Planks No Ceļiem

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Planks no ceļiem ir piemērots iesācēju veids, kā sagatavoties pilnam plankam — sākot no pozīcijas uz rokas un ceļiem un izstiepjot kājas atpakaļ izturēšanas pozā. Tā vietā, lai uzreiz iekļūtu garā svirā, kuru vēl nevari kontrolēt, sāc no īsākas un stabilākas bāzes, sasprdzināt korpusu un tikai tad iztaisno ķermeni plankas līnijā. Tas padara šo vingrinājumu par vienu no visiecietīgākajiem ieejas punktiem pret izliekšanās kustībai vērstā korpusa treniņā.

Vingrinājums galvenokārt trenē vēdera presi un dziļākos korpusa stabilizatorus, kas neļauj ribām un iegurnim nirt vai sašļukt. Tā kā pleci ir noslogoti ar iztaisnotām rokām un plaukstām, kas fiksētas uz grīdas, arī deltveida muskuļi, triceps muskuļi un muskuļi ap lāpstiņām strādā izometriski. Sēžas muskuļu sasprdzināšana brīdī, kad iztaisno kājas, ir tas, kas fiksē iegurni vietā un piešķir pozai tīru, taisnu līniju.

Sākuma pozīcija uz ceļiem ir svarīga, jo tā izslēdz inerciju. Uz visiem četrām tu vari atrast neitrālu mugurkaulu, novietot plecus tieši virs plaukstu locītavām un radīt vēdera spriedzi vēl pirms kāju pēdām atstāj grīdu. Kad tad izsoļo vai izstiepj kājas atpakaļ, sasprdzinājums, ko izveidoji īsajā pozīcijā, pāriet uz garo pozīciju. Šī sasprdzinājuma soļa izlaišana ir visskaidsākais iemesls, kāpēc planks pārvēršas par jostas daļas nogrimšanu.

Izpilde ir vienkārša, bet apzināta: rokas zem pleciem, ceļi uz grīdas, sasprdzini vēderu it kā gaidot nelielu sitienu, tad izsoļo kājas atpakaļ vienu pēc otras, līdz ķermenis veido vienu līniju no galvas līdz papēžiem. Tur šo līniju ar vienmērīgu elpošanu, un, lai pabeigtu atkārtojumu, ar kontroli nolaidi ceļus atpakaļ lejā, nevis vienkārši nogrim. Nolaišanas fāze ir vingrinājuma daļa, nevis pēcdoma.

Šī kustība ir piemērota cilvēkiem, kuri tikai sāk korpusa treniņus, atgriežas pēc pārtraukuma, un visiem, kuri mierīgi iztur planku uz ceļiem, bet cīnās, lai iztaisnotos pilnajā versijā, nesagādājot iegurnim nogrimšanu. Tas ir arī ērts starplikums starp spiešanas vingrinājumu sērijām, jo neprasa neko citu, izņemot grīdas laukumu vai paklājiņu, un aizņem mazāk par minūti.

Saglabā reālas gaidas: šī ir izometriska izturēšana, tāpēc progress tiek mērīts kvalitatīvās sekundēs, nevis atkārtojumos. Kad vari izturēt tīru, nenirstošu pozīciju 30 līdz 45 sekundes, esi gatavs vairāk laika veltīt standarta plankam.

Norādījumi

• Uz ceļiem sēdi uz paklājiņa vai citas ērtas virsmas un novieto plaukstas plakani uz grīdas tieši zem pleciem, izplestiem pirkstiem, kas vērsti uz priekšu.
• Novieto ceļus zem iegurnēm, lai atrodtos uz visiem četrām, apakšstilbiem atpūšoties uz grīdas un mugurkaulam atrodoties neitrālā līnijā no galvas līdz astes kaulam.
• Skaties lejup uz grīdu starp rokām, lai kakls paliek garš un līnijā ar muguru.
• Cieti sasprdzini vēdera sienu un viegli saspied sēžas muskuļus, pirms kaut kas kustas, it kā tu gaidītu, ka tev iejauksies vēderā.
• Izsoļo vienu pēdu atpakaļ, tad otru, iztaisnojot abas kājas, līdz tavs svars balstās uz rokām un pēdu pirkstu spilventiņiem.
• Izstieptajā pozīcijā pārbaudi savu līniju: ausis, pleci, iegurnis un potītes vajadzētu veidot vienu taisnu plakni, iegurnim nedrīkstot ne pacelties augšup, ne nirt lejup.
• Viegli spied grīdu prom ar rokām, lai augšmugura paliek plaša, un tur šo pozīciju, elpojot iekšā un ārā caur degunu.
• Lai pabeigtu izturēšanu, ar kontroli nolaidi vienu celi un tad otru atpakaļ uz grīdas zem iegurnēm, nevis ļauj tiem krist.
• Uz brīdi atpūties uz visiem četrām, atkārtoti sasprdzini korpusu un atkārto vēlamo sēriju skaitu vai izturēšanas laiku.

Padomi un triki

• Ja iegurnis nogrimst brīdī, kad ceļi atstāj grīdu, saīsini izturēšanu līdz 10 līdz 15 sekundēm un atkal izbūvē spēku, nevis trenē nogrimstošu pozīciju pilnu minūti.
• Bieža kļūda ir ļaut lāpstiņām satikties un krūtīm nogrimt starp rokām; spied grīdu prom, lai augšmugura paliek nedaudz noapaļota un plata.
• Uzraugi, lai rokas nepārlido uz priekšu pāri pleciem pārejas laikā no ceļiem uz planku, jo tas pārvērš izturēšanu plecus noslogojošā pozīcijā.
• Ja pēdu pirksti sāp izstieptajā pozīcijā, stingri paslēp tos zem un sadali svaru abu pēdu pirkstu spilventiņos, nevis griezies uz vienu sānu.
• Izturēšanas laikā elpo sekli, bet nepārtraukti; elpas aizturošana liecina, ka sasprdzini spēcīgāk, nekā pozīcijai vajag.
• Saspied sēžas muskuļus tieši tad, kad izsoļo otru pēdu atpakaļ, jo izstiepšanās brīdis ir tas, kad iegurnis visbiežāk sašļūst izliekumā.
• Ja traucē plaukstu locītavas, saspied dūres un balsties uz dūres kauliem, vai arī izmanto pietiekami mīkstu paklājiņu, lai plaukstu pamatnes justos ērti.
• Neļauj galvai krist tik zemu, ka zods sasniedz krūtis; kā skata mērķi izvēlies vienu punktu uz grīdas apmēram dūres garumā priekšā pirkstiem.
• Nolaižot ceļus atpakaļ lejā, kustini tos pa vienam un tur vēderu sasprdzinātu, lai jostas daļa atiestatošanas laikā neizliektos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā planka izturēšanā no ceļiem?

Vēdera prese un dziļie korpusa stabilizatori veic galveno darbu, noturot mugurkaulu nekustīgu, bet pleci, triceps muskuļi un sēžas muskuļi izometriski sasprdzinās, lai atbalstītu rokas un iegurni. Jostas daļas muskuļi piedalās līnijas noturēšanā taisnā, bet tie nedrīkst justies kā galvenie strādnieki.

Vai planks no ceļiem ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no labākajiem iesācēju korpusa vingrinājumiem, jo pozīcija uz ceļiem ļauj izveidot spriedzi pirms izstiepšanās, un tu vari precīzi kontrolēt, cik ilgi paliec augšā. Tas pārbrid atstarpi starp izturēšanu uz ceļiem un pilnu planku bez lielas grūtību lēciena.

Cik ilgi man vajadzētu izturēt planks no ceļiem pozīciju?

Sāc ar 10 līdz 20 sekundēm un apstājies, tiklīdz iegurnis sāk grimt vai sasprdzinājums zūd. Vairāki īsi, tīri izturējumi ir labāki par vienu garu un neprecīzu.

Kāpēc mans jostas posms un iegurnis nogrimst, kad izstiepjos plankā?

Tas parasti nozīmē, ka pārejas laikā tika zaudēts sasprdzinājums. Atgriezies uz ceļiem, izelpo un sasprdzini vēderu pirms izsoļo kājas atpakaļ, un saspied sēžas muskuļus, tiklīdz abas kājas ir izstieptas.

Vai varu veikt planks no ceļiem vingrinājumu, ja sāp plaukstu locītavas?

Bieži vien jā — balstoties uz dūrēm uz grīdas vai izmantojot atspiešanās rokturus, lai plaukstu locītavas paliek taisnākas. Ja plaukstu locītavu sāpes turpinās neatkarīgi no roku pozīcijas, liec tām izvērtēt pirms turpināt ar noslogotu planking.

Kāda ir atšķirība starp planks no ceļiem vingrinājumu un statisku planku uz ceļiem?

Planks uz ceļiem ir statiska izturēšana, kur ceļi visu laiku paliek uz grīdas, bet planks no ceļiem pārvietojas no pozīcijas uz ceļiem pilnā izstieptā plankā. Tas padara to par progresijas vingrinājumu, kas māca nes spriedzi garākās sviras pozīcijā.

Ko varu aizvietot, ja vēl nevaru izstiepties pilnā plankā?

Turi pozīciju uz ceļiem ar ceļiem uz leju, bet iegurni līnijā, vai arī izstiep pa vienai kājai atpakaļ, turot otru celi kā atbalstu. Abas iespējas trenē to pašu sasprdzināšanas prasmi ar mazāku slodzi.

Kā es zināšu, kad esmu gatavs virzīties tālāk pāri planks no ceļiem vingrinājumam?

Kad vari izstiepties plankā un izturēt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem 30 līdz 45 sekundes bez iegurnļa nogrimšanas, pozīcija uz ceļiem vairs nenes lielu labumu. Šajā brīdī standarta pilni planki ir labāks tava laika izmantojums.

Vai planks no ceļiem laikā man vajadzēja turēt elkoņus saliektus vai taisnus?

Šajā versijā rokas ir taisnas ar plaukstām zem pleciem, kā augstā plankā. Turi elkoņus mīkstus, nevis pilnībā izstieptus, un spied grīdu prom, lai pleci negrimst pret krūtīm.