Elkoņu Spiešanās Stāvot Un Elkoņu Izpletiens

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Elkoņu spiešanās stāvot un elkoņu izpletiens ir krūšu muskuļu vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā pretestību rada tikai pašu rokas. Tu sāci stāvus pozīcijā ar elkoņiem izlaistiem sānos plecu augstumā, saliektiem aptuveni deviņdesmit grādu leņķī, tad virzi abus elkoņus uz priekšu un kopā krūšu priekšā, pirms tos atkal izpleet plaši uz sāniem. Spiešanas fāze darbojas kā spiešanās, kas apgriezta no iekšpuses, bet atvēršanas fāze — kā izpletiens; no tā vingrinājums ieguvis savu nosaukumu.

Tā kā nav ārējas slodzes, pretestība rodas no apzinātas krūšu muskuļu saspiešanas, kamēr elkoņi savienojas, un no kontrolētas atgriešanās, kamēr tie atveras. Priekšējie plecu muskuļi palīdz visā kustībā, un roku turēšana plecu augstumā visu pieeju klusi trenē augšējo muguru, rotatoru manšetes zonu un muskuļus, kas uztur taisnu stāju. Tas izskatās vienkārši, bet, ja krūtīs visu laiku saglabā īstu sasprigumu, dedzināšanas sajūta iestājas ātri.

Šis vingrinājums der vairākās situācijās. Tas ir labs iesildījums spiešanas dienām, jo virza plecus un krūtis caur horizontālu adukciju un abdukciju bez slodzes. Tas noder kā papildus vai noslēguma vingrinājums, ja vēlies papildu apjomu krūtīm bez aprīkojuma, kā arī ir praktiska izvēle ceļotājiem vai ikvienam, kas trenējas mazā telpā, kur nav hanteles un simulatoru. Iesācēji var ar to iemācīties, kādas vajadzētu būt krūšu saspiešanas sajūtai, pirms pāriet uz spiešanas vingrinājumiem.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, ribām virs iegurņa, un pacel rokas tā, lai augšdelmi būtu plecu līmenī un paralēli grīdai. Ja elkoņi nokrīt zem plecu augstuma vai pleci paceļas pret ausīm, krūtis zaudē savu spēka līniju, un darbu pārņem trapeces muskuļi. Turi elkoņus saliektus fiksētā leņķī visu pieeju; to iztaisnošana pārvērš kustību citā, daudz brīvākā vingrinājumā.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, domā par elkoņu virzīšanu viens pret otru, it kā mēģinātu tos saskarties krūšu kaula priekšā, un šajā priekšējā pozīcijā uz brīdi spēcīgi saspied krūtis. Tad atver elkoņus atpakaļ plaši uz sāniem, līdz jūti patīkamu izstiepumu pāri krūtīm, saglabājot to pašu elkoņu saliekumu un plecu augstumu. Kusties pietiekami lēni, lai jebkurā loka punktā varētu apstāties; inerce ir ienaidnieks šādam ķermeņa svara vingrinājumam.

Daži praktiski punkti palīdzēs padarīt pieeju produktīvu. Izelpo, kamēr elkoņi savienojas, un ieelpo, kamēr tie atveras. Turi dūres atslābinātas, nevis saspiestas, jo saspringts satvēriens mēdz radīt sasprigumu kaklā. Ja jūti, ka darbs pāriet uz pleciem vai kaklu, nedaudz nolaid elkoņus vai samazini amplitūdu, nevis ar spēku spied elkoņus līdz galam. Beidz pieeju, kad saspiešanas kvalitāte pazūd, nevis kad rokas vienkārši nogurst.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām, ar taisnu rumpi un ribām virs iegurņa.
• Pacel abas rokas sānus un saliec elkoņus deviņdesmit grādos tā, lai augšdelmi būtu plecu līmenī un paralēli grīdai, apakšdelmi vērsti uz augšu un dūres brīvi aizvērtas.
• Nedaudz nolaid lāpstiņas uz leju, lai pleci atrastos tālu no ausīm, un sasprindzini korpusu, lai rumpis nesvārstās.
• Izelpo un spied abus elkoņus uz priekšu un vienu pret otru, saglabājot deviņdesmit grādu saliekumu, līdz apakšdelmi gandrīz saskaras krūšu priekšā.
• Priekšējā pozīcijā spēcīgi saspied krūtis un turi šo kontrakciju vienu līdz divas sekundes.
• Ieelpo un vienmērīgā lokā atver elkoņus atpakaļ plaši uz sāniem, saglabājot to pašu elkoņu saliekumu un plecu augstumu, līdz jūti izstiepumu pāri krūtīm.
• Uz brīdi apstājies plašajā pozīcijā, nepieļaujot, ka elkoņi nolaižas vai pleci griežas uz priekšu.
• Turpini spiešanu kopā un atvēršanu vēlamajā atkārtojumu skaitā, saglabājot nepārtrauktu sasprigumu, nevis atpūsties starp atkārtojumiem.
• Kad pieeja pabeigta, lēni nolaid rokas gar sāniem un aizgrodi ar pleciem, lai atslābinātu sasprigumu, kas uzkrājies kaklā vai trapeces muskuļos.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana, kad iestājas nogurums, pārnesot darbu no krūtīm uz augšējo trapeci; pārbaudi elkoņu augstumu katrā atkārtojumā un atjauno pozīciju, ja tie ir pacēlušies pret ausīm.
• Neļauj elkoņiem iztaisnoties, kamēr tie virzās uz priekšu. Fiksēts deviņdesmit grādu saliekums uztur krūtis saspringtas, savukārt iztaisnotas rokas pārvērš atkārtojumu brīvā roku svārstībā.
• Ja nejūt, ka strādā krūtis, palēnini spiešanas fāzi līdz trīs skaitīšanai un koncentrējies uz krūšu muskuļu saspiešanu, kamēr elkoņi satiekas, nevis vienkārši pārvieto rokas.
• Turi dūres atslābinātas. Spēcīga saspiešana garā pieejā rada sasprigumu kaklā un žoklī, neko nepievienojot krūšu aktivācijai.
• Izvairies no rumpja noliekšanas uz priekšu, kamēr elkoņi virzās iekšā; ja krūtis sāk dzīt rokām pakaļ, vēl vairāk sasprindzini korpusu un domā par elkoņu spiešanu ap rumpi, nevis par ķermeņa nolaišanos pret tiem.
• Izstiepuma pozīcija ir tikpat svarīga kā saspiešana. Atver elkoņus tikai līdz patīkamam krūšu izstiepumam; elkoņu virzīšana tālu aiz muguras līnijas bez pretestības nedod neko un var iespiest plecu.
• Uztver to kā saspriguma vingrinājumu, nevis ātruma treniņu. Ātri atkārtojumi ļauj inercei veikt darbu, un bez ārējas slodzes vairs nekas nesasprindzina.
• Ja pleci jūtas saspringti plecu augstumā, izmēģini to pašu kustību ar elkoņiem nedaudz zemāk, apmēram krūšu vidusdaļas līmenī — tas ir saudzīgāks variants daudziem cilvēkiem un joprojām trenē krūtis.
• Izmanto to kā sagatavošanos pirms spiešanas: viena vai divas lēnas pieejas pirms spiešanas guļus vai spiešanās no grīdas palīdz atrast to krūšu saspiešanu, ko vēlies slodzes pieejās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē elkoņu spiešanās stāvot un elkoņu izpletiens?

Galvenie muskuļi ir krūšu muskuļi, kas saraujas, kamēr elkoņi spiežas kopā, un izstiepjas, kamēr tie atveras. Priekšējie plecu muskuļi palīdz katrā atkārtojumā, un augšējā mugura un plecu stabilizatori strādā, lai visu pieeju noturētu rokas plecu augstumā.

Kā tas atšķiras no parastas spiešanās no grīdas?

Spiešanās no grīdas pārvieto visu ķermeni pret grīdu, bet šeit pretestība rodas no aktīvas krūšu saspiešanas, kamēr elkoņi savienojas. Slodze ir daudz mazāka, tāpēc tas vislabāk der kā iesildījums, noslēguma vingrinājums vai mācību rīks, nevis galvenais spēka veidošanas līdzeklis.

Vai elkoņu spiešanās stāvot un elkoņu izpletiens ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir drošs veids, kā iemācīties sajūt krūšu muskuļa kontrakciju, pirms pāriet uz spiešanos no grīdas vai svariem. Iesācējiem priekšroka jādod lēniem, apzinātiem atkārtojumiem, nevis lielam to skaitam.

Kāpēc nogurst pleci un kakls, nevis krūtis?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi ir nolaisti vai pleci ir saraujušies pret ausīm, iznesot krūtis no spēcīgas spēka līnijas. Atjauno pozīciju ar augšdelmiem paralēli grīdai, lāpstiņām maigi nolaistām uz leju un atslābinātām dūrēm.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Tā kā slodze ir tikai sasprigums, ko tu pats radi, koncentrējies uz kvalitatīvām kontrakcijām, nevis uz konkrētu skaitli. Apmēram 12 līdz 20 lēni atkārtojumi labi der iesildījuma pieejai, un kā noslēguma vingrinājumu vari veikt 2 līdz 3 pieejas.

Vai man elkoņiem visu laiku jāpaliek saliektiem?

Jā, saglabā aptuveni deviņdesmit grādu saliekumu no sākuma līdz beigām. Ja rokas iztaisnojas, vingrinājums pārvēršas nesasprindzinātā roku svārstībā, un krūtis zaudē sasprigumu.

Vai varu veikt elkoņu spiešanos stāvot un elkoņu izpletienu, ja man mājās nav neviena aprīkojuma?

Tieši tam tas ir paredzēts. Vajag tikai pietiekami daudz vietas, lai stāvētu ar plaši izlaistām rokām, tāpēc tas ir uzticams variants ceļojumā, viesnīcas numurā vai nelielā mājas treniņā.

Ko varu izmantot vietā, ja roku aprisi plecu augstumā kaitē maniem pleciem?

Izmēģini to pašu spiešanas kopā un atvēršanas principu ar elkoņiem krūšu vidusdaļas līmenī, nevis plecu augstumā — tas saīsina sviras plecu uz plecu. Piemērotas alternatīvas ir arī spiešanās no sienas vai viegls krūšu izpletiens ar pretestības gumiju.

Vai man vajadzētu turēt saspiešanu, kad elkoņi savienojas?

Vienu līdz divas sekundes ilga turēšana priekšējā pozīcijā ir vērts, jo tieši šī saspiešana būtībā ir visa pretestība. Ja pārsteidz to, pieeja pārvēršas tukšā kustībā.

Vai šis vingrinājums var aizvietot krūšu izpletienu ar svariem?

Nē, pretestība šeit ir ierobežota ar to, ko vari radīt ar izometrisku saspiešanu, tāpēc tas nespēj līdzināties hanteļu vai bloku pārslodzei. Izmanto to kā papildinājumu spiešanas un izpletienu darbam vai tad, kad aprīkojums nav pieejams.