Hanteles Pulovers Ar Gurnu Izstiepšanu Uz Vingrošanas Bumbas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Hantele

Hanteles pulovers ar gurnu izstiepšanu uz vingrošanas bumbas apvieno vingrošanas bumbas tiltiņu ar hanteles puloveru, tāpēc šis vingrojums ir tikpat daudz par ķermeņa kontroli, cik par plecu kustību. Jūsu augšējā muguras daļa balstās uz bumbas, pēdas paliek uz zemes, un gurni paliek pacelti, kamēr jūs pārvietojat svaru garā lokā no pozīcijas virs krūtīm līdz aiz galvas. Šī tiltiņa pozīcija pārvērš vingrojumu par prasīgu visa ķermeņa noturēšanu, nevis vienkāršu ķermeņa augšdaļas izolācijas vingrinājumu.

Gurnu izstiepšanas komponents liek sēžas muskuļiem un paceles cīpslām smagi strādāt, lai saglabātu iegurni līmenī, kamēr hantele pārvietojas. Tajā pašā laikā pulovera trajektorija liek muguras platākajiem muskuļiem, krūšu muskuļiem, priekšējam zobainajam muskuļiem un tricepsam kontrolēt plecu locītavu plašā amplitūdā. Rezultāts ir noderīgs spēka vingrojums sportistiem, kuri vēlas vienā vingrojumā iegūt lielāku rumpja stabilitāti, mugurējās ķēdes izturību un plecu kontroli.

Pozīcija šeit ir svarīgāka nekā standarta pulovera gadījumā, jo bumba var izkustēties, ja pēdas ir pārāk tuvu vai gurni pārāk zemu. Novietojiet bumbu zem augšējās muguras daļas un lāpstiņām, nevis zem lejasdaļas, pēc tam novietojiet pēdas pietiekami plati, lai varētu saglabāt stabilu tiltiņu. Turiet hanteli ar abām rokām un saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, lai slodze paliktu centrēta un pleciem nebūtu jāuzņem strauja fiksācija.

Katram atkārtojumam jājūtas kā divām koordinētām darbībām: gurni paliek spēcīgi un nekustīgi, kamēr rokas veido vienmērīgu loku virs galvas. Nolaidiet hanteli tikai tik tālu, cik varat saglabāt ribas lejā, kaklu atslābinātu un bumbu stabilu zem sevis. Ja muguras lejasdaļa izliecas vai bumba sāk ripot, samaziniet amplitūdu un slodzi, pirms palielināt distanci.

Šis vingrojums ir vislabāk piemērots, ja vēlaties ko vairāk par pamata puloveru vai gurnu tiltiņu. Tas labi iederas papildu treniņos, muguras augšdaļas un krūšu sesijās vai uz kodolu vērstos treniņos, kur mērķis ir kontrolēts sasprindzinājums. Veiciet atkārtojumus apzināti, izmantojiet pārvaldāmu hanteli un uztveriet katru atkārtojumu kā pozīcijas, nevis tikai spēka pārbaudi.

Norādījumi

• Apgulieties ar augšējo muguras daļu un lāpstiņām uz vingrošanas bumbas, novietojiet abas pēdas plakaniski uz grīdas un paceliet gurnus, līdz jūsu rumpis un augšstilbi veido spēcīgu tiltiņu.
• Turiet vienu hanteli ar abām rokām virs krūtīm, saglabājiet plaukstas locītavas vienā līnijā un atstājiet nelielu elkoņu saliekumu.
• Pirms pirmā atkārtojuma sākuma nolaidiet ribas, sasprindziniet sēžas muskuļus un piespiediet papēžus pie grīdas.
• Ieelpojiet un nolaidiet hanteli vienmērīgā lokā aiz galvas, vienlaikus turot gurnus paceltus un bumbu stabilu.
• Pārtrauciet nolaišanu, kad jūtat spēcīgu stiepšanos muguras platākajos un krūšu muskuļos, bet pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties.
• Izelpojiet un pavelciet hanteli atpakaļ virs sejas un krūtīm, virzot augšdelmus uz priekšu, nevis spēcīgāk iztaisnojot elkoņus.
• Pabeidziet ar svaru virs krūšu vidusdaļas, sēžas muskuļiem joprojām saspringtiem un bumbu joprojām zem augšējās muguras daļas.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam uzmanīgi nolaidiet gurnus uz grīdas, pirms noliekat hanteli.

Padomi un triki

• Sāciet ar mazāku svaru, nekā domājat; hanteles garais sviras plecs un nestabilā bumba padara šo vingrojumu grūtāku nekā puloveru uz grīdas.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet pulovera dziļumu, pirms samazināt tiltiņa augstumu.
• Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu visa atkārtojuma laikā, lai kustība paliktu plecos, nevis pārvērstos par tricepsa spiešanu.
• Paplašiniet pēdu novietojumu, ja bumba slīd, īpaši, kad hantele sasniedz loka apakšējo punktu.
• Ļaujiet lāpstiņām dabiski kustēties uz bumbas, bet neceliet plecus uz augšu pie ausīm.
• Pārtrauciet nolaišanu, ja hantele sāk pavilkt ribas uz āru vai gurni zaudē stabilitāti.
• Izelpojiet, kad hantele atgriežas virs krūtīm, lai palīdzētu saglabāt rumpja stabilitāti un tiltiņu.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai pleci un krūškurvis paliktu kontrolēti.
• Ja plecos jūtat diskomfortu, saīsiniet loku un pārtrauciet puloveru ātrāk aiz galvas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē hanteles pulovers ar gurnu izstiepšanu uz vingrošanas bumbas?

Tas galvenokārt izaicina sēžas muskuļus un paceles cīpslas noturēt tiltiņu, kamēr muguras platākie muskuļi, krūtis, priekšējais zobainais muskulis, tricepss un kodola muskuļi kontrolē hanteli.

Vai hanteles pulovers ar gurnu izstiepšanu uz vingrošanas bumbas ir vairāk krūšu vai muguras vingrojums?

Tas izmanto abus, bet plecu trajektorija visvairāk atgādina puloveru muguras platākajiem un krūšu muskuļiem, savukārt tiltiņš pievieno spēcīgu slodzi mugurējai ķēdei.

Cik augstu jāatrodas gurniem šī vingrojuma laikā?

Turiet gurnus pietiekami augstu, lai saglabātu tīru tiltiņu no pleciem līdz ceļgaliem, nepārvēršot to par muguras lejasdaļas izliekumu.

Vai iesācēji var veikt hanteles puloveru ar gurnu izstiepšanu uz vingrošanas bumbas?

Jā, bet sākumā slodzei jābūt ļoti vieglai. Ja bumba šķiet nestabila, apgūstiet puloveru uz sola vai grīdas tiltiņa, pirms pievienojat lielāku izaicinājumu.

Kāpēc es jūtu hanteles puloveru ar gurnu izstiepšanu uz vingrošanas bumbas muguras lejasdaļā?

Parasti hantele tiek nolaista pārāk tālu aiz galvas vai ribas izvirzās uz āru. Saīsiniet amplitūdu un nedaudz ievilkt iegurni.

Ko darīt, ja vingrošanas bumba pastāvīgi slīd?

Pabīdiet bumbu nedaudz tālāk zem augšējās muguras daļas, novietojiet pēdas platāk un spiediet caur papēžiem, lai padarītu tiltiņu stabilāku.

Vai elkoņiem jābūt fiksētiem pulovera laikā?

Nē. Saglabājiet nelielu saliekumu un turiet to, lai pleci pārvietotu svaru, neradot nevajadzīgu slodzi elkoņiem.

Cik smagu hanteli izmantot hanteles puloveram ar gurnu izstiepšanu uz vingrošanas bumbas?

Izmantojiet svaru, kuru varat nolaist vienmērīgi, nezaudējot tiltiņu vai nešūpojot hanteli. Šajā variācijā stabilitāte ir svarīgāka par slodzi.