strādājošo kāju un atpakaļ, visu laiku saglabājot to pašu dziļumu.
• Pēc atkārtojumu veikšanas vienā pusē gludi pārnes svaru uz otru kāju, saliecot pretējo ceļu līdz tādam pašam dziļumam.
• Veic pulsa kustības otrā pusē ar tādu pašu atkārtojumu skaitu, tad atspiedies caur abām pēdām un pilnībā pieceļies, lai noslēgtu sēriju.
• Izelpo katrā pulsa kustībā vai pārnesē, un ieelpo, kad gurni starp pulsācijām atgriežas pret centru.
• Visu laiku tur rokas saslietas krūšu augstumā, lai rumpis paliek līdzsvarā un augšējā ķermeņa daļa negriežas.
• Starp sērijām atjauno stāju, ja pēdas ir nobīdījušās, pārliecinoties, ka pirkumi joprojām ir pagriezti uz āru un papēži pret grīdu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ātra atlecēšana un tam, ka darbu veic inercija — palēnini pulsa kustību, lai tevi pārvieto augšstilbu muskuļi, nevis atleciens.
• Pievērs uzmanību strādājošās kājas papēdim, kas var pacelties, kad iegremdējies uz sāniem; ja tas paceļas, nedaudz sašaurini stāvu vai samazini dziļumu.
• Ja pārneses laikā ceļi iekrīt iekšpusē, apzināti virzi saliekto ceļu uz āru, mazā pirkuma virzienā, pirms sāc pulsa kustības.
• Turēt taisno kāju patiesi taisnu ar pēdu plakanu pret grīdu — ja arī šis ceļš saliecas, vingrinājums pārvēršas par seklīgu atlecienu, un iekšējie augšstilbi pārstāj strādāt izstiepumā.
• Liecies no gurniem, nevis no vidukļa; ja jostasvieta noapaļojas, vairāk noliecies atpakaļ gurnos un pacel krūtis.
• Sāc ar mazāku pulsa kustību un palielini amplitūdu tikai tad, ja vari saglabāt papēža, ceļa un pirkuma līdzsvaru.
• Ja iekšējo augšstilbu izstiepums šķiet ass, nevis kā strādājošs sasprindzinājums, saīsini stāvu — kustīgums parasti uzlabojas no nedēļas nedēļā.
• Grūtākai sērijai katrā pulsa kustībā uz diviem skaitīšanas soļiem paliec zemā pozīcijā, nevis kusties nepārtraukti.
• Ja ierobežo līdzsvars, novieto rokas pret sienu vai stingru rāmi, tad progresē uz brīvu stāvokli ar saslietām rokām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi sānu pietupienā ar pulsāciju strādā visvairāk?

Cīpslas uz saliektās kājas veic lielāko daļu darba, ar būtisku ieguldījumu no sēžas muskuļiem un iekšējiem augšstilbiem, kuri tiek noslogoti izstiepumā plašajā stāvā. Cīpslas aizmugurējie muskuļi un ikras palīdz stabilizēt potīti un gurnu visu pulsa kustību laikā.

Kā sānu pietupiens ar pulsāciju atšķiras no sānu izlieciena?

Sānu izliecienā tu izsoļojies un katrā atkārtojumā atgriezies stāvus, bet sānu pietupienā ar pulsāciju pēdas paliek uz vietas un tu paliec zemā stāvoklī, pārnesot svaru no vienas puses uz otru mazās pulsa kustībās. Tā kājas ir pastāvīgā sasprindzinājumā, nevis iegūst atpūtu augšējā punktā.

Vai sānu pietupiens ar pulsāciju ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir ar nelielu trieciena slodzi, neprasa inventāru, un dziļumu un ātrumu pilnībā kontrolē pats. Iesācēji var sākt ar seklāku pozīciju un mazākām pulsa kustībām, līdz plašais stāvs jūtas ērts.

Cik platu stāvu man vajadzētu izmantot sānu pietupienam ar pulsāciju?

Mērķē uz apmēram pusotru plecu platumu, lai, pārnesot svaru uz vienu pusi, pretējā kāja var iztaisnoties ar pēdu, kas joprojām ir plakana uz grīdas. Ja papēži paceļas vai gurni jūtas iespiedušies, nedaudz pietuvini pēdas vienu otrai.

Vai maniem pirkumiem jārāda uz priekšu vai uz sāniem?

Pagriez pirkumus par 15 līdz 30 grādiem uz āru un pārliecinies, ka katrs ceļš virzās tajā pašā virzienā kā tā pirkumi. Uz priekšu vērsti pirkumi ar ceļiem, kas spiež uz āru, ir izplatīta sagatavošanās kļūda, kas sastiepj ceļa locītavu.

Kāpēc man treniņa laikā krampē iekšējie augšstilbi?

Iekšējie augšstilbu muskuļi (adduktori) strādā garā izstiepumā plašajā, zemajā pozīcijā, un tie bieži krampē, ja nav trenēti vai ja iegremdējies dziļāk, nekā ļauj pašreizējais kustīgums. Saīsini stāvu, samazini dziļumu un pakāpeniski palielini slodzi.

Vai es varu veikt sānu pietupienu ar pulsāciju katru dienu?

Kā kustība ar nelielu slodzi, ko veic tikai ar ķermeņa svaru, to var veikt bieži, un tā labi darbojas kā iesildīšanās gurniem pirms smagākām kāju treniņiem. Vien izvairies no maksimālas intensitātes pēc kārtas vairākas dienas, ja kājas joprojām sāp.

Kā es varu padarīt sānu pietupienu ar pulsāciju grūtāku, nepievienojot svaru?

Paliec uz diviem skaitīšanas soļiem katras pulsa kustības beigās, palēnini tempu vai palielini kopējo laiku zem sasprindzinājuma ar vairāk atkārtojumiem katrā pusē. Arī zemās pozīcijas noturēšana uz vienas kājas, veicot mazākas pulsa kustības, palielina grūtības.

Vai maniem ceļiem ir droši visu laiku uzturēties zemā pozīcijā?

Palikt zemā stāvoklī parasti ir droši, kamēr papēži paliek pret grīdu un ceļi turpina virzīties pāri pirkumu līnijai. Ja tev ir ceļa problēma, kas pasliktinās ar ilgstošām saliektā ceļa pozīcijām, izmanto seklāku dziļumu un beidz, ja jūti asas sāpes.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt katrā pusē?

Izturībai labi der 10 līdz 15 pulsa kustības katrā pusē, un kā treniņa noslēgumu vari spiest līdz 20 vai vairāk. Beidz sēriju, kad sāk pasliktināties dziļums vai tehnika, nevis skaiti līdz skaitlim ar sliktu formu.