Kāju Iztaisnošana Guļus Ar Pēdu Saliekšanu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāju iztaisnošana guļus ar pēdu saliekšanu ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru uz grīdas, kas apvieno ceļu iztaisnošanu ar aktīvu pēdu darbu. Tu guļi uz muguras ar ceļiem pavirzīti pār gurniem, tad iztaisno kājas uz augšu griestu virzienā, vienlaikus turot pēdu pirkstus atvilktdus pret apakšstilbiem. Tas izskatās vienkārši, bet ceļu iztaisnošanas kombinācija pret gravitāciju ar potītes kontroli padara to par asu vingrinājumu cisku priekšējai daļai, gurnu fletoriem un muskuļiem gar apakšstilbu.

Galvenais darbs nāk no quadriceps, tie iztaisno ceļus, bet gurnu fletori turot ciskas vertikālā stāvoklī, tiklīdz kājas atstāj sākuma pozīciju. Apakšējie vēdera preses muskuļi strādā izometriski, lai iegurnis un jostas daļa paliktu piespiesti pie grīdas. Pirkstu atvilkšana saliektā stāvoklī iesaista tibialis anterior apakšstilba priekšējā pusē — zonu, kuru lielākā daļa cilvēku nekad neatrāda tieši, tāpēc potītes pozīcija nosaukumā nav tikai dekori.

Šis vingrinājums der iesācējiem, kas veido pamata kāju un korpusa kontroli, cilvēkiem, kas rehabilitē vai profilaktiski stiprina ceļu ar mazslodzes iztaisnošanas vingrinājumu, un ikvienam, kura potītes un apakšstilbi tiek ignorēti tipiskajā apakšējo ekstremitāšu treniņā. Tas labi iederas arī Pilates stila programmās un iesildījumos pirms squats vai izcienām, jo uzmodina ceļa ekstensoru un gurnu fletoru modeli bez jebkāda inventāra.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Tā kā tu guļi uz muguras un kājas kustas pāri galvai un atpakaļ, jostas daļa ir atbalsta punkts visam. Ja iegurnis sasvēršas un jostas daļa paceļas no grīdas, vingrinājums pārstāj trenēt kājas un sāk noslogot mugurkaulu. Turi sākuma pozīcijā ceļus tieši virs gurniem, spied rokas un plaukstas grīdā atbalstam un ļauj kājām kustēties tikai tajā diapazonā, kur astes kauls paliek smags un piespiests.

Lai izpildītu to labi, iztaisno kājas vienmērīgi griestu virzienā, nevis met tās uz augšu, apstājies augšā ar ceļiem pilnībā bet bez spēka iztaisnotiem un pirkstiem aktīvi saliektiem, tad atliec ceļus atpakaļ sākuma pozīcijā ar to pašu kontroli. Divas vai trīs sērijas pa desmit līdz piecpadsmit lēnām atkārtojumiem vairumam cilvēku ir pilnīgi pietiekami. Tempam vajadzētu šķist gandrīz palēninātā kustībā; ja nevari apturēt kustību jebkurā brīdī, tu izmanto inerciju.

Galvenais drošības punkts ir jostas daļa. Ja jūti, ka jostas apvidus izliekas vai paceļas, kamēr kājas iztaisnojas, saīsini diapazonu vai turi vienu ceļu saliektu, kamēr strādā otra kāja. Pārtrauc, ja jūti sāpju dūrienu ciskas priekšpusē vai ceļā, un atceries — uzsvars ir uz kontrolētu iztaisnošanu un potītes saliekšanu, nevis uz to, cik augstu un ātri kājas kustas.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz matrača vai stingras grīdas, rokas gar ķermeni, plaukstas piespiestas pret grīdu atbalstam.
• Pavelc abus ceļus virs gurniem, lai ciskas ir aptuveni vertikālas un apakšstilbi brīvi karājas, kājas prom no grīdas.
• Viegli sasprāg vēdera muskuļus un piespied jostas daļu pret grīdu, lai iegurnis paliek līdzens, pirms kājas sāk kustēties.
• Atvelc pirkstus pret apakšstilbiem un turi to potītes pozīciju visas sērijas laikā.
• Lēnām iztaisno abus ceļus, izstiepjot kājas uz augšu griestu virzienā, līdz tās ir gandrīz vertikālas un ceļi ir pilnībā bet komfortabli iztaisnoti.
• Apstājies uz vienu vai divām sekundēm augšā ar iztaisnotām kājām un pirkstiem aktīvi atvilktiem.
• Saliec ceļus un nolaid apakšstilbus atpakaļ, līdz tie atgriežas sākuma pozīcijā virs gurniem, noturot nolaišanos kontrolētu, nevis ļaujot kājām kristies.
• Izelpo, kad iztaisno kājas uz augšu, un ieelpo, kad atgriežas saliektajā pozīcijā.
• Pabeidz atkārtojumus, tad atpūties, nolaižot abas kājas uz grīdas un ļaujot gurniem un apakšstilbiem ieņemt mierīgu stāvokli pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja papēži aiziet garām pāri galvai, iztaisnojot kājas, tu griež iegurni; turi astes kaulu smagu, lai kājas kustas taisni uz augšu, nevis gurni ripotu.
• Neļauj pirkstiem atslābt augšā. Potītes saliekšana ir puse no vingrinājuma, un, to zaudējot, drills pārvēršas par parastu kāju iztaisnošanu.
• Izvairies no asa ceļu iztaisnošanas kustības beigās. Iztaisno tos pilnībā, bet ļauj quadriceps veikt pēdējo diapazona daļu, nevis inercijai.
• Ja jostas daļa paceļas, kamēr kājas ceļas, nedaudz saliec ceļus augšā vai strādā ar vienu kāju vienlaikus, otro pēdu atbalstot uz grīdas.
• Turi kaklu relaksētu un skatienu taisni uz augšu. Zoda stiepšanās, lai paskatītos uz kājām, ir izplatīts ieradums šajā pozā un rada kakla sasprindzinājumu bez jebkādas labuma.
• Pārāk ātra kustība ir visbiežākā kļūda šeit. Skaiti divas sekundēs uz augšu, pauze, divas sekundēs uz leju, un beidz sēriju, kad vairs nevari noturēt to tempu.
• Spied plaukstas stingri grīdā visas sērijas laikā. Tas paplašina atbalsta virsmu un ļaui daudz vieglāk noturēt iegurni neitrālā stāvoklī.
• Ja ciskas priekšpusē parādās sāpju dūriens, kad ciskas nonāk vertikālā stāvoklī, nedaudz pazemini sākuma pozīciju, lai ceļi atrodas mazliet tuvāk krūtīm pirms katra iztaisnojuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā Kāju iztaisnošanā guļus ar pēdu saliekšanu?

Quadriceps iztaisno ceļus, gurnu fletori turot ciskas vertikālas, bet apakšējie vēdera preses muskuļi stabilizē iegurni. Pirkstu atvilkšana arī strādā tibialis anterior gar apakšstilba priekšējo pusi.

Kāpēc Kāju iztaisnošanā guļus ar pēdu saliekšanu pirksti ir saliekti, nevis izstiepti?

Pirkstu atvilkšana pret apakšstilbiem uztur tibialis anterior aktīvu visas kustības laikā un attīsta potītes pozīciju, kuru lielākā daļa apakšējo ekstremitāšu vingrinājumu ignorē. Izstiepti pirksti pārceltu uzsvaru prom no apakšstilba un atvieglotu kāju šūpošanu ar inerciju.

Vai Kāju iztaisnošana guļus ar pēdu saliekšanu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir mazslodzes vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas padara to par labu sākumpunktu. Iesācējiem vajadzētu izmantot īsāku diapazonu un mazāk atkārtojumu, līdz viņi visu sēriju var noturēt jostas daļu piespiestu pie grīdas.

Cik atkārtojumu Kāju iztaisnošanā guļus ar pēdu saliekšanu man vajadzētu darīt?

Divas līdz trīs sērijas pa desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem labi der lielākajai daļai cilvēku. Tā kā vērtība slēpjas kontrolē, beidz sēriju, kad temps vai potītes saliekšana sabrūk.

Mana jostas daļa izliecas, kad kājas iztaisnojas. Kā to labot?

Palēnini tempu, neiztaisno ceļus pilnībā augšā vai strādā ar vienu kāju vienlaikus, otru pēdu turot uz grīdas. Iegurnim vajadzētu palikt līdzenam, un jostas daļai — visu laiku kontaktā ar matraču.

Ko es varu izmantot Kāju iztaisnošanas guļus ar pēdu saliekšanu vietā?

Guļus kāju pacelšana vai saliektu ceļu pavilkšana guļus trenē līdzīgu gurnu fletoru un apakšējo preses muskuļu modeli, bet sēdus vai guļus potītes dorsifleksijas vingrinājumi sedz apakšstilba darbu. Abus apvienojot, var aptuveni atkārtot pilno kustību, ja sākumā koordinācija šķiet neveikla.

Vai Kāju iztaisnošana guļus ar pēdu saliekšanu var palīdzēt ceļa rehabilitācijā?

Kontrolētā, bezslodzes ceļa iztaisnošana var būt maigs veids, kā strādāt quadriceps caur pilnu diapazonu. Ja tu atlabo no ceļa traumas, saskaņo šo vingrinājumu ar savu fizioterapeitu vai ārstu, pirms pievieno to savai programmai.

Vai manām kājām Kāju iztaisnošanas guļus ar pēdu saliekšanu augšējā punktā vajadzētu nonākt pilnīgi vertikāli?

Gandrīz vertikāls stāvoklis ir mērķis, bet neliels ceļu saliekums ir pieņemams, ja pilnīga iztaisnošana tev maksā iegurņa kontroli. Tiecies uz augstāko pozīciju, kur tavs astes kauls paliek smags un pirksti — saliekti.

Kāpēc es jūtu to apakšstilbos Kāju iztaisnošanas guļus ar pēdu saliekšanu laikā?

Tā ir tibialis anterior, kas strādā, lai noturētu pirkstus saliektus — tas ir vingrinājuma paredzētais efekts. Viegls darba nogurums ir normāls; ass vai paliekošs sāpes gar apakšstilbu ir signāls atslābināties un saīsināt sērijas.