Kāju Pacelšana Sēdus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāju pacelšana sēdus uz grīdas ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru vēdera muskulatūrai, ko veic sēdus pozīcijā uz grīdas. Turi rokas uz zemes nedaudz aiz gurniem, nolieci ķermeni atpakaļ par dažiem grādiem, pacel kājas no grīdas, pievelc tās pret krūtīm un pēc tam kontrolēti iztaisno atpakaļ, nepieļaujot, ka tās pieskaras grīdai. Tas izskatās vienkārši, bet, tā kā ķermenis paliek fiksēts aiz muguras, gūžas saliecējiem un vēdera apakšējiem muskuļiem jāstrādā plašā amplitūdā bez sola vai pakarinājuma palīdzības.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuriem grūti padodas kāju pacelšana pakāršanās pozīcijā vai ceļgalu pacelšana kapteiņa krēslā. Uz grīdas nav jātur.rokas un nav jācīnās ar ķermeņa šūpošanos, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz kāju kustināšanu no gurniem un rumpja noturēšanu stingrā pozīcijā. Tas arī der mājās trenējoties, jo vajag tikai grīdas laukumu un pietiekamu roku spēku, lai atbalstītu ķermeņa augšdaļu, kamēr kājas kustas.

Galvenais darbs ir gūžas saliecējiem, īpaši m. iliopsoas un m. rectus femoris, kas ceļ augšstilbus pret rumpi. M. rectus abdominis apakšējā daļa smagi strādā, lai iegurnis nešūpotos uz priekšu un jostas daļa neizliektos, kamēr kājas iztaisnojas. Quadriceps turi ceļgalus taisnus, un tricepsi un pleci veic atbalstošu lomu, noturot rumpi vertikālā stāvoklī pret atkāpšanos atpakaļ.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā vairumā citu vēdera vingrinājumu uz grīdas. Sēdēt ar pilnībā iztaisnotām kājām, rokas tieši aiz gurniem ar pirkstiem uz priekšu vai nedaudz uz sāniem, un atliec tikai tik tālu, līdz sajūti, ka svars ērti balansē uz plaukstām. Ja sēd pārāk taisni, pacelšana liekas viegla, bet zūd vēdera muskuļu darbs; ja atlec pārāk tālu, pleci un tricepsi pārņem vadību, un jostas daļa kļūst spēcīgi izliekta, kamēr kājas iztaisnojas. Vidusceļa atrašana ir tas, kas padara kustību efektīvu paredzētajiem muskuļiem.

Lai to izpildītu labi, padomā vispirms pacelt augšstilbus un ļaut ceļgaliem sekot, nevis šūpot pēdas. Pievelc ceļgalus, līdz tie tuvojas krūtīm, īsi apstājies un pēc tam kontrolēti iztaisno kājas atpakaļ, apturot tās nedaudz virs grīdas. Nolaišanas fāzei jāaizņem apmēram divreiz vairāk laika nekā pacelšanai, jo tieši šī kontrolētā iztaisnošana rada lielāko slodzi vēdera apakšējiem muskuļiem.

Šo kustību izmanto kā soļu uz priekšu kāju pacelšanas vingrinājumam pakāršanās pozīcijā, kā iesildīšanos gūžas saliecēju darbam vai kā atkārtojumu skaita ziņā smagāku noslēguma vingrinājumu vēdera treniņa beigās. Veic atkārtojumus apzinīgi un nepieļauj, ka kājas pilnībā atpūšas uz grīdas starp atkārtojumiem, ja vēlies, lai sērija būtu nopietna.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas ar iztaisnotām kājām priekšā un pēdām kopā.
• Novietojiet plaukstas plakani uz grīdas tieši ārpus gurniem, pirksti vērsti uz priekšu, un atlieciet rumpi atpakaļ, līdz svars pārceļas uz rokām.
• Saspringti noturiet vēdera sienu un viegli piespiediet jostas daļu pret neitrālu pozīciju, lai tā neizliektos pirms kustības sākuma.
• Izelpojiet un paceliet abas kājas no grīdas, liekot ceļgalus un pievelkot augšstilbus pret krūtīm.
• Nodrošiniet, lai kustību vada gūžas, nevis pēdu šūpošana vai plecu pacelšana.
• Paceliet, līdz ceļgali ir tuvu krūtīm un jūtat, kā augšstilbi spiežas pret vēderu.
• Apstājieties uz brīdi augšpusē, tad lēnām iztaisnojiet ceļgalus un nolaidiet kājas atpakaļ pret grīdu, apstājoties tieši pirms papēži pieskaras grīdai.
• Ieelpojiet, kamēr kājas virzās atpakaļ ārā, un sāciet nākamo pacelšanu bez pēdu atpūtas uz grīdas.
• Noturiet krūtis paceltas un plecus nolaistus, tālus no ausīm, ļaujot rokām atbalstīt, nevis stumt.
• Sērijas beigās pilnībā nolaidiet kājas uz grīdu, atslābiniet plaukstas un plecus un atpūtieties pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja papēži berzējas vai smagi krīt uz grīdas iztaisnošanas laikā, nolaišanas fāze ir pārāk ātra; skaitiet divas līdz trīs sekundes iztaisnošanas laikā, lai noturētu saspringumu vēdera apakšējos muskuļos.
• Vērojiet, vai gurni neslīd uz priekšu ar katru atkārtojumu — tas pārvērš vingrinājumu par mazu ķermeņa vilkšanu; noturēt sēžas kaulus vietā un ļaut kustēties tikai kājām.
• Ja treniņa laikā sāp plaukstas, pabīdiet rokas collu tālāk atpakaļ vai sasitiniet dūres un balstieties uz dūru kauliem, lai plaukstas būtu taisnākas.
• Augš muguras noapaļošana un krūšu nolaišana pret ceļgaliem ir biežs veids, kā izliktop par augšējo pozīciju; ceļiet augšstilbus pret rumpi, nevis salieciet rumpi pret augšstilbiem.
• Iztaisnojiet kājas tik daudz, cik varat bez jostas daļas izliekšanās no neitrālās līnijas; ja pilnīga iztaisnošana liek mugurai izliekties, atstājiet nelielu ceļgalu liekumu.
• Noturiet plecus nolaistus un elkoņus galvenokārt taisnus, lai tricepsi un pleci atbalsta jūs, nevis veic pusi darba ar maziem rokas saliekumiem.
• Spēcīgi izelpojiet, kad ceļgali virzās iekšā; elpas aizturēšana visa atkārtojuma laikā parasti rada vaļīgu rumpi un izliektu jostas daļu.
• Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, turiet iztaisnotās kājas collu attālumā no grīdas starp atkārtojumiem; lai atvieglotu, viegli pieskarieties papēžiem grīdai katra iztaisnojuma beigās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot kāju pacelšanu sēdus uz grīdas?

Gūžas saliecēji, īpaši m. iliopsoas un m. rectus femoris, ceļ kājas uz augšu, savukārt vēdera apakšējie muskuļi stabilizē iegurni un kontrolē iztaisnošanu. Quadriceps palīdz noturēt ceļgalus taisnus, un tricepsi atbalsta ķermeņa augšdaļu.

Vai kāju pacelšana sēdus uz grīdas ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām kāju pacelšanas variācijām, jo nav nepieciešams noturēt roku satvērienu vai karāties. Iesācēji var vairāk saliekt ceļgalus un ļaut papēžiem viegli pieskarties grīdai starp atkārtojumiem, lai samazinātu slodzi.

Kāpēc manas rokas un plaukstas nogurst ātrāk nekā vēdera muskuļi, veicot kāju pacelšanu sēdus uz grīdas?

Rokas nes daļu ķermeņa svara visa treniņa laikā, tāpēc satvēriens un plaukstu izturība var nogurt vispirms. Izpleti pirkstus plaši, spiediet ar visu plaukstu un pakāpeniski pieradiniet plaukstas pie slodzes vai sākumā saīsiniet treniņus.

Vai kājām vajadzētu palikt taisnām vai saliektām kāju pacelšanas laikā sēdus uz grīdas?

Kustības attēlā ceļgali virzās uz krūtīm un kājas iztaisnojas, kad tās nolaižas, tāpēc pacelšana ar saliektiem ceļgaliem un kontrolētu iztaisnošanu ir standarta varianta. Pilnīgi taisnu kāju noturēšana padara vingrinājumu ievērojami grūtāku gan gūžas saliecējiem, gan jostas daļai.

Kā kāju pacelšana sēdus uz grīdas atšķiras no kāju pacelšanas pakāršanās pozīcijā?

Sēdošā versija novērš satvēriena nogurumu un ķermeņa šūpošanos, tāpēc var koncentrēties uz tīru gūžas un vēdera muskuļu darbu, bet slodzi muskuļiem sniedz mazāku, jo kājas veic īsāku loku. Tā ir labs solis ceļā uz karāšanās variācijām.

Cik tālu atpakaļ vajadzētu atlikties, gatavojoties kāju pacelšanai sēdus uz grīdas?

Atliecieties tikai tik tālu, līdz ķermeņa svars nostājas uz plaukstām, aptuveni neliels rumpja atkāpiens atpakaļ. Pārāk tālu atkāpšanās pārceļ piepūli uz pleciem un izliek jostas daļu, kamēr kājas iztaisnojas.

Mani jostas daļa izliecas un sāp, kad iztaisnoju kājas. Ko mainīt?

Beidziet iztaisnošanu agrāk, pirms papēži sasniedz zemāko punktu, un atstājiet nelielu ceļgalu liekumu. Tāpat saspringti noturiet vēdera sienu pirms katra atkārtojuma, lai iegurnis paliek nostājies un nešūpotās uz priekšu.

Vai kāju pacelšanu sēdus uz grīdas var aizstāt ar citu vingrinājumu?

Kāju pacelšana guļus, apgrieztie vēdera vingrinājumi un sēdus ceļgalu pievilkšana uz sola vai krēsla trenē līdzīgus gūžas saliecēju un vēdera apakšējo muskuļu kustību modeļus. Sēdošā versija uz grīdas atšķiras ar to, ka rokas atbalsta rumpi, tāpēc šie aizvietotāji būs nedaudz vieglāki ķermeņa augšdaļai.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt kāju pacelšanā sēdus uz grīdas?

Centieties veikt sērijas ar 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem, kad kājas nekad neatslābina grīdu starp atkārtojumiem. Ja nevarat noturēt jostas daļu neitrālu pēc 10 atkārtojumiem, beidziet sēriju tur, nevis piespiežiet veikt papildu atkārtojumus ar izliektu muguru.

Vai ir droši veikt kāju pacelšanu sēdus uz grīdas katru dienu?

Tā kā tas ir mērenas slodzes vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, bieža prakse veseliem trenējamiem cilvēkiem parasti ir pieņemama. Tomēr izturieties pret to kā pret jebkuru spēka vingrinājumu un atstājiet dienu atveseļošanai pēc smagiem treniņiem, īpaši, ja plaukstas vai gūžas saliecēji jūtams nogurums.