Divkāršais Pulsējošais Pietupiens Uz Priekšu Un Atpakaļ

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Divkāršais pulsējošais pietupiens uz priekšu un atpakaļ ir pietupiena variācija ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno dziļus daļējus atkārtojumus ar soļošanu dažādos virzienos. Tā vietā, lai starp atkārtojumiem pilnībā uzceltu, tu nogrimsti pietupienā, apakšējā pozīcijā veic divus īsus pulsus, soli uz priekšu, atkal pietupsties un tad tāpat atpakaļceļā. Rokas visa laika paliek izstieptas ķermeņa priekšā, kas līdzsvaro rumpi un palīdz turēt krūtis augstu kustības laikā.

Šī kustība ir noderīga ikvienam, kas vēlas attīstīt augšstilbu (quadriceps) izturību un kontroli bez aprīkojuma. Pulti uztur nepārtrauktu sasprindzinājumu augšstilbos, sēžamvietā un ikros, bet soļošana uz priekšu un atpakaļ pievieno līdzsvara un koordinācijas elementu, ko statisks pietupiens nesniedz. Tā kā katrs solis maina atbalsta virsmu, stabilizatori ap gurniem, ceļgaliem un potītēm strādā smagāk, lai noturētu tevi stabili.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Pirms pirmā pietupiena pēdas jāatrodas apmēram plecu platumā, svars vienmērīgi pa visu pēdu, un rumpis nedaudz pālocīts uz priekšu no gurniem. Abu roku izstiepšana taisni uz priekšu plecu augstumā pārvirza smaguma centru uz priekšu, kas ļauj nogrimt dziļāk, turot papēžus pie zemes. Ja rokas nokrīt vai krūtis sabrūk, kustība parasti pārvēršas par good-morning noapaļotā poza.

Lai to izpildītu labi, nolaidies, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli vai tik dziļi, cik gurni un potītes ērti ļauj, tad divas reizes veic pulsus dažu collu diapazonā, neceloties. No turienes spēri soli uz priekšu ar vienu kāju, nostiprinies nākamajā pietupienā un atkārto dubulto pulsu. Kad esi veicis savu attālumu uz priekšu, maini virzienu un soļo atpakaļ, lai atgrieztos sākuma punktā. Katram solim jānosēžas maigi, ceļgalam sekojot pēdas vidus virzienā, nevis iekritot iekšpusē.

Šis vingrinājums labi iederas kā iesildīšanās elements, kā noslēguma dedzinošā daļa pēc smagāka apakšējā ķermeņa darba vai kā atsevišķa kustība mājas un viesnīcas numura treniņos, kur nav pieejams aprīkojums. Tas ir arī praktisks mācību rīks pietupiena dziļumam un kontrolei, jo lēnais temps un atkārtotais darbs apakšējā pozīcijā ātri atklāj vājās vietas.

Drošības labad tur diapazonu robežās, ko tavi ceļgali un gurni var kontrolēt ar neitrālu mugurkaulu, un apstājies pirms jebkādām durstošām sajūtām vai ceļgala diskomforta. Ja dziļums ir ierobežots, samazini to un koncentrējies uz vienmērīgiem pultiem un klusiem soļiem, nevis piespiez dziļāku pietupienu.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām apmēram plecu platumā, pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru, un svaru vienmērīgi sadalītu abās pēdās.
• Pacel abas rokas taisni uz priekšu plecu augstumā ar plaukstām vērstām viena pret otru vai uz priekšu, un sasprini vēdera muskuļus it kā gatavojoties vieglam grūdienam.
• Bīdi gurnus atpakaļ un salieci ceļgalus, lai nolaistos dziļā pietupienā, turot papēžus plakanus un krūtis paceltas.
• Apakšējā pozīcijā divas reizes veic pulsus augšup un lejup īsā dažu collu diapazonā, visu laiku turot sasprindzinājumu augšstilbos.
• No otrā pulsa apakšējā punkta spēri soli uz priekšu ar vienu kāju uz jaunu vietu, pārliec pēdas un tieši nolaidies nākamajā pietupienā.
• Veic to pašu dubulto pulsu, tad turpini soļot un pulsēt, līdz esi veicis izvēlēto attālumu uz priekšu.
• Maini virzienu un atkārto shēmu, soļojot atpakaļ — pa vienam solim un vienam dubultā pulsa pietupienam — līdz atgriezies sākuma punktā.
• Ieelpo, kad nolaidies katrā pietupienā, un izelpo, kad veic pulsu un spēri soli, turot elpošanu vienmērīgu, nevis aizturot elpu.
• Rokas tur izstieptas plecu augstumā visu komplektu; nolaid tās tikai atpūtā starp komplektiem.
• Pabeidz komplektu, pilnībā uzceļoties, pakustinot kājas un atjaunojot pozīciju pirms nākamās kārtas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir uzcelt starp pultiem, kas pārvērš komplektu parastajos pietupienos. Tur gurnus noslogotus un augšstilbus saspringtus no pirmā pulsa līdz pat solim.
• Ja papēži paceļas pulsēšanas laikā, paplašini pozīciju par dažām collām un nedaudz pagriez pirkstus uz āru; rokas, izstieptas uz priekšu, jau palīdz tev nogrimt atpakaļ.
• Neļauj ceļgalam iekrist iekšpusē soļojošajā kājā. Virzini ceļgalu uz vienas puses pēdas ārējo daļu, īpaši atpakaļ soļos, kur cilvēki parasti steidzas.
• Sākumā spēri mazākus soļus, nekā liekas dabiski. Pārlieki lieli soļi piespiež izpletīties līdzīgā kustībā, kas noapaļo muguras lejasdaļu, kad nogrimsti nākamajā pietupienā.
• Nosēd katru soli klusi. Skaists, smags solis parasti nozīmē, ka tu krīti pietupienā, nevis nolaidies kontrolēti.
• Tur pultus mazus un ritmiskus, apmēram divas līdz trīs collas. Lieli atsitiens apakšā pārnes slodzi uz ceļa locītavu, nevis augšstilbu muskuļiem.
• Ja pleci nogurst, turot rokas augstu, tas ir daļa no vingrinājuma, bet nolaid rokas īsam atjaunojumam, nevis ļauj tām karāties atkārtojuma vidū.
• Kusties uz priekšu pa taisnu līniju un izmanto atpakaļceļu, lai pārbaudītu pēdu novietojumu. Greizais ceļš parasti atklāj nevienmērīgu svara sadalījumu starp kājām.
• Kad augšstilbi dedzina un soļi kļūst netīši, beidz komplektu. Kvalitatīvi pulti ar kontrolētiem soļiem dod vairāk nekā papildu atkārtojumi ar sabrūkušām krūtīm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā divkāršajā pulsējošajā pietupienā uz priekšu un atpakaļ?

Augšstilbu muskuļi (quadriceps) veic lielāko daļu darba, jo pulti notur tos pastāvīgā sasprindzinājumā pietupiena apakšdaļā. Sēžamvieta un paceles cīpslas palīdz ceļā uz augšu, ikri stabilizē katru soli, un vēders notur rumpi vertikāli.

Kāpēc šis pietupiens izmanto pultus pilnu atkārtojumu vietā?

Pulsēšana apakšējā pozīcijā notur augšstilbus noslogotus bez atpūtas augšā, kas attīsta muskuļu izturību un atklāj vājās vietas pietupiena dziļumā. Tas arī palēnina kustību, atvieglojot ceļgalu un gurnu noturēšanu pareizās pozīcijās.

Vai divkāršais pulsējošais pietupiens uz priekšu un atpakaļ ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja tu pieturi pietupiena dziļumu kontrolējamā diapazonā un spēri mazus, apdomīgus soļus. Iesācēji var sākt ar mazāk soļiem katrā virzienā un pievienot attālumu, kad līdzsvars un kāju izturība uzlabojas.

Vai manām rokām jāpaliek izstieptām visu laiku?

Jā, roku turēšana priekšā plecu augstumā līdzsvaro gurnu novietošanos atpakaļ un palīdz noturēt krūtis augstu. Roku nomešana parasti izraisa pārāk lielu rumpja slīdēšanu uz priekšu.

Cik dziļi man jāpietupstās pie katra dubultā pulsa?

Nolaidies, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli vai tik dziļi, cik gurni un potītes ļauj, turot papēžus pie zemes un mugurkaulu neitrālu. Pulti paši pārvietojas tikai dažas collas virs šīs apakšējās pozīcijas.

Kāpēc mani ceļgali jūt saspringumu pulsēšanas laikā?

Biežākie cēloņi ir pārāk enerģisks atsitiens apakšā, ceļgalu iekrišana iekšpusē vai papēžu pacelšanās no grīdas. Palēnini pultus, turi ceļgalu pēdas vidus virzienā un samazini dziļumu, līdz kustība jūtas vienmērīga.

Ko es varu aizvietot, ja soļošana man ir grūta?

Veic statiskus divkāršos pulsējošos pietupienus bez pārvietošanās vai turies pie izturīga krēsla vai sienas vieglam līdzsvara atbalstam soļošanas laikā. Abas opcijas saglabā pulsēšanas efektu, samazinot līdzsvara prasību.

Cik soļus man jāveic katrā virzienā?

Praktisks sākumpunkts ir četri līdz seši soļi uz priekšu un tikpat atpakaļ, ar dubultu pulsi katrā pietupienā. Pielāgo attālumu tā, lai pēdējiem atkārtojumiem vēl būtu kontrolēti soļi un klusas nosēšanās.

Vai es varu veikt divkāršo pulsējošo pietupienu uz priekšu un atpakaļ katru dienu?

Tā kā tas ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru izturībai, lielākā daļa cilvēku to var veikt bieži, bet sagaidi sāpīgus augšstilbus pēc pirmajām nodarbībām. Atstāj vienu atveseļošanās dienu starp smagākām nodarbībām un izmanto īsākus, vieglākus komplektus kā iesildīšanās iespēju.