Pietupiens Ar Pamīšus Sānu Izklupieniem

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pietupiens ar pamīšus sānu izklupieniem ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno plašu pietupienu ar mainīgu sānu izklupienu. Tu sāc ar kājām, kas nostādītas ievērojami platāk par plecu platumu, rokas savītas krūšu priekšā, un tā vietā, lai pietupstu taisni uz leju, bīdi gurnus uz vienu pusi, dziļi liecot šo ceļgalu, kamēr pretējā kāja paliek gara un samērā taisna. Pēc tam vienmērīgi pārliec svaru uz otru pusi, mainot no kreisās uz labo, nepieceļot pilnīgi augšup starp atkārtojumiem.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kas vēlas attīstīt spēku katrā kājā atsevišķi un gurnu mobilitāti bez inventāra. Tā kā plašā stāja stipri izstiepj cirkšņa muskuļus, tie tiek noslogoti tiešāk nekā parastā pietupienā, kamēr darba kāja caur dziļu amplitūdu slodzē kvadricepsus un sēžamos muskuļus. Pastāvīgā svara pārnešana no vienas puses uz otru arī izaicina līdzsvaru un liek vidusķermenim stabilizēt rumpi, kamēr tas pārvietojas pār mainīgu atbalsta pamatni.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Stājai jābūt pietiekami plašai, lai tu varētu apsēsties uz vienu pusi bez tam, ka ceļgals iekļaujas iekšpusē, bet ne tik plašai, lai papēži zaudētu kontaktu ar grīdu. Iztaisnotas krūtis, rokas savītas krūšu augstumā un svars, sadalīts pa darba kājas pēdas vidu un papēdi, dod stabilu atbalsta punktu sānu kustībai.

Lai to izpildītu labi, domā par apsēsties atpakaļ un uz leju uz vienu gurnu, nevis vienkārši noliekties sānis. Liektajam ceļgalam jākustas aptuveni virs pirkstiem vai nedaudz iekšpusē no tiem, un taisnajā kājā jājūtams izteikts izstiepums gar cirkšņa muskuli un augšstilba aizmuguri. Pārliec svaru ar kontrolētu kustību, lai kustība plūst no vienas puses uz otru, nevis atlecoši "krītot" katrā atkārtojumā.

Šo vingrinājumu redzēsi iesildīšanās apļos, apakšējās ķermeņa daļas treniņu cirkos, mobilitātes nodarbībās un mājas treniņos, kur nav pieejams inventārs. Tas labi der arī kā mācību solis ceļā uz sānu izklupieniem ar svaru, kazaku pietupieniem un sānu kustību modeļiem, ko izmanto lauka un spēles sporta veidos.

Drošības ziņā galvenais, kam jāseko līdzi, ir ceļgala virziens un jostasvietas stāvoklis. Ja papēdis paceļas vai ceļgals iekļaujas iekšā, kamēr noslogo vienu pusi, nedaudz sašaurini stāju un samazini dziļumu. Kusties amplitūdā, ko vari kontrolēt vienmērīgi, un ļauj lokanībai uzlaboties laika gaitā, nevis uzspiež dziļumu jau pirmajā dienā.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām aptuveni pusotras līdz divas plecu platuma attālumā vienu no otras, pirksti nedaudz pavērsti uz āru, un ķermeņa svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
• Savīt rokas kopā krūšu priekšā ar elkoņiem nolaistiem uz leju un turēt skatienu uz priekšu.
• Saspraud vidusķermeni, it kā gatavotos vieglam grūdienam no sāniem, un pacel krūtis, lai mugura paliek gara un neitrāla.
• Bīdi gurnus atpakaļ un pa labi, liecot labo ceļgalu un apsēžoties uz labā gurna, kamēr kreisā kāja paliek gara ar pēdu pilnībā uz grīdas.
• Nolaidies, līdz labais augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai, vai tik dziļi, cik vari, saglabājot labo papēdi uz grīdas un kreiso pēdu nostiprinātu.
• Spied caur labās pēdas vidu un papēdi, lai paceltos un horizontāli pārliec svaru uz kreiso pusi, tieši pārejot kreisās puses izklupienā.
• Turpini mainīt puses vienmērīgā, kontrolētā ritmā, turot rumpi taisnu un savītās rokas stabilas krūšu augstumā.
• Izelpo, pārejot uz katru pusi, un ieelpo pārneses laikā starp pusēm.
• Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu katrā pusē, tad saliec kājas atpakaļ plecu platumā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja papēdis paceļas, pārejot uz vienu pusi, stāja droši vien ir pārāk plaša — pievelc kājas dažus centimetrus tuvāk, lai abi papēži paliek piespiesti pie grīdas.
• Neļauj darba ceļgalam iekļauties iekšā pret pēdas vidu — iedomājies, ka ar šo pēdu "izspied" grīdu, kamēr apsēžas gurns.
• Turēt neaktīvo pēdu plakanu un pavērstu uz priekšu; tās ripināšana uz ārējo malu samazina izstiepumu cirkšņa muskuļos un pārslogo potīti.
• Nesteidzini pāreju starp pusēm — horizontālā pārnešana ir vieta, kur adduktori un gurnu stabilizatori veic lielāko daļu darba.
• Ja jostasvieta noapaļojas, kad nolaidies, vairāk saliec gurnus un samazini dziļumu, līdz rumpis paliek taisns.
• Pirmajā sērijā sāc ar sekliem sānu bīdājumiem, lai "ieziež" kustības modeli, un tikai tad padziļini atkārtojumus, kad gurni jūtas atvērti.
• Turēt rokas viegli savītas krūšu kaula augstumā, nevis vilkt ar rokām; roku svārstīšanās vai raustīšanās uz priekšu parasti nozīmē, ka tu zaudē līdzsvaru.
• Ja līdzsvars sagādā grūtības, novieto krēslu vai sienu tieši aiz neaktīvās puses un izmanto pirkstu galu vieglam atbalstam, līdz tava kontrole uzlabojas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pietupiens ar pamīšus sānu izklupieniem?

Darba kājas kvadricepsi un sēžamie muskuļi veic lielāko daļu grūšanas, savukārt abu kāju cirkšņa muskuļi strādā smagi plašās stājas un sānu izstiepuma dēļ. Teļi un vidusķermenis darbojas kā stabilizatori visā pārneses laikā no puses uz pusi.

Kā pietupiens ar pamīšus sānu izklupieniem atšķiras no parasta sānu izklupiena?

Parastā sānu izklupienā tu izsoļosies uz vienu pusi un atgriezīsies šaurā stāvā starp atkārtojumiem. Pietupienā ar pamīšus sānu izklupieniem kājas visu laiku paliek plašā stāvā, un tu vienkārši pārliec svaru no gurna uz gurnu.

Vai pietupiens ar pamīšus sānu izklupieniem ir piemērots iesācējiem?

Jā, tā ir maiga kustība ar savu ķermeņa svaru, ko iesācēji viegli pielāgo, samazinot dziļumu. Sākšana ar seklāku amplitūdu un nedaudz šaurāku stāju padara kustību vieglāk kontrolējamu, pirms virzīties dziļāk.

Kāpēc man cirkšņa muskuļi jūtas tik saspringti šī vingrinājuma laikā?

Plašā stāja liek taisnās kājas adduktoriem strādāt noslogotā izstiepumā, un tas ir viens no galvenajiem šīs kustības mērķiem. Strādā komfortablā amplitūdā, un adduktoru lokanība uzlabosies ar regulāru praksi.

Cik dziļi man vajadzētu apsēsties katrā pusē?

Mērķē, lai darba augšstilbs sasniedz aptuveni paralēli grīdai, bet tikai tik dziļi, cik vari turēt papēdi pie grīdas, ceļgalu virs pēdas un krūtis paceltas. Dziļumu var pakāpeniski palielināt, kad mobilitāte to atļauj.

Vai neaktīvajai kājai pilnībā jābūt taisnai?

Tai vajadzētu palikt garai ar tikai nelielu saliekumu ceļgalā, lai pēda paliek plakana un cirkšņa muskuļi paliek iesaistīti. Pilnīga saslēgšana vai dziļa liekšana noņem spriedzi no kustības.

Vai pietupienam ar pamīšus sānu izklupieniem var pievienot svaru?

Jā, kad tehnika ir stabila, vari turēt hanteles vai kettlebelleru pie krūtīm goblet pozīcijā, lai palielinātu slodzi. Svaru pievieno tikai tad, kad vari vienmērīgi pārlikt svaru no puses uz pusi bez papēžu pacelšanās.

Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt katrā pusē?

Astoņi līdz divpadsmit kontrolēti pārvietojumi katrā pusē labi der spēkam un mobilitātei, vai 30 līdz 45 sekundes nepārtrauktas maiņas kā iesildīšanai vai kondicionēšanas noslēgumam.

Vai tas ir droši maniem ceļgaliem, ja jūtu kustību ceļa locītavas iekšpusē?

Diskomforts ceļa iekšpusē parasti norāda uz ceļgala iekļaušanos iekšā vai papēža pacelšanos, kamēr noslogo vienu pusi. Sašaurini stāju, samazini dziļumu un apzināti spied darba ceļgalu uz āru virs pēdas; apstājies, ja asas sāpes turpinās.