Kāju Iztaisnošana Un Atvēršana Guļus

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāju iztaisnošana un atvēršana guļus ir vingrinājums ar savu svaru uz grīdas, kas vienā atkārtojumā apvieno divas kustības: ceļu iztaisnošanu no saliektas pozīcijas un kāju attālināšanu vienu no otras, kamēr tās ceļas pret griestiem. Jūs sākat guļus uz muguras ar saliektām gūžām un ceļiem, tad iztaisnojat kājas uz augšu, vienlaikus ļaujot tām attālināties vienai no otras, un ar kontroli atkal tās savienojat. Tā kā viss notiek pret gravitāciju bez aprīkojuma, izaicinājums nāk vienīgi no pašu kāju svara un no tā, cik labi jūs kontrolējat pāreju starp pozīcijām.

Galveno darbu veic quadriceps, iztaisnojot ceļus, un tos spēcīgi atbalsta gūžas saliecēji, kuriem visu komplekta laiku jānotur augšstilbi pret gravitāciju. Abdukcijas komponente darbā iesaista ārējos gūžu muskuļus, tostarp gluteus medius un tensor fasciae latae, kamēr kājas attālinās, bet rumpis strādā izometriski, lai jostasvieta neizliektos no grīdas. Neskatoties uz vienkāršo izskatu, tas ir pārsteidzoši prasīgs kombinēts vingrinājums.

Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kas trenējas mājās bez aprīkojuma, iesācējiem, kas veido pamata kāju un gūžu kontroli pirms slodzes pievienošanas, un ikvienam, kas rehabilitē vai stiprina gūžu un ceļa zonu nesāpīgā amplitūdā. Tas labi darbojas arī kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājums pirms pietupieniem vai izbrīgiem vai kā noslēguma kustība kora un apakšējo ķermeņa daļu cirkā, kur vēlaties ilgstošu sasprindzinājumu bez trieciena.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Apgulieties pilnīgi plakaniski ar atslābinātām rokām pie sāniem un jostasvietu piespiestu pret grīdu, pirms kājas sāk kustēties. Ja rumpis ir vaļīgs vai mugura izliecas, gūžas saliecēji velk mugurkaulu, un jūs zaudējat tīru ceļa iztaisnošanu. Turiet sākuma pozīciju ar ceļiem tieši virs gūžām, nevis piespiestiem pie krūtīm, lai kājām augšā ir vieta pilnīgai iztaisnošanai.

Lai veiktu vingrinājumu labi, iedomājieties, ka kājas ceļas un atveras vienā gludā lokā: ceļi iztaisnojas, kamēr pēdas attālinās, un beigu pozīcijā abas kājas ir gandrīz vertikālas ar ērtu atstarpi starp tām. Turiet šo pozīciju īsu brīdi, tad atgriezieties pa to pašu ceļu, saliecot ceļus un savienojot kājas atpakaļ. Ātrums šeit ir ienaidnieks; nolaišanas fāzē tiek veidota lielākā daļa kontroles.

Praktiskie drošības punkti ir vienkārši. Kustieties tik tālā amplitūdā, lai mugura paliktu plakana un gūžas nešūpotos no sāna uz sāniem, kamēr kājas atveras. Ja jūtat durdšanu gūžu priekšpusē vai spriedzi jostasvietā, samaziniet kāju atvērumu vai turiet ceļus visu laiku viegli saliektus. Pārtrauciet komplektu, tiklīdz kājas sāk trīcēt vai kristies, jo pavirši atkārtojumi pēc šī punkta māco sliktus kustību modeļus, nevis veido spēku.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar atslābinātām rokām pie sāniem, plaukstām uz leju.
• Salieciet gūžas un ceļus tā, lai ceļi būtu tieši virs gūžām un pēdas neskaras grīdu, jostasvietai viegli piespiestai pie zemes.
• Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet ribas lejā, lai mugurkauls paliek neitrāls, pirms kaut kas sāk kustēt.
• Izelpojiet un sāciet vienlaikus iztaisnot abus ceļus, ceļot kājas uz augšu pret griestiem.
• Kamēr ceļi iztaisnojas, ļaujiet kājām attālināties ērtā V formā, izjūtot, kā ārējās gūžas strādā, lai noturētu atstarpi.
• Uzkavējieties augšējā punktā ar abām kājām gandrīz vertikāli un ceļiem pilnībā, bet bez piespiešanas iztaisnotiem.
• Ieelpojiet un atgriezieties pa to pašu ceļu: salieciet ceļus un kontrolēti savienojiet kājas atpakaļ virs gūžām.
• Katrā atkārtojuma apakšējā punktā atjaunojiet jostasvietas stāvokli, lai tā nekad neatceļas no paklājiņa.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pārtraucot komplektu, tiklīdz kājas sāk trīcēt vai grimt.
• Kad pabeigts, nolaidiet abas kājas uz grīdas kopā un atpūtieties pirms piecelšanās.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir ļaut jostasvietai atceļoties no paklājiņa, kamēr kājas iztaisnojas, kas pārnes slodzi no gūžas saliecējiem uz jostas mugurkaulu; viegli velciet nabu pret grīdu un palēniniet kustību.
• Ja ceļi trīc vai pilnībā neiztaisnojas, tas ir quadriceps nogurums, nevis elastības problēma — pabeidziet komplektu ar daļēju iztaisnošanu, nevis ar spēku sitot ceļus taisnus.
• Nepiespiediet plašu atvērumu augšējā punktā; abdukcijai jājūtas kā kontrolētai ārējo gūžu atvēršanai, un šaurāka V tomēr trenē to pašu kustību.
• Izvairieties sākumā vilkt ceļus tik cieši pie krūtīm, ka gūžas saritinās — tas saīsina iztaisnošanas amplitūdu un pārvērš vingrinājumu šūpošanās kustībā.
• Viegli balstiet plaukstas grīdā stabilitātei, bet nespiediet tik stipri, ka paceļas pleci vai gūžas.
• Kāju nolaišanas fāze ir tas, kas šajā vingrinājumā veido spēku; veltiet divas līdz trīs sekundes, lai saliektu kājas atpakaļ, nevis ļaujiet tām kristies.
• Turiet galvu uz paklājiņa un kaklu atslābinātu — uz priekšu izliekts kakls, lai skatītos uz kājām, ir izplatīts ieradums, kas rada kakla sasprindzinājumu, bet nekā nepalīdz kustībai.
• Ja viena kāja atveras platāka par otru, palēniniet atkārtojumu un saskaņojiet amplitūdu abām pusēm; nevienmērīga abdukcija parasti norāda uz vājāku ārējo gūžu vienā pusē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Kāju iztaisnošanā un atvēršanā guļus?

Quadriceps veic galveno darbu, iztaisnojot ceļus, savukārt gūžas saliecēji visu atkārtojuma laikā notur augšstilbus pret gravitāciju. Ārējās gūžas, tostarp gluteus medius, nodrošina abdukciju, un koris stabilizē rumpi.

Vai Kāju iztaisnošana un atvēršana guļus ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir zemas slodzes vingrinājums ar savu svaru, kas droši iemāca ceļa iztaisnošanu un gūžu kontroli. Iesācēji var turēt ceļus viegli saliektus un izmantot šaurāku kāju atvērumu, lai atvieglotu vingrinājumu.

Kāpēc man tik ļoti dedzina gūžas saliecējus šajā vingrinājumā?

Jūsu augšstilbi visa komplekta laikā ir noturēti vertikāli virs grīdas, tāpēc gūžas saliecēji visu laiku strādā izometriski. Šāda dedzināšana ir sagaidāma; saīsiniet komplektu, ja nogurums liek jostasvietai izliekties.

Cik tālu jāatver kājas augšējā punktā?

Atveriet tās ērtā V formā, kurā varat noturēt abus ceļus taisnus un muguru plakanu, parasti 30 līdz 45 grādu atvērumā. Piespiests platāks atvērums parasti izraisa gūžu šūpošanos vai muguras izliekumu.

Vai varu veikt Kāju iztaisnošanu un atvēršanu guļus bez paklājiņa?

Jā, der jebkura cieta virsma, jo jūs guļat plakaniski. Paklājiņš vienkārši mīkstina galvas pakauša, plecu un gūžu zonu, padarot kustību komfortablāku.

Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?

Jostasvietas izliekšana no grīdas, kamēr kājas iztaisnojas un atveras, kas no kāju vingrinājuma pārvērš jostas mugurkaula pārbaudījumā. Turiet muguru piespiestu un samaziniet amplitūdu, ja to nevarat noturēt.

Ko varu izmantot vietā, ja šis vingrinājums kaitē jostasvietai?

Izmēģiniet to pašu iztaisnošanas un atvēršanas modeli ar vienu kāju, kas strādā, kamēr otras pēda balstās uz grīdas, vai veiciet vingrinājumu ar viegli saliektiem ceļiem visu laiku. Abas iespējas saīsina sviras garumu un mazina slodzi uz gūžas saliecējiem.

Vai ceļiem augšā pilnībā jābloķējas?

Iztaisnojiet tos pilnībā, bet nesitot un nespiežot bloķēšanos. Cieta, kontrolēta iztaisnošana trenē quadriceps visā amplitūdā, neielādējot locītavas galapunktu.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Divi līdz četri komplekti pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem labi der kondicionēšanai un aktivācijai. Tā kā kustība notiek ar savu svaru, tempa kvalitāte ir svarīgāka par liela skaita tiešanu.