Šķīvja Pozas Noturēšana

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Šķīvja pozas noturēšana ir statiska poza, aizgūta no vingrošanas, ko dažkārt sauc arī par hollow body hold. Tu guļi uz muguras, piespiež apakšējo muguru pie grīdas, tad pacel plecus un izstieptās kājas, lai ķermenis veido sekli noapaļotu banāna jeb šķīvja formu, un ar zemi saskaras tikai vidējā mugura un gurni. Viss notiek ar sava ķermeņa svaru, tāpēc nepieciešams tikai neliels grīdas laukums un, ideālā gadījumā, vingrošanas paklājiņš komfortam.

Šī poza trenē visu priekšējās ķermeņa vidusdaļas izometrisko spēku, un lielāko darbu veic rectus abdominis un dziļais transverse abdominis, noturot rumpi nedaudz saliektā, noapaļotā pozā. Gurnu saliecēji smagi strādā, lai noturētu izstieptās kājas augšā, bet quadricipsi un sēžas muskuļi paliek aktīvi, lai kājas būtu garas un kontrolētas. Īstā prasme tomēr ir visu noturēšanas laiku paturēt jostas daļas mugurkaulu piespiestu pie grīdas — tieši tas atšķir Šķīvja pozas noturēšanu no paviršām kāju celšanām.

Šķīvja poza ir pamatpozīcija daudzām sportiskām kustībām. Vingrotāji to izmanto kā pamatu šūpoļiem, stāvēšanai uz rokām un akrobatikas elementiem; tie, kas trenējas uz stangas, to pārnes uz pievilkšanos, atspiešanos uz stangām un lever elementiem. Citiem atlētiem tā māca sasprindzināt un kontrolēt ribu korpusu un iegurni kopā, kas sniedz labumu arī pietupienos, grāviena vilcienos un presēšanā virs galvas. Īpaši noderīga tā ir ikvienam, kam vēdera treniņa laikā apakšējā mugura mēdz izliekties vai pārņemt darbu.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vēdera vingrinājumu. Pirms kaut ko celi, izlīdzini apakšējo muguru pret grīdu, nedaudz ieliecot iegurni un pievelkot ribas uz leju. Ja šo soli izlaiž un pacelies šķīvja pozā ar izliektu jostas daļu, sajutīsi to jostas mugurkaulā, nevis vēdera muskuļos, un poza zaudē lielāko daļu savas vērtības. Formai jārod no saīsinātiem vēdera muskuļiem un garas mugurkaula pozas, nevis no sasprindzinātas muguras.

Lai izpildītu to labi, izelpo, ceļoties, bīdi plecus tikko no grīdas ar rokām gar ķermeni un pacel izstieptās kājas līdz augstumam, kādu vari noturēt, kamēr apakšējā mugura paliek plakana. Jo augstāk kājas, jo vieglāk noturēt; jo zemāk kājas, jo grūtāk kļūst. Noturi laiku ar mierīgu, seklu elpošanu, tad kontrolēti nolaidies un īsi atpūties pirms nākamā mēģinājuma.

Pielāgo to savam pašreizējam līmenim, nevis piespied klasičisko formu jau pirmajā dienā. Iesācēji var saliekt ceļus vai turēt kājas tuvāk grīdai ar mazāku pacēlumu, bet pieredzējušie var nolaist kājas zemāk, izstiept rokas aiz galvas vai noturēt ilgākus intervālus. Sagaidi, ka piecpadsmit līdz trīsdesmit sekunžu laikā vidusdaļā rodas dedzinoša sajūta — tas ir paredzētais stimuls, nevis trauksmes signāls. Savukārt asas sāpes apakšējā mugurā nozīmē, ka jāsamazina svira jeb jāpārtrauc un jāsāk no jauna.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar izstieptām kājām un rokām, kas mierīgi guļ gar rumpi, plaukstas vērstas pret ciskām.
• Nedaudz ieliec iegurni un stingri piespied apakšējo muguru pie grīdas, lai zem jostas mugurkaula nepaliek sprauga.
• Izelpo un sasprgdzini vidusdaļu, it kā gaidītu vieglu dūrienu, velkot ribas lejup pret iegurni.
• Pacel plecus un augšējo muguru tikko no grīdas, turot zodu nedaudz pievilkta un kaklu relaksētu.
• Pacel izstieptās kājas kopā, līdz pēdas atrodas nelielā attālumā virs paklājiņa, turot ceļus iztaisnotus un pēdu pirkstus izstieptus.
• Pārbaudi, ka ar grīdu saskaras tikai vidējā mugura, gurni un sēžas muskuļi un ka apakšējā mugura nav pacēlusies; pielāgo kāju augstumu, līdz tā paliek plakana.
• Noturi šo šķīvja formu paredzēto laiku, elpojot īsos, seklajos elpas vilcienos un neļaujot sasprindzinājumam sabrukt.
• Kontrolēti, izelpojot, nolaid kājas un plecus atpakaļ uz paklājiņa, tad dažas sekundes atpūties pirms atkārtojuma.

Padomi un triki

• Ja apakšējā mugura dažu sekunžu laikā izliecas vai paceļas no paklājiņa, pacel pēdas augstāk un nedaudz saliec ceļus, līdz slodzi nes vēdera muskuļi, nevis mugurkauls.
• Bieža kļūda ir galvas raušana uz priekšu, lai paceltu krūtis; tā vietā sniedz rokas dažus centimetrus pret kājām, lai pleci paceļas vēdera muskuļu saliekšanās dēļ.
• Vēro savu ribu korpi, ne tikai kājas. Izplestas, paceltas ribas nozīmē, ka iegurnis ir nolicis un šķīvja forma ir sabrukusi muguras izliekumā.
• Standarta versijā turi rokas piespiestas pie sāniem. To pacelšana aiz galvas pagarina sviru un padara noturēšanu ievērojami grūtāku, tāpēc to atstāj vēlākam laikam.
• Izstiep pēdu pirkstus un saspied quadricipsus, lai kājas būtu patiešām taisnas; mīksti ceļi nemanāmi samazina slodzi uz gurnu saliecējiem un saīsina efektīvo formu.
• Ja dedzinošā sajūta pirms vēdera muskuļiem pārnesta uz cirkšņa krokām vai cisku priekšpusi, saīsini noturēšanas laiku un nedaudz pacel kājas, lai vidusdaļa paliek ierobežojošais faktors.
• Sāc ar īsām desmit līdz divdesmit sekunžu sērijām un beidz sēriju tajā brīdī, kad apakšējā mugura sāk celties, nevis turēt, līdz tehnika pilnībā sabrukt.
• Veic šo noturēšanu uz cietas virsmas. Ļoti mīksta dīvāna vai matrača virsma ļauj jostas mugurkaulam iegrimt un izliekties, kas paslēpj tieši to pozu, kuru mēģini trenēt.
• Apvieno to ar lēnām kāju nolaišanām pēc noturēšanas laika: pirms sērijas beigām divas reizes nolaid kājas dažus centimetrus un pacel atpakaļ, lai attīstītu spēku diapazonā tieši zem noturēšanas augstuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Šķīvja pozas noturēšanā?

Šķīvja pozas noturēšana galvenokārt ir izometrisks vingrinājums vēdera muskuļiem, īpaši rectus abdominis un dziļajiem vēdera muskuļiem, ar spēcīgu gurnu saliecēju atbalstu, kamēr tie notur izstieptās kājas augšā. Quadricipsi, sēžas muskuļi un stabilizatori ap rumpi strādā, lai ķermenis šķīvja formā paliktu stingrs.

Vai Šķīvja pozas noturēšana ir piemērota iesācējiem?

Jā, ar samazinātu sviru. Turi ceļus saliektus, pacel pēdas tikai nedaudz no grīdas un noturi desmit līdz piecpadsmit sekundes, kamēr apakšējā mugura paliek plakana. Progress, pakāpeniski iztaisnojot kājas un nolaižot tās zemāk, kamēr tava kontrole uzlabojas.

Kāpēc man sāp apakšējā mugura Šķīvja pozas noturēšanas laikā?

Tas parasti nozīmē, ka jostas mugurkauls izliecas un pārņem slodzi vēdera muskuļu vietā. Apturi, atjauno iegurna noliekumu, lai apakšējā mugura piespiežas pie paklājiņa, un noturi pozu ar kājām augstāk vai saliektiem ceļiem, lai šo kontaktu varētu uzturēt visu laiku.

Kā Šķīvja pozas noturēšana atšķiras no hollow body hold?

Tā ir vienāda poza ar dažādiem nosaukumiem. Hollow body hold ir izplatītais vingrošanas un treniņu termins, savukārt šķīvja poza ir apzīmējums, ko izmanto daudzās britu un Eiropas vingrošanas programmās identiskai formai.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt Šķīvja pozu?

Mērķē uz piecpadsmit līdz četrdesmit sekunžu sērijām ar labu tehniku, beidzot pirms apakšējās muguras pacelšanās no grīdas. Vairākas īsas, tīras noturēšanas ir vērtīgākas par vienu garu noturēšanu, kurā šķīvja forma pusceļā sabrukt.

Kā padarīt Šķīvja pozas noturēšanu grūtāku?

Nolaid izstieptās kājas tuvāk grīdai, izstiep rokas aiz galvas pāri ausīm vai pievieno kontrolētas kāju nolaišanas sērijas laikā. Katrs no šiem paņēmieniem pagarina sviru, kuru vēdera muskuļiem un gurnu saliecējiem jākontrolē.

Vai man vajadzētu aizturēt elpu Šķīvja pozas noturēšanas laikā?

Nē. Turpini elpot īsos, seklajos vilcienos, uzturot sasprindzinājumu. Elpas aizturēšana apgrūtina noturēšanu un bieži izraisa ribu korpusa izplešanos un apakšējās muguras izliekumu, kad spriedze samazinās.

Vai Šķīvja pozas noturēšana var uzlabot manas pievilkšanās un citus vingrinājumus uz stangas?

Tā var palīdzēt, jo šķīvja poza ir ķermeņa forma, kuru vēlies uzturēt pievilkšanās, toes-to-bar un šūpoļu laikā. Mācoties to noturēt, tu iemācies paturēt ribas lejup un iegurni kontrolētu, lai vēdera muskuļi pārnes spēku, nevis to zaudē.

Ko varu izmantot Šķīvja pozas noturēšanas vietā, ja man nav paklājiņa?

Der jebkura cieta, ērta grīdas virsma, piemēram, paklājs vai dvielis zem gurniem un pleciem. Izvairies no mīkstām gultām vai dīvāniem, jo virsma padodas un ļauj apakšējai mugurai izliekties no pareizās pozas.