Girjas Rumāņu Miris Pacelums Ar Piecredienu

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Girjas rumāņu miris pacelums ar piecredienu ir divdaļīgs apakšējā ķermeņa kustību modelis, ko veic ar vienu vai divām girjām, ko tur ķermeņa sānos. Tu gūrļo gurnus atpakaļ rumāņu miris pacelumā, lai noslogotu augšstilbu aizmuguri un sēžamvietu, atceļies pilnīgi taisns, un tad nolaižas tieši piecredienā, pirms atgriezies stāvus pozīcijā. Abi kustību modeļi vienā atkārtojumā liek tev pāriet no gurnu vadošās atliecšanas uz ceļu vadošo piecredienu — un tieši šajā pārejā lielākā daļa trenējošos kļūst neuzmanīgi.

Šī kombinācija pelnīti ieņem vietu programmā, jo ar vienu slodzi sedz abus galvenos apakšējā ķermeņa kustību modeļus. RDL daļa izstiepj augšstilbu aizmuguri un māca gūrļot gurnus atpakaļ, saglabājot mugurkaulu neitrālu, savukārt piecrediena daļa saliektā ceļa pozīcijā papildina darbu ar ceturtdaļgalu un sēžamvietas muskuļiem. Arī satvēriens un augšējā muguras daļa visu laiku ir iesaistīti, jo girjas abu kustību laikā karājas no taisnām rokām.

Tā der vidēja līmeņa trenējošajiem, kas atliecēšanu ar gurniem un piecredienu ar savu ķermeņa svaru jau apgūst atsevišķi un vēlas attīstīt koordināciju ar slodzi. Tā ir arī efektīva izvēle aizņemtās treniņu stundās, mājas treniņiem ar ierobežotu inventāru vai kā iesildīšanās kustība pirms smagākiem miris paceluma vai piecrediena darbiem. Iesācēji to var lietot arī, ideālā gadījumā ar vienu vieglu girju un lēnu tempu, līdz pāreja jūtas dabiska.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Tā kā slodze karājas ķermeņa sānos, nevis uz muguras vai krūšu priekšā, nekas tevi nepavelk pareizā pozīcijā — savu lomu jānospēlē pats spriedzei gurnos un pareizam gurnu laikam. Pastāv ar pēdām apmēram gurnu platumā vai nedaudz platāk, stingri satver girjas, pleci nolaisti un ribas saliktas virs iegurņa, pirms sāc atliecēšanu.

Lai to izpildītu labi, uztver kustību kā divus tīrus atkārtojumus, kas savienoti stāvus pozīcijā. Atliecies, līdz jūt īstu augšstilbu aizmugures izstiepumu ar taisnu muguru, dzen gurnus uz priekšu, lai atceltos, paņem vienu pilnu elpu augšā, tad nolaižas piecredienā ar ceļiem virs pirkstiem un augstu krūtīm. Starp atkārtojumiem atceļies pilnīgi, nevis sajauc abas pozīcijas kopā. Visbiežākās kļūdas ir pārvērst RDL par noapaļotas muguras good morning un piecredienu par pusbendu, kas kājas īsti nenoslogo.

Runājot par drošību, sākumā tur slodzi mērenu. Pārejas punkts starp atliecēšanu un piecredienu ir vieta, kur nogurums parasti noapaļo jostas daļu, tāpēc beidz komplektu, kad vairs nespēj saglabāt mugurkaulu neitrālu un girju ceļu vertikālu. Kājas basām vai ar plakanu zoli palīdz just grīdu abos kustību modeļos.

Norādījumi

• Novieto divas girjas (vai vienu, turētu centrā) uz grīdas tieši ārpus pēdām, tad pastāv virs tām ar pēdām apmēram gurnu platumā un pirkstiem vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz āru.
• Atliecies uz leju ar taisnu muguru, stingri satver rokturus un atceļies, lai girjas karājas pilnīgi izstieptās rokās ķermeņa sānos, pleci nolaisti prom no ausīm.
• Saspraud kodolu, it kā gatavotos vieglam dūrienam, nolaidi ribas virs iegurņa un fiksē skatienu punktā uz grīdas apmēram metru priekšā sevis.
• Sāc RDL, dzenot gurnus tieši atpakaļ, ļaujot girjām slīdēt lejup pa augšstilbiem līdz apakšstilbu vidum, kamēr krūtis nolaižas tuvu paralēli grīdai.
• Apturi atliecēšanu, kad jūt spēcīgu augšstilbu aizmugures izstiepumu un mugura sāk apdraudēt noapaļošanos, tad dzen gurnus uz priekšu un saspiež sēžamvietas muskuļus, lai atceļos pilnīgi stāvus.
• Uzkavējies īsu brīdi augšā ar taisnām kājām un girjām vēl aizvien ķermeņa sānos, tad sāc piecredienu, kopā liecot ceļus un gurnus un nolaižoties starp papēžiem.
• Nolaidies, līdz augšstilbi sasniedz vismaz paralēli grīdai vai tik dziļi, cik tavas mobilitātes ļauj ar papēžiem pie grīdas, girjām karājoties vertikāli blakus apakšstilbiem.
• Dzen cauri visai pēdai, lai atceļos līdz pilnīgai gurnu un ceļu izstiepšanai, izelpojot, kad augšupceļies.
• Tas ir viens atkārtojums; paņem elpu augšā, atjauno spriedzi kodolā un sāc nākamo atkārtojumu ar atliecēšanu.
• Kad komplekts pabeigts, atliecies ar taisnu muguru un noliki girjas uz grīdas kontrolēti, nevis atmet tās stāvus pozīcijā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir steigas pārejā augšā — ja plūsti no atliecēšanas tieši piecredienā, pilnīgi neatceļoties, augšstilbu aizmugure vairs netiek noslogota un piecrediens kļūst sekls. Katru atkārtojumu veido no divām atšķirīgām pozīcijām.
• Ja jostas daļa noapaļojas RDL fāzē, tu esi atlicis pāri pieejamajam gurnu kustību diapazonam. Samazini dziļumu līdz vietai, kur mugura paliek taisna; izstiepumam jābūt augšstilbu aizmugurē, nevis mugurkaulā.
• Tur girjas tuvu kājām abās fāzēs. Ja tās aiziet uz priekšu atliecēšanas laikā, gurni nepārvietojas pietiekami atpakaļ, bet ja tās šūpojas piecredienā, nolaidies pārāk ātri.
• Piecrediena laikā pārliecinies, ka papēži paliek pie grīdas. Papēžu pacelšanās parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai potītes ir stingras — pamēģini nedaudz pagriezt pirkstus uz āru vai novietot papēžus uz nelielas plāksnes.
• Satvēriens šajā kustībā bieži padodas ātrāk nekā kājas. Ierīvē rokas ar magniju vai izmanto vieglāku girju pāri, nevis ļauj rokturiem izslīdēt atkārtojuma vidū, jo mainīga slodza izrauj plecus no pozīcijas.
• Uztver atliecēšanu kā sēžamvietas dzenāšanu pret sienu aiz muguras, bet piecredienu kā nolaišanos starp papēžiem. Divas dažādas instrukcijas diviem dažādiem kustības virzieniem.
• Atliecēšanas laikā tur kaklu neitrālu, skatoties uz grīdu metru priekšā, nevis uz spoguli augšā — galvas pacelšana saīsina kakla aizmuguri un veicina krūšu pacelšanos.
• Ja piecredienā ceļi iekrīt uz iekšu, nolaižoties un ceļoties augšup, apzināti izspiež grīdu ar pēdām.
• Temps šeit atrisina lielāko daļu tehnikas problēmu: pamēģini divas sekundes uz leju atliecēšanā, vienu elpu augšā, divas sekundes uz leju piecredienā, tad sprādzienveidīgu atcelšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā girjas rumāņu miris pacelumā ar piecredienu?

Atliecēšanas daļa mērķē uz sēžamvietas muskuļiem un augšstilbu aizmuguri, savukārt piecrediena daļa pārceļ uzsvaru uz ceturtdaļgala un sēžamvietas muskuļiem. Jostas daļa, satvēriens un augšējā muguras daļa strādā izometriski, lai visu laiku noturētu girjas pozīcijā.

Vai girjas rumāņu miris pacelumam ar piecredienu izmantot vienu vai divas girjas?

Divas girjas slodzi sadala vienmērīgi abos ķermeņa sānos un atbilst parādītajam iestatījumam, bet viena girja derēs labi iesācējiem un ļauj koncentrēties uz tehniku. Ar vienu girju, turētu centrā vai vienā rokā, sagaidi nedaudz atšķirīgu līdzsvara prasību.

Cik dziļi jāatliecas girjas rumāņu miris pacelumā ar piecredienu?

Nolaidies, līdz jūt izteiktu augšstilbu aizmugures izstiepumu, parasti tad, kad girjas sasniedz apakšstilbu vidu un rumpis ir gandrīz paralēli grīdai. Apturi agrāk, ja jostas daļa sāk noapaļoties — dziļumam jānāk no gurniem, nevis no mugurkaula.

Vai girjas rumāņu miris pacelums ar piecredienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja tu jau esi apguvis atliecēšanu ar gurniem un piecredienu atsevišķi. Sāc ar vienu vieglu girju, kusties lēni un uztver vingrinājumu kā tehnikas trenēšanu, pirms pievieno ievērojamu slodzi.

Kāpēc starp RDL un piecredienu pilnīgi jāatceļas stāvus?

Pilnīga atcelšanās atdala abus kustību modeļus, lai katrs iegūtu tīru kustību diapazonu — to sajaucot, vingrinājums pārvēršas par neskaidru pusatkārtojumu, kas kārtīgi nenoslogo ne augšstilbu aizmuguri, ne ceturtdaļgalu. Pauze arī dod iespēju paelpot un atjaunot spriedzi.

Man satvēriens padodas ātrāk nekā kājas šajā vingrinājumā — ko darīt?

Samazini slodzi, lieto magniju vai pārslēdzies uz girjas izmēru, ko vari droši noturēt visu komplektu. Izslīdošs rokturis velk plecus lejup un uz priekšu, kas pasliktina gan atliecēšanu, gan piecredienu.

Vai girjas rumāņu miris pacelumā ar piecredienu var aizstāt girju ar stieni vai hanteļiem?

Hanteļi, turēti ķermeņa sānos, strādā gandrīz identiski, tāpēc tie ir pilnvērtīgs aizstājējs. Stiens maina iestatījumu uz priekšējo vai aizmugurējo pozīciju un padara pāreju starp modeļiem neveiklāku, tāpēc šai konkrētajai plūsmai tas ir mazāk dabīgs aizstājējs.

Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu veikt girjas rumāņu miris pacelumā ar piecredienu?

Tā kā vingrinājums ir tehniski prasīgs, labi der 3 līdz 4 komplekti pa 6 līdz 10 kopējiem atkārtojumiem kontrolētā tempā. Beidz komplektu, kad pasliktinās muguras pozīcija vai piecrediena dziļums, nevis cīnās par papildu atkārtojumiem.

Vai ir droši jostas daļai apvienot RDL un piecredienu vienā atkārtojumā?

Tas ir droši, ja mugurkauls paliek neitrāls abās fāzēs un slodze atbilst tavai kontrolei. Risks rodas no noguruma izraisītas noapaļošanās pārejas punktā, tāpēc lieto mērenu svaru un beidz komplektu, pirms tehnika sabojājas.

Vai pēdām vajadzētu palikt vienā pozīcijā gan atliecēšanai, gan piecredienam?

Jā — visu laiku saglabā vienādu pozīciju gurnu platumā vai nedaudz platāk, lai netērē laiku un stabilitāti pārpozicionējoties starp modeļiem. Neliels pirkstu izvērsums par 5 līdz 15 grādiem parasti der gan atliecēšanai, gan piecredienam.