Ķermeņa Svara 4 Izklēpiens Atpakaļ Ar Atspērienu Un Spērienu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Ķermeņa svara 4 izklēpiens atpakaļ ar atspērienu un spērienu ir dinamiska ķermeņa apakšdaļas kustība, kas vienā atkārtojumā apvieno trīs darbības: jūs soļojat atpakaļ izklēpienā, apakšējā punktā pievienojat nelielu kontrolētu atspērienu un pēc tam, pieceļoties stāvus, aizmugurējo kāju virzāt uz priekšu spērienā. Vingrinājumu veic tikai ar ķermeņa svaru, rokas ir sasprādzētas krūšu priekšā līdzsvara nodrošināšanai, un katrs atkārtojums kājas izaicina citādi nekā parasts izklēpiens, pateicoties papildu inercei un kontrolei uz vienas kājas, ko pieprasa spēriens.

Šis vingrinājums ir pelnījis savu vietu treniņprogrammā, jo vienlaikus attīsta trīs īpašības. Izklēpiens atpakaļ noslogo kvadricepsus un sēžas muskuļus dziļā ceļa saliekumā, atspēriens apakšā veido elastību un kontroli izstieptajā pozīcijā, savukārt spēriens uz priekšu iesaista gūžas saliekšanu un vienlaikus liek balsta kājai stabilizēties caur potīti, ceļu un gurnu. Šī kombinācija padara to par izcilu izvēli ikvienam, kas vēlas spēcīgākas un atsaucīgākas kājas bez aprīkojuma, un nepārtrauktais ritms arī pietiekami paceļ elpošanu un sirdsdarbību, lai darbotos kā viegls kondicionēšanas līdzeklis.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Tā kā atspēriens un spēriens notiek ātri, balstam jābūt pamatīgam: sākumā kājas gurnu platumā, pietiekami garš solis atpakaļ, lai priekšējais apakšstilbs paliek aptuveni vertikāls, un vertikāls rumpis ar saspringtu korpusu. Ja izklēpiens ir pārāk sekls vai pāreju steidzina, spēriens pārvēršas nekārtīgā kājas šūpošanā, un balsta ceļam uzliekas slodze, kas tam nepiederoša. Viens apdomīgs solis atpakaļ un viena tīra atgriešanās katrā atkārtojumā uztur kustību modeli precīzu.

Lai vingrinājumu veiktu labi, uztveriet atspērienu kā nelielu, klusu pulsāciju, nevis lēcienu — nolaidiet aizmugurējo ceļu dažus centimetrus pret grīdu un atsitieties no tā augšup, izmantojot šo atsitienu spēriena piepūšanai uz priekšu. Pats spēriens ir kontrolēta kājas šūpošanās ar ceļa iztaisnošanu uz priekšu aptuveni gūžas augstumā, nevis pilna spēka spēriens, kas velk rumpi uz priekšu. Kontrolēti nolaidiet darba kājas pēdu atpakaļ uz grīdas, atjaunojiet pozu un tikai tad soļojiet atpakaļ nākamajā atkārtojumā.

Tipiskas izmantošanas iespējas ir mājas apakšējās ķermeņa daļas aprinkļi, dinamiska iesildīšanās pirms pietupieniem vai skrējiena, un noslēguma bloki, kur mainat kājas uz laiku. Tā kā katram atkārtojumam ir ātra fāze, tas kalpo arī kā mazas trieciena slodzes plyometriskais darbs cilvēkiem, kuri vēlas atspērienu bez lēcieniem. Tas der iesācējiem, kad viņi jau pārvalda pamata izklēpienu atpakaļ, un to viegli padarīt grūtāku, palēninot atspērienu, padziļinot izklēpienu vai pievienojot pauzi pirms spēriena.

Drošības un kvalitātes labad laižiet priekšējo ceļu kustēties virs pēdas vidusdaļas un nekad neļaujiet tam iekritēt uz iekšpusi, pieceļoties no atspēriena. Turiet rumpi vertikālu visu laiku — slīpums uz priekšu parasti nozīmē, ka slodze pārgājusi uz jostas daļu un balsta ceļu. Ja ierobežo līdzsvars, veiciet visus atkārtojumus vienā pusē pirms maiņas, nevis strauji mainot kājas, un palieciet pie sienas, līdz spēriens vairs nelauž jūs no līnijas.

Norādījumi

• Stāviet taisni, kājas gurnu platumā, rokas atslābinātas, tad sasprādzējiet rokas krūšu priekšā kā pretsvaram.
• Viegli saspringojiet korpusu un pārlieciet svaru uz vienu kāju, lai varētu soļot ar otru kāju taisni atpakaļ bez svārstīšanās.
• Soļojiet atpakaļ izklēpienā: nolaidieties, līdz abas kājas ir saliektas tuvu 90 grādu leņķī, priekšējais apakšstilbs ir aptuveni vertikāls, un aizmugurējais ceļš ņemas tieši virs grīdas.
• No izklēpiena apakšējā punkta veiciet nelielu kontrolētu atspērienu — nolaidiet aizmugurējo ceļu dažus centimetrus un atsitieties uz augšu, saglabājot kustību klusu un īsu.
• Izmantojiet atsitienu, lai paceltos no izklēpiena, un šūpojiet aizmugurējo kāju uz priekšu, iztaisnojot ceļu spērienā aptuveni gūžas augstumā.
• Spēriena laikā turiet rumpi vertikālu; balsta gurns paliek augstu, un balsta ceļš paliek mīksts, nekad pilnībā bloķēts.
• Ar kontroli nolaidiet spēriena pēdu atpakaļ uz grīdas, nostādot to tieši zem gurniem, nevis ļaujot tai aizšūpoties aiz ķermeņa.
• Izelpojiet, veicot atspērienu un spērienu, un ieelpojiet, soļojot atpakaļ izklēpienā un nolaižoties.
• Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē vai mainiet kājas, ja līdzsvars to atļauj, atjaunojot pozu starp katru atkārtojumu.
• Pārslēdzieties uz otru pusi un veiciet vienādu atkārtojumu skaitu, lai abas kājas veiktu vienādu darbu.

Padomi un triki

• Ja priekšējais ceļa izklēpienā iet pāri pirkstiem, pagariniet soli atpakaļ — pārāk īss solis ir visbiežākais saspringtu izklēpienu ar pārslogotu ceļu cēlonis.
• Turiet atspērienu nelielu. Ja no apakšas strauji leciet, aizmugurējais ceļš, visticamāk, trāpa pret grīdu, un balsta ceļa absorbē triecienu; samaziniet dziļumu, līdz atsitiens ir gluds.
• Nešūpojiet spērienu ar jostas daļu. Ja rumpis sasveras uz priekšu, kamēr kāja ceļas, palēniniet spērienu un koncentrējieties vispirms uz ceļa pacelšanu un tikai tad uz iztaisnošanu.
• Vērsiet spēriena kājas ceļu nedaudz uz priekšu un iztaisnojiet kāju caur pēdas pirkstu daļu, nevis ar pilnībā stīvu, bloķētu kāju.
• Skatieties uz fiksētu punktu dažus soļus priekšā. Spēriena fāze ir vieta, kur vairums cilvēku zaudē līdzsvaru, un stabils vizuāls balsts palīdz vairāk nekā skatiens uz kājām.
• Turiet rokas sasprādzētas krūšu augstumā, nevis nolaidiet tās — pretvars patiesi palīdz palikt vertikāli, kamēr aizmugurējā kāja virzās uz priekšu.
• Palieciet uz aizmugurējās pēdas pirksta visā izklēpienā un atspērienā; novirzīšanās uz pēdas ārējo malu parasti nozīmē, ka gurns iekrīt uz iekšpusi.
• Ja kvadricepsi trīc atspērienā, tas ir vingrinājuma mērķis — pārejiet uz pusdziļu izklēpienu, nevis pilnībā atmetiet atspērienu.
• Der gan basas kājas, gan apavi ar plakanu zoli, bet izvairieties no biezām, mīkstām spilvenām, kas zem balsta pēdas padara atspērienu nestabilu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus noslogo Ķermeņa svara 4 izklēpiens atpakaļ ar atspērienu un spērienu?

Izklēpienā un atspērienā lielāko darbu veic kvadricepsi un sēžas muskuļi, bet pakaļējie augšstilba muskuļi un ikri palīdz kontrolē un atsitienā. Spēriens uz priekšu iesaista gūžas saliecējus, un korpusa muskuļi strādā visu laiku, lai rumpis paliktu vertikāls.

Cik augsti man vajadzētu spert Ķermeņa svara 4 izklēpienā atpakaļ ar atspērienu un spērienu?

Mērķējiet aptuveni uz gūžas augstumu vai uz to augstumu, ko sasniedzat bez rumpja sasveršanās uz priekšu. Augstums ir daudz mazāk svarīgs nekā balsta kājas stabilitāte un kontrolēts spēriens.

Vai atspēriena fāze ir vienkārši lēciens no izklēpiena?

Nē. Tā ir neliela, ātra pulsācija dažus centimetrus izklēpiena apakšējā punktā, kuru izmantojat, lai atsitosies spērienā. Pilns lēciens maina vingrinājumu un parasti jums izmaksā tīru spērienu, kas seko aiz tā.

Vai iesācēji var veikt Ķermeņa svara 4 izklēpienu atpakaļ ar atspērienu un spērienu?

Jā, tiklīdz jūs spējat veikt stabilu izklēpienu atpakaļ ar ķermeņa svaru. Sāciet ar seklu izklēpienu un mazāku atspērienu, un veiciet visus atkārtojumus vienā pusē pirms maiņas, lai samazinātu līdzsvara prasību.

Kāpēc man zūd līdzsvars spēriena daļā vingrinājumā Ķermeņa svara 4 izklēpiens atpakaļ ar atspērienu un spērienu?

Parasti spēriens ir pārāk ātrs vai pārāk augsts jūsu pašreizējai kontrolei uz vienas kājas. Palēniniet spērienu, pazeminiet tā augstumu, turiet rokas sasprādzētas pie krūtīm kā pretvars un stāviet pie sienas vieglam atbalstam, kamēr attīstat stabilitāti.

Ko varu izmantot Ķermeņa svara 4 izklēpiena atpakaļ ar atspērienu un spērienu vietā, ja tas sāp ceļus?

Vienkāršs izklēpiens atpakaļ bez atspēriena ir tuvākais aizvietotājs, jo atspēriens ir fāze, kas prasa visvairāk no ceļiem. Varat arī veikt izklēpienu atpakaļ ar sekojošu ceļa pacelšanu uz priekšu, kas saglabā līdzsvara darbu uz vienas kājas ar mazāku slodzi ceļiem.

Vai man vajadzētu mainīt kājas vai veikt visus atkārtojumus vienā pusē?

Visu atkārtojumu veikšana vienā pusē pirms maiņas atvieglo tehnikas konsekvenci un ļauj vienlīdzīgi noslogot katru kāju. Kāju maiņa pievieno koordinācijas un kondicionēšanas elementu, tāpēc izvēlieties atkarībā no tā, vai jūsu prioritāte tajā dienā ir kontrole vai temps.

Cik atkārtojumus vajadzētu veikt Ķermeņa svara 4 izklēpienā atpakaļ ar atspērienu un spērienu?

Spēkam un kontrolei labi darbojas 6 līdz 10 atkārtojumi uz katru kāju ar tīru tehniku. Aprinķī vai kā noslēguma vingrinājumā 20 līdz 40 sekundes nepārtraukti mainot kājas dos kondicionēšanas efektu.

Vai varu pievienot svaru šim vingrinājumam?

Jā, tiklīdz kustības modelis šķiet automātisks. Turiet vieglu hanti goblet pozīcijā pie krūtīm, bet veiciet atspērienu un spērienu nesteidzīgi — pievienots svars ar steidzinātu inerci ir vieta, kur tehnika parasti sabrūk.