Sēžas Muskuļu Stiepšana Guļus

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Sēžas muskuļu stiepšana guļus ir uz grīdas izpildāms gurnu mobilitātes vingrinājums, ko veic guļus uz muguras, izmantojot ķermeņa svaru un vingrošanas paklājiņu. Tas atver sēžas muskuļus, gurnu ārējo daļu un dziļos rotatorus ap gurna aizmuguri, tāpēc to bieži izmanto pēc pietupieniem, izklupieniem, skriešanas, vilkmes vai jebkuras sesijas, pēc kuras gurni šķiet saspringti. Stiepšanās sajūtai jābūt mērķtiecīgai un mierīgai, nevis forsētai. Ja iegurnis paliek smags un ribas paliek lejā, sēžas stiepšana ir daudz efektīvāka un muguras lejasdaļa netiek iesaistīta.

Šī kustība ir visnoderīgākā, kad vēlaties kontrolētu stiepšanos, ko ir viegli atkārtot abās pusēs. Parādītajā pozīcijā viena kāja tiek pievilkta klāt, kamēr otra paliek izstiepta uz grīdas, radot spēcīgu stiepšanos strādājošajā gurnā. Daudzi sportisti izmanto arī to pašu stiepšanās veidu kā "skaitlis četri" variāciju, krustojot vienu potīti pāri pretējam celim pirms augšstilba pievilkšanas. Precīza versija ir mazāk svarīga nekā mērķis: saglabājiet stabilitāti, atslābiniet kaklu un ļaujiet gurnam atvērties pakāpeniski, nevis raustot kāju.

Galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, ar dziļāko gurnu rotatoru, paceles cīpslu un muskuļu, kas neļauj iegurnim sagriezties, atbalstu. Šis atbalsts ir svarīgs, jo pavirša izpilde var pārvērst stiepšanos muguras lejasdaļas izliekumā vai ceļa vilkšanā. Tīrāka kustība tiek panākta, pievelkot augšstilbu pret ķermeni, saglabājot pretējo gurnu stabilu un izmantojot lēnu elpošanu, lai ļautu audiem atslābt, nezaudējot pozīciju.

Šis nav spēka vingrinājums, un pret to nevajadzētu izturēties kā pret tādu. Mērķis ir atrast konsekventu kustības beigu punktu, noturēt to pietiekami ilgi, lai audi atslābtu, un pēc tam mainīt puses bez raustīšanās vai lēkāšanas. Neliela asimetrija starp pusēm ir normāla, īpaši, ja viens gurns ir saspringtāks sporta, sēdēšanas vai atkārtota vienas kājas darba dēļ. Stiepšanās ir piemērota iesildīšanās, atsildīšanās, mobilitātes bloku un atjaunošanās dienu laikā, kad gurniem nepieciešama kustība bez slodzes.

Izmantojiet šo pozīciju, lai mazinātu stīvumu, nevis lai sasniegtu pēc iespējas dziļāku stiepšanos. Ja celis šķiet saspiests vai muguras lejasdaļa sāk celties, samaziniet amplitūdu un atiestatiet iegurni pirms turpināšanas. Iesācēji noteikti var izmantot šo kustību, jo tā balstās tikai uz ķermeņa svaru un ir viegli pielāgojama, mainot ceļa leņķi, pēdas pozīciju vai noturēšanas laiku. Labākās atkārtojumu reizes ir klusas, kontrolētas un viegli atkārtojamas abās pusēs.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un turiet vienu kāju izstieptu uz grīdas, kamēr otrs celis ir saliekts pret krūtīm.
• Ja izmantojat "skaitlis četri" versiju, novietojiet saliektās kājas potīti pāri pretējam augšstilbam tieši virs ceļa.
• Savienojiet rokas aiz atbalstošā augšstilba vai aiz apakšstilba, pēc tam atslābiniet plecus un turiet galvu uz paklājiņa.
• Izelpojiet un pievelciet augšstilbu pret ķermeni, līdz jūtat skaidru stiepšanos sēžā un gurna ārējā daļā.
• Turiet iegurni smagu un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties no grīdas, kad velkat kāju klāt.
• Ja stiepšanās ir pārāk vāja, viegli pagrieziet celi nedaudz pret pretējo plecu, nesagriežot mugurkaulu.
• Noturiet beigu pozīciju ar vienmērīgu elpošanu un atslābinātu žokli, pēc tam lēnām izkļūstiet no stiepšanās.
• Atiestatiet abus gurnus plakaniski, mainiet puses un atkārtojiet to pašu kustību amplitūdu ar otru kāju.

Padomi un triki

• Sasprindziniet krustoto potīti, ja izmantojat "skaitlis četri" versiju; aktīva pēda parasti novērš stiepšanās pāreju uz potīti vai celi.
• Turiet astes kaulu smagu uz paklājiņa, lai stiepšanās paliktu gurnā, nevis pārvērstos muguras lejasdaļas izliekumā.
• Velciet augšstilbu pret ķermeni, nevis pret galvu; kaklam un muguras augšdaļai jāpaliek mierīgiem.
• Neliels diagonāls vilciens pret pretējo plecu parasti iedarbojas uz sēžas muskuli labāk nekā taisna ceļa pievilkšana.
• Ja celis šķiet jutīgs, paslidiniet krustoto potīti nedaudz zemāk uz augšstilba un samaziniet pievilkšanas leņķi.
• Katrā noturēšanas reizē ļaujiet izelpai būt garākai par ieelpu; tas parasti ļauj gurna ārējai daļai ātrāk atslābt.
• Nepiespiediet apakšējo kāju palikt pilnīgi taisnai, ja iegurnis sāk celties; neliels ceļa saliekums ir pieļaujams.
• Pārtrauciet stiepšanos pirms nejutīguma, tirpšanas vai asas sāpes gurnā vai celī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz ko visvairāk iedarbojas sēžas muskuļu stiepšana guļus?

Tā galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem un dziļajiem gurnu ārējiem muskuļiem, kas palīdz rotēt un stabilizēt gurnu.

Vai šī ir tā pati "skaitlis četri" stiepšanās?

Tā ir viena un tā pati kustību grupa. Dažas versijas ietver viena ceļa pievilkšanu, bet citas vispirms krusto potīti pāri pretējam augšstilbam.

Kā es varu zināt, ka veicu stiepšanos pareizi?

Jums vajadzētu just stiepšanos saliektās kājas sēžas muskulī un gurna ārējā daļā, kamēr muguras lejasdaļa paliek atslābināta uz paklājiņa.

Vai iesācēji var droši izmantot šo stiepšanos?

Jā. Tā balstās tikai uz ķermeņa svaru un ir viegli pielāgojama, samazinot pievilkšanas amplitūdu vai turot nekrustoto kāju nedaudz saliektu.

Kāpēc mans celis šajā pozīcijā jūtas saspringts?

Krustotā potīte var atrasties pārāk augstu uz augšstilba vai arī vilkšana var būt pārāk agresīva. Nolaidiet pozīciju nedaudz zemāk un samaziniet amplitūdu.

Vai pretējai kājai jāpaliek taisnai uz grīdas?

Taisna kāja ir labi, ja iegurnis paliek lejā. Ja muguras lejasdaļa vai paceles cīpslas šķiet saspringtas, nedaudz salieciet šo celi lielākam komfortam.

Kad ir vislabākais laiks izmantot šo stiepšanos?

Tā labi darbojas pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, starp mobilitātes vingrinājumiem vai kā daļa no atsildīšanās, kad gurni šķiet saspiesti.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir ceļa raušana pret krūtīm un iegurņa sagriešana, kas novirza stiepšanos prom no sēžas muskuļiem.