Stiepiens Ar Muguras Izliekumu Pār Soliņu
Stiepiens ar muguras izliekumu pār soliņu ir slodzes stiepiens, kurā tu uzliec augšējo muguru pār taisnu soliņu, nolaiž gurnus uz grīdas virzienu un aiz galvas atliec pāri vieglu hanteļu pāri. Rezultāts ir garš, visa ķermeņa izliekums, kas atver krūtis un platākos muguras muskuļus, izstiepj vēdera sieniņu un stiepj gurnu saliecējus un augšstilbu muskuļus ķermeņa priekšpusē. Tā kā hanteles rada maigu trakcijas vilkmi caur rokām, stiepiens šķiet dziļāks un pilnīgāks nekā neatbalstīts izliekums.
Šī kustība ir populāra starp trenētajiem, kas spiež un vilk smagus svarus. Soliņa spiešanas cienītāji to izmanto, lai atjaunotu plecu iztaisnošanu un atvērtu krūtis pēc smagām spiešanas dienām, bet pievilkšanās un airēšanas entuziasti novērtē to, ka tas izstiepj platākos muguras muskuļus, kas no biežas vilkšanas bieži kļūst saspringti un saīsināti. Tas ir noderīgs arī ikvienam, kas dienās ilgi sēž, jo tieši tās pozas, ko sēdēšana saīsina — gurnu iztaisnošana, plecu fleksija un mugurkaula iztaisnošana — šeit tiek trenētas visas reizē.
Svarīgāka par dziļumu ir pareiza pozīcija. Soliņam jāsaskaras tikai ar augšējo muguru, ap lāpstiņu līmeni, lai galva, vidējā muguras daļa un gurni brīvi karājas. Ja soliņš uz muguras ir pārāk zems, izliekums pazūd; ja pārāk augsts — darbu veic kakls. Kājas ir izstieptas taisnas priekšā, un gurni nolaižas uz grīdas virzienu, kas fiksē iegurni un ļauj stiepienam izplatīties pa gurnu un augšstilbu priekšpusi, kā arī rumpi.
Lai to izpildītu labi, tur hanteles vieglas — šī ir stiepšanās, nevis spiešana. Ļauj rokām lēnām aizslīdēt aiz galvas, elkoņiem maigi iztaisnotiem, un mierīgi elpo vēderā, kamēr krūšu kurvis paceļas. Izliekumam jāšķiet plats un ērts pa krūtīm un plecu priekšpusi, nekad nesaspiests jostasvietā vai kaklā. Turi divdesmit līdz četrdesmit sekundes, tad atnes rokas atpakaļ pāri galvai uz priekšu, pirms apsēdies.
Daži praktiski piesardzības noteikumi uztur to drošu. Ja jūt tirpšanu rokās, asas sāpes mugurkaulā vai reiboni no pozīcijas ar galvu zemu, izej no stiepiena un saīsini amplitūdu. Cilvēkiem ar jostas daļas jutīgumu jāsamazina gurnu nolaišana, nedaudz saliecot celus, un ikvienam, kas tikai sāk slodzes stiepšanu, vispirms jāizmēģina tā pati poza bez hantelēm, lai saprastu, kur beidzas viņa ērtais diapazons.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto taisnu soliņu brīvā telpā un apsēdies uz grīdas tam priekšā ar izstieptām, taisnām kājām.
- Paņem katrā rokā pa vieglai hantelei un atbalsti tās augšstilbos, kamēr ieej pozīcijā.
- Pavadi gurnus uz priekšu un nolaiž augšējo muguru uz soliņa tā, lai mīkstā mala gulētu pāri lāpstiņām, bet galva un gurni karājas brīvi abās pusēs.
- Ļauj gurniem nogrimt uz grīdas virzienu, līdz rumpis veido maigu izliekumu pār soliņu, un kājas paliek taisnas priekšā ar papēžiem uz grīdas.
- Viegli saspringo rumpi, tad paceļ abas hanteles taisni pāri krūtīm ar izstieptām rokām.
- Lēnām nolaiž hanteles aiz galvas uz grīdas virzienu, ļaujot svaram maigi aizvilkt plecus dziļākā iztaisnojumā, kamēr krūšu kurvis paceļas.
- Apturies vietā, kur jūti spēcīgu, bet ērtu stiepienu pa krūtīm, platākajiem muguras muskuļiem un gurnu priekšpusi, un turi, lēni un dziļi elpojot.
- Izelpo, paceļot hanteles atpakaļ pāri krūtīm, lai atvieglotu slodzi.
- Noliec hanteles uz grīdas blakus sev, atbalsties pret soliņu ar elkoņiem, apsēdies taisni un tikai tad celies kājās.
Padomi un triki
- Pirmajā reizē sāc bez svara. Iemācies, kur soliņš saskaras ar muguru un kur nogrimst gurni, pirms pievieno pat vieglas hanteles.
- Ja izliekums koncentrējas jostasvietā, nevis krūtīs, mēģini nedaudz ievilkt iegurni un atlikt hanteles tālāk aiz galvas — stiepienam vajadzētu izplatīties pa padušu virzienu.
- Tirpšana vai nejutīgums rokās nozīmē, ka plecs ir iztaisnots pāri ērtajam diapazonam; saīsini snienu, nedaudz saliecot elkoņus.
- Tur hanteles vieglas — divi līdz pieci kilogrami ir pilnīgi pietiekami. Smagi svari pārvērš atslābināšanās stiepienu spēka darbā un pilnībā maina sajūtu.
- Ceļu saliekšana samazina vilkmi uz gurnu saliecējiem un augšstilbu priekšpusi. Izmanto to, ja stiepienu jūti tikai kā sasprindzinājumu gurnos.
- Turot pozīciju, elpo lēni ārā, nevis aizturi elpu; katra izelpa parasti ļauj krūšu kurvim iegrimt nedaudz dziļāk izliekumā.
- Neļauj galvai karāties un griezties. Skaties tieši griestos un turi kaklu neitrālā pozīcijā, lai izvairītos no sasprindzinājuma.
- Divas līdz trīs turēšanas pa divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm spiešanas vai vilkšanas treniņa beigās darbojas labāk nekā viens garš, piespiedu stiepiens.
- Ja soliņa mala iespiežas lāpstiņās, uzliec pāri polsterējumam salocītu dvieli, lai būtu ērtāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz kuriem muskuļiem darbojas Stiepiens ar muguras izliekumu pār soliņu?
Vispirms tas izstiepj platākos muguras muskuļus un krūtis, bet izliekuma pozā tiek stiepta arī vēdera sieniņa, gurnu saliecēji un augšstilbu priekšpuse. Pleci saņem kontrolētu iztaisnošanas stiepienu, kamēr rokas sniedzas aiz galvas.
Kāpēc šajā stiepienā turēt hanteles, nevis to veikt bez svara?
Vieglie svari pievieno maigu trakcijas vilkmi caur rokām, kas palīdz pleciem iekārtoties iztaisnojumā un padara muguras un krūšu stiepienu pilnīgāku. Slodzei jāpaliek tik vieglai, ka tās turēšana nekad nejūtas kā piepūle.
Kur tieši soliņam jāsaskaras ar manu muguru?
Pāri augšējai mugurai, aptuveni lāpstiņu līmenī. Šāda pozīcija atstāj galvu, vidējo muguru un gurnus brīvus nokristies, un tieši tas rada izliekumu.
Vai Stiepiens ar muguras izliekumu pār soliņu ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien viņi sāk bez hantelēm un izmanto mērenu gurnu nolaišanu. Iesācējiem ērta elpošana jāvērtē augstāk par amplitūdu, un vieglie svari jāpievieno tikai tad, kad pozīciju ir viegli turēt.
Man jostasvieta jūtas saspiesta, nevis krūtis stiepjas — ko es daru nepareizi?
Visticamāk, iegurnis nogriežas pārāk daudz uz priekšu, kamēr gurni krīt. Nedaudz saliec celus, samazini gurnu nolaišanu un koncentrējies uz hanteļu atlikšanu aiz galvas, lai iztaisnojums izplatās augšējā ķermeņa daļā.
Cik ilgi man vajadzētu turēt katru šī stiepiena atkārtojumu?
Divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā turējumā, atkārtojot divas vai trīs reizes. Elpo lēni visu laiku un ļauj amplitūdai maigi padziļināties ar katru izelpu, nevis piespied hanteles lejup.
Kad ir labākais laiks šim stiepienam treniņā?
Tas labi darbojas soliņa spiešanas, spiešanas no galvas vai pievilkšanās treniņa beigās, kad krūtis un platākie muguras muskuļi ir silti. To var izmantot arī atsevišķi stiepšanās treniņā.
Vai varu kaut ko aizvietot, ja man nav hanteļu?
Jā — veiciet to pašu izliekumu pār soliņu ar tukšām rokām un vienkārši sniedzies ar rokām aiz galvas. Trakcijas vilkme pazūd, bet krūšu, gurnu saliecēju un mugurkaula iztaisnojuma stiepiens paliek būtībā tāds pats.
Kam vajadzētu būt uzmanīgam ar šo stiepienu?
Ikvienam ar jostas daļas problēmām, plecu saspiešanas (impingement) vēsturi vai jutīgumu pret pozīciju, kurā galva ir zemāk par sirdi, jāizmanto saīsināta amplitūda un jāiznāk no turējuma pie pirmajām tirpšanas, reiboņa vai asu sāpju pazīmēm.
