Guļus Ar Saliektiem Ceļiem Maiņveida Sēžas Muskuļa Pacelšana

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Guļus ar saliektiem ceļiem maiņveida sēžas muskuļa pacelšana ir vingrinājums ar savu svaru uz paklājiņa, ko veic guļus uz vēdera. Tu guļ ļauties uz vēdera, ar piere balstoties uz rokām, saliec abas kauliņas aptuveni 90 grādos, lai pēdu zoles vērstas pret griestiem, un pēc tam pacelvienu kāju vienlaikus, spiežot ceļu un pēdu uz augšu, līdz augšstilns tik tikko atsalst no grīdas. Maiņveida ritms ļauj trenēt vienu sēžas muskuli, kamēr otrs paliek fiksēts, tāpēc ir vieglāk sajust, ka katra puse strādā neatkarīgi.

Šis vingrinājums tieši mērķē uz sēžas muskuļiem — lielākā daļa gūžas ekstenzijas darba ir gluteus maximus uzdevums, bet hamstringi palīdz, kontrahējoties caur saliektu ceļu. Tā kā mugurkauls paliek neitrāls un rumpis balstās uz grīdas, jostas daļa un dziļie vēdera muskuļi galvenokārt strādā kā stabilizatori, nevis kā primārie kustību muskuļi. Tas padara to locītavām draudzīgu veidu, kā trenēt gūžas ekstenziju bez mugurkaula noslodzes, kāda būtu stangās vai hip thrust veicot.

Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri grūti sajūt savus sēžas muskuļus stāvošās gūžas ekstenzijas kustībās, sportistiem, kuri sasilda pirms smagāka apakšējo ekstremitāšu treniņa, un ikvienam, kas veido mājas treniņu rutīnu bez iekārtām. Saliektu ceļu pozīcija nedaudz saīsina hamstringus, kas samazina to ieguldījumu un virzina vairāk piepūles uz pašu sēžas muskuli. Darbs ar vienu pusi vienlaikus arī atklāj un pakāpeniski izlīdzina atšķirības starp kreiso un labo pusi.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Visa sērijas laikā tur abus gūžas kaulus piespiestus pie paklājiņa; tiklīdz viens gurns pacēlās, tu aizņemies amplitūdu no mugurkaula, nevis no gūžas locītavas. Pacelšanai jānāk no sēžas muskuļa sasprindzinājuma, kas paceļ augšstilnu, nevis no pēdas svārsta kustības pret griestiem. Dažu centimetru pacelšana ar spēcīgu sēžas muskuļa kontrakciju ir labāka par lielu loku bez spriedzes.

Kusties apzināti: saspridzini strādājošo sēžas muskuli, lai paceltu, īsi apstājies augšā un kontrolēti nolaidi augšstilnu atpakaļ, pirms maini kājas. Tur ceļus visu laiku saliektus vienā fiksētā leņķī, lai pēda un apakšstilns vienkārši ceļojas līdzi augšstilnam. Elpo vienmērīgi — izelpo, kad paceļ, un ieelpo, kad nolaid — un izvairies no elpas aizturēšanas vai kakla izliekšanas.

Tipiski lietojumi ietver sēžas muskuļu aktivācijas ciklus, rehabilitācijas tipa treniņus pēc jostas daļas vai gūžas problēmām, kad ārsts jau ļāvis trenēties, pēcdzemdību atgriešanās treniņu programmas, kā arī izmantošanu kā pēdējo vingrinājumu pēc squat vai hip thrust. Ja jūti to vairāk jostas daļā nekā sēžas muskuļos, samazini pacelšanas augstumu un vēlreiz pārbaudi, ka iegurnis paliek piespiests pie paklājiņa.

Norādījumi

• Nometies ļauties uz vingrošanas paklājiņa ar abām kājām izstieptām aiz sevis un piere balstoties uz uzliktām rokām.
• Saliec abas kauliņas apmēram 90 grādos, lai pēdu zoles vērstas pret griestiem un apakšstilni būtu perpendikulāri grīdai.
• Viegli nolaidi lāpstiņas uz leju, balsti apakšdelmus uz grīdas un viegli saspridzini vēdera muskuļus, lai iegurnis paliktu smags uz paklājiņa.
• Saspridzini labo sēžas muskuli un pacel labo augšstilnu no grīdas, turot ceļu 90 grādos un spiežot pēdu pret griestiem.
• Apturies, kad augšstilns tik tikko atsalst no grīdas un sajūti spēcīgu kontrakciju sēžas muskulī; ceļam jāpaliek vienā līnijā ar gurnu, nevis jānovirzās uz sāniem.
• Apstājies uz vienu sekundi augšā, tad kontrolēti, lēni nolaidi augšstilnu atpakaļ uz paklājiņa, nepieļaujot, ka pēda vai apakšstilns atpūšas.
• Atkārto pacelšanu ar kreiso kāju, kamēr labā paliek saliektā sākuma pozīcijā.
• Turpini mainīt kājas vēlamajā atkārtojumu skaitā katrā pusē, turot abus gūžas kaulus piespiestus pie paklājiņa katrā atkārtojumā.
• Izelpo, kad paceļ katru kāju, un ieelpo, kad to nolaid; elpo ritmiski, nevis aizturot elpu.
• Kad sērija pabeigta, izstiepi abas kājas, piespied gurnus pie paklājiņa un viegli izsakulē sēžas muskuļus pirms nākamās kārtas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir jostas daļas izliekšana, lai sasniegtu lielāku augstumu. Ja ribas paceļas vai gūžas kauli atsalst no paklājiņa, saīsini amplitūdu, nevis liec mugurkaulu.
• Tur ceļa leņķi fiksētu apmēram 90 grādos. Ceļa iztaisnošana atkārtojuma vidū pārnes darbu uz hamstringiem un pārvērš to citā vingrinājumā.
• Spied ceļu uz augšu, nevis spērien pēdu uz priekšu un atpakaļ; augšstilnam un apakšstilnam jākustas kā vienam fiksētam blokam.
• Ja strādājošajā sēžas muskulī jūtamas krampji, tas parasti norāda uz vāju izolētu aktivāciju — samazini atkārtojumus un koncentrējies uz vienas sekundes sasprindzinājumu augšā.
• Pēdu pirkstu vēršana pret griestiem un neliela pēdas fleksija daudziem palīdz sajust sēžas muskuli, nevis hamstringus.
• Neļauj strādājošajam ceļam platī pārāk plaši uz sāniem; tam jākustas gurna līnijā, lai sēžas muskulis iztaisno gurnu, nevis to griež.
• Palēnini nolaišanas fāzi uz divām līdz trim sekundēm. Lielākā daļa muskuļu veidošanas labuma šajā vingrinājumā ar savu svaru nāk no ekscentriskās kontroles.
• Zem gūžas kauliem paliec salocītu dvieli, ja grīda ir cieta; diskomforts iegurņa apvidū bieži liek cilvēkiem pārvietot svaru un zaudēt pozīciju.
• Sāc ar vājāko kāju un saskaņo atkārtojumu skaitu ar stiprāko pusi, lai laika gaitā izlīdzinātu nelīdzsvarotību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā guļus ar saliektiem ceļiem maiņveida sēžas muskuļa pacelšanas laikā?

Primārais muskulis ir gluteus maximus, kas paceļ augšstilnu caur gūžas ekstenziju. Hamstringi palīdz saliektajā ceļā, bet jostas daļa un vēdera muskuļi stabilizē iegurni pret paklājiņu.

Kāpēc šajā vingrinājumā ceļi ir saliekti, nevis taisni?

Ceļu saliekšana saīsina hamstringus, kas samazina to iespēju piedalīties gūžas ekstenzijā. Tā darbs tiek virzīts uz sēžas muskuļiem, tāpēc saliektu ceļu versija ir vairāk vērsta uz sēžas muskuli nekā pacelšana ar taisnām kājām.

Vai guļus ar saliektiem ceļiem maiņveida sēžas muskuļa pacelšana ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tam nav vajadzīgas iekārtas, amplitūda ir maza, un grīda balsta rumpi, tāpēc vairums iesācēju to apgūst ātri. Sāc ar 8 līdz 10 kontrolētiem atkārtojumiem katrā kājā un virzies no tā uz priekšu.

Cik augstu man vajadzētu pacelt kāju katrā atkārtojuma augšējā punktā?

Tik tikko, līdz augšstilns skaidri atsalst no paklājiņa un sēžas muskulis ir pilnībā sasprindzināts — parasti dažus centimetrus. Ja gūžas kauli ceļas vai jostas daļa izliekas, esi aizgājis pārāk tālu un kusties no mugurkaula, nevis no gūžas.

Kāpēc es jūtu to jostas daļā, nevis sēžas muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka iegurnis ceļas vai mugurkauls izliecas, lai iegūtu augstumu. Samazini pacelšanas augstumu, turi abus gūžas kaulus piespiestus pie paklājiņa un vēlreiz koncentrējies uz sēžas muskuļa sasprindzinājumu, lai uzsāktu kustību.

Vai varu veikt guļus ar saliektiem ceļiem maiņveida sēžas muskuļa pacelšanu katru dienu?

Kā viegls aktivācijas vingrinājums — jā, tas ir ar nelielu slodzi un labi panesams. Ja trenē to intensīvi ar lēnām ekscentriskām fāzēm un pauzēm, attiecies uz to kā uz jebkuru spēka vingrinājumu un atļauj dienu atveseļošanai starp treniņiem.

Ko varu izmantot šī vingrinājuma vietā, ja guļus uz vēdera ir neērti?

Guļus četrrājos ar saliektiem ceļiem veikta sēžas muskuļa pacelšana vai stāvus veikta aizmugurējās kājas pacelšana trenē līdzīgu sēžas muskuļa kustību no citas pozīcijas. Arī spilvens zem gurniem var padarīt pozīciju uz vēdera pieņemamu, pirms maini vingrinājumu.

Vai pacelšanas laikā pēdām jāskaras vai jāpaliek attālinātām?

Turi ceļus aptuveni gurnu platumā, lai strādājošā kāja kustas vienā līnijā ar savu gurnu. Ja ceļi saskaras vai platāk virzās uz sāniem, mainās tā sēžas muskuļa daļa, kas strādā, un tas var noslogot gūžas ārējo daļu.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Aktivācijai pirms smagāka treniņa pietiek ar 2 sērijām pa 10 līdz 12 atkārtojumiem katrā kājā. Kā patstāvīgam sēžas muskuļu treniņam virzies uz 3 sērijām pa 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē ar vienas sekundes pauzi katras pacelšanas augšā.