Sānu Soļošana

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu soļošana ir kustība ar savu ķermeņa svaru sānu virzienā, kurā pārvietojaties uz sāniem, izspiežot vienu kāju uz sāniem, iegrimstot daļējā pietupienā, pēc tam pievelkot atpalikošo kāju un atkārtojot. Tā vietā, lai spertu soļus uz priekšu un atpakaļ kā parastā soļošanā, jūs pārvietojaties pa grīdu kontrolētā ritmā no sāna uz sānu, kas rada pastāvīgu spriedzi augšstilbos, sēžamvietā un gurnos tādā veidā, kā soļošana uz priekšu to nekad nedara.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kura treniņus vai ikdienu dominē kustība uz taisno uz priekšu. Sānu solis izaicina ceturtdaļas kājas muskulatūru (quadriceps), kad tā absorbē un kontrolē katru nolaišanās fāzi, sēžamvietas un ārējos gurnu muskuļus, kad tie stabilizē iegurni uz vienas kājas, kā arī slīpos vēdera muskuļus, kas notur rumpi vertikālā stāvoklī, kamēr kājas virzās citā virzienā. Tā ir zemas slodzes, locītavām draudzīga veids, kā stiprināt sānu virziena spēku un koordināciju.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Jūsu kāju platums, katra pietupiena dziļums un pēdu virziens nosaka, vai slodze nonāk pareizajos muskuļos vai pārceļas uz ceļgaliem un jostasvietu. Pēdām jābūt vērstām uz priekšu, svaram jāpaliek sadalītam pa strādājošās kājas visu pēdu, un atpalikošās kājas pēdai jānosēžas plakaniski, nevis jāsakļaujas uz ārējās malas.

Lai to izpildītu labi, nedaudz nolaidiet gurnus pirms soļa un saglabājiet šo atlētisko dziļumu visu apgriezienu laikā. Katram solim uz sāniem jāsajūt kā kontrolētai izstaigai, un katrai pievilkšanai jāsajūt, it kā strādājošā kāja vilktu grīdu pretī. Grūtība ir pretoties kārdinājumam iztaisnoties starp soļiem, jo iztaisnošanās noņem nepārtraukto spriedzi, kas padara sānu soļošanu efektīvu.

Šo vingrinājumu varat izmantot kā iesildīšanos pirms apakšējo ķermeņa daļu spēka treniņa, kā atsevišķu kāju un gurnu kondicionēšanas līdzekli vai kā daļu no cirkla, kad vēlaties spēka darbu bez inventāra. Sportisti, kuriem svarīga ir pēkšņa virziena maiņa, iegūst no tā sānu kontroli, savukārt ikvienam, kas ilgi sēž, tas dod vērtīgu darbu bieži aizmirstajiem ārējiem gurnu muskuļiem.

Sākumā turiet kustību diapazonu pieticīgu. Sekls, skaidrs pietupiens ar vienmērīgiem soļiem rada labākus ieradumus nekā dziļš, trīcošs pietupiens ar steidzīgām kājām. Beidziet apgriezienu, kad tehnika sāk pasliktināties, ceļgali sāk iešļūkt iekšpusē vai soļi acīmredzami sāk saīsināties, jo tie ir pirmās pazīmes, ka stabilizējošie muskuļi ir noguruši.

Norādījumi

• Stāviet vertikāli, kājas gurnu platumā, pēdas vērstas uz priekšu, rokas atslābinātas gar ķermeni vai sakrustotas krūtīs.
• Nedaudz saliekties gurnos un saliekt abas ceļgala locītavas, lai iekļūtu seklā ceturtā daļa pietupienā, noturot krūtis augstu un muguru taisnu.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam triecienam vēderā, un saglabājiet šo pietupiena dziļumu visu apgriezienu laikā.
• Izspiediet labo kāju uz sāniem apmēram pusotru līdz divus plecu platumus, noliekot visu pēdu plakaniski ar pirkstiem vēl vērstiem uz priekšu.
• Vienmērīgi pārnesiet svaru uz labo kāju, ļaujot tai uzņemties slodzi, kamēr kreisā kāja paliek viegla un izstiepta.
• Pavelciet kreiso kāju tuvāk, līdz tā atkal ir gurnu platumā no labās, noturot abas pēdas plakaniski un pretoties kārdinājumam iztaisnoties starp soļiem.
• Turpiniet soļot uz sāniem vēlamo soļu skaitu, pēc tam mainiet virzienu un sāciet vadīt ar otru kāju, lai atgrieztos atpakaļ.
• Izelpojiet, kad izspiežat soli un iekraujat strādājošo kāju, un ieelpojiet, kad atpalikošā kāja tiek pievilkta.
• Pabeidziet apgriezienu, iztaisnojot abas kājas vienlaikus un pilnībā izstājoties vertikāli pirms atpūtas vai atkārtošanas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir iztaisnošanās no pietupiena starp soļiem. Izvēlieties gurnu augstumu sākumā un turiet to, pat ja tas nozīmē mazāk soļu vienā apgriezienā.
• Ja ceļgali ieiet iekšpusē, kad spiežat soli, apzināti virziet tos ārā virs mazajiem pirkstiem. Šī nelielā korekcija ievērojami palielina slodzi ārējiem gurnu muskuļiem.
• Turiet pēdas vērstas tieši uz priekšu. Pēdas, kas griežas uz āru, kad pārvietojaties uz sāniem, pārnes spriedzi no ceturtdaļas kājas muskuļiem uz ceļa locītavu.
• Katru soli spiediet caur strādājošās kājas pēdu un papēdi, nevis atgrūdiet no atpalikošās kājas pirkstiem, citādi kustība pārvēršas izlecienā, nevis kontrolētā solī.
• Palieliniet soļa platumu tikai tik daudz, cik varat noturēt rumpi vertikāli. Dziļa nostipšanās uz priekšu ar garu soli parasti nozīmē, ka gurni ir pārāk saspringti, lai kontrolētu šo diapazonu.
• Izmantojiet vienmērīgu, līdzsvarotu tempu, aptuveni vienu sekundi uz āru un vienu sekundi atpakaļ. Steidzīgi soļi ļauj inerciālai darīt to darbu, ko vajadzētu darīt augšstilbu muskuļiem.
• Ja jūtat to tikai ikrujos, visticamāk esat pārāk augstu. Nolaidiet gurnus vēl par collu un virziet ceļgalus uz priekšu virs pirkstiem.
• Uz gludām grīdām turiet soļus īsākus, nekā jums liekas vajadzīgs. Gari, plaši soļi uz slīdas virsmas izvelk jūs uz izstiepumu, ko nevarat kontrolēt.
• Sāciet ar 10 līdz 15 soļiem katrā virzienā. Tā kā tie paši muskuļi nepārtraukti strādā bez atpūtas, šis vingrinājums nogurst ātrāk, nekā liekas pirmajos soļos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus sānu soļošana trenē visvairāk?

Ceturtdaļas kājas muskuļi (quadriceps) veic lielāko daļu nepārtraukta pietupiena darba, savukārt sēžamvieta un ārējie gurnu muskuļi stabilizē iegurni katrā solī. Slīpie vēdera muskuļi un ikri palīdz noturēt rumpi vertikāli un pēdas kontrolētā stāvoklī, kad pārvietojaties uz sāniem.

Vai sānu soļošana ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo tai nav nepieciešams inventārs un dziļumu var pielāgot. Iesācējs var sākt ar ļoti seklām pietupieniem un īsiem soļiem, pēc tam pakāpeniski palielināt soli un nolaist gurnus, kad uzlabojas kontrole.

Cik dziļi man vajadzētu tupēt sānu soļošanas laikā?

Ceturtdaļa pietupiena, kur ceļgali ir saliekti, bet ērti virs paralēles, ir pietiekami lielākajai daļai cilvēku. Galvenais ir noturēt to pašu dziļumu visu apgriezienu, jo iztaisnošanās starp soļiem noņem spriedzi, kas padara vingrinājumu efektīvu.

Kāpēc mani ceļgali iet iekšpusē, kad spiežu soli uz sāniem?

Tas parasti norāda uz vājiem vai netrenētiem ārējiem gurnu stabilizatoriem. Apzināti virziet ceļgalus ārpus virs pirkstiem, kad noliekat katru soli, un saīsiniet soļus, līdz varat noturēt šo novietojumu.

Vai pēdām jāpaliek vērstām uz priekšu visu laiku?

Jā. Pirkstu turēšana vērsta uz priekšu notur slodzi uz augšstilbu un gurnu muskuļiem un pasargā ceļgalu no vērpšanas spriedzes. Ja pēdas turpina griezties, kad pārvietojaties, spiediet mazākus soļus, līdz varat kontrolēt virzienu.

Vai es varu izmantot pretestības lentu ar sānu soļošanu?

Jā, lenta, kas aiztauta ap augšstilbiem tieši virs ceļgaliem, ir bieži izmantota papildinājuma iespēja. Tā liek ārējiem gurnu muskuļiem strādāt smagāk katrā solī, tāpēc sāciet ar vieglu pretestību un īsākiem apgriezieniem nekā versijā ar ķermeņa svaru.

Kā sānu soļošana atšķiras no sānu izplestām soliem?

Sānu izplestais solis ir viena dziļa atkārtojums ar pilnu svara pārnesi uz vienu kāju, savukārt sānu soļošana ir nepārtraukta, seklāka kustība, kas pārvar distanci. Soļošana notur pastāvīgu spriedzi un trenē ritmu un kontroli, nevis maksimālo dziļumu.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu, ja tehnika ir pareiza?

Jums vajadzētu just pastāvīgu dedzināšanu augšstilbu priekšpusē un gar ārējiem gurniem un sēžamvietu, ar nelielu darbu slīpajos vēdera muskuļos no rumpja noturēšanas vertikālā stāvoklī. Sāpes ceļgalos vai jostasvietā norāda, ka jāpielāgo dziļums vai pēdu virziens.

Vai sānu soļošana ir droša maniem ceļgaliem?

Izpildot ar mērenu pietupiena dziļumu, pēdām vērstām uz priekšu un ceļgaliem, kas seko virs pirkstiem, tā ir zemas slodzes un kontrolējama kustība. Ja jums pašlaik ir ceļgala problēma, turiet dziļumu seklī un pirms pievienošanas treniņam konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.

Cik soļu man vajadzētu veikt vienā apgriezienā?

Desmit līdz piecpadsmit soļi katrā virzienā ir labs sākumpunkts. Tā kā tie paši muskuļi paliek zem spriedzes visu laiku, sagaidiet, ka nogurums nāks ātri, un beidziet apgriezienu, tiklīdz dziļums vai ceļgalu novietojums sāk pasliktināties.