Garais Izsolīšan Solis (Zemais Izsolīšan Solis)
Garais izsolīšan solis, ko dažkārt sauc arī par zemo izsolīšan soli, ir ar ķermeņa svaru veicama izsolīšan soļa variācija ar neparasti garu soļu. Tā vietā, lai izspertos ērtā distancē, kur ceļa pārpedi izlīdzinās, tu spéri tālu uz priekšu, lai kustības apakšpunktā priekšējais celis paliek tieši virs potītes, bet aizmugurējā kāja izstiepta tālu aizmugurē. Aizmugurējais celis nolaižas tuvu grīdai, kas sniedz dziļu izstiepumu aizmugurējās kājas gūžas saliecējiem un pārnes lielāku slodzi uz priekšējās kājas sēžamvietas muskuļiem un augšstilbu aizmuguri, salīdzinājumā ar standarta izsolīšan soli.
Pieteikšanās ir vienkārša: stāvi taisns ar pēdām gurnu platumā, rokas atslābinātas gar sāniem, bez nepieciešamības pēc aprīkojuma. Tas padara šo vingrinājumu par lielisku izvēli mājas treniņiem, iesildīšanai, vingrošanai viesnīcas numurā vai kā mācību soli, pirms pievieno hanteles izsolīšan solim. Tā kā rokas ir brīvas un nekas nav iekrauts, vari pilnībā koncentrēties uz gūžas pozīciju, rumpja leņķi un līdzsvaru.
Garais solis ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no parasta izsolīšan soļa, un tas ir svarīgs divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, tas maina locītavu leņķus apakšpunktā: priekšējā gūža atveras lielā leņķī, bet aizmugurējā gūža atrodas dziļā iztaisnojumā, tāpēc kvadricepsi joprojām strādā smagi, lai kontrolētu nolaišanos un atspiedu augšup, bet sēžamvietas muskuļi un augšstilbu aizmugure uzņemas lielāku atspiediena daļu. Otrkārt, zemā aizmugurējā ceļa pozīcija izstiepj gūžas saliecējus, kas ir vērtīgi, ja dienā ilgi pavadi sēžot. Tajā pašā laikā jutīsi arī teļa muskuļus un aizmugurējās kājas potīti, kas strādā, kamēr pēda paceļas.
Lai to izpildītu labi, tur rumpi taisnu vai tikai nedaudz uz priekšu noliektu, sasprādzē vidusdaļu un nolaidies taisni uz leju, nevis slīd uz priekšu. Priekšējai papēdim jāpaliek piekliņtam grīdai, un priekšējā ceļam jākustas vienā līnijā ar pirkstiem, nekrītot uz iekšu. Atspiedies cauri visai priekšējai pēdai, lai atgrieztos stāvusā pozīcijā, un maini kājas, ja veic atkārtojumus uz vietas, vai atkārto vienā pusē līdz sērijas beigām, pirms pārslēdzies.
Visbiežākās kļūdas ir soļa saīsināšana neērtību dēļ, priekšējā ceļa pavirzīšanās tālu aiz pirkstiem un aizmugurējā ceļa trieciens pret grīdu. Nemeties ar nolaišanos un apakšpunktu uztver kā īsu pauzi, nevis atsitienu. Ja līdzsvars ir nestabils, nedaudz paplašini stāju no kreisās uz labo vai turētos pie sienas, līdz jūties stabils. Cilvēkiem ar ceļa diskomfortu jāsamazina dziļums un jāveic kustība lēni un kontrolēti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisns ar pēdām gurnu platumā, rokas dabiski karājas gar sāniem, un svars vienmērīgi sadalīts abās pēdās.
- Speri garu soli uz priekšu ar labo pēdu, aptuveni pusotru līdz divas reizes garāku par tavu parasto soli, un novieto visu priekšējo pēdu plakaniski uz grīdas.
- Tur rumpi taisnu, pacel krūtis un sasprādzē vēdera muskuļus, pirms sāc nolaisties.
- Liec abas ceļgala locītavas un grimsti taisni uz leju. Priekšējais celis paliek tieši virs potītes, bet aizmugurējā kāja izstiepjas atpakaļ un aizmugurējais papēdis paceļas no grīdas.
- Turpini nolaisties, līdz aizmugurējais celis laižas tieši virs grīdas un priekšējais augšstilbs ir tuvu paralēlei, jūtot izstiepumu aizmugurējās gūžas priekšpusē.
- Uzkavējies īsi apakšpunktā, tad atspiedies caur priekšējās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos stāvusā pozīcijā.
- Pavelc aizmugurējo pēdu uz priekšu līdz priekšējai pēdai vai maini kājas gājiena režīmā, ja ir pietiekami daudz vietas.
- Izelpo, nolaižoties izsolīšan solī, un ieelpo, atspiežoties augšup stāvusā pozīcijā.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārslēdzies uz kreiso kāju, vai turpini mainīt kājas no atkārtojuma uz atkārtojumu līdzsvarotam darbam.
Padomi un triki
- Ja apakšpunktā priekšējais celis iet aiz pirkstiem, solis ir par īsu tavām proporcijām — nākamajā atkārtojumā spéri tālāk.
- Izvairies no aizmugurējā ceļa atsitiena pret grīdu. Nolaidies kontrolēti un apstājies pāris centimetrus virs tās.
- Tur abas gūžas vērstas taisni uz priekšu. Daudzi ļauj aizmugurējai gūžai pagriezties uz āru garajā solī, tā zaudējot gūžas saliecēju izstiepumu.
- Spied ar priekšējās pēdas lielo pirkstu un papēdi vienmērīgi grīdā; novirzīšanās uz ārmalu ir izplatīta nestabilas potītes pazīme.
- Ja līdzsvarot ir grūti, paplašini stāju pāris centimetrus no kreisās uz labo. Tas sašaurina sānu bāzi mazāk, nekā šķiet, un notur kustību stabilu.
- Saspied aizmugurējās kājas sēžamvietas muskuli apakšpunktā, lai padziļinātu gūžas iztaisnojumu un pasargātu jostas daļu.
- Skaties uz fiksētu punktu sienā priekšā, nevis lejup uz savu celi — nolaista galva parasti noapaļo augšējo muguru.
- Sāc tikai ar ķermeņa svaru lielākam atkārtojumu skaitam; garais solis nodrošina gūžas saliecēju izstiepumu, tāpēc tieši aukstos, raupjos atkārtojumos notiek sastiepumi.
- Ja aizmugurējās gūžas priekšpusē jūt saspiešanu, nevis izstiepumu, nedaudz samazini dziļumu un koncentrējies uz spēcīgāku sēžamvietas muskuļa saspiešanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Garais izsolīšan solis?
Priekšējās kājas kvadricepsi veic lielāko daļu nolaišanās un pacelšanas, bet sēžamvietas muskuļi un augšstilbu aizmugure būtiski piedalās atspiedienā augšup garā soļa dēļ. Aizmugurējās kājas gūžas saliecēji saņem spēcīgu statisku izstiepumu, un teļa muskuļi un pamata muskuļi stabilizē visu laiku.
Kā Garais izsolīšan solis atšķiras no parasta izsolīšan soļa?
Solis ir daudz garāks, tāpēc priekšējais stilbs paliek vertikālāks un aizmugurējais celis pārvietojas tālāk atpakaļ, nolaižoties tuvāk grīdai. Tas palielina gūžas saliecēju izstiepumu aizmugurējā kājā un pārnes vairāk slodzes uz priekšējās kājas sēžamvietas muskuļiem un augšstilbu aizmuguri.
Vai Zemajā izsolīšan solī aizmugurējam celim jāpieskaras grīdai?
Tam jālaižas tieši virs grīdas, nevis jāatpūšas vai jātriecas pret to. Viegla pieskaršanās ir pieņemama uz mīkstas virsmas, bet ceļa atsitiens pret grīdu ir smags locītavai un samazina muskuļu sasprindzinājumu.
Vai Garais izsolīšan solis ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien tiek pielāgots dziļums. Iesācēji var sākumā nedaudz saīsināt soli vai turēties pie sienas līdzsvaram, tad strādāt pilnā garā soļa pozīcijā, kad kontrole un mobilitāte uzlabojas.
Kāpēc mans priekšējais celis sāp, kad speru garu soli?
Ceļa diskomforts bieži nāk no ceļa krišanās uz iekšu, papēža pacelšanās vai pārāk ātras nolaišanās apakšpunktā. Novieto visu pēdu, tur ceļa kustību virs pirkstiem un kontrolē nolaišanos. Ja diskomforts saglabājas, samazini dziļumu un konsultējies ar speciālistu.
Vai Garajam izsolīšan solim var pievienot svaru?
Noteikti. Kad vari veikt kontrolētus atkārtojumus ar ķermeņa svaru, hanteles turēšana gar sāniem ir dabīgais nākamais solis. Vispirms apgūsti līdzsvaru un gūžas pozīciju bez svara, jo garais solis ir mazāk stabils nekā standarta izsolīšan solis.
Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?
Sāc ar 2 līdz 3 sērijām pa 8 līdz 10 atkārtojumiem uz katru kāju. Tā kā aizmugurējā kāja tur dziļu izstiepuma pozīciju, kvalitāte ir svarīgāka par apjomu — pārtrauc sēriju, kad līdzsvars vai tehnika pasliktinās.
Ko var izmantot Garā izsolīšan soļa vietā?
Standarta izsolīšan solis uz vietas vai atpakaļgaitas izsolīšan solis trenē līdzīgus muskuļus ar īsāku, stabilāku soli. Ja pati izsolīšanās ir neērta, split squats (šķeltie pietupieni) trenē tās pašas kājas ar abām pēdām, kas paliek fiksētas vietā.
Vai Garo izsolīšan soli veikt pirms vai pēc galvenā treniņa?
Tas labi darbojas kā iesildīšanās vingrinājums ar mazu atkārtojumu skaitu, jo atver gūžas saliecējus un aktivizē sēžamvietas muskuļus, un tas arī var veiksmīgi darboties kā patstāvīgs kāju vingrinājums. Smagai darba sērijai atstāj to pēc smagākiem pamatkustību pacelšanas vingrinājumiem.
