Krustojums Aiz Galvas Un Lāpstiņu Saspiešana Stāvus

Ķermeņa daļa: Muguras augšdaļa

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Krustojums aiz galvas un lāpstiņu saspiešana stāvus ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā rokas pārvietojas pa pāri galvas vedošu ceļu aiz tās un beidzas ar apzinātu lāpstiņu saspiešanu kopā. Tu stāvi taisns, saliec elkoņus un paceļ tos uz sāniem, tad ved rokas vienu pret otru aiz vai virs galvas, pirms velc elkoņus lejup un atpakaļ, lai saspiestu muskuļus starp lāpstiņām. Tā kā nav ārējas slodzes, visa pretestība nāk no muskuļu sasprindzinājuma un kontroles, tāpēc saspiešanas kvalitāte ir daudz svarīgāka par ātrumu vai amplitūdu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas daudz laika pavada sēžot pie galda, jo izliekti pleci un galva, kas stiepjas uz priekšu, parasti izslēdz rombveida muskuļus un trapezveida muskuļa vidus daļu. Biroja darbinieki, vadītāji un visi, kas atjauno stāju pēc ilga laika izliektā sēdus pozā, var to izmantot kā aktivācijas vingrinājumu ar nelielu slodzi. Tas labi der arī kā iesildīšanās pirms spiešanas dienām, vilkmiem vai pievilkšanās, sagatavojot augšējo muguru, to nenogriežot, kā to darītu smaga vilkme.

Galvenie strādājošie muskuļi ir rombveida muskuļi un trapezveida muskuļa vidus šķiedras, kas velk lāpstiņas pret mugurkaulu. Aizmugurējie un sānie pleci palīdz kontrolēt augšdelmus, rotatoru manžete stabilizē pleca locītavu posmā virs galvas, un pašas rokas strādā izometriski, turot saliktā elkoņa pozīciju. Tā kā elkoņi paliek plati un rokas iet aiz galvas, arī pleca ārējie rotatori tiek izaicināti amplitūdā, kuru ikdienas kustības parasti neaizskar.

Sagatavošanās šeit ir svarīga, lai arī netiek izmantots aprīkojums. Pēdas paliek apmēram gurnu platumā, ribas paliek virs iegurnī, un mugurkauls paliek neitrāls no galvas līdz astes kaulam. Kad jostasvieta izliecas vai galva steidzas uz priekšu, augšējā mugura pārstāj darīt savu darbu, un vingrinājums pārvēršas par kakla un jostas vingrinājumu. Atvērta, bet nepacelta krūtis dod lāpstiņām stabilu balstu, pret ko atspiesties.

Lai to izpildītu labi, domā par diviem atšķirīgiem posmiem: vispirms krustojums, kur rokas iet viena pret otru virs un aiz galvas, kamēr elkoņi paliek plati; tad saspiešana, kur elkoņi nedaudz nolaižas un lāpstiņas savelkas kopā, it kā turētu zīmuli starp tām. Kusties pietiekami lēni, lai katrā atkārtojumā justu, kā strādā vidus mugura, un īsi apstājies maksimālā sasprindzinājuma brīdī. Atgriešanai jābūt tikpat kontrolētai, ļaujot rokām atvērties atpakaļ platā elkoņa sākuma pozīcijā, nepieļaujot, ka pleci grimst uz priekšu.

Tipisks lietojums ir divas līdz trīs pieejas pa desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem stājas rutīnā, plecu profilakses blokā vai augšējās ķermeņa daļas iesildīšanā. Ja jūti to galvenokārt kaklā, samazini amplitūdu, atslābini rokas un atkal koncentrējies uz lāpstiņām. Ikvienam ar pašreizēju pleca traumu vai sāpēm, paceļot rokas virs galvas, jātur rokas zemāk un tuvāk plecu augstumam vai vispirms jāsaņem kvalificēta speciālista atļauja.

Izpildes norādes

• Stāvi ar pēdām gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu abās pēdās, un brīdi ļauj rokām brīvi nokarāties sānos.
• Saliec abus elkoņus apmēram 90 grādu leņķī un paceļ tos uz sāniem, līdz tie ir plecu augstumā vai nedaudz virs tā, plaukstas vērstas uz priekšu.
• Nolaid plecus prom no ausīm un viegli saspraud vidukli, lai ribas paliek virs gurniem un jostasvieta paliek neitrāla.
• No platā elkoņa pozīcijas ved rokas uz augšu un vienu pret otru, lai tās šķērsojas vai satiekas tieši aiz un virs galvas, turēdami elkoņus vērstus uz sāniem, nevis uz priekšu.
• Neapstājoties augšā, nedaudz platāk atver elkoņus un velc tos lejup un atpakaļ, cieši saspiežot lāpstiņas kopā un pret mugurkaulu.
• Turi maksimālo saspiešanu vienu līdz divas sekundes, jūtot, kā saraujas muskuļi starp lāpstiņām, nevis plecu augšdaļa.
• Lēni atlaid saspiešanu un vedi rokas atpakaļ uz augšu un sāniem, atgriežoties pa krustojuma ceļu platā elkoņa sākuma pozīcijā.
• Izelpo, velkot saspiešanā, un ieelpo, atbrīvojot atpakaļ uz sākumu, turot elpu vienmērīgu un nepārtrauktu.
• Pabeidz atkārtojumus ar vienādu tempu, tad nolaid rokas un viegli izmaisi plecus pirms nākamās pieejas.

Treniņu padomi

• Ja jūti to kaklā, nevis vidus mugurā, augšējie trapezveida muskuļi pārņem darbu. Nolaid elkoņus par collu zemāk un apzināti spied plecus prom no ausīm pirms katra atkārtojuma.
• Neļauj jostasvietai izliekties, kamēr rokas iet aiz galvas. Turi vieglu saspraudumu viduklī, lai izliekums nāk no pleciem, nevis no mugurkaula.
• Rokām nav jāsaskaras. Mēģinājums piespiest tās kopā aiz galvas bieži liek cilvēkiem saliekt elkoņus uz priekšu un zaudēt lāpstiņu savilkšanu. Apstājies punktā, kur elkoņi ir platākie.
• Kusties apmēram divu sekunžu kustībā uz augšu, vienas sekundes pauzē un divu sekunžu atgriešanās tempā. Steiga pārvērš to par haotisku roku šūpošanos, un rombveida muskuļi nekad nesaņem reālu sasprindzinājumu.
• Tur skatienu uz priekšu un zodu līmenī. Zoda celšana vai stiepšana uz priekšu, lai 'palīdzētu' rokām aiz galvas, noslogo kaklu un saīsina amplitūdu, caur kuru augšējā mugura faktiski strādā.
• Domā par elkoņu vilkšanu viens pret otru aiz muguras, nevis par roku savelkšanu kopā. Šis norādījums notur uzsvaru uz lāpstiņām, kur tam ir vieta.
• Ja viena puse jūtas saspringtāka vai vājāka, izpildi dažus vienroku variantus, turot pretējo roku neaktīvu, kamēr strādājošā roka šķērso un savilc lāpstiņu.
• Ja jūti jebkādu saspiešanos, kad rokas iet virs galvas, vispirms iesildi plecus ar dažiem roku apļiem. Pozīcija aiz galvas prasa labu plecu mobilitāti, tāpēc amplitūdu nopelni pakāpeniski.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā krustojumā aiz galvas un lāpstiņu saspiešanā stāvus?

Rombveida muskuļi un vidus trapezveida muskuļs starp lāpstiņām veido galveno darbu saspiešanas laikā. Aizmugurējie un sānie pleci kontrolē rokas, un rotatoru manžete stabilizē plecu virs galvas krustojuma posmā.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir ļoti pieejams vingrinājums ar ķermeņa svaru, jo nav slodzes, ko vadīt. Iesācējiem jākoncentrējas uz mazāku amplitūdu un skaidru saspiešanu starp lāpstiņām, nevis uz mēģinājumu piespiest rokas pilnībā kopā.

Kāpēc manas rokas nesaskaras aiz galvas?

Saskare nav nepieciešama, un bieži tā atspoguļo plecu mobilitātes ierobežojumus, nevis piepūli. Turi elkoņus platus un apstājies ērtā amplitūdā; lāpstiņu saspiešana ir daudz svarīgāka par roku kontakts.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu darīt?

Divas līdz trīs pieejas pa desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem darbojas labi, vai nu kā iesildīšanās pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa, vai kā atsevišķs stājas vingrinājums. Tempam jāpaliek tik kontrolētam, lai katrs atkārtojums ietvertu izteiktu saspiešanu.

Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?

Ļaut pleciem pacelties pret ausīm, lai augšējie trapezveida muskuļi pārņem darbu no vidus muguras. Vēl viena bieža kļūda ir jostas izliekšana, kad rokas iet aiz galvas, kas pārnes darbu prom no augšējās muguras un noslogo mugurkaulu.

Vai varu veikt Krustojumu aiz galvas un lāpstiņu saspiešanu stāvus, ja mani pleci sāp virs galvas?

Ja roku pacelšana virs galvas izraisa sāpes, turi elkoņus plecu augstumā vai tieši zem tā un saīsini krustojumu, lai rokas paliek tuvāk galvas augšdaļai. Pilnībā apstājies un konsultējies ar speciālistu, ja jebkura pozīcija izraisa asas vai durstošas sāpes.

Ar ko varu aizstāt šo vingrinājumu, ja pozīcija ir neērta?

Sienas slīdējumi, lentu izpletumi un guļus Y-T-W pacelšana visi trenē līdzīgu vidus muguras savilkšanu ar dažādiem plecu leņķiem. Izvēlies to, kas ļauj turēt elkoņus ērtus, vienlaikus jūtot lāpstiņu saspiešanos.

Vai man vajadzētu turēt saspiešanu katra atkārtojuma augšējā punktā?

Jā, vienas līdz divu sekunžu turešana maksimālās savilkšanas punktā ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa ieguvumu. Tā kā nav ārēja svara, tieši noturētā kontrakcija liek rombveida muskuļiem un vidus trapezveida muskulim strādāt.

Kad ir labākais laiks iekļaut šo vingrinājumu manā rutīnā?

Tas labi der kā iesildīšanās pirms vilkmiem, pievilkšanās vai spiešanas, un vienlīdz labi kā dienas vidus atjaunošanās, ja sēž ilgas laika posmus. Izvairies uzreiz pēc tam no smagas vilkmes ar slodzi, ja vidus mugura jūtas pilnībā nogurusi.